माइंडफुलनेस मेडिटेशन: एडीएचडी लक्षण राहत सांस के साथ

ध्यान घाटे की सक्रियता वाले कई वयस्कों और बच्चों के लिए (ADHD या ADD), दो लगातार दैनिक चुनौतियां ध्यान दे रही हैं और आत्म-नियमन बनाए रखती हैं। तो यह इस कारण से है कि कुछ प्रकार का ध्यान प्रशिक्षण जो आत्म-नियंत्रण को भी बेहतर बनाता है, वह अमूल्य होगा - और अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली - के रूप में ADHD के लिए प्राकृतिक उपचार.

खैर, यह पता चलता है कि इस तरह की एक उपचार रणनीति हजारों वर्षों से है, और यह एक गर्म शोध विषय है यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर (MARC). मनोचिकित्सक के साथ ADDitude के कार्ल शेरमन, पीएचडी लिडिया ज़िलोव्स्का, एम.डी., जो केंद्र के ADHD कार्यक्रम का नेतृत्व करता है।

"माइंडफुल अवेयरनेस" आध्यात्मिक लगता है। क्या यह?

मननशील ध्यान, या माइंडफुलनेस, कई धार्मिक परंपराओं का हिस्सा है। उदाहरण के लिए, बौद्ध धर्म में ध्यान की एक विधि है जिसे विपश्यना के रूप में जाना जाता है।

लेकिन माइंडफुलनेस जरूरी धार्मिक या आध्यात्मिक नहीं है। इसमें आपके विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं पर पूरा ध्यान देना शामिल है; दूसरे शब्दों में, समय-समय पर आपके साथ क्या हो रहा है, इसके बारे में अधिक जागरूकता विकसित करना। यह कल्याण को बढ़ावा देने के लिए एक उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, विशेष रूप से मनोवैज्ञानिक कल्याण। इसी तरह की तकनीकों का उपयोग रक्तचाप को कम करने और पुराने दर्द, तनाव और मूड विकारों को प्रबंधित करने के लिए किया गया है।

एडीएचडी वाले लोगों को माइंडफुलनेस कैसे मदद कर सकती है?

कई के विपरीत एडीएचडी उपचार, माइंडफुलनेस व्यक्ति के आंतरिक कौशल को विकसित करता है। यह आपकी आत्म-निरीक्षण करने की क्षमता को मजबूत करने, ध्यान को प्रशिक्षित करने, और तनावपूर्ण अनुभव वाले विभिन्न संबंधों को विकसित करने के लिए आपकी क्षमता को नियंत्रित करने के लिए आपके ध्यान को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करता है। दूसरे शब्दों में, यह आपको ध्यान देना सिखाता है, और लोगों को अपनी भावनात्मक स्थिति के बारे में अधिक जागरूक भी बना सकता है, इसलिए वे आवेगपूर्ण तरीके से प्रतिक्रिया नहीं करते हैं। एडीएचडी वाले लोगों के लिए यह वास्तव में एक वास्तविक समस्या है।

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शोधकर्ताओं ने उपयोग करने के बारे में बात की है एडीएचडी के लिए ध्यान कुछ समय के लिए, लेकिन सवाल हमेशा यह था कि क्या एडीएचडी वाले लोग वास्तव में ऐसा कर सकते हैं, खासकर अगर वे अतिसक्रिय हैं। माइंडफुलनेस की बहुमुखी प्रतिभा और लचीलापन दृष्टिकोण में वैयक्तिकता की अनुमति देता है, जिससे यह आपके लिए काम कर सके।

आपका केंद्र कैसे जागरूक जागरूकता का अभ्यास सिखाता है?

हमने तकनीक को उपयोगकर्ता के अनुकूल बनाने की कोशिश की है। हमारे आठ-सप्ताह के कार्यक्रम में साप्ताहिक दो-ढाई घंटे का प्रशिक्षण सत्र, साथ ही घर पर अभ्यास शामिल हैं। हम प्रत्येक दिन पांच मिनट, घर पर बैठे ध्यान के साथ शुरू करते हैं, और धीरे-धीरे 15 या 20 मिनट तक काम करते हैं। हम लंबे समय तक अभ्यास करने का विकल्प भी देते हैं या बैठे हुए ध्यान के लिए मन लगाकर चलने का विकल्प देते हैं।

हम बेसिक अवधारणाओं को समझाने के लिए बादल आकाश के चित्र की तरह दृश्य एड्स का उपयोग करते हैं, क्योंकि एडीएचडी वाले लोग दृश्य सीखने वाले होते हैं। नीला आकाश जागरूकता के स्थान का प्रतिनिधित्व करता है, और बादल उन सभी विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं का प्रतिनिधित्व करते हैं जो इससे गुजरती हैं।

[एक कम तनावग्रस्त दिन के लिए 9 दिन]

बस? आप दिन में बस कुछ ही मिनटों के लिए कुछ करते हैं, और यह आपके एडीएचडी को बेहतर बनाता है?

काफी नहीं। ध्यान सत्र महत्वपूर्ण अभ्यास हैं, लेकिन कुंजी आपके दैनिक भर में माइंडफुलनेस का उपयोग करना है जीवन, हमेशा इस बात से अवगत रहना कि आप नियमित गतिविधियों में व्यस्त हैं, आपका ध्यान कहाँ है। उदाहरण के लिए, जब आप ड्राइव करते हैं, तो आप ध्यान दे सकते हैं कि आपका ध्यान एक भटकन के लिए भटकता है जिसे आपको उस दिन बाद में चलना चाहिए। बहुत से लोग भोजन करते समय मन लगाकर अभ्यास करते हैं। एक बार जब आप अपने और अपने शरीर के साथ जांच करने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप तकनीक को कभी भी लागू कर सकते हैं जब आप अभिभूत होने लगते हैं।

क्या मैं अपने दम पर माइंडफुलनेस का अभ्यास करना सीख सकता हूं?

हां, मूल अभ्यास बहुत सरल है। बस एक आरामदायक जगह पर बैठें, जहाँ आप परेशान न हों और पाँच मिनट ध्यान केंद्रित करने में बिताएँ सांस लेने और अंदर जाने की अनुभूति - ध्यान दें कि जब आपका पेट फूलता है और कैसा महसूस होता है गिर जाता है। जल्द ही, आप देख सकते हैं कि आप किसी और चीज़ के बारे में सोच रहे हैं - आपकी नौकरी या कुछ शोर जो आपने अभी-अभी सुना है या दिन में बाद की योजनाओं के लिए। इन विचारों को "सोच" के रूप में लेबल करें, और अपना ध्यान अपनी सांस पर रोकें।

इस मानसिक प्रशिक्षण को रोजाना करें। सप्ताह के प्रत्येक जोड़े, व्यायाम पर आपके द्वारा बिताए जाने की अवधि को बढ़ाएं - 10 मिनट, 15, 20 तक या इससे अधिक यदि आप महसूस कर सकते हैं। जब आप एक जगह से दूसरी जगह जाते हैं, या जब आप लाल बत्ती पर रुकते हैं या कंप्यूटर पर बैठे होते हैं, तो कुछ ही मिनटों के लिए अपनी सांस पर ध्यान दें।

आप वास्तव में किसी भी समय, अन्य लोगों के साथ बातचीत के दौरान भी माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं। अपने दिन के दौरान किसी भी समय मन-जागरूकता स्थिति को चालू करना, भले ही केवल कुछ मिनटों के लिए, महान प्रशिक्षण है। यह अनिवार्य रूप से आपकी सोच के व्यस्त-नेस्ट को जाने देता है, और आपका ध्यान रोजमर्रा की जिंदगी में वर्तमान समय में क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दिलाता है।

क्या होगा यदि आप केवल अपने दिमाग को केंद्रित नहीं रख सकते हैं? क्या व्यायाम अभी भी कोई अच्छा करेगा?

मन का स्वभाव विचलित होना सांस के साथ रहने के बारे में मन में जागरूकता नहीं है, लेकिन सांस में लौटने के बारे में। यही आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाता है।

और यह आपका ध्यान फिर से स्थानांतरित करने पर जोर देता है, मन की प्राकृतिक प्रवृत्ति को भटकने से रोकने के लिए, यह तकनीक एडीएचडी वाले किसी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

यह तर्कसंगत लगता है, लेकिन यह कितना प्रभावी है?

2008 में, हमने 25 वयस्कों और 8 किशोरों को शामिल करते हुए एक अध्ययन पूरा किया, जिनमें से आधे का एडीएचडी का संयुक्त [असावधान और अतिसक्रिय] रूप था, और परिणाम बहुत ही आशाजनक थे। हमने असावधानी और अतिसक्रियता दोनों में महत्वपूर्ण सुधार देखे।

संज्ञानात्मक परीक्षणों में, प्रतिभागियों को ध्यान केंद्रित रहने में बेहतर मिला, यहां तक ​​कि जब विभिन्न चीजें उनके ध्यान के लिए प्रतिस्पर्धा कर रही थीं। उनमें से कई ने अध्ययन के अंत तक कम तनावपूर्ण और उदास महसूस किया।

2012 में, "एडीएचडी वाले बच्चों के लिए माइंडफुलनेस ट्रेनिंग की प्रभावशीलता और उनके माता-पिता के लिए माइंडफुल पेरेंटिंग" नामक अध्ययन प्रकाशित किया गया था। जर्नल ऑफ चाइल्ड एंड फैमिली स्टडीज. यह शोध परीक्षण "एडीएचडी के साथ 8 से 12 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए 8 सप्ताह की माइंडफुलनेस ट्रेनिंग की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करता है और उनके लिए समानांतर माइंडफुल पेरेंटिंग प्रशिक्षण माता-पिता। "उन्होंने 8 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद माता-पिता की रिपोर्ट एडीएचडी लक्षणों में एक महत्वपूर्ण कमी पाई, साथ ही माता-पिता के तनाव और तनाव में कमी अति-प्रतिक्रिया। हालांकि, अध्ययन ने शिक्षक-पूर्ण रेटिंग पैमानों पर माइंडफुलनेस प्रोग्राम के बाद एडीएचडी लक्षणों में कोई सुधार नहीं पाया।

एडीएचडी लक्षणों पर माइंडफुलनेस की प्रभावकारिता पर अभी और शोध की आवश्यकता है, लेकिन अभी तक शोध आशाजनक है।

क्या बच्चे मन लगाकर जागरूकता का अभ्यास कर सकते हैं?

ऐसा प्रतीत होता है कि एक आम सहमति बन रही है कि बच्चे सफलतापूर्वक मनमर्जी का अभ्यास कर सकते हैं, हालाँकि इस कार्यक्रम को छोटे बच्चों के लिए संशोधित करना होगा। वास्तव में, एक माइंडफुलनेस प्रोग्राम है जिसे सिर्फ पूर्वस्कूली और प्राथमिक स्कूल के बच्चों के लिए डिज़ाइन किया गया है [InnerKids.org], और यह काफी सफल रहा है। यह कार्यक्रम अभी तक विशेष रूप से एडीएचडी वाले बच्चों के लिए उपयोग किया जाना है, लेकिन हम उनके साथ और एडीएचडी किशोरों और वयस्कों के साथ भविष्य के अध्ययन करने की योजना बनाते हैं।

अध्ययन के प्रतिभागियों ने मन में जागरूकता के बारे में क्या सोचा? क्या उन्हें लगा कि यह काम कर रहा है?

अधिकांश कार्यक्रम के साथ फंस गए, और, जब उनसे इसकी समग्र संतुष्टि का मूल्यांकन करने के लिए कहा गया, तो उन्होंने इसे 10 में से औसत 9 का दर्जा दिया। और प्रतिभागियों की टिप्पणियां ज्यादातर सकारात्मक थीं। वयस्कों ने कहा, "मुझे लगता है कि मैं बेहतर समझता हूं कि मेरे दिमाग में क्या चल रहा है, और मैं अपने बारे में कम आलोचनात्मक हूं, कम प्रतिक्रियाशील हूं, और खुद को अधिक क्षमा करता हूं।"

एक किशोर ने कहा, "अब, जब भी मैं अपने मन को भटकता महसूस करता हूं, तो मुझे एहसास होता है कि यह भटक रहा है। मैं भावना को जाने दे सकता हूं और विचलित होने में देना बंद कर सकता हूं।

क्या वैज्ञानिक साक्ष्य मस्तिष्क पर जागरूक जागरूकता के प्रभाव का समर्थन करते हैं?

शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि, जो लोग ध्यान नहीं करते हैं, उनकी तुलना में लंबे समय तक ध्यान करने वाले होते हैं अलग ईईजी और एमआरआई पैटर्न, विशेष रूप से मस्तिष्क के ललाट क्षेत्र में - वह क्षेत्र जो इसमें शामिल है एडीएचडी के साथ। एक अन्य अध्ययन में औसत दर्जे के राज्यों के दौरान एडीएचडी दिमाग में अल्प आपूर्ति में डोपामाइन के स्तर में वृद्धि देखी गई।

क्या कोई सबूत है कि दिमागीपन एडीएचडी दवा की आवश्यकता को कम कर सकता है?

हमने अपने अध्ययन में इस प्रभाव को विशेष रूप से नहीं मापा क्योंकि हमने अपने प्रतिभागियों की दवाओं का प्रबंधन नहीं किया। केवल हमारे लगभग आधे प्रतिभागी उत्तेजक दवा ले रहे थे, और उनके द्वारा बताए गए लाभ प्रतिभागियों द्वारा बताए गए समान थे जो उत्तेजक नहीं ले रहे थे। हम आशा करते हैं कि, मन लगाकर अभ्यास करने से व्यक्ति बेहतर आत्म-नियमन सीख सकता है और समय के साथ दवा की आवश्यकता कम हो सकती है। लेकिन हमें इस प्रश्न का और अध्ययन करने की आवश्यकता है।

शोधकर्ताओं के एक समूह ने बचपन के एडीएचडी के उपचार में माइंडफुलनेस प्रशिक्षण बनाम उत्तेजक दवा के अध्ययन के लिए 2016 में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के साथ मिलकर एक अध्ययन शुरू किया। अध्ययन अब जारी है, इसलिए ये जानकारियां निकट भविष्य में उपलब्ध होंगी।

मैं मन की जागरूकता के बारे में और अधिक कैसे जान सकता हूं?

यदि आप प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए एक विशेषज्ञ की तरह हैं, तो "माइंडफुल मैडिटेशन" पृष्ठ पर जाएँ UCLA.edu. वहां, आप कई निर्देशित ध्यान डाउनलोड कर सकते हैं। प्रत्येक में, आप एक जागरूक जागरूकता अभ्यास के माध्यम से नेतृत्व करेंगे।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन पर कई अच्छी किताबें भी हैं। मेरा सुझाव है:

• पश्चिमी जीवन के लिए तिब्बती बुद्धि, जोसेफ अर्पिया, एम.डी., और लोबसांग रापगे, पीएचडी, (बियॉन्ड वर्ड्स पब्लिशिंग) द्वारा।
• पूर्ण प्रलय, जॉन काबत-ज़ीन (पाइतुकस बुक्स) द्वारा,
• माइंडफुल बढ़ते जाना: बच्चों, किशोरियों और परिवारों की मदद के लिए आवश्यक अभ्यास, संतुलन, शांत और लचीलापन खोजें क्रिस्टोफर विलार्ड PsyD (सच लगता है),
• एडीएचडी के लिए माइंडफुल पेरेंटिंग मार्क बर्टिन द्वारा, एम.डी. (नई हर्बिंगर प्रकाशन),
• पूरी तरह से वर्तमान, विज्ञान, कला, और मन की साधना सुसान एल द्वारा। Smalley, Ph। D., संस्थापक और MARC के निदेशक, और डायना विंस्टन, MARC (Da Capo Lifelong Books) में माइंडफुलनेस एजुकेशन के निदेशक, और
• द माइंडफूके लिए लांस प्रिस्क्रिप्शन वयस्क एडीएचडी Lidia Zylowska, M.D. (ट्रम्पेटर) द्वारा

मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर माइंडफुलनेस दो दशकों से अधिक समय से माइंडफुलनेस आधारित तनाव कम करने की कक्षाएं दे रहा है। UMass कार्यक्रम को तनाव से संबंधित स्थितियों के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसे ADHD के लिए अनुकूल नहीं किया गया है, लेकिन इसकी एक समान आठ सप्ताह की संरचना है और तकनीक सीखने का एक अच्छा तरीका है।

[माइंडफुल मेडिटेशन पर आपके बच्चे का दिमाग]

22 अक्टूबर, 2019 को अपडेट किया गया