एडीएचडी के साथ वयस्कों के लिए क्रोध प्रबंधन उपकरण

रिलैक्स्ड रिस्पांस तकनीक

1. रुकें और सांस लें।

हम हमेशा इस बात से अवगत नहीं होते हैं कि जब हम तनाव का सामना करते हैं तो हम अपनी सांस रोकते हैं, इसलिए तनावपूर्ण स्थिति की शुरुआत में, निश्चित रहें कि आप बिना किसी रुकावट के सांस लेते रहें।

बहुत पहले ट्रिगर पर आसानी से, गहराई से और समान रूप से सांस लें। डायाफ्राम से गहरी साँस लें, यदि आप कर सकते हैं, तो पूरी तरह से साँस छोड़ना सुनिश्चित करें।

2. मुस्कुराओ और अपने कंधों को वापस फेंक दो।

एक मुस्कान मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है और तंत्रिका आवेगों को मस्तिष्क की एक प्रमुख भावनात्मक केंद्र लिम्बिक सिस्टम तक पहुंचाती है।

कुछ न्यूरोट्रांसमीटर की रिहाई को उत्तेजित करके, मुस्कुराहट आपके भावनात्मक स्थिति को अनुकूल रूप से बदल देती है। बैठो, या सीधे खड़े हो जाओ, जैसा कि आप मुस्कुराते हैं, अपने सिर और ठोड़ी को उठाकर अपनी मुद्रा को संतुलित करें। अपने जबड़े और कंधों को आराम दें। बहाना करें कि आपकी रीढ़ में एक धागा है जो इसके माध्यम से चल रहा है और आपके सिर के ऊपर से निकल रहा है और यह कि कोई व्यक्ति आपको सीधे खींचने के लिए उस पर धीरे-धीरे थपकी दे रहा है। मुस्कुराएं और अपने आप को खुश और हल्का महसूस करें, क्योंकि आपका शरीर आराम करता है।

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3. अपने शरीर पर फैले हुए विश्राम की लहर बनाएं।

अपने शरीर के माध्यम से "आराम की लहर" बनाएं जैसे कि आप समुद्र में खड़े हैं। यदि पानी की छवि आपके लिए असुविधाजनक है, तो आप पर बहने वाली गर्म हवा की छवि बनाएं। वेव हो या विंड वाश या सभी अनावश्यक तनाव को दूर भगाओ। अपने मन और शरीर को शांत रखें। केन्द्रित और नियंत्रण में महसूस करें।

4. स्थिति पर नियंत्रण रखें।

स्थिति को उसी रूप में स्वीकार करके नियंत्रण रखें। विश्लेषण के पक्षाघात से बचें। जैसे बेकार के सवालों के साथ झल्लाहट करना शुरू न करें, "मेरे साथ ऐसा क्यों हो रहा है?"

अपने आप से पूछें, "मैं अभी क्या कर सकता हूं जो इस स्थिति को बेहतर बना देगा?" समस्या पर ताला लगाने के बजाय समाधान के लिए तुरंत देखें। आप जो कर सकते हैं, उसके बजाय आप जो नियंत्रित कर सकते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करें।

अनुभव से सीखने के लिए चुनें। खुले दिमाग से सुनो, संघर्ष को सुलझाने की बजाय उसे बनाने की कोशिश करो। चिंता या क्रोध के स्थान पर अपने स्वयं के व्यक्तिगत स्वर्णिम नियम या आध्यात्मिक दर्शन को लागू करें। स्पष्ट ईमानदार विचारों को सोचें और अन्य लोगों को चोट पहुंचाए बिना अपनी रक्षा करें।

प्रतिक्रिया तकनीकों को आलोचना

आलोचना का जवाब देना आसान हो सकता है, जब आप ऐसा करना सीखते हैं, तो मुखर होकर आलोचना पर हमला करना या आत्मसमर्पण करना। आप आलोचना को उचितता के साथ स्वीकार कर सकते हैं, आलोचना को सम्मान के साथ स्वीकार करते हुए, अपने आप को बचाते हुए। गलत आलोचना का जवाब "फॉगिंग" द्वारा दिया जा सकता है, जो एक कोमल तकनीक है जो आपकी रक्षा करती है और आलोचक पर हमला नहीं करती है। अस्पष्ट या अति-सामान्य आलोचना का जवाब इस मुद्दे को स्पष्ट करने के लिए पूछताछ की एक उपयुक्त तकनीक के साथ दिया जा सकता है।

पहला कदम आलोचना को स्वीकार करना है और किसी भी सच्चाई को बयान करना है। जब आलोचना सटीक होती है, तो आप यह कहते हुए स्वीकार करें कि आप सही हैं और आलोचना को गलत ठहरा रहे हैं, इसलिए आप दोनों को पता है कि आप किस बारे में सहमत हैं। यदि एक धन्यवाद या एक स्पष्टीकरण उचित लगता है, तो संक्षेप में ऐसा करें और अन्य चीजों के साथ आगे बढ़ें। आलोचना पर ध्यान न दें, फिर भी उन तरीकों के बारे में निर्धारित करें जिनसे आप इससे सीख सकते हैं।

जब आपको गलत आलोचना दी जाती है, तो आप प्रतिक्रिया देने की तकनीक के रूप में "फॉगिंग" का उपयोग कर सकते हैं। इसमें केवल हिस्से में सहमति देकर आलोचक के साथ एक टोकन समझौता शामिल है। उदाहरण: यदि कोई कहता है कि आप भरोसेमंद हैं तो आप यह कहकर जवाब दे सकते हैं कि आप कभी-कभी नियुक्तियों को भूल जाते हैं। आप इस बात से सहमत नहीं हैं कि आप भरोसेमंद हैं और आप स्वीकार कर रहे हैं कि आप इस अवसर पर भूल जाते हैं।

[कैसे अपने गुस्से का प्रबंधन करने के लिए जब यह अपने बदसूरत सिर पर भरोसा करता है]

आप आलोचक के सही होने की संभावना के बारे में भी सहमत हो सकते हैं, साथ में जवाब देते हुए, "हाँ, मैं कई बार भरोसेमंद हो सकता हूँ। आप भी कर सकते हैं।" आलोचना के पीछे सिद्धांत को बहाल करके सिर्फ आलोचना के सिद्धांत से सहमत हों, जैसे कि, “आप सही हैं, देर से होना undependable। "

बहुत सी आलोचनाएँ अस्पष्ट हैं और आपको सवाल करने के लिए स्पष्ट करने की आवश्यकता है कि आप कैसे प्रतिक्रिया दे सकते हैं।
ब्योरा देने से क्यों दूर रहें और विवरण को स्पष्ट करने के लिए कैसे, क्या, कहाँ और कब उपयोग करें।
उदाहरण: यदि कोई कहता है कि आप उन्हें क्या कर रहे हैं, तो विशेष रूप से पूछें कि यह कैसे कष्टप्रद है और जब यह गुस्सा करता है।

मुखर होने के तीन प्रभावी तरीके निम्नलिखित हैं जो आपको क्रोध को भड़काने या किसी अन्य को आक्रामक तरीके से जवाब देने के लिए स्थापित किए बिना जमीन पर खड़े होने में मदद करेंगे। अक्सर एडीडर्स की बहुत आलोचना की जाती है, वे गुस्से और आक्रामक तरीके से प्रतिक्रिया करते हैं या उनके प्रति दूसरों के कार्यों के लिए निष्क्रिय हो जाते हैं। आपके पास कौन सी प्रतिक्रिया है जिसे आप संशोधित करना चाहते हैं, ध्यान रखें कि अभ्यास सही बनाता है और अलग-अलग जवाब देने के पहले कुछ प्रयास हो सकते हैं अजीब और आप के लिए उम्मीद के रूप में अच्छी तरह से प्राप्त नहीं किया है, तो वहाँ में लटका और जब तक आप अपने नए विकल्पों के साथ सहज और आराम हो जाते हैं तब तक प्रयास करते रहें जवाब।

ब्रोकन रिकॉर्ड रिस्पांस

शांत और धीरे-धीरे किसी एक शब्द पर विशेष जोर दिए बिना एक नीरस आवाज में दोहराते रहें वाक्यांश, यह आपको क्या कहना है, जब तक कि इसे पहचाना न जाए और दूसरे द्वारा उचित रूप से प्राप्त किया जाए व्यक्ति।

जोरदार वृद्धि

शांत और धीरे-धीरे अपनी प्रतिक्रिया या अनुरोध को बहाल करते रहें, हर बार अधिक जोर के साथ। हमेशा पूछने और कहने की कृपा करें। हर बार अपनी ज़मीन को छेदते हुए ज़्यादा मजबूती से बोलें, लेकिन आक्रामक नहीं।

संवेदनशील श्रवण

अन्य व्यक्तियों के दृष्टिकोण या दुर्दशा के प्रति संवेदनशील होने का जवाब दें, अपनी बात को सम्मानपूर्वक स्वीकार करने के बाद अपनी स्थिति या दृष्टिकोण को स्पष्ट करना सुनिश्चित करें। "लेकिन," को "और" के साथ बदलने के शब्द का उपयोग करने से बचें, दूसरे व्यक्ति की बात को ध्यान में रखते हुए, उसके बाद ates शब्द का उपयोग करें लेकिन जो आपने अभी कहा है उसे नकार देता है। ‘और 'शब्द के साथ इसका अनुसरण करने से दूसरे व्यक्ति को रक्षात्मक बनने या आपको बाहर निकलने से रोकने में मदद मिलेगी।

[कैसे रखें अपने कूल]

क्रोध मूल्यांकन और सक्रिय समस्या का समाधान

अपने गुस्से को "ट्रिगर" और उन सामान्य स्थितियों की पहचान करें जिनमें वे होते हैं, इसलिए आपको अलग-अलग प्रतिक्रिया देने के लिए तैयार किया जा सकता है। इस स्थिति में एक गहरी सांस लेने के लिए तैयार रहें, शांत और आराम से जवाब दें।
अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें, अपनी मांसपेशियों के तनाव को आराम करें और सुखद और सकारात्मक विचारों को सोचें।

नकारात्मक विचारों को पहचानें और उन्हें उपयुक्त सकारात्मक बातों में बदलें जो आपको खुद कहने का आनंद लें। सेल्फ रिमाइंडर जैसे "चिल आउट" या "शांत रहना" सुनने में बहुत आसान होता है जब हम किसी और से आने से पहले उन्हें खुद से कहते हैं क्योंकि हम गुस्से से व्यवहार करने लगे हैं।

उन परिणामों के बारे में सोचें जो गुस्सा व्यवहार आपको प्राप्त करेंगे।

उन परिणामों के बारे में सोचें जो शांत प्रतिक्रियाएं आपको मिलेंगी!

किसी मित्र या कोच के साथ हुई घटना के बारे में बाद में बात करने का संकल्प लें जो आपको समर्थन देने में मदद कर सकता है और आपको इस तरह से जवाब देना जारी रखता है जो आपको बढ़ने में मदद करेगा और खुद से अधिक संतुष्ट हो जाएगा।

यदि आप एक असहनीय स्थिति में हैं, जो आपको पसंद नहीं है, तो अपने आप से पूछें, “सबसे बुरा क्या हो सकता है अभी? ”संभावना है कि सबसे खराब संभव परिणाम नहीं होगा, लेकिन आप इसके लिए तैयार रहेंगे, अगर यह हो जाए कर देता है।

बुद्धिशीलता से सकारात्मक समाधान क्रोध को भड़काने वाली स्थितियों का सामना करते हैं और कार्य करने के लिए सबसे अच्छा संभव विकल्प चुनते हैं। एक बैक अप योजना तय करें जो सकारात्मक भी हो और पहले काम न करने के कारण इस पर ध्यान न दें। आगे बढ़ें और अनुभव से सीखें।

अपने आप को हर बार बधाई दें कि आप अपने व्यवहार को बदलने या संशोधित करने का प्रबंधन करते हैं जो आपके को कम करता है क्रोध और आपको उन तरीकों से जवाब देने के अधिक विकल्प प्रदान करता है जो आपके द्वारा ठीक व्यक्ति के लिए अधिक उपयुक्त हैं कर रहे हैं!

19 मार्च 2018 को अपडेट किया गया