सेल्फ कंपैशन: द न्यू एडीएचडी ट्रीटमेंट

हमें जो भी चुनौतियां आती हैं, हम उन्हें बेहतर तरीके से संभालते हैं जब हम उन्हें सही तरीके से देखते हैं। चाहे जीवन आसान, मुश्किल, या बीच में कहीं भी लगता है, प्रभावी रणनीति विवरणों की एक अविशिष्ट तस्वीर पर निर्भर करती है। जब हम प्रतिक्रिया, चिंता, या आत्म-संदेह में घिर जाते हैं, तो हम उसी पुरानी रट में रहते हैं - हमारे दिमाग में और हमारे कार्यों में।

ध्यान आभाव विकार (ADHD या ADD) उन तनावपूर्ण भावनाओं और आत्म-संदेह को बढ़ाता है, फिर भी सटीक समाधान इसे सटीक रूप से देखने पर भरोसा करते हैं। यदि हम ADHD के परिणामों को कम आंकते हैं, या किसी के पास यह अस्वीकार करते हैं, तो हम इसे पूरी तरह से प्रबंधित नहीं कर सकते। यह स्पष्ट-दृष्टि एडीएचडी को समग्र आत्म-प्रबंधन कौशल को प्रभावित करने के रूप में देखने से शुरू होता है, विशेष रूप से ध्यान या व्यवहार पर नहीं।

एडीएचडी लक्षण अंडरमेड एडीएचडी देखभाल

एडीएचडी किसी भी स्थिति में लक्ष्यों को पूरा करने की क्षमता में बाधा डालता है; यह सिर्फ एक "स्कूल" विकार नहीं है। ADHD भी खुद के रास्ते में हो जाता है, के बाद से ADHD के प्रबंधन के लिए रणनीति अक्सर इसके लक्षणों को कम करके आंका जाता है। एडीएचडी के बारे में इन विवरणों को जानने के बाद आगे क्या करना है, इसके बारे में निर्णय ले सकते हैं।

एडीएचडी के साथ रहने से अक्सर आत्म-धारणा प्रभावित होती है। एडीएचडी का मतलब हो सकता है कालानुक्रमिक रूप से सर्वश्रेष्ठ इरादों को स्थापित करना और कम पड़ना। दोस्तों और परिवार का कहना है कि आपको बेहतर पता होना चाहिए या कड़ी मेहनत करनी चाहिए, लेकिन आप पहले से ही वही कर रहे हैं जो आप कर सकते हैं। ADHD वाले बच्चे अक्सर गुमराह हो जाते हैं उच्छृंखल या विरक्त के रूप में।

इस तरह की नकारात्मक प्रतिक्रिया एक टोल लेती है, जिससे कुछ व्यक्तियों को अपने एडीएचडी को संभालने की क्षमता पर संदेह होता है। एडीएचडी के प्रबंधन के लिए योजनाओं को निरंतर प्रयास और समस्या को सुलझाने के कौशल की आवश्यकता होती है। किसी भी चुनौती के साथ, एडीएचडी पर काबू पाने के लिए लचीलापन की आवश्यकता होती है। लचीला होने के लिए, हमें अपनी ताकत से पहचान करनी चाहिए, और अपनी खामियों को भी पहचानना चाहिए, जैसा कि हम सीखते हैं। वजह से ADHD का हमारी आत्म-धारणा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, निरंतर लचीलापन को आत्म-करुणा के निरंतर अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है।

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स्व-अनुकंपा ADHD लचीलापन बनाता है

आत्म-करुणा का विचार सीधा है। हम मानसिक रूप से खुद का इलाज नहीं करते हैं और साथ ही साथ एक करीबी दोस्त या बच्चे के रूप में भी करते हैं। उस स्थिति के वास्तविक जीवन के निहितार्थ हैं, जो संभवतः वर्षों के माध्यम से हमारी आत्म-छवि, आत्मविश्वास और समग्र खुशी को मिटाते हैं।

स्व दया आत्म-आलोचना और पूर्णतावाद के लिए एक वास्तविकता-आधारित मारक है। हम आत्म-सुधार को महत्व देना सीखते हैं और गलतियों के लिए जिम्मेदारी लेते हैं, लेकिन भीतर की गुस्ताखी के बिना। अनुसंधान से पता चलता है कि आत्म-दया में सुधार होता है कि हम कैसा महसूस करते हैं, समस्या-समाधान और दृढ़ता रखते हैं और हम दूसरों के साथ कैसा व्यवहार करते हैं। यह एडीएचडी के प्रभाव का सामना करते समय भी लचीलापन बनाता है।

हो सकता है कि आपने एक महत्वपूर्ण बैठक में लाए गए कागजात पर एक कप कॉफी उगल दी हो। आपके पहले विचार क्या हैं? आमतौर पर, आप सोच सकते हैं, "मैं हमेशा खराब रहता हूं, कुछ भी कभी भी काम नहीं करता है, मैं एक बेवकूफ हूं।"

अब यह कोशिश करो। अपने करीबी दोस्त को एक ही चीज़ देखने की कल्पना करें: महत्वपूर्ण बैठक, कॉफी फैल, कागज बर्बाद। आपके मित्र के दोष के प्रति आपकी क्या प्रतिक्रियाएँ हैं? "यह ठीक है, हर कोई इसे करता है! एक मिनट लगाओ, यह सब पूरा हो जाएगा। ”अभ्यास के साथ, हम उस तरह की करुणा को अपने ऊपर स्थानांतरित कर सकते हैं, जिस तरह से हम एक संघर्षरत मित्र से संपर्क करेंगे।

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एक गलत धारणा है कि एक पूर्णतावादी और आलोचनात्मक रवैया हमें प्रेरित करता है। अनुसंधान अन्यथा दिखाता है। पूर्णता प्राप्त करना असंभव है. इसके लिए प्रयास करने से प्रेरणा मिलती है, जिससे हमें असफल होने और उबरने की कोई गुंजाइश नहीं रहती। जैसा कि हम किसी और को बताएंगे, सफल होने के लिए सुधार की इच्छा की आवश्यकता होती है, और फिर से ठोकर खाने, फिर से संगठित होने और आगे बढ़ने के लिए भी जगह चाहिए।

एक मजबूत मानसिकता एक विश्वास पर निर्भर करती है कि हमारा प्रयास मायने रखता है। हम एक बच्चे को कैसे सलाह देंगे? आपने एक गलती कर दी। अब हम आगे क्या कर सकते हैं? यह रोगी दृश्य प्रगति, समस्या-समाधान और दीर्घकालिक प्रयास के लिए अधिक जगह छोड़ता है। अभ्यास के साथ हम अपने, अपने जीवन और अपने ADHD के अधिक संतुलित दृष्टिकोण की खेती करते हैं।

स्व-अनुकंपा और साक्ष्य-आधारित ADHD देखभाल

कैसे करें एडीएचडी के साथ किसी के लिए माइंडफुलनेस और आत्म-करुणा समर्थन करती है? वे हमें यह महसूस करने में मदद करते हैं कि आत्म-छवि और आत्म-संदेह कठोर मानसिक लक्षण नहीं हैं, लेकिन ऐसी आदतें जिन्हें बदला जा सकता है। एक विशिष्ट आत्म-करुणा अभ्यास के तीन भाग होते हैं: जो अभी चल रहा है उसका अवलोकन करना (माइंडफुलनेस); दूसरों के साथ संबंध (जिसे अक्सर "सामान्य मानवता" कहा जाता है); और एक स्वस्थ आत्म-परिप्रेक्ष्य को सक्रिय रूप से विकसित करना और निर्माण करना।

माइंडफुलनेस का मतलब है जीवन को वैसा ही देखना। अन्यथा, हम इनकार, भय या क्रोध में फंस जाते हैं, बंद हो जाते हैं या बाहर निकल जाते हैं। "दिमागदार" होने का मतलब यह नहीं है कि सब ठीक है। इसका अर्थ यह भी है कि जब हम दुखी होते हैं तो स्वीकार करते हैं - शायद यह स्वीकार करते हुए कि हम अपने बच्चों से अभिभूत हैं या नहीं जानते कि क्या करना है। यह सब ले लो - अभी तक ठीक करने के लिए कुछ भी नहीं है, लेकिन यह है कि चीजें अभी मेरे लिए कैसे हैं।

अन्य लोगों के साथ संबंध लचीलापन बनाने में मदद करता है। एडीएचडी के साथ या उसके बिना, हमारे संघर्ष, अक्सर हमें अपनी असफलताओं में अलग और अनोखा महसूस कराते हैं। ऐसा लगता है कि हम एकमात्र व्यक्ति हैं जो शिकंजा कस रहे हैं या जिनके बच्चा एक कक्षा में असफल हो जाता है या गलत व्यवहार करता है. एडीएचडी आम है। इसके साथ या इसके बिना, हम सभी कुछ के साथ कुश्ती करते हैं। स्व-करुणा अभ्यास का दूसरा हिस्सा खुद को याद दिला रहा है कि हर कोई (या हर माता-पिता या एडीएचडी वाले हर व्यक्ति) ने संघर्ष किया है। हम समुदाय की भावना से लाभान्वित होते हैं।

अभ्यास का आखिरी पहलू यह है कि हम खुद को सबसे अच्छा दोस्त मानें। यह सही नहीं है कि हमें कुछ ठीक करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन हम आत्म-आलोचना की तर्कहीन आवाज़ के खिलाफ पीछे हट सकते हैं। हम अपने लिए बेहतर इरादों पर ध्यान केंद्रित करते हैं: "मैं इस क्षण में खुद के लिए मजबूत और दयालु हो सकता हूं।" बिना कुछ भी जादुई होने का प्रयास करते हुए, हम खुद को याद दिलाते हैं कि हम एक दोस्त के साथ कैसे व्यवहार करेंगे परिस्थिति।

शोध बताते हैं कि आत्म-करुणा अभ्यास किसी के लिए भी गहरा हो सकता है। एडीएचडी के साथ, आत्म-करुणा का अभ्यास एक ऐसी नींव बनाता है जो एडीएचडी देखभाल की आवश्यकता है, जबकि नेविगेट करने के दौरान सकारात्मक परिवर्तन की अनुमति देता है। आत्म-करुणा व्यक्तियों को उन तरीकों से फलने-फूलने की अनुमति देती है, जो उन्हें संभव नहीं लगता होगा। और यह बिल्कुल अभ्यास की बात है।

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एडीएचडी माइंड के लिए DIY सेल्फ कम्पैशन

निम्नलिखित व्यायाम का उपयोग दो तरीकों से किया जा सकता है। जैसा कि सभी ध्यान में रखते हैं, व्यापक उद्देश्य पुनरावृत्ति के माध्यम से लक्षणों का निर्माण करना है। हम अभ्यास करते हैं ताकि सोचने का एक नया तरीका निपुण हो। एक दृष्टिकोण कई मिनटों के लिए टाइमर सेट करना है (कहीं भी पांच से 15 मिनट तक चलेगा), और इन निर्देशों का पालन करें:

1. आरामदायक मुद्रा में बैठकर या लेटकर शुरुआत करें। यदि बैठे हैं, तो सतर्क और सीधा रहने का लक्ष्य रखें। या तो अपनी आँखें बंद करो या अपने टकटकी को कुछ गैर-विचलित करने के लिए स्थानांतरित करें।

2. कुछ गहरी सांसें लें। अपना ध्यान इकट्ठा करें, जो आत्म-आघात, भय, आनंद, चिंता, या किसी अन्य चीज में फंस सकता है। अभी के लिए, प्रत्येक पूर्ण सांस के साथ अपने शरीर की गति पर ध्यान दें।

3. अगला, प्रत्येक साँस लेना के साथ, यह सब देखें। आप खुद से कह सकते हैं, “यह मेरा अनुभव अभी है। या "यह ऐसा है कि यह कैसा लगता है, बेहतर या बदतर के लिए।" फिर विचार करें, "हर किसी के पास इस तरह के क्षण हैं।"

4. प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, एक इरादा निर्धारित करें: "क्या मुझे अभी खुद के लिए शक्ति और दया मिल सकती है।" किसी भी वाक्यांश का उपयोग करें जो प्राकृतिक लगता है, कुछ ऐसा जिसे आप एक दोस्त को आराम देने के लिए कहेंगे।

5. आप लगभग तुरंत विचलित हो जाएंगे। वही हमारा मन करता है उस व्याकुलता का उसी तरह से इलाज करें - ऐसा होता है, हताशा की कोई आवश्यकता नहीं है, अगली सांस लेने के लिए वापस आएं।

6. कुछ सांसों के लिए या जब तक आपका टाइमर बंद नहीं हो जाता है तब तक इसे जारी रखें।

वैकल्पिक रूप से, किसी भी क्षण में, आप अपना दृष्टिकोण रीसेट कर सकते हैं। कुछ सांसों के लिए, अपने आप को याद दिलाएं: “अभी, इस तनाव के बीच, मैं ठोस, ज़मीनी और, बना रह सकता हूँ खुद पर मेहरबान। ”यह समय के साथ आसान हो जाता है, खासकर जब नियमित ध्यान के साथ संयुक्त अभ्यास करते हैं।

मार्क बर्टिन, एम। डी।, प्लिजेंटविले, न्यूयॉर्क में एक विकास बाल रोग विशेषज्ञ और लेखक हैं कैसे एडीएचडी के लिए बच्चे थ्राइव और माइंडफुल पेरेंटिंग करते हैं. वह बाल रोग के सहायक प्रोफेसर हैं न्यूयॉर्क मेडिकल कॉलेज, और के संकाय पर विंडवर्ड टीचर ट्रेनिंग इंस्टीट्यूट. वह ADDitude का सदस्य है एडीएचडी मेडिकल रिव्यू पैनल.

16 सितंबर, 2019 को अपडेट किया गया