मधुमेह और व्यायाम: मधुमेह के बारे में सभी व्यायाम

शारीरिक गतिविधि, व्यायाम, मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक महत्वपूर्ण उपकरण है। जानिए कैसे डायबिटीज एक्सरसाइज प्लान आपकी मदद कर सकता है

मधुमेह रोगियों के लिए व्यायाम

इस पृष्ठ पर:

• मैं अपनी मधुमेह की देखभाल कैसे कर सकता हूं?
• शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली मेरे लिए क्या कर सकती है?
• किस तरह के व्यायाम से मुझे मदद मिल सकती है?
• क्या मैं किसी भी समय व्यायाम कर सकता हूं?
• क्या मुझे किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि नहीं करनी चाहिए?
• क्या शारीरिक गतिविधि निम्न रक्त शर्करा का कारण बन सकती है?
• शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम शुरू करने से पहले मुझे क्या करना चाहिए?
• मैं यह सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकता हूं कि मैं सक्रिय रहूं?
• अधिक जानकारी के लिए

आपकी मधुमेह की देखभाल

मधुमेह का अर्थ है आपका रक्त शर्करा, जिसे रक्त शर्करा भी कहा जाता है, बहुत अधिक है। आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करता है। लेकिन आपके रक्त में बहुत अधिक ग्लूकोज होने से आपको नुकसान हो सकता है।

जब आप अपने मधुमेह का ध्यान रखते हैं, तो आप बेहतर महसूस करेंगे। आप अपने कम कर देंगे मधुमेह की जटिलताओं के लिए जोखिम अपने गुर्दे, आंख, नसों, पैरों और पैरों और दांतों के साथ। आप दिल का दौरा या स्ट्रोक के लिए अपने जोखिम को कम करेंगे। आप अपने मधुमेह की देखभाल कर सकते हैं

• शारीरिक रूप से सक्रिय होना
• एक स्वस्थ भोजन योजना के बाद
• दवाइयाँ लेना, यदि आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया हो

मेरे मधुमेह के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय जीवनशैली क्या कर सकती है?

अनुसंधान से पता चला है कि व्यायाम और अन्य शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं

• अपने रक्त शर्करा और अपने रक्तचाप को कम करें
• अपने खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करें और अपने अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाएं
• इंसुलिन का उपयोग करने के लिए आपके शरीर की क्षमता में सुधार
• हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए अपने जोखिम को कम करें
• अपने दिल और हड्डियों को मजबूत रखें
• अपने जोड़ों को लचीला रखें
• गिरने का खतरा कम
• आप अपना वजन कम करने में मदद करें
• अपने शरीर की चर्बी कम करें
• आप और अधिक ऊर्जा दे
• अपने तनाव के स्तर को कम करें

टाइप 2 मधुमेह को रोकने में शारीरिक गतिविधि भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक प्रमुख सरकारी अध्ययन, डायबिटीज प्रिवेंशन प्रोग्राम (डीपीपी) में दिखाया गया है कि 5 से 7 तक वजन कम होता है प्रतिशत- उदाहरण के लिए, 200 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 10 से 15 पाउंड- टाइप 2 को देरी और संभवतः रोक सकता है मधुमेह। अध्ययन में शामिल लोगों ने वजन कम करने के लिए आहार और व्यायाम का इस्तेमाल किया।

अध्ययन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, पढ़ें: मधुमेह निवारण कार्यक्रम। या एक मुद्रित प्रति का अनुरोध करने के लिए 1-800-860-8747 पर राष्ट्रीय मधुमेह सूचना क्लियरिंगहाउस को कॉल करें।

डायबिटीज व्यायाम योजना किस प्रकार की मदद कर सकती है?

चार प्रकार की गतिविधि मदद कर सकती है। आप ऐसा कर सकते हैं

• हर दिन अतिरिक्त सक्रिय रहें
• एरोबिक व्यायाम करें
• शक्ति प्रशिक्षण करो
• खिंचाव

हर दिन अतिरिक्त सक्रिय रहें

अतिरिक्त सक्रिय होने से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है। अतिरिक्त सक्रिय होने के लिए इन तरीकों को आज़माएं, या उन अन्य चीजों के बारे में सोचें जो आप कर सकते हैं।

• फोन पर बात करते समय साथ-साथ घूमें।
• बच्चों के साथ खेलें।
• कुत्ते को टहलने के लिये ले जाओ।
• रिमोट कंट्रोल का उपयोग करने के बजाय टीवी चैनल को बदलने के लिए उठें।
• बगीचे या रेक के पत्तों में काम करें।
• घर की सफाई करे।
• कार धोओ।
• अपने कामों को पूरा करें। उदाहरण के लिए, एक के बजाय कपड़े धोने के लिए दो यात्राएं करें।
• शॉपिंग सेंटर की पार्किंग के दूर के छोर पर पार्क करें और स्टोर पर जाएँ।
• किराने की दुकान पर, हर गलियारे के नीचे चलो।
• काम पर, कॉल या ईमेल करने के बजाय एक सहकर्मी को देखने के लिए चलें।
• लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
• कॉफी ब्रेक लेने और खाने के बजाय स्ट्रेच या घूमें।
• अपने लंच ब्रेक के दौरान, पोस्ट ऑफिस या अन्य कामों को करें।
• अन्य चीजें जो मैं कर सकता हूं:

एरोबिक व्यायाम करें

एरोबिक व्यायाम एक ऐसी गतिविधि है जिसमें बड़ी मांसपेशियों के उपयोग की आवश्यकता होती है और आपके दिल की धड़कन तेज हो जाती है। एरोबिक व्यायाम के दौरान आप कठिन साँस भी लेंगे। सप्ताह में कम से कम 5 दिन प्रतिदिन 30 मिनट तक एरोबिक व्यायाम करना कई लाभ प्रदान करता है। आप उन 30 मिनट को कई भागों में विभाजित भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक भोजन के बाद तीन तेज 10 मिनट की पैदल यात्रा कर सकते हैं।

यदि आपने हाल ही में व्यायाम नहीं किया है, तो अपने चिकित्सक को यह सुनिश्चित करने के लिए पहले देखें कि आपके लिए शारीरिक गतिविधि का स्तर बढ़ाना ठीक है। अपने डॉक्टर से बात करें कि व्यायाम करने से पहले आपको वार्म अप और स्ट्रेच कैसे करना है और व्यायाम करने के बाद कैसे शांत रहें। फिर दिन में 5 से 10 मिनट धीरे-धीरे शुरू करें। प्रत्येक सप्ताह थोड़ा और समय जोड़ें, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखें। प्रयत्न

• तेज चलना
• लंबी पैदल यात्रा
• सीढ़ी चढ़ना
• तैरना या वाटर एरोबिक्स क्लास लेना
• नृत्य
• एक साइकिल की सवारी या एक स्थिर साइकिल घर के अंदर
• एक एरोबिक्स क्लास ले रहा है
• बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या अन्य खेल खेलना
• इन-लाइन स्केटिंग, आइस स्केटिंग, या स्केटबोर्डिंग
• टेनिस खेलना
• क्रॉस कंट्री स्कीइंग
• अन्य चीजें जो मैं कर सकता हूं: _________________________

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग एक मुफ्त बुकलेट, व्यायाम: ए गाइड फ्रॉम द नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग प्रदान करता है। इसे ऑनलाइन पढ़ने के लिए, पर जाएँ https://order.nia.nih.gov/

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें

सप्ताह में तीन बार हैंड वेट, इलास्टिक बैंड या वेट मशीन के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों का निर्माण होता है। जब आपके पास अधिक मांसपेशियों और कम वसा होता है, तो आप अधिक कैलोरी जलाएंगे क्योंकि व्यायाम सत्रों के बीच भी मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दैनिक कार्यों को आसान बनाने में मदद कर सकती है, जिससे आपके संतुलन और समन्वय में सुधार होता है, साथ ही आपकी हड्डियों का स्वास्थ्य भी बेहतर होता है। आप घर पर, किसी फिटनेस सेंटर में, या कक्षा में शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको शक्ति प्रशिक्षण के बारे में अधिक बता सकती है और आपके लिए किस तरह का सबसे अच्छा है।

खिंचाव

स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बढ़ाती है, तनाव कम करती है और अन्य प्रकार के व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा को रोकने में मदद करती है। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको बता सकती है कि आपके लिए किस तरह का स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है।

वजन नियंत्रण सूचना नेटवर्क, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज की एक सेवा है, जिसमें व्यायाम के बारे में जानकारी है। 1-877-946-4627 पर कॉल करें, टोल-फ्री, निम्नलिखित प्रकाशनों की मुफ्त प्रतियों का अनुरोध करने के लिए:

• किसी भी आकार में सक्रिय
• चलना: सही दिशा में एक कदम
• शारीरिक गतिविधि और वजन नियंत्रण

क्या मैं किसी भी समय व्यायाम कर सकता हूं?

आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको व्यायाम करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय तय करने में मदद कर सकती है। साथ में, आप और आपकी टीम आपके दैनिक कार्यक्रम, आपके भोजन की योजना और आपके विचार करेंगे मधुमेह की दवाएं.

यदि आपको टाइप 1 डायबिटीज है, तो जब आप अपने रक्त या मूत्र में कीटोन्स होते हैं, तो कड़े व्यायाम से बचें। केटोन्स वे रसायन होते हैं जो आपके शरीर में तब बन सकते हैं जब आपका रक्त शर्करा स्तर बहुत अधिक होता है और आपका इंसुलिन स्तर बहुत कम होता है। बहुत सारे किटोन आपको बीमार कर सकते हैं। यदि आप अपने रक्त या मूत्र में कीटोन्स होने पर व्यायाम करते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर और भी अधिक बढ़ सकता है।

यदि आपको टाइप 2 डायबिटीज है और आपका रक्त शर्करा अधिक है, लेकिन आपके पास केटोन्स नहीं हैं, तो हल्का या मध्यम व्यायाम संभवतः आपके रक्त शर्करा को कम करेगा। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से पूछें कि क्या आपको तब व्यायाम करना चाहिए जब आपका रक्त शर्करा अधिक हो।

क्या किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि एक मधुमेह नहीं होनी चाहिए?

यदि आपको मधुमेह की समस्या है, तो कुछ प्रकार के व्यायाम आपकी समस्याओं को बदतर बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, ऐसी गतिविधियाँ जो आपकी आँखों की रक्त वाहिकाओं में दबाव बढ़ाती हैं, जैसे कि भारी वज़न उठाना, मधुमेह की आँखों की समस्याओं को बदतर बना सकते हैं। यदि मधुमेह से तंत्रिका क्षति ने आपके पैरों को सुन्न कर दिया है, तो आपका डॉक्टर सुझाव दे सकता है कि आप एरोबिक व्यायाम के लिए चलने के बजाय तैराकी का प्रयास करें।

जब आपके पैर सुन्न हो जाते हैं, तो आपको पैरों में दर्द महसूस नहीं हो सकता है। घाव या फफोले खराब हो सकते हैं क्योंकि आप उन्हें नोटिस नहीं करते हैं। उचित देखभाल के बिना, छोटी पैर की समस्याएं गंभीर परिस्थितियों में बदल सकती हैं, कभी-कभी विच्छेदन के लिए अग्रणी। सुनिश्चित करें कि आप सूती मोज़े में व्यायाम करते हैं और आरामदायक, अच्छी तरह से फिटिंग वाले जूते जो आप कर रहे हैं गतिविधि के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यायाम करने के बाद, कटौती, घावों, धक्कों, या लालिमा के लिए अपने पैरों की जाँच करें। यदि किसी भी पैर की समस्या विकसित होती है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं।

क्या शारीरिक गतिविधि निम्न रक्त शर्करा का कारण बन सकती है?

शारीरिक गतिविधि कम रक्त शर्करा का कारण बन सकती है, जिसे हाइपोग्लाइसीमिया भी कहा जाता है, जो लोग इंसुलिन या कुछ प्रकार की मधुमेह की दवाओं का सेवन करते हैं। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से पूछें कि क्या आपकी मधुमेह की दवाएं निम्न रक्त शर्करा का कारण बन सकती हैं।

कम रक्त शर्करा हो सकता है जब आप व्यायाम करते हैं, ठीक उसके बाद, या एक दिन बाद तक भी। यह आपको अस्थिर, कमजोर, भ्रमित, क्रोधी, भूखा या थका हुआ महसूस कर सकता है। आपको बहुत पसीना आ सकता है या सिरदर्द हो सकता है। यदि आपका रक्त शर्करा बहुत कम हो जाता है, तो आप बाहर निकल सकते हैं या दौरे पड़ सकते हैं।

हालांकि, आपको अभी भी शारीरिक रूप से सक्रिय होना चाहिए। निम्न चरणों से आपको निम्न रक्त शर्करा के लिए तैयार होने में मदद मिल सकती है:

एक्सरसाइज से पहले

• अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से पूछें कि क्या आपको व्यायाम करने से पहले अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करनी चाहिए।
• यदि आप मधुमेह की दवाएं लेते हैं जो निम्न रक्त शर्करा का कारण बन सकती हैं, तो अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से पूछें कि क्या आपको चाहिए
  • व्यायाम करने से पहले आप जो राशि लेते हैं उसे बदल दें
  • यदि आपके रक्त शर्करा का स्तर 100 से नीचे है, तो एक स्नैक लें

एक्सरसाइज के दौरान

• अपनी मेडिकल आइडेंटिफिकेशन (आईडी) ब्रेसलेट या नेकलेस पहनें या अपनी आईडी अपनी जेब में रखें।
• हमेशा भोजन या ग्लूकोज की गोलियां लें ताकि आप कम रक्त शर्करा का इलाज करने के लिए तैयार रहें।
• यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करेंगे, तो नियमित अंतराल पर अपने रक्त शर्करा की जांच करें। खत्म करने से पहले आपको स्नैक्स की आवश्यकता हो सकती है।

एक्सरसाइज के बाद

• यह देखने के लिए जांचें कि व्यायाम ने आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित किया है।

कम रक्त शर्करा का इलाज

यदि आपका रक्त शर्करा 80 से नीचे है, तो एक निम्नलिखित में से तुरंत:

• 3 या 4 ग्लूकोज की गोलियां
• 1 ग्लूकोज जेल की सेवा - कार्बोहाइड्रेट के 15 ग्राम के बराबर राशि
• किसी भी फलों के रस का 1/2 कप (4 औंस)
• एक नियमित रूप से 1/2 कप (4 औंस)आहार नहीं-शीतल पेय
• 1 कप (8 औंस) दूध
• हार्ड कैंडी के 5 या 6 टुकड़े
• 1 बड़ा चम्मच चीनी या शहद

15 मिनट के बाद, अपने रक्त शर्करा को फिर से जांचें। यदि यह अभी भी कम है, तो एक और सेवा दें। तब तक दोहराएं जब तक आपका रक्त शर्करा 80 या उससे अधिक न हो जाए। यदि यह आपके अगले भोजन से एक घंटे या अधिक पहले होगा, तो एक स्नैक भी लें।

शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम शुरू करने से पहले मुझे क्या करना चाहिए?

अपने डॉक्टर से जाँच करें। नया शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। अपनी दवाओं के बारे में पूछें- नुस्खे और ओवर-द-काउंटर और क्या आपको व्यायाम करने से पहले अपने द्वारा ली जाने वाली राशि को बदलना चाहिए। यदि आपको हृदय रोग, किडनी की बीमारी, आंखों की समस्या या पैरों की समस्या है, तो पूछें कि आपके लिए किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि सुरक्षित है।

तय करें कि आप क्या करेंगे और कुछ लक्ष्य निर्धारित करेंगे।

चुनें

• आप किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि करना चाहते हैं
• कपड़े और आइटम आपको तैयार करने की आवश्यकता होगी
• दिन और समय आप गतिविधि जोड़ देंगे
• प्रत्येक सत्र की लंबाई
• प्रत्येक सत्र के लिए वार्मिंग, स्ट्रेचिंग और कूलिंग के लिए आपकी योजना
• एक बैकअप योजना, जैसे कि अगर मौसम खराब है तो आप कहां चलेंगे
• आपकी प्रगति के उपाय

एक व्यायाम दोस्त का पता लगाएं. बहुत से लोग पाते हैं कि वे कुछ सक्रिय करने की अधिक संभावना रखते हैं यदि कोई मित्र उनसे जुड़ता है। यदि आप और एक दोस्त एक साथ चलने की योजना बनाते हैं, उदाहरण के लिए, तो आपको ऐसा करने की अधिक संभावना हो सकती है।

अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखें। जब आप व्यायाम करते हैं और कितनी देर तक अपने रक्त शर्करा रिकॉर्ड बुक में लिखते हैं। आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने में सक्षम होंगे और देखेंगे कि शारीरिक गतिविधि आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करती है।

तय करें कि आप अपने आप को कैसे पुरस्कृत करेंगे। जब आप अपनी गतिविधि के लक्ष्यों तक पहुँचते हैं तो अपने लिए कुछ अच्छा करें। उदाहरण के लिए, अपने आप को एक फिल्म का इलाज करें या बगीचे के लिए एक नया पौधा खरीदें।

मैं यह सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकता हूं कि मैं सक्रिय रहूं?

ट्रैक पर रहने की कुंजी में से कुछ गतिविधियों को आप करना चाहते हैं। यदि आप व्यायाम न करने के बहाने ढूंढते रहते हैं, तो इसके बारे में सोचें। क्या आपके लक्ष्य यथार्थवादी हैं? क्या आपको गतिविधि में बदलाव की आवश्यकता है? क्या एक और समय अधिक सुविधाजनक होगा? तब तक कोशिश करते रहें जब तक आपको एक दिनचर्या न मिल जाए जो आपके लिए काम करती है। एक बार जब आप शारीरिक गतिविधि को एक आदत बना लेते हैं, तो आपको आश्चर्य होगा कि आप इसके बिना कैसे रहे।

अधिक जानकारी के लिए

मधुमेह शिक्षकों, नर्सों, डाइटिशियन और अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों को खोजने के लिए - आप के पास, अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ डायबिटीज एजुकेटर्स को 1-800-TEAMUP4 (832-6874) पर टोल-फ्री कहते हैं। या इंटरनेट पर देखो www.diabeteseducator.org.

मधुमेह के बारे में अतिरिक्त जानकारी के लिए संपर्क करें

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन
राष्ट्रीय सेवा केंद्र
1701 उत्तर ब्योरगार्ड स्ट्रीट
अलेक्जेंड्रिया, VA 22311
इंटरनेट: www.diabetes.org

जुवेनाइल डायबिटीज रिसर्च फाउंडेशन इंटरनेशनल
120 वॉल स्ट्रीट
न्यूयॉर्क, एनवाई 10005-4001
इंटरनेट: www.jdrf.org

इस प्रकाशन में स्वास्थ्य स्थिति का इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली दवाओं के बारे में जानकारी हो सकती है। जब यह प्रकाशन तैयार किया गया था, तो NIDDK में उपलब्ध वर्तमान जानकारी शामिल थी। कभी-कभी, दवा के बारे में नई जानकारी जारी की जाती है। अपडेट या किसी भी दवाइयों के बारे में प्रश्नों के लिए, कृपया 1-888-INFO-FDA (463-6332), एक टोल-फ्री कॉल पर, या अपनी वेबसाइट पर जाएं। www.fda.gov. अधिक जानकारी के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

राष्ट्रीय मधुमेह सूचना समाशोधन

1 सूचना मार्ग
बेथेस्डा, एमडी 20892-3560
इंटरनेट: www.diabetes.niddk.nih.gov

स्रोत: NIH प्रकाशन नंबर 08-5180, मार्च 2008