चिंता और तनाव से राहत के लिए विश्राम तकनीक

सुसान एम। लार्क, एम.डी.

(अंश से साभार मेनोपॉज सेल्फ हेल्प बुक आकाशीय कला, बर्कले)

चिंता और तंत्रिका तनाव के बढ़े हुए स्तर वाली महिलाओं को अक्सर नाबालिगों को तनाव से निपटने के लिए अधिक प्रभावी तरीके विकसित करने की आवश्यकता होती है रोजमर्रा के दबाव कि एक स्वस्थ भावनात्मक संतुलन वाली महिलाएं आसानी से संभालती हैं, लेकिन यह उन महिलाओं के लिए भारी हो सकता है जिनकी चिंता प्रतिक्रियाएं आसानी से होती हैं शुरू हो गया। इस तरह के तनाव में एक लिफ्ट में सवारी करना, भीड़ में रहना, डेंटिस्ट के पास जाना, या किसी भी स्थिति, स्थान या किसी व्यक्ति के भावनात्मक आवेश को भड़काना शामिल हो सकता है। अक्सर ये चार्ज किए गए मुद्दे चिंता, भय या परेशान भावनाओं को उकसाते हैं। इसके अलावा, महत्वपूर्ण जीवनशैली किसी प्रियजन की मृत्यु, तलाक, नौकरी की हानि, वित्तीय समस्याओं, प्रमुख को बदल देती है जब एक महिला पहले से ही चिंतित महसूस कर रही हो तो व्यक्तिगत संबंधों में बदलाव को संभालना लगभग असंभव हो सकता है तनाव में। प्रभावी रूप से तनाव का सामना करने में असमर्थ होने के कारण एक महिला के आत्मसम्मान और आत्मविश्वास को भी नुकसान हो सकता है। चिंता एपिसोड के साथ एक महिला को आत्म-मूल्य की घटती भावना महसूस हो सकती है क्योंकि उसकी सामान्य गतिविधियों को कम करने की क्षमता कम हो जाती है। जीवन अपने आप को जरूरी नहीं बदलता है, इसलिए उनके साथ एक महिला कैसे वास्तव में अंतर कर सकती है।

तनाव शरीर को कैसे प्रभावित करता है

तनाव के लिए आपकी भावनात्मक और शारीरिक प्रतिक्रियाएं आंशिक रूप से आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की संवेदनशीलता से निर्धारित होती हैं। यह प्रणाली तनाव और उत्तेजना के जवाब में लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया पैदा करती है, तेजी से और नाड़ी की दर, श्वसन, मांसपेशियों में तनाव, ग्रंथियों का कार्य और परिसंचरण रक्त। यदि आपके पास बार-बार चिंता के लक्षण हैं, तो प्रमुख या मामूली जीवन शैली और भावनात्मक अपसेट आपके सहानुभूति प्रणाली के एक अतिरेक का कारण बन सकते हैं। यदि आपके पास विशेष रूप से तनावपूर्ण जीवन है, तो आपकी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र हमेशा संकट की प्रतिक्रिया के लिए तैयार हो सकती है, जो आपको लगातार तनाव की स्थिति में डाल सकती है। इस मोड में, आप छोटे तनावों पर उसी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं जिस तरह से आप वास्तविक आपात स्थितियों पर प्रतिक्रिया करेंगे। इस "आपातकालीन" को पूरा करने के लिए शरीर में जो ऊर्जा जमा होती है, उसे आपके शरीर को वापस संतुलन में लाने के लिए छुट्टी देनी चाहिए। लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के दोहराया एपिसोड आपके ऊर्जा भंडार को समाप्त कर देते हैं और, यदि वे जारी रखते हैं, तो एक नीचे की ओर सर्पिल का कारण बनता है जो भावनात्मक बर्नआउट और अंततः पूर्ण थकावट का कारण बन सकता है। आप इस सर्पिल को केवल तनाव को प्रबंधित करने के लिए सीखकर तोड़ सकते हैं जो आपकी ऊर्जा के स्तर को बचाता है और बढ़ाता है।

विश्राम के लिए तकनीक

कई रोगियों ने मुझे तनाव से अधिक प्रभावी ढंग से मुकाबला करने की तकनीकों के बारे में पूछा है। हालांकि मैं कुछ महिलाओं को परामर्श या मनोचिकित्सा के लिए भेजती हूं जब लक्षण गंभीर होते हैं, अधिकांश अपने दम पर तनाव का प्रबंधन करने के लिए व्यावहारिक तरीके ढूंढ रहे हैं। वे निपटने के अपर्याप्त तरीकों को देखते हुए अपनी समस्याओं को संभालने की जिम्मेदारी लेना चाहते हैं तनाव के साथ, अपनी आदतों में सुधार करने के लिए नई तकनीकों को सीखना और फिर नियमित रूप से इन तकनीकों का अभ्यास करना आधार।

मैंने अपने कई रोगी कार्यक्रमों में छूट और तनाव कम करने वाले व्यायामों को शामिल किया है। प्रतिक्रिया बहुत सकारात्मक रही है; कई मरीज़ इन स्वयं सहायता तकनीकों से अच्छी तरह से प्रभावित होने की भावना की रिपोर्ट करते हैं। वे अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार पर भी ध्यान देते हैं। इस अध्याय में चिंता से ग्रस्त महिलाओं के लिए चौदह तनाव कम करने वाले व्यायाम शामिल हैं। वे आपके लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए विशिष्ट चरणों की एक श्रृंखला के माध्यम से आपको ले जाएंगे। अभ्यास आपको निम्नलिखित सहायक तकनीकें सिखाएगा: ध्यान और ध्यान, ग्राउंडिंग तकनीक (अधिक केंद्रित कैसे महसूस करें), व्यायाम यह आपको आराम करने और मांसपेशियों के तनाव, इरेज़र तकनीक (पुराने कार्यक्रमों को कैसे मिटाए) जारी करने में मदद करता है, आंतरिक बच्चे, विज़ुअलाइज़ेशन, और अभिपुष्टियों। ये तकनीकें आपको अधिक कुशलता से तनाव का सामना करने में मदद करेंगी, अपने विचारों को अधिक शांत और शांतिपूर्ण बनाएंगी, और आपको आत्मसम्मान और आत्मविश्वास का निर्माण करने में मदद करेंगी। उन सभी की कोशिश करो; फिर तय करें कि कौन सा आपके लिए सबसे बड़ा लाभ पैदा करता है। नियमित रूप से इनका अभ्यास करें।

माइंड एंड बॉडी को शांत करना

चिंता और तंत्रिका तनाव के आवर्ती लक्षणों वाली महिलाओं को आमतौर पर नकारात्मक की एक निरंतर धारा से रोक दिया जाता है "अपने आपसे बात करना।" दिन भर आपका चेतन मन विचारों, भावनाओं और ट्रिगर करने वाली कल्पनाओं से भर सकता है परेशान होने की भावना। इनमें से कई विचार स्वास्थ्य, वित्त या व्यक्तिगत और कार्य संबंधों के अनसुलझे मुद्दों को दोहराते हैं। अनसुलझे मुद्दों की यह अथक मानसिक पुनरावृत्ति चिंता लक्षणों को मजबूत कर सकती है और थकावट हो सकती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि निरंतर आंतरिक संवाद कैसे बंद करें और मन को शांत करें।

पहले दो अभ्यासों के लिए आवश्यक है कि आप चुपचाप बैठें और एक सरल दोहराव वाली गतिविधि में संलग्न हों। अपने दिमाग को खाली करके आप खुद को आराम देते हैं। ध्यान आपको गहरी विश्राम की स्थिति बनाने की अनुमति देता है, जो पूरे शरीर के लिए बहुत ही चिकित्सा है। मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जैसे शारीरिक कार्य जैसे हृदय गति और रक्तचाप। मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है। ब्रेन वेव पैटर्न एक सामान्य सक्रिय दिन के दौरान होने वाली तेज बीटा तरंगों से धीमी अल्फा तरंगों में शिफ्ट होता है, जो सोते समय या गहरी विश्राम के समय से पहले दिखाई देते हैं। यदि आप नियमित रूप से इन अभ्यासों का अभ्यास करते हैं, तो वे आपके दिमाग को आराम करके और परेशान विचारों को बंद करके चिंता को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

व्यायाम 1: ध्यान केंद्रित करना

एक छोटी व्यक्तिगत वस्तु का चयन करें जो आपको बहुत पसंद है। हो सकता है कि यह आपके बगीचे से जड़ा हुआ पिन या साधारण फूल हो। इस वस्तु पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप एक से दो मिनट के लिए धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें और छोड़ें। जब आप यह अभ्यास कर रहे हों, तो किसी अन्य विचार या भावना को अपने दिमाग में प्रवेश न करने दें। यदि वे करते हैं, तो अपना ध्यान ऑब्जेक्ट पर लौटाएं। इस अभ्यास के अंत में आप शायद अधिक शांतिपूर्ण और शांत महसूस करेंगे। व्यायाम शुरू करने पर जो भी तनाव या घबराहट आपको महसूस हो रही थी, उसे कम कर देना चाहिए।

---

व्यायाम 2: ध्यान

• एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें।
• आंखें बंद करें और गहरी सांस लें। अपनी सांस धीमी और शिथिल होने दें।
• अपना सारा ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित करें। अपने सीने और पेट की गतिविधियों को अंदर और बाहर देखें।
• अन्य सभी विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं को रोकें। यदि आप अपना ध्यान भटकते हुए महसूस करते हैं, तो इसे अपनी श्वास पर वापस लाएं।
• जैसा कि आप साँस लेते हैं, अपने आप को "शांति" शब्द कहें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शब्द "शांत" कहें। शब्द के उच्चारण को बाहर निकालें ताकि यह पूरी सांस तक चले। "शांति" शब्द पी-ए-ए-ए-ए-ए-ए-सी-सी-ई-ए-ई की तरह लगता है। "शांत" शब्द ऐसा लगता है: सी-ए-ए-एल-एल-एल-एल-एम-एम-एम। सांस लेते समय इन शब्दों को दोहराने से आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
• इस अभ्यास को तब तक जारी रखें जब तक आप बहुत आराम महसूस न करें।

ग्राउंडिंग तकनीक

चिंता एपिसोड से पीड़ित कई महिलाएं अक्सर अनियंत्रित और अव्यवस्थित महसूस करती हैं। "चीजों के अलग होने की एक व्यापक भावना है।" जब चिंता के एपिसोड होते हैं, तो अक्सर इसे प्राप्त करने के लिए एक केंद्रित प्रयास होता है दिन के माध्यम से, खाना पकाने, घर का काम करने, बच्चों की देखभाल करने, या काम पर जाने जैसे बुनियादी दैनिक कार्यों को पूरा करना स्कूल। अगले दो अभ्यास आपको ग्राउंडिंग तकनीक सिखाते हैं जो आपको अधिक केंद्रित और केंद्रित महसूस करने में मदद करेगा। इन अभ्यासों में से किसी एक का अभ्यास करने से आप अपनी ऊर्जा को व्यवस्थित कर सकते हैं और अपनी दिनचर्या के साथ अधिक प्रभावी ढंग से आगे बढ़ सकते हैं।

व्यायाम 3: ओक ट्री ध्यान

• एक आरामदायक स्थिति में बैठें, अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम करते हुए।
• आंखें बंद करें और गहरी सांस लें। अपनी सांस धीमी और शिथिल होने दें।
• अपने शरीर को एक मजबूत ओक के पेड़ के रूप में देखें। आपका शरीर पेड़ के चौड़े, भूरे रंग के ट्रंक की तरह ठोस है। अपने पैरों से बढ़ने वाली मजबूत जड़ों की कल्पना करें और गहराई से धरती में उतरते हुए अपने शरीर को लंगर डाले। आप ठोस और मजबूत महसूस करते हैं, किसी भी तनाव को संभालने में सक्षम हैं।
• जब परेशान करने वाले विचार या स्थितियां आती हैं, तो अपने शरीर को ओक के पेड़ की तरह शेष जमीन की कल्पना करें। अपनी बाहों और पैरों में ताकत और स्थिरता महसूस करें।
• आप आत्मविश्वास और आराम महसूस करते हैं, किसी भी स्थिति को संभालने में सक्षम हैं।

व्यायाम 4: ग्राउंडिंग कॉर्ड ध्यान

• एक आरामदायक स्थिति में बैठें, आपकी भुजाएं आराम से अपने पक्षों पर आराम करें।
• आंखें बंद करें और गहरी सांस लें। अपनी सांस धीमी और शिथिल होने दें।
• एक मोटी चौड़ी हड्डी की कल्पना करें जो आपकी रीढ़ के आधार से जुड़ी हो। यह आपकी ग्राउंडिंग कॉर्ड है। यह रस्सी का एक मोटा टुकड़ा, एक पेड़ का तना, या कोई अन्य सामग्री हो सकती है जो मजबूत और स्थिर महसूस करती है। सुनिश्चित करें कि आपका कॉर्ड चौड़ा और मजबूत है। फिर एक मोटी धातु के हुक की कल्पना करें जो आपके कॉर्ड के अंत में खुद को जोड़ता है।
• अब अपने ग्राउंडिंग कॉर्ड को पृथ्वी से दो सौ फीट नीचे छोड़ने और पृथ्वी के नीचे ठोस आधार पर हुक करने की कल्पना करें।
• गहरी सांस लेते रहें और शांति और स्थिरता की भावना को नोटिस करें जो आपके ग्राउंडिंग कॉर्ड आपको ला सकते हैं।
• हर दिन या जब भी आप अपनी भावनाओं को नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं, तब कॉर्ड को एक नए से बदलें।

पेशी तनाव जारी

अगले तीन अभ्यास आपको मांसपेशियों के तनाव के अपने क्षेत्रों के संपर्क में लाने में मदद करेंगे और फिर इस तनाव को छोड़ने में सीखने में मदद करेंगे। यह चिंता और घबराहट के भावनात्मक लक्षणों के साथ महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण अनुक्रम है क्योंकि आदतन भावनात्मक पैटर्न तनाव और कसने के लिए कुछ मांसपेशी समूहों का कारण बनता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति को भावनाओं को व्यक्त करने में कठिनाई होती है, तो गर्दन की मांसपेशियों को कालानुक्रमिक तनाव हो सकता है। बहुत अधिक दमित क्रोध वाले व्यक्ति को सीने में दर्द और छाती की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। अनुबंधित मांसपेशियां शरीर में गति और ऊर्जा प्रवाह को सीमित करती हैं, क्योंकि उनमें रक्त की कमी होती है परिसंचरण और ऑक्सीकरण और कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक जैसे अपशिष्ट उत्पादों की अधिकता को जमा करता है एसिड। इसलिए, मांसपेशियों में तनाव थकान का एक महत्वपूर्ण कारण हो सकता है जो अक्सर पुराने तनाव के साथ होता है। निम्नलिखित अभ्यास तनाव और तंग मांसपेशियों में आयोजित अवरुद्ध भावनाओं को छोड़ने में मदद करते हैं।

व्यायाम 5: मांसपेशियों के तनाव की खोज

• आरामदायक स्थिति में अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को अपने बगल में, हथेलियों को नीचे, अपने बगल की सतह पर आराम करने दें।
• केवल दाहिने हाथ और हाथ को उठाएं और इसे 15 सेकंड तक ऊंचा रखें।
• ध्यान दें कि क्या आपका अग्र-भाग तंग और तनावपूर्ण है या यदि मांसपेशियाँ कोमल और कोमल हैं।
• अपने हाथ और हाथ को नीचे आने दें और आराम करें। हाथ की मांसपेशियों को भी आराम मिलेगा।
• जैसा कि आप अभी भी झूठ बोलते हैं, अपने शरीर के किसी अन्य हिस्से को नोटिस करें जो तनाव महसूस करता है, मांसपेशियों को तंग और गले में महसूस होता है। आप कुछ मांसपेशियों में लगातार सुस्त दर्द देख सकते हैं।

---

व्यायाम 6: प्रगतिशील मांसपेशी आराम

• आरामदायक स्थिति में अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को अपने बगल में, हथेलियों को नीचे, अपने बगल की सतह पर आराम करने दें।
• धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें और छोड़ें।
• अपने हाथों को मुट्ठी में जकड़ें और उन्हें 15 सेकंड के लिए कसकर पकड़ें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को आराम दें। अपने मुट्ठी को अनुबंधित, तंग और सख्त होने की कल्पना करें।
• फिर अपने हाथों को आराम दें। आराम करने पर, पूरे शरीर में एक सुनहरी रोशनी बहती हुई देखें, जिससे आपकी सभी मांसपेशियाँ नरम और कोमल हो जाएँ।
• अब, इस क्रम में अपने शरीर के निम्नलिखित हिस्सों को तनाव और आराम दें: चेहरा, कंधे, पीठ, पेट, श्रोणि, पैर, पैर और पैर की उंगलियाँ। 15 सेकंड के लिए प्रत्येक भाग को थका हुआ रखें और फिर अगले भाग पर जाने से पहले अपने शरीर को 30 सेकंड तक आराम दें।
• अपने हाथों को हिलाकर व्यायाम को समाप्त करें और अपनी उंगलियों से बहने वाले शेष तनाव की कल्पना करें।

व्यायाम 7: स्नायु तनाव और चिंता की रिहाई

• आरामदायक स्थिति में लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम करने दें, हथेलियों को नीचे। अपनी आँखें बंद करके धीरे-धीरे और गहरी साँस लें और साँस छोड़ें।
• अपने पैरों, टखनों और पैरों के बारे में पता करें। ध्यान दें कि क्या आपके शरीर के इन हिस्सों में मांसपेशियों में तनाव या जकड़न है। यदि हां, तो आपके शरीर का तनावपूर्ण भाग कैसा लगता है? क्या यह विसेलाइक, नॉटेड, कोल्ड, सुन्न है? क्या आप अपने शरीर के उस हिस्से में किसी भी मजबूत भावनाओं, जैसे कि चोट, परेशान, या क्रोध को नोटिस करते हैं? अपने शरीर के उस हिस्से में तब तक सांस लें, जब तक आपको लगता है कि यह आराम नहीं कर लेता। अपनी श्वास के साथ किसी भी चिंतित भावनाओं को जारी रखें, जब तक वे तीव्रता और फीका में कम होने लगते हैं।
• इसके बाद, अपने जागरूकता को अपने कूल्हों, श्रोणि, और पीठ के निचले हिस्से में ले जाएं। वहां किसी भी तनाव पर ध्यान दें। अपने शरीर के उस हिस्से में स्थित किसी भी चिंतित भावनाओं को नोटिस करें। अपने कूल्हों और श्रोणि में साँस लें जब तक आप उन्हें आराम महसूस न करें। किसी भी नकारात्मक भावनाओं को छोड़ें क्योंकि आप अंदर और बाहर सांस लेते हैं
• अपने पेट और छाती पर ध्यान दें। इस क्षेत्र में स्थित किसी भी चिंतित भावनाओं को नोटिस करें और जैसे ही आप अंदर और बाहर सांस लेते हैं, उन्हें छोड़ दें। अपने पेट या छाती में स्थित किसी भी परेशान भावनाओं को जारी करना जारी रखें।
• अंत में, अपने सिर, गर्दन, हाथ और हाथों पर ध्यान केंद्रित करें। इस क्षेत्र में किसी भी तनाव पर ध्यान दें और इसे जारी करें। अपनी श्वास के साथ; इस क्षेत्र में अवरुद्ध किसी भी नकारात्मक भावनाओं को तब तक जारी करें जब तक आप उन्हें महसूस नहीं कर सकते।
• जब आप पूरे शरीर में तनाव को समाप्त कर लेते हैं, तो एक या दो मिनट के लिए गहरी सांस लेना और आराम करना जारी रखें। इस अभ्यास के अंत में, आपको हल्का और अधिक ऊर्जावान महसूस करना चाहिए।

तनाव और तनाव मिटाना

अक्सर ऐसी परिस्थितियाँ और मान्यताएँ जो हमें चिंतित और तनावपूर्ण महसूस कराती हैं, वे बड़ी और दुर्गम लगती हैं। हम अपने दिमाग में प्रतिनिधित्व का निर्माण करते हैं जो तनाव को सशक्त करता है। इन अभ्यावेदन में, हम छोटे और असहाय दिखते हैं, जबकि तनाव बहुत बड़ा और असहनीय लगता है। आप इन मानसिक अभ्यावेदन को बदल सकते हैं और तनाव को आकार में घटा सकते हैं। अगले दो अभ्यास आपको तनाव को कम करने या यहां तक ​​कि इसे अपने दिमाग से मिटाने के लिए सीखने से तनाव पर महारत हासिल करने में मदद करेंगे। यह बहुत अधिक प्रबंधनीय और यथार्थवादी परिप्रेक्ष्य में तनाव देता है। ये दोनों अभ्यास भी शक्ति और महारत की भावना को बढ़ाने में मदद करेंगे, जिससे चिंता कम होगी और शांति की भावना बहाल होगी।

व्यायाम 8: तनाव से दूर

• एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
• किसी स्थिति, व्यक्ति, या यहां तक ​​कि एक विश्वास की कल्पना करें (जैसे, "मुझे अंधेरे से डर लगता है" या "मैं वह सार्वजनिक भाषण नहीं देना चाहता हूं") जो आपको चिंतित और तनावपूर्ण महसूस कराता है।
• जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आप एक व्यक्ति का चेहरा देख सकते हैं, एक जगह जिसे आप जाने से डरते हैं, या बस एक काले बादल। आप इस तनावपूर्ण तस्वीर को कहाँ देखते हैं? क्या यह आपके ऊपर है, एक तरफ, या आपके सामने? यह कैसा दिखता है? यह बड़ा है या छोटा, अंधेरा है या हल्का है? क्या इसके कुछ रंग हैं?
• अब धीरे-धीरे तनावपूर्ण चित्र को सिकोड़ना शुरू करें। तनावपूर्ण तस्वीर को तब तक सिकुड़ते हुए देखना जारी रखें जब तक यह इतना छोटा न हो जाए कि इसे सचमुच आपके हाथ की हथेली में रखा जा सके। अपने हाथ को अपने सामने रखें और चित्र को अपने हाथ की हथेली में रखें।
• यदि स्ट्रेसर में एक विशिष्ट ध्वनि (जैसे आवाज़ या ट्रैफ़िक शोर) है, तो उसे छोटे और नरम होने की आवाज़ सुनें। जैसे-जैसे वह सिकुड़ता जाता है, उसकी आवाज या आवाज लगभग अश्रव्य होती जाती है।
• अब तनावपूर्ण चित्र इतना छोटा है कि यह आपकी दूसरी उंगली पर फिट हो सकता है। इसे वहां से तब तक सिकोड़ें जब तक कि यह अंत में एक छोटी सी बिंदु में बदल जाए और गायब हो जाए।
• अक्सर इस अभ्यास से मनोरंजन की भावनाएं पैदा होती हैं, साथ ही विश्राम, साथ ही तनावग्रस्त तनाव कम हो जाता है, कम भयभीत हो जाता है, और अंत में गायब हो जाता है।

---

व्यायाम 9: तनाव मिटाना

• एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।

• एक स्थिति, एक व्यक्ति या यहां तक ​​कि एक विश्वास की कल्पना करें (जैसे, "मैं शॉपिंग मॉल जाने से डरता हूं" या "मैं पार्टियों में अन्य लोगों के साथ मिश्रण करने से डरता हूं") जिसके कारण आप चिंतित और भयभीत महसूस करते हैं ।
• जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आप एक विशिष्ट व्यक्ति, एक वास्तविक स्थान, या बस आकार और रंग देख सकते हैं। आप इस तनावपूर्ण तस्वीर को कहाँ देखते हैं? क्या यह आपके सामने, बगल में, आपके सामने है? यह कैसा दिखता है? क्या यह बड़ा या छोटा, गहरा या हल्का है, या इसका कोई विशिष्ट रंग है?
• कल्पना कीजिए कि चाक के निशान मिटाने के लिए जिस तरह का एक बड़ा इरेज़र इस्तेमाल किया गया है, वह आपके हाथ में आया है। वास्तव में अपने हाथ में इरेज़र को महसूस करें और देखें। इरेज़र लें और उस क्षेत्र पर रगड़ना शुरू करें जहां तनावपूर्ण तस्वीर स्थित है। जैसा कि इरेज़र तनावपूर्ण तस्वीर को रगड़ता है, यह फीका पड़ जाता है, सिकुड़ जाता है और अंत में गायब हो जाता है। जब आप अब तनावपूर्ण तस्वीर नहीं देख सकते हैं, तो बस एक और मिनट के लिए अपनी गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें, धीरे-धीरे और गहराई से साँस लेना और छोड़ना।

हीलिंग इनर चाइल्ड

हमारी कई चिंताएँ और भय हमारे वयस्क बच्चे के बजाय हमारे भीतर के बच्चे से आते हैं। कभी-कभी यह महसूस करना मुश्किल होता है कि हम जिस भावनात्मक उतार-चढ़ाव को महसूस करते हैं, वह वास्तव में बचपन के डर, आघात और अनुभवों से बचे हुए एहसास हैं। जब अनसुना किया जाता है, तो वे हमारे साथ वयस्कता में रहते हैं, जिससे उन मुद्दों पर भावनात्मक संकट पैदा होता है जो सक्षम "बड़े हो जाते हैं" लोगों को लगता है कि उन्हें संभालने में सक्षम होना चाहिए। उदाहरण के लिए, अंधेरे से डरने, अनहोनी होने का डर, और अस्वीकृति का डर अक्सर हमारे माता-पिता और भाई-बहनों के साथ शुरुआती दुखी या दुखी अनुभवों में उत्पन्न होता है। हालांकि इनमें से कई गहरे, अनसुलझे भावनात्मक मुद्दों के लिए परामर्श की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि वे चिंता के एपिसोड पैदा कर रहे हैं, तो बहुत कुछ है जो हम बचपन के घावों को भरने के लिए खुद कर सकते हैं। अगला व्यायाम आपको अपने स्वयं के बच्चे के संपर्क में आने में मदद करता है और उपचार प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है।

व्यायाम 10: हीलिंग इनर चाइल्ड

• एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
• अपने भीतर के बच्चे के साथ संपर्क में रहना शुरू करें। क्या वह आपके पेट में, आपकी छाती में, या आपकी तरफ स्थित है? (यह वास्तव में आपके शरीर का हिस्सा हो सकता है जहां आप सबसे अधिक डर और चिंता महसूस करते हैं, जैसे कि आपकी छाती या आपके श्रोणि।) वह कितनी पुरानी है? क्या आप देख सकते हैं कि उसने क्या कपड़े पहने हैं? उसकी भावनाएं क्या हैं? क्या वह परेशान, चिंतित, दुखी या गुस्से में है? क्या वह वापस ले लिया गया और चुप हो गया?
• उसकी परेशान भावनाओं को उसके शरीर से बाहर और फर्श पर एक कंटेनर में देखना शुरू करें। उसके शरीर के हर हिस्से से परेशान भावनाओं को तब तक देखें, जब तक वे सभी चले न जाएं और कंटेनर भरा हुआ हो। फिर कंटेनर को सील करें और धीरे-धीरे इसे फीका देखें और जब तक यह पूरी तरह से गायब नहीं हो जाता है, तब तक सभी परेशान भावनाओं को अपने साथ ले जाएं।
• अब अपने भीतर के बच्चे को एक शांतिपूर्ण, उपचार, सुनहरी रोशनी से भरना शुरू करें। देखो उसे शांतिपूर्ण और मधुर बनो क्योंकि प्रकाश उसके शरीर में हर कोशिका को भरता है। उसके शरीर को आराम से देखें। उसे एक खिलौना जानवर या एक गुड़िया दें या उसे अपनी बाहों में जकड़ें।
• जब आप अपने भीतर के बच्चे को शांत महसूस कर रहे हों, तो अपना ध्यान अपनी श्वास पर लौटाएं। एक मिनट अंदर और धीरे-धीरे साँस छोड़ते और बिताएं। यदि आप अपने भीतर के बच्चे के साथ काम करना पसंद करते हैं, तो अक्सर उससे मिलने के लिए वापस जाएँ!

दृश्य

अगले दो अभ्यास शरीर की शारीरिक और मानसिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करने के लिए एक चिकित्सीय विधि के रूप में दृश्य का उपयोग करते हैं; दोनों रंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं। रंग चिकित्सा, जैसा कि यह मानव स्वास्थ्य पर लागू होता है, का एक लंबा और प्रतिष्ठित इतिहास है। कई अध्ययनों में, वैज्ञानिकों ने विशिष्ट रंगों के विषयों को उजागर किया है, या तो सीधे प्रकाश चिकित्सा के संपर्क के माध्यम से, या अपने पर्यावरण के रंग को बदलने के माध्यम से। दुनिया भर में वैज्ञानिक अनुसंधानों से पता चला है कि रंग चिकित्सा स्वास्थ्य और कल्याण पर गहरा प्रभाव डाल सकती है। यह अंतःस्रावी ग्रंथियों, प्रतिरक्षा प्रणाली और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकता है और भावनाओं को संतुलित करने में मदद कर सकता है। शरीर के एक विशिष्ट हिस्से में रंग की कल्पना करना एक शक्तिशाली चिकित्सीय प्रभाव हो सकता है, और चिंता और तंत्रिका तनाव से राहत के लिए एक अच्छा तनाव प्रबंधन तकनीक भी हो सकता है।

पहला व्यायाम रंग नीला का उपयोग करता है, जो शांत और आरामदायक प्रभाव प्रदान करता है। चिंता वाली महिलाओं के लिए जो बहुत अधिक शारीरिक और भावनात्मक तनाव ले रही हैं, नीले रंग की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को कम करती है। नीला भी ऐसे शारीरिक कार्यों को नाड़ी दर, श्वास और पसीने को शांत करता है, और मूड को शांत करता है। यदि आप पुरानी थकान का अनुभव करते हैं और तनावग्रस्त, चिंतित या चिड़चिड़े होते हैं, या बहुत अधिक मांसपेशियों में तनाव रखते हैं, तो पहला व्यायाम बहुत मददगार होगा।

दूसरा व्यायाम रंग लाल का उपयोग करता है, जो पुरानी चिंता और परेशान होने के कारण थकान का सामना करने वाली महिलाओं को लाभान्वित कर सकता है। लाल पिट्यूटरी और अधिवृक्क ग्रंथियों सहित सभी अंतःस्रावी ग्रंथियों को उत्तेजित करता है। यह गंध और स्वाद जैसे होश को बढ़ाता है। भावनात्मक रूप से, लाल जीवन शक्ति और उच्च ऊर्जा राज्यों से जुड़ा हुआ है। भले ही रंग लाल स्वायत्त तंत्रिका तंत्र कार्य को गति दे सकता है, चिंता-संबंधी थकान से पीड़ित महिलाओं को इस रंग को देखने से फायदा हो सकता है। जब मैं थक जाता हूं तो अक्सर लाल दृश्य करता हूं और मुझे पिक अप की जरूरत होती है। आप पा सकते हैं कि आप एक से बढ़कर एक व्यायाम में रंग की ओर आकर्षित हो रहे हैं। उस रंग के साथ व्यायाम का उपयोग करें जो आपको सबसे अधिक आकर्षित करता है।

---

व्यायाम 11: रंग के माध्यम से तनाव रिलीज

• एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें, आपकी भुजाएँ आपके पक्ष में आराम कर रही हों। जैसा कि आप एक गहरी सांस लेते हैं, कल्पना करें कि आपके नीचे की पृथ्वी रंग नीले से भर गई है। यह नीला रंग धरती में आपके 50 फीट नीचे तक फैला हुआ है। अब कल्पना करें कि आप अपने पैरों के तल पर ऊर्जा केंद्र खोल रहे हैं। जब आप श्वास लेते हैं, तो अपने पैरों को भरने वाले नरम नीले रंग की कल्पना करें। जब आपके पैर पूरी तरह से नीले रंग से भर जाते हैं, तो अपने टखनों, पैरों, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से रंग को ऊपर लाएं।
• हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो नीले रंग को अपने फेफड़ों के माध्यम से छोड़ते हुए देखें, इसके साथ किसी भी तनाव और तनाव को ले जाएं। देखें तनाव हवा में घुल गया।
• अपने पेट, छाती, कंधों, बाहों, गर्दन और सिर में नीले रंग की साँस लेना जारी रखें। अपने फेफड़ों से धीरे-धीरे नीले रंग को बाहर निकालें। इस पूरी प्रक्रिया को पांच बार दोहराएं और फिर कुछ मिनटों के लिए आराम करें।

व्यायाम 12: रंग के माध्यम से सक्रिय करना

• एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें, आपकी भुजाएं आपके किनारों पर आसानी से बैठती हैं। जैसा कि आप एक गहरी साँस लेते हैं, एक चमकदार लाल हीलिंग ऊर्जा से भरे हुए अपने सिर के ऊपर एक बड़े गुब्बारे की कल्पना करें। कल्पना करें कि आप इस गुब्बारे को पॉप करते हैं ताकि सभी चमकदार लाल ऊर्जा निकल जाए।
• जैसे ही आप साँस लेते हैं, चमकीले लाल रंग को अपने सिर को भरते हुए देखें। यह आपके मस्तिष्क, आपके चेहरे और आपकी खोपड़ी की हड्डियों को भर देता है। जब तक आपका सिर रंग के साथ बहने के लिए तैयार न हो जाए, तब तक चमकदार लाल रंग डालें। फिर लाल रंग को अपनी गर्दन, कंधे, हाथ और छाती में प्रवाहित करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, किसी भी थकान और थकान के साथ, अपने फेफड़ों से लाल रंग का सांस लें। अपने शरीर से थकान की भावना को बाहर निकालें।
• जब आप श्वास लेते हैं, तब तक अपने पेट, श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से, पैरों और पैरों में लाल, चमकीले लाल रंग का रंग लाते रहें, जब तक कि आपका पूरा शरीर लाल न हो जाए। थकान के किसी भी एहसास को जारी रखने के लिए अपने फेफड़ों से लाल रंग को बाहर निकालें। इस प्रक्रिया को पांच बार दोहराएं। इस अभ्यास के अंत में, आपको अधिक ऊर्जावान और जीवंत महसूस करना चाहिए। आपकी मानसिक ऊर्जा को अधिक महत्वपूर्ण और स्पष्ट महसूस करना चाहिए।

अभिकथन

निम्नलिखित दो अभ्यास आपको स्वास्थ्यप्रद पुष्टि प्रदान करते हैं जो चिंता से ग्रस्त महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी हैं। जैसा कि पहले बताया गया है, चिंता लक्षण मन और शरीर के बीच एक जटिल परस्पर क्रिया के कारण होते हैं। भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य की आपकी स्थिति आपके द्वारा अपने विचारों के साथ प्रत्येक दिन आपके द्वारा भेजे जाने वाले हजारों मानसिक संदेशों के हिस्से में निर्धारित होती है। उदाहरण के लिए, यदि सार्वजनिक स्थानों का डर आपकी चिंता के लक्षणों को ट्रिगर करता है, तो मन एक स्थिर भेज देगा आपके लिए संदेशों की धारा उन खतरों और हादसों के बारे में आपकी धारणाओं को पुष्ट करती है जो सार्वजनिक रूप से हो सकते हैं स्थानों। डर मांसपेशियों में तनाव और उथले श्वास को ट्रिगर करता है। इसी तरह, यदि आप लगातार अपने देखने के तरीके की आलोचना करते हैं, तो आपके आत्म-प्रेम की कमी आपके शरीर में परिलक्षित हो सकती है। उदाहरण के लिए, आपके कंधे फिसल जाएंगे और आप सुस्त और अभावग्रस्त हो सकते हैं।

Affirmations इन नकारात्मक विश्वास प्रणालियों को विचारों को बदलने के लिए एक विधि प्रदान करता है जो शांति और शांति को बनाए रखता है। सकारात्मक कथन उन विचारों को प्रेरित करने वाले चिंताओं को प्रतिस्थापित करते हैं जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं।

पहला पुष्टि अभ्यास आपको भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य और कल्याण की भावना को बढ़ावा देने के लिए बयानों की एक श्रृंखला देता है। इन प्रतिज्ञानों का उपयोग करने से आपके शरीर और स्वास्थ्य के बारे में नकारात्मक धारणाओं को सकारात्मक विश्वासों में बदलकर भावनात्मक शांति की भावना पैदा हो सकती है। दूसरा पुष्टि अभ्यास आत्मसम्मान और आत्मविश्वास को बढ़ावा देने में मदद करता है और चिंता को कम करने में भी मदद करता है। उच्च चिंता वाली कई महिलाएं अपना आत्मविश्वास खो देती हैं और अपनी स्थिति से उदास और पराजित महसूस करती हैं। समाधान न मिलने पर वे निराश हो जाते हैं और किसी तरह गलती कर बैठते हैं। प्रत्येक पुष्टिकरण को अपने आप को दोहराएं या उन्हें 3 से 5 मिनट जोर से कहें। स्वस्थ, सकारात्मक विचार पैटर्न को बढ़ावा देने के लिए नियमित रूप से या तो दोनों व्यायामों का उपयोग करें।

व्यायाम 13: सकारात्मक मन / शरीर की पुष्टि

• मैं उचित और प्रभावी ढंग से तनाव और तनाव को संभालता हूं।
• मेरा मूड शांत और तनावमुक्त है।
• मैं तनाव के समय में अच्छी तरह से सामना कर सकता हूं और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ सकता हूं।
• मुझे लगता है कि मुझे लगता है कि उत्थान और पोषण।
• मुझे उन सकारात्मक विचारों को सोचने में मज़ा आता है जो मुझे अपने और अपने जीवन के बारे में अच्छा महसूस कराते हैं।
• मैं अभी अच्छा महसूस करने के लायक हूं।
• मैं शांत और शांत महसूस करता हूं।
• मेरी श्वास धीमी और शांत है।
• मेरी मांसपेशियां शिथिल और आरामदायक हैं।
• मैं जमीनी और पूरी तरह से मौजूद महसूस करता हूं।
• मैं अपने रास्ते में आने वाली किसी भी स्थिति को प्रभावी ढंग से संभाल सकता हूं।
• मैं धीरे-धीरे और शांति से अपने भावनात्मक मुद्दों के समाधान के माध्यम से सोचता हूं।
• मैं अपने जीवन में सभी सकारात्मक चीजों के लिए आभारी हूं।
• मैं उन विश्राम विधियों का अभ्यास करता हूं, जिनका मैं आनंद लेता हूं।
• मेरा शरीर स्वस्थ और मजबूत है।
• मैं एक संतुलित और पौष्टिक आहार खाता हूं।
• मुझे स्वादिष्ट और सेहतमंद खाना खाने में मज़ा आता है।
• मेरा शरीर ऐसा भोजन चाहता है जो पचाने में आसान हो और विटामिन और खनिजों में उच्च हो।
• मैं आराम और सुखद तरीके से नियमित व्यायाम करता हूं।

---

व्यायाम 14: आत्म-सम्मान की पुष्टि

• मैं ऊर्जा, जीवन शक्ति और आत्मविश्वास से भरा हुआ हूं।
• मैं इस बात से प्रसन्न हूं कि मैं अपनी भावनात्मक जरूरतों को कैसे संभालता हूं।
• मुझे पता है कि अपनी भावनात्मक और शारीरिक भलाई को बढ़ावा देने के लिए मैं अपने दैनिक कार्यक्रम का प्रबंधन कैसे करता हूं।
• मैं अपने शरीर की जरूरतों को सुनता हूं और उन जरूरतों का ध्यान रखने के लिए अपनी गतिविधि के स्तर को नियंत्रित करता हूं।
• मैं अपने शरीर से प्यार और सम्मान करता हूं।
• मैं अपने मन को सकारात्मक और आत्म-पौष्टिक विचारों से भरता हूं।
• मैं एक अद्भुत और योग्य व्यक्ति हूं।
• मैं स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और मन की शांति के लायक हूं।
• मुझे खुद को ठीक करने की अपनी क्षमता पर पूरा भरोसा है।
• मैं प्रचुर मात्रा में ऊर्जा और जीवन शक्ति के साथ उज्ज्वल महसूस करता हूं।
• मेरे आसपास की दुनिया उज्ज्वल सुंदरता और प्रचुरता से भरी है।
• मैं केवल उन लोगों और स्थितियों से आकर्षित हूं जो मेरा समर्थन और पोषण करते हैं।
• मैं उन सकारात्मक लोगों और स्थितियों की सराहना करता हूं जो वर्तमान में मेरे जीवन में हैं।
• मैं खुद से प्यार और सम्मान करता हूं।
• मैं अपने सकारात्मक विचारों और भावनाओं का आनंद लेता हूं।

चिंता के लिए अधिक तनाव-न्यूनीकरण तकनीक

इस अध्याय के बाकी हिस्सों में तंग और तनावपूर्ण मांसपेशियों की चिंता और आराम से राहत के लिए उपयोगी अतिरिक्त तकनीकें हैं। ये विधियाँ गहन भावनात्मक विश्राम को प्रेरित करती हैं। उन्हें एक सुखद अनुभव के लिए प्रयास करें।

जल

सदियों से लोगों ने मूड को शांत करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए गर्म पानी का इस्तेमाल किया है। स्नान के पानी में आराम करने वाली सामग्री डालकर आप घर पर अपना "स्पा" रख सकते हैं। मैंने मांसपेशियों में दर्द और तनाव से राहत पाने के लिए निम्न सूत्र पाया है।

क्षारीय स्नान

गर्म पानी का एक टब चलाएं। गर्मी आपके मासिक धर्म प्रवाह को बढ़ाएगी, इसलिए यदि भारी प्रवाह एक समस्या है तो पानी को थोड़ा ठंडा रखें। टब में एक कप समुद्री नमक और एक कप बाइकार्बोनेट सोडा मिलाएं। यह एक अत्यधिक क्षारीय मिश्रण है और मैं इसे महीने में केवल एक या दो बार उपयोग करने की सलाह देता हूं। मैंने इसे ऐंठन को कम करने और चिंता और चिड़चिड़ापन को शांत करने में बहुत मददगार पाया है। 20 मिनट के लिए भिगोएँ। आप शायद इस स्नान के बाद बहुत आराम और नींद महसूस करेंगे; रात को सोने से पहले इसका इस्तेमाल करें। आप शायद अगले दिन तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करेंगे। किसी भी तरह की गर्मी मांसपेशियों के तनाव को छोड़ने में मदद करती है। कई महिलाओं को पता चलता है कि सौना और स्नान भी उनके मूड को शांत करने में मदद करते हैं।

ध्वनि

संगीत का हमारे दिमाग और शरीर पर काफी हद तक आराम हो सकता है। चिंता और तंत्रिका तनाव वाली महिलाओं के लिए, मैं धीमी, शांत संगीत शास्त्रीय संगीत की सलाह देता हूं, विशेष रूप से अच्छा है। इस प्रकार का संगीत आपके शारीरिक कार्यों पर स्पष्ट लाभकारी प्रभाव डाल सकता है। यह आपकी नाड़ी और हृदय गति को धीमा कर सकता है, आपके रक्तचाप को कम कर सकता है, और आपके तनाव हार्मोन के स्तर को कम कर सकता है। यह शांति और विश्राम को बढ़ावा देता है और नींद को प्रेरित करने में मदद करता है। समुद्र की लहरों और वर्षा जैसी प्रकृति की आवाज़ें भी शांति और सुकून की भावना पैदा कर सकती हैं। मेरे पास ऐसे मरीज़ हैं जो अपनी कारों में और घर में उपयोग के लिए प्रकृति की आवाज़ों के टेप रखते हैं जब वे अधिक तनाव महसूस करते हैं। जब आप भावनात्मक और शारीरिक तनाव में वृद्धि के बारे में जानते हैं, तो आराम से संगीत खेलें।

मालिश

जो महिलाएं चिंता महसूस करती हैं, उनके लिए मालिश बेहद चिकित्सीय हो सकती है। एक प्रशिक्षित मालिश चिकित्सक, आपके रिश्ते के साथी, या यहां तक ​​कि खुद को भी कोमल स्पर्श बहुत आराम दे सकता है। तनाव आमतौर पर कोमल, आराम से छूने के साथ अपेक्षाकृत जल्दी से दूर हो जाता है। एक अच्छी मालिश की सानना और पथपाकर आंदोलन तंग मांसपेशियों को आराम देता है और परिसंचरण में सुधार करता है। यदि आप ऐसा करने का जोखिम उठा सकते हैं, तो मैं तनाव के समय में अपने आप को एक पेशेवर मालिश का इलाज करने की सलाह देता हूं। अन्यथा, एक दोस्त या साथी के साथ व्यापार करें। ऐसी कई पुस्तकें भी उपलब्ध हैं जो लोगों को निर्देश देती हैं कि वे अपनी मालिश कैसे करें।

अपने तनाव-न्यूनीकरण कार्यक्रम को एक साथ रखना

इस अध्याय ने आपको चिंता और तनाव को कम करने और प्रत्येक दिन को शांत और शांतिपूर्ण बनाने के लिए कई अलग-अलग तरीकों से परिचित कराया है। कम से कम एक बार प्रत्येक व्यायाम का प्रयास करें। फिर उस संयोजन को ढूंढें जो आपके लिए काम करता है। जिस व्यायाम का आप सबसे अधिक आनंद लेते हैं, उसे करने में 20 से 30 मिनट का समय नहीं लगना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना समय बिताना चाहते हैं। आदर्श रूप से, आपको रोजाना व्यायाम करना चाहिए। समय के साथ, वे आपको सकारात्मक, आत्म-पोषण करने वाले नए लोगों में बदलते हुए आपकी नकारात्मक भावनाओं और विश्वासों में अंतर्दृष्टि प्राप्त करने में मदद करेंगे। तनाव से निपटने की आपकी क्षमता में जबरदस्त सुधार होना चाहिए।

डॉ। सुसान एम। लार्क महिलाओं के स्वास्थ्य के मुद्दों पर सबसे अग्रणी अधिकारियों में से एक हैं और नौ पुस्तकों के लेखक हैं। वह स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी मेडिकल स्कूल के संकाय में सेवा कर चुकी हैं जहां वह परिवार और सामुदायिक चिकित्सा विभाग में पढ़ाना जारी रखती हैं। वह स्टैनफोर्ड में नई महिला स्वास्थ्य संवर्धन इकाई के सलाहकार बोर्ड में भी काम करती हैं- जो एक प्रमुख चिकित्सा केंद्र से जुड़ी देश की पहली महिला स्व-देखभाल इकाइयों में से एक है। डॉ। लार्क एक प्रसिद्ध शिक्षक और व्याख्याता हैं और उन्हें Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape और Seventeen जैसी पत्रिकाओं में चित्रित किया गया है।

आगे: गहरी शिथिलता को प्राप्त करने के लिए स्व सम्मोहन
~ चिंता स्व-सहायता पर सभी लेख
~ चिंता-आतंक पुस्तकालय लेख
~ सभी चिंता विकार लेख