सांस लेने के लिए खुद को सिखाकर चिंता को कम करें

साँस लेने के लिए खुद को सिखाना अजीब लग सकता है, खासकर चिंता को कम करने के तरीके के रूप में। आपने जन्म लेने से पहले ही सांस लेने का अभ्यास शुरू कर दिया था और तब से आप सांस ले रहे हैं। श्वसन प्रणाली को मस्तिष्क और शरीर के साथ काम करने के लिए कठोर बनाया गया है ताकि हम अच्छी तरह से काम कर सकें। हालांकि, क्या होता है, समय के साथ, हम सांस लेने की बुरी आदतें (जैसे खराब आसन की आदतें, खाने की बुरी आदतें और असंख्य अन्य व्यवहार जो हमारी भलाई के लिए बहुत कुछ नहीं करते हैं) विकसित करते हैं। श्वास चिंता को प्रबंधित करने में आवश्यक है, और सही तरीके से साँस लेने के तरीके को सीखना आपकी चिंता को कम करने में मदद करेगा।

... एक "सुपर स्ट्रेस बस्टर" है जो विश्राम की प्रतिक्रिया को स्पष्ट करता है जिसे हम व्यापक रूप से सभी के लिए उपयोगी मानते हैं... सांस लेने! - अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस¹

क्यों श्वास चिंता को कम करता है

सांस लेने के लिए खुद को सिखाना क्यों परेशान करता है? क्या सही तरह की सांस लेने से वास्तव में फर्क पड़ता है? संक्षिप्त उत्तर: बिल्कुल। अधिक उपयोगी उत्तर के लिए आगे पढ़ें।

जब हम चिंतित और तनावग्रस्त होते हैं, तो हमारी सांस उथली हो जाती है और छोटी-छोटी फुहारों में हो जाती है। चिंता और श्वास के बीच का संबंध पारस्परिक है। चिंता उथले श्वास का कारण बनती है, जो चिंता को समाप्त करती है। इसके अलावा, जब हम उथली सांस लेने की आदत से बाहर निकलते हैं, तो हमारी चिंता बढ़ जाती है। यह हमारे सांस, हमारे मस्तिष्क और हमारे शरीर के एक दूसरे के प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके के कारण है:

• धीरे-धीरे और गहरी सांस लें मस्तिष्क में ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाता है, जो इसे अपने इष्टतम स्तर पर कार्य करने में मदद करता है।
• धीमी गति से, गहरी श्वास संरचनाओं और मार्गों पर कार्य करती है मस्तिष्क और शरीर में, जैसे कि हाइपोथैलेमस और हाइपोथैलेमस-पिट्यूटरी-अधिवृक्क अक्ष। मस्तिष्क में हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि होती हैं, और अधिवृक्क ग्रंथियां गुर्दे के ऊपर होती हैं - और आपके फेफड़े उन सभी को उत्तेजित कर सकते हैं। एक साथ, फेफड़े, एचपीए-अक्ष और मस्तिष्क और शरीर में अन्य संरचनाएं एक बड़ी भूमिका निभाती हैं कि हम चिंता का अनुभव कैसे करते हैं।
• हम जो श्वास लेते हैं, वह एचपीए अक्ष को उत्तेजित करता है, अंत: स्रावी प्रणाली के अन्य घटक (अधिवृक्क उस प्रणाली का हिस्सा हैं), और हमारी सहानुभूति, पैरासिम्पेथेटिक और एंटरिक नर्वस सिस्टम। आंत का तंत्रिका तंत्र आंत में स्थित है; जब आपकी चिंता में मिचली आ रही थी?
• जब हमारी श्वास इन संरचनाओं को सक्रिय करती है हमारे शरीर और मस्तिष्क में, हार्मोन हमारे भीतर प्रवाहित होने लगते हैं। ये हार्मोन तनाव और चिंता हार्मोन के उत्पादन को रोकते हैं।
• रक्तचाप कम हो जाता है और हृदय की दर एक स्वस्थ दर तक धीमी हो जाती है।
• हम चिंता में कमी का स्वागत करते हैं धीमी, गहरी सांस लेने का शिष्टाचार।

यदि सांस उथली है, अनिश्चित है, या तेजी से, हालांकि, ऐसा नहीं होता है। तनाव हार्मोन को रोकने के लिए आवश्यक हार्मोन जारी करने के लिए कुछ भी नहीं कहा जाता है, और चिंता जारी रहती है या बढ़ जाती है। साँस लेते समय स्वचालित रूप से होता है, आप चिंता को कम करने के लिए एक उपकरण के रूप में इसका उपयोग कर सकते हैं।

कैसे अपने आप को सिखाने के लिए कैसे चिंता कम करने के लिए साँस लेने के लिए

कुछ लोग स्वाभाविक रूप से एथलेटिक होते हैं। अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, वे कोच से सीखते हैं और अपने प्रशिक्षण में ज्ञान लागू करते हैं। इसी तरह, कुछ लोग प्रतिभाशाली संगीतकार हैं, और सुधार करने के लिए वे अभ्यास करते हैं। यह मानव अस्तित्व के हर क्षेत्र के लिए कहा जा सकता है, जिसमें हम अपने साथ पैदा हुए स्वचालित कार्यों को शामिल करते हैं।

आप अपने आप को इतना अधिक नहीं सिखा रहे हैं कि कैसे सांस लें क्योंकि आप अपने श्वसन तंत्र को इस तरह से संचालित करने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं जो आपकी चिंता को कम करता है जब आप इसे महसूस करते हैं और जब आप नहीं करते हैं तो इसे खाड़ी में रखते हैं। कुंजी गहरी साँस लेने के लिए और उन्हें अंदर और बाहर धीरे-धीरे और जानबूझकर साँस लेने के लिए है। यह मस्तिष्क में ऑक्सीजन को अधिकतम करता है और आपके सिस्टम को अनुकूल प्रतिक्रिया करने का मौका देता है और वह करता है जो यह करने के लिए था।

जानबूझकर गहरी साँस लेने के लिए हर दिन समय समर्पित करके अपने फेफड़ों को कंडीशन करें। साँस लेने के समय को नियमित रूप से स्थापित करें, जैसे कि जब आप उठते हैं, जब आपको थोड़ा ब्रेक की आवश्यकता होती है दिन, लाल बत्ती पर, जब आप मन लगाकर सो रहे हों, सोते समय, और किसी भी समय आप बैठ सकते हैं और सांस लेते हैं। जितना अधिक आप धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हैं, आपके फेफड़े और डायाफ्राम जितनी अधिक वातानुकूलित हो जाते हैं और उतनी ही अधिक स्वचालित रूप से इस प्रकार की श्वास बन जाती है। (और निश्चित रूप से, जब भी आप अपने आप को चिंतित महसूस करते हुए देखते हैं, रुकें और धीरे-धीरे साँस लें और धीरे-धीरे कार्रवाई के लिए अपने विरोधी चिंता वाले सांसों को साँस लें।)

मैं आपको वीडियो पर टिप देने के लिए आमंत्रित करता हूं कि आप चिंता को कम करने के लिए सही तरीके से सांस लेने के लिए अपने शरीर को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं।

सूत्रों का कहना है

1. मार्कस्बेरी, के, "एक गहरी सास लो." तनाव के लिए अमेरिकन इंस्टीट्यूट, 12 अगस्त 2012।

2. डकेट, एस, "डीप ब्रीदिंग आपको शांत क्यों करता है?" मज़बूत रहना, 24 सितंबर 2019 को एक्सेस किया गया।

तान्या जे। पीटरसन 101 तरीकों के लेखक हैं, चिंता को रोकने में मदद करने के लिए, 5-मिनट चिंता राहत जर्नल, चिंता के लिए माइंडफुलनेस जर्नल, दि माइंडफुलनेस चिंता के लिए वर्कबुक, ब्रेक फ्री: 3 चरणों में स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी, और पांच गंभीर रूप से प्रशंसित, मानसिक स्वास्थ्य के बारे में पुरस्कार विजेता उपन्यास चुनौती देता है। वह मानसिक स्वास्थ्य के बारे में भी राष्ट्रीय स्तर पर बात करती है। उसका पता लगाएं उसकी वेबसाइट, फेसबुक, इंस्टाग्राम, तथा ट्विटर.