चरण 4: अभ्यास अपने श्वास कौशल
गृह अध्ययन
- आतंक स्वयं सहायता किट न करें,
धारा आर: अभ्यास श्वास कौशल
टेप 2 ए: ब्रीदिंग स्किल्स का अभ्यास करना - आतंक न करें,
अध्याय 10। शांत प्रतिक्रिया
अध्याय 11। जीवन का सांस
एक आपातकाल के दौरान, हमारे श्वास दर और पैटर्न में परिवर्तन होता है। अपने निचले फेफड़ों से धीरे-धीरे सांस लेने के बजाय, हम अपने ऊपरी फेफड़ों से तेजी से और उथली सांस लेना शुरू करते हैं। यदि इस समय के दौरान हम खुद को शारीरिक रूप से नहीं बढ़ा रहे हैं, तो यह "हाइपर्वेंटिलेशन" नामक एक घटना पैदा कर सकता है। यह बदले में घबराहट के दौरान कई असहज लक्षणों को समझा सकता है:
- चक्कर आना
- साँसों की कमी
- गले में एक गांठ
- हाथ या पैर में झुनझुनी या सुन्नता
- जी मिचलाना
- उलझन।
अच्छी खबर यह है कि अपनी श्वास को बदलकर आप कर सकते हैं इन लक्षणों को उल्टा करें.
अपनी श्वास दर और पैटर्न को शिफ्ट करके, आप शरीर के पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को उत्तेजित कर सकते हैं। यह आपातकालीन प्रतिक्रिया के लिए शरीर की समान रूप से शक्तिशाली और विपरीत प्रणाली है और इसे अक्सर विश्राम प्रतिक्रिया कहा जाता है। हमारे उद्देश्यों के लिए मैं इसे कॉल करूंगा शांत प्रतिक्रिया.
नीचे दी गई तालिका उन भौतिक परिवर्तनों को सूचीबद्ध करती है जो कैलमिंग रिस्पांस में होते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, इस प्रक्रिया में आपातकालीन प्रतिक्रिया के सभी प्राथमिक परिवर्तन उलट दिए गए हैं। इन दो भौतिक प्रतिक्रियाओं में से एक अंतर समय का है। इमरजेंसी रिस्पांस एक जन कार्रवाई कहा जाता है में तुरंत जगह लेता है: सभी परिवर्तन एक साथ होते हैं। एक बार जब हम उस आपातकालीन स्विच पर पलते हैं, तो शरीर को हमारे शांत कौशल का जवाब देने में कुछ समय लगता है। इस कारण से आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से विशिष्ट कौशल इस आपातकालीन प्रतिक्रिया को उलट देंगे और आपके शरीर को शांत करने और आपके दिमाग को साफ करने में मदद करेंगे।
द कैलमिंग रिस्पांस (पारसिमेटिक रिस्पांस)
ऑक्सीजन की खपत कम हो जाती है
श्वास धीमी हो जाती है
हृदय गति धीमी हो जाती है
रक्तचाप कम हो जाता है
मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है
शरीर में आराम की बढ़ती भावना, मन में शांति
अब आपको तीन साँस लेने के कौशल से परिचित कराया जाएगा। बाद के चरणों में आप सीखेंगे कि अपनी भयभीत सोच और अपनी नकारात्मक कल्पना को कैसे बदलना है, क्योंकि प्रत्येक जब आप अपने आप को भयावह विचारों या छवियों से डरते हैं, तो आप अपने शरीर के आपातकाल को फिर से उत्तेजित करते हैं प्रतिक्रिया। हालाँकि, शुरू करने के लिए, आपको उचित साँस लेने में एक ठोस आधार की आवश्यकता होती है।
अपने सांस को शांत करना
जो लोग चिंतित हैं वे अपने निचले फेफड़ों (निचली छाती) में सांस लेने के बजाय उथले, तेज सांसों के साथ अपने ऊपरी फेफड़े (ऊपरी छाती) में सांस लेते हैं। यह हाइपरवेंटिलेशन के लिए एक योगदान है: उथले, ऊपरी फेफड़े की श्वास।
तीन साँस लेने का कौशल जिसे मैं अगली बार आपके निचले फेफड़ों में प्रवेश करने के साथ बताऊंगा। यह एक गहरी, धीमी सांस है। फेफड़े के नीचे एक चादर जैसी मांसपेशी होती है, डायाफ्राम, जो पेट को अलग करती है। जब आप अपने निचले फेफड़ों को हवा से भरते हैं, तो फेफड़े डायाफ्राम पर नीचे धकेलते हैं और आपके पेट के क्षेत्र को फैलाते हैं। आपका पेट ऐसा दिखता है जैसे कि यह प्रत्येक डायाफ्रामिक सांस के साथ विस्तार और संकुचन कर रहा है।
श्वास के दो प्रकार, ऊपरी छाती (वक्ष) ऊपर, और निचला छाती (डायाफ्रामिक) नीचे।
पहला श्वास कौशल कहा जाता है प्राकृतिक श्वास, या पेट की श्वास। वास्तव में, यह पूरे दिन सांस लेने का एक अच्छा तरीका है, जब तक कि आप शारीरिक गतिविधि में शामिल न हों। दूसरे शब्दों में, आपको पूरे दिन इस तरह से साँस लेने का अभ्यास करना चाहिए, क्योंकि यह पर्याप्त ऑक्सीजन का सेवन प्रदान करता है और कार्बन डाइऑक्साइड के उत्सर्जन को नियंत्रित करता है।
यह बहुत सरल है और यह इस प्रकार है:
धीरे और धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से हवा की एक सामान्य मात्रा में श्वास लें, जिससे आपके निचले फेफड़े भर जाएं। फिर आसानी से साँस छोड़ें। आप पहले इसे अपने पेट पर एक हाथ से और एक अपनी छाती पर रख सकते हैं। जब आप धीरे से श्वास लेते हैं, तो आपका निचला हाथ ऊपर उठना चाहिए, जबकि आपका ऊपरी हाथ स्थिर रहता है। आराम के साथ इस कोमल श्वास पैटर्न को जारी रखें, केवल निचले फेफड़ों को भरने पर ध्यान केंद्रित करें।
प्राकृतिक श्वास
धीरे और धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से हवा की एक सामान्य मात्रा में श्वास लें, केवल आपके निचले फेफड़ों को भरना। (आपके पेट का विस्तार तब होगा जब आपकी ऊपरी छाती अभी भी बनी हुई है।)
आसानी से साँस छोड़ें।
आराम के साथ इस कोमल श्वास पैटर्न को जारी रखें, केवल निचले फेफड़ों को भरने पर ध्यान केंद्रित करें।
जैसा कि आप देख रहे हैं, यह साँस लेने का पैटर्न इसके विपरीत है जो उत्सुक क्षणों के दौरान स्वचालित रूप से आता है। तेजी से और उथली सांस लेने के बजाय, ऊपरी फेफड़ों में, जो छाती का विस्तार करता है, आप पेट को बढ़ाते हुए, धीरे-धीरे निचले फेफड़ों में सांस लेते हैं।
दूसरी तकनीक है गहरी डायाफ्रामिक श्वास और समय के दौरान इस्तेमाल किया जा सकता है जब आप चिंतित या भयभीत महसूस कर रहे हैं। यह हाइपरवेंटिलेशन को नियंत्रित करने, तेजी से दिल की धड़कन को धीमा करने और शारीरिक आराम को बढ़ावा देने का एक शक्तिशाली तरीका है। इस कारण से हम इसे कैलमिंग ब्रीथ कहेंगे।
यहां बताया गया है:
सांस फूलना
अपनी नाक के माध्यम से एक लंबी, धीमी सांस लें, पहले अपने निचले फेफड़ों को भरते हुए, फिर अपने ऊपरी फेफड़ों को।
"तीन" की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो।
धीरे से शुद्ध होठों के माध्यम से साँस छोड़ते हैं, जबकि आप अपने चेहरे, जबड़े, कंधे और पेट में मांसपेशियों को आराम देते हैं।
कई हफ्तों के लिए दिन में कम से कम दस बार इस कैलमिंग सांस का अभ्यास करें। संक्रमण के समय के दौरान, परियोजनाओं के बीच या जब भी आप तनाव को दूर होने देना चाहते हैं और शांति की भावना का अनुभव करना शुरू करते हैं, तब इसका उपयोग करें। यह आपको प्रक्रिया से परिचित और आरामदायक बनने में मदद करेगा। और इसका इस्तेमाल किसी भी समय करें जब आप चिंता या घबराहट महसूस करने लगें। जब आपको घबराहट के दौरान शांत होने में मदद करने के लिए एक उपकरण की आवश्यकता होती है, तो आप प्रक्रिया से अधिक परिचित और सहज होंगे।
तीसरी तकनीक कहलाती है कैलमिंग की गिनती. कैलमिंग ब्रीथ पर इसके दो फायदे हैं। पहले, इसे पूरा करने में अधिक समय लगता है: 30 सेकंड के बजाय लगभग 90 सेकंड। आप उस समय को अपने चिंतित विचारों पर इतना ध्यान देने के बजाय एक विशिष्ट कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में खर्च करेंगे। यदि आप अपने भयभीत विचारों पर इतने गहन ध्यान दिए बिना समय गुजार सकते हैं, तो आपके पास उन विचारों को नियंत्रित करने का बेहतर मौका होगा। नेचुरल ब्रीदिंग और कैलमिंग ब्रीथ की तरह दूसरा, कैलमिंग काउंट्स, कैलमिंग रिस्पांस तक पहुंचने में मदद करता है। इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को ठंडा करने और अपने विचारों को शांत करने के लिए खुद को 90 सेकंड का समय देंगे। फिर, उस समय के बीत जाने के बाद, आप अपनी तुलना में कम चिंतित होंगे।
यहां बताया गया है कि यह कौशल कैसे काम करता है:
कैलमिंग की गिनती
आराम से बैठो।
एक लंबी, गहरी साँस लें और "धीरे से" आराम से शब्द कहते हुए इसे धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
अपनी आँखें बंद करें।
अपने आप को दस प्राकृतिक, आसान साँसें लेने दें। प्रत्येक एक्सहेल के साथ गणना करें, "दस" से शुरू।
इस समय, जब आप आराम से सांस ले रहे हों, तब कोई तनाव महसूस करें, शायद आपके जबड़े या माथे या पेट में। उन तनावों की कल्पना कीजिए जो शिथिल पड़ रहे हैं।
जब आप "एक" पर पहुंचते हैं, तो अपनी आँखें फिर से खोलें।
जैसा कि आप इन कौशल को लागू करते हैं, दो चीजों को ध्यान में रखें। सबसे पहले, हमारे सांस लेने को हमारे वर्तमान विचारों द्वारा भाग में तय किया जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप घबराहट के दौरान अपने नकारात्मक विचारों को बदलने के साथ-साथ अपनी सांस लेने पर भी काम करते हैं। और दूसरा, ये कौशल उस डिग्री पर काम करते हैं जो आप उन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए तैयार हैं। अपना अधिकांश प्रयास किसी और चीज के बारे में नहीं सोचने में करें - आपके चिंतित विचार नहीं, न कि आपके बाद क्या करेंगे श्वास कौशल को समाप्त करें, न कि आप इस कौशल में कितने अच्छे लग रहे हैं - जबकि आप इन कौशल के चरणों का पालन कर रहे हैं।
आपको इसमें एक ऑडियोटेप मिलेगा आतंक स्वयं सहायता किट न करें "प्रैक्टिसिंग योर ब्रीथिंग स्किल्स।" यह आपको इन तीन कौशलों में प्रशिक्षित करेगा: नेचुरल ब्रीदिंग, कैलमिंग ब्रीथ और कैलमिंग काउंट्स।
आगे: चरण 5: औपचारिक विश्राम कौशल का अभ्यास करें - भाग 2
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