एडीएचडी प्रोक्रेस्टिनेटर, ड्रीमर्स और सर्वाइवर्स के लिए सफलता की मानसिकता

"मैं नहीं कर सकता उस.”
"मुझे नहीं पता कि कहाँ से शुरू करना है।"
"मेरे पास अभी समय नहीं है।"
"लेकिन क्या होगा अगर मैं असफल होऊं?"

के कारण नहीं हमारे सपनों का पीछा करना बहुत ही सुखद और दुर्जेय है - लेकिन शायद ही कभी हार के रूप में मुश्किल के रूप में हम मानते हैं। कठोर हिस्सा? हमारे दिमाग को सबसे अच्छा मानने के लिए प्रशिक्षित करना, सबसे बुरा नहीं। यह वह जगह है जहां संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) तस्वीर में प्रवेश करती है।

"जब आप एक कठिन परिस्थिति का सामना करते हैं, तो आप अधिक दिमागदार होते हैं, या जब आप अपनी भावनाओं को बदतर के लिए बदलते हुए देखते हैं," सुझाव देते हैं रसेल रामसे, पीएचडी।. "अपने मन के माध्यम से जाने वाले विचारों और चित्रों को प्रतिबिंबित करें, और ये विचार आपके महसूस करने के तरीके को प्रभावित करते हैं, और आप परिणाम के रूप में क्या कर रहे हैं। क्या ये सबूत हैं कि ये विचार सच हैं? क्या इसके बारे में सोचने के लिए अधिक उपयोगी, यथार्थवादी तरीका है? "

यहां, हम ADHD के साथ व्यक्तियों के बीच खड़े पांच और अधिक आम बाधाओं और अपनी स्वयं की व्यक्तिगत सफलता को विच्छेदित करते हैं, और प्रत्येक को संयोजित करने के लिए एक सीबीटी रणनीति या दो का सुझाव देते हैं।

चुनौती # 1: आत्म-संदेह द्वारा ईंधन एडीएचडी फैलाव

ध्यान घाटे विकार (एडीएचडी या एडीडी) वाले कई लोग बिलों का भुगतान करना, काम पूरा करना, और अन्य चीजें करते हैं जो वे उबाऊ मानते हैं। लेकिन दूसरे लोग ऐसे काम करना बंद कर देते हैं जिनसे वे आश्वस्त होते हैं नही सकता do - अक्सर पिछले अनुभव के कारण। यदि आप अतीत में कई बार असफल रहे हैं, तो आप फिर से प्रयास करने के लिए अनिच्छुक हो सकते हैं।

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समाधान # 1: अपने आप से पूछें, Not क्यों नहीं? '

"अपने आप से पूछें कि आप क्या मान रहे हैं अगर आप कोशिश करेंगे तो क्या होगा," रामसे कहते हैं। “क्या कोई दूसरा तरीका है जो संभवतः इसे बदल सकता है? यदि किसी मित्र के पास ADHD है, तो आप उसे कैसे सलाह और प्रोत्साहित करेंगे? ऐसा क्यों मान लें कि आपके लिए वही काम नहीं करेगा? "

समाधान # 2: कम करें… नहीं, और भी कम

शिथिलता को हरा देने का दूसरा तरीका यह है कि कार्यों को टुकड़ों में काट दिया जाए। यदि पत्रों के ढेर से गुजरना आपको लगता है, "मुझे यह सब कभी नहीं करना है," आधे ढेर से गुजरने के लिए प्रतिबद्ध है।

न्यूयॉर्क शहर के माउंट सिनाई मेडिकल सेंटर में एडीएचडी सेंटर की निदेशक मैरी सोलेंटो, पीएच। "एक बार जब आप शुरू हो जाते हैं, तो आप परिणामों से प्रसन्न हो सकते हैं और अनायास जारी रख सकते हैं।"

समाधान # 3: 10 के लिए एक टाइमर सेट करें

एक समान दृष्टिकोण "10-मिनट का नियम" है, केवल 10 मिनट के लिए एक बड़ी नौकरी पर काम करने के लिए प्रतिबद्ध है। अपने आप को बताएं कि आप उसके बाद रुक सकते हैं, अपराध-मुक्त हो सकते हैं। चूंकि शुरुआत करना अक्सर सबसे कठिन हिस्सा होता है, इसलिए आपको चलते रहना चाहिए। यह आपको एक उपलब्धि का एहसास देगा, खत्म करने के लिए एक छोटी नौकरी का उल्लेख नहीं करने के लिए।

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चैलेंज # 2: टू-डू लिस्ट्स दैट लिंगर फॉरएवर

"लोग सूची बनाते हैं, लेकिन किसी विशेष दिन में किसी विशेष समय पर काम करने के लिए प्रतिबद्ध नहीं होते हैं," कहते हैं मैरी सोलेंटो, पीएचडी।. में वयस्क एडीएचडी के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपीवह कहती है, "हमारे पास एक कहावत है: 'यदि यह योजनाकार में नहीं है, तो इसका कोई अस्तित्व नहीं है।" "

समाधान # 1: एक नोटबुक खरीदें

अपनी सभी टू-डू सूचियों को एक ही नोटबुक में रखें। लिंक को नियमित गतिविधियों के लिए जाँचना, जैसे अपने दाँत साफ़ करना, दोपहर का खाना खाना, कुत्ते को टहलना, इत्यादि। इस तरह, आप नियमित रूप से सूचियों की जाँच करेंगे।

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चुनौती # 3: ध्यान केंद्रित ADHD distractions बनाए रखना

समाधान # 1: इसे लिखें, इसे भूल जाओ

अधिक आसानी से ध्यान केंद्रित करने के लिए, डॉ। स्टीवन सफ्रेन निम्नलिखित की अनुशंसा करता है: जब भी आप किसी उबाऊ कार्य से निपटने के लिए बैठते हैं, तब तक टाइमर सेट करें, जब तक आपको लगता है कि आप केंद्रित रहेंगे। जब भी कोई विचलित करने वाला विचार मन में आता है (आमतौर पर, आपको कुछ और करने की आवश्यकता होती है), तो इसे एक नोटबुक में लिख दें। अपने आप से कहें, "मैं यह बाद में करूंगा," फिर काम पर वापस जाएं।

जब टाइमर बंद हो जाता है, तो अपनी सूची की समीक्षा करें। यदि आपके द्वारा लिखी गई वस्तुओं को तुरंत हटाने की आवश्यकता नहीं है, तो कार्य पर थोड़ी देर काम करें। दिन के अंत में अपनी सूची पर वापस जाएं।

समाधान # 2: अपने परेशानी क्षेत्रों को हाइलाइट करें

ध्यान केंद्रित करने का एक और तरीका है, Safren कहते हैं, टेलीफोन या कंप्यूटर की तरह, व्याकुलता के स्रोतों पर रंगीन स्टिकर लगाने के लिए है। हर बार जब आप एक बिंदी लगाते हैं, तो अपने आप से पूछें, "क्या मैं वही कर रहा हूं जो मैं करने वाला हूं?"

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चुनौती # 4: बिना किसी पुरस्कार के दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करना

एडीएचडी वाले लोगों को दीर्घकालिक लक्ष्य प्राप्त करने में परेशानी होती है। और कोई आश्चर्य नहीं: एक नए घर के लिए बचत करने में कई साल लग सकते हैं, जबकि एक नए संगठन पर छंटाई करना अभी अच्छा लगता है। इस तरह की सोच जीवन भर के लिए अधूरी महत्वाकांक्षाओं को जन्म दे सकती है।

समाधान # 1: सफलता की स्वाद, महसूस और गंध की कल्पना करें

"आपको दूर के पुरस्कारों को अधिक वर्तमान बनाना होगा," सोलेंटो कहते हैं। “ऐसा करने का एक तरीका दृश्य द्वारा है। कल्पना कीजिए कि यह आपके लक्ष्य को पूरा करने के लिए क्या होगा, जब तक कि यह इतना वास्तविक नहीं हो जाता है, इसलिए आंत, आप लगभग इसे चख सकते हैं। ”

एक छात्र जो पार्टी करना चाहता है, उसके दोस्तों द्वारा एक पेपर लिखने से दूर परीक्षा में भाग लेने के लिए कितना अच्छा लगता है।

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चुनौती # 5: एडीएचडी हार द्वारा आत्मसम्मान ट्रामल्ड

कम आत्मसम्मान के वर्षों में एक पराजयवादी रवैया होता है: यदि आप इसमें अच्छे नहीं हैं, तो प्रयास क्यों करें? "लोग अपनी कमजोरियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और अपनी ताकत को नजरअंदाज करते हैं," कहते हैं लिली हेचमैन, एम.डी.मॉन्ट्रियल में मैकगिल विश्वविद्यालय में बाल मनोचिकित्सा विभाग में एडीएचडी अनुसंधान के निदेशक।

समाधान # 1: कुछ सूची बनाएं

इस समस्या को दूर करने के लिए, वह आपकी सकारात्मक विशेषताओं की सूची लिखने की सलाह देती है - ऐसी चीजें जो अन्य लोग आपकी ताकत पर विचार कर सकते हैं। फिर एक व्यक्तिगत कमी की पहचान करें - और इसके बारे में कुछ करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप शायद ही कभी परियोजनाओं को खत्म करते हैं, तो एक कार्य के साथ आता है जिसमें कई दिन लगते हैं। एक समय सीमा निर्धारित करें, और इसे पूरा करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। प्रत्येक वृद्धिशील सफलता आपकी आत्म-छवि को बढ़ावा देती है।

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आगे क्या है: अपनी आंतरिक आवाज़ को ट्रैक और ट्रैक करें

यदि आप इन रणनीतियों को कार्रवाई में डालने में परेशानी में हैं, तो अपनी आंतरिक आवाज़ को ट्यून करें। क्या यह कह रहा है, "मुझे पता है कि यह काम नहीं किया है, यह पहले कभी नहीं किया था"? यदि ऐसा है, तो अपने आप से पूछें कि यह काम क्यों नहीं किया। अलग-अलग करने के लिए आपको क्या करना चाहिए, इसका पता लगाएं। निर्णय लेने के लायक नहीं होने से पहले एक सप्ताह के लिए नए दृष्टिकोण की कोशिश करने के लिए प्रतिबद्ध हैं।

अपनी आंतरिक आवाज़ को ट्रैक करने के लिए, एक दैनिक "विचार रिकॉर्ड" रखें, कागज की एक शीट को पांच कॉलम में विभाजित करें। समस्या स्थिति में आने वाले विचारों को रिकॉर्ड करने के लिए कॉलम एक का उपयोग करें, स्थिति दो का वर्णन करने के लिए कॉलम दो, सूची में तीन कॉलम विचारों से उठी भावनाएं, आपके द्वारा पहचाने जाने वाले विचार विकृतियों को सूचीबद्ध करने के लिए कॉलम चार, और अधिक यथार्थवादी सूची के लिए कॉलम पांच विचार।

जहां क्रेडिट बकाया है, वहां खुद को क्रेडिट दें। यदि आप अपनी उपलब्धियों में से किसी एक को स्वयं पकड़ते हैं, तो इसे विकृति के रूप में पहचानें। जब आप किसी लक्ष्य को पूरा करते हैं, तो अपने आप को एक विशेष भोजन या किसी अन्य भोग के साथ पुरस्कृत करें।

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15 मई 2019 को अपडेट किया गया