इसे बाहर ले जाएं! व्यायाम के साथ एडीएचडी का इलाज करना

क्रिस्टा जेरेमिया एडीएचडी के साथ 37 वर्षीय एक सक्रिय वयस्क है व्यायाम करना पसंद करता है, लेकिन उसे चार दीवारों से घिरा हुआ काम करने के लिए मत कहो। "मैं एक जिम में दो मिनट नहीं रहता," यिर्मयाह कहता है। “यह सिर्फ उबाऊ है। आपको कहीं नहीं जाना है!"

इनडोर व्यायाम के लिए जेरेमिया की प्रतिक्रिया ध्यान घाटे विकार वाले लोगों के लिए विशिष्ट है, क्योंकि एक जिम या स्पा थोड़ा मानसिक उत्तेजना प्रदान करता है। खाली दीवारें और दोहराव वाली मशीनें कुछ लोगों को तेजी से व्यायाम करने के लिए बंद कर देती हैं। आखिरकार, बोरियत का बहुत प्रतीक एक ट्रेडमिल है।

फिर भी एडीएचडी वाले वयस्कों और बच्चों के लिए जोरदार व्यायाम आवश्यक है। यह तनाव से राहत देता है, और अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम मस्तिष्क रसायन को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है - यहां तक ​​कि मनोदशा को कम करना.

सौभाग्य से, कोई नियम नहीं है जो कहता है कि आपको घर के अंदर फिट होना है। तीन स्पा सदस्यता खरीदने और छोड़ने के बाद, यिर्मयाह अपने मन और शरीर को आकार में रखने के लिए बाहर चला गया। वह साइकिल चलाती है और खेलती है अदभुत फ्रिस्बी, एक टीम का खेल जो फ़ुटबॉल से मिलता-जुलता है जो फ़्लाइंग डिस्क से खेला जाता है।

[प्राकृतिक एडीएचडी उपचार के विकल्प के लिए नि: शुल्क गाइड]

"यह सब प्रेरणा के बारे में है," स्टीफन पुटनम के लेखक कहते हैं मैराथन माइंड के लिए प्रकृति का रिटेलिन: व्यायाम के साथ अपने एडीएचडी बच्चे का पोषण. पूनम भारी धूम्रपान न करने वाले डोंगी रेसर के पास गया क्योंकि उसने पाया कि व्यायाम ने एडीएचडी के लक्षणों को नियंत्रित करने की अनुमति दी थी जबकि इससे बचा जा सकता था दवा के दुष्प्रभाव. फिटनेस के दृष्टिकोण से, वे कहते हैं, "एक ट्रेडमिल पर एक घंटा सड़क पर उतना ही अच्छा होता है, लेकिन यह बाहर अधिक उत्तेजक होता है।"

जब आप फिट होते हैं (और महंगी हेल्थ क्लब फीस से भी बचते हैं), तो बाहर की चीजें दिलचस्प रखने के लिए कई तरीके प्रदान करती हैं। चाहे आप एक वनाच्छादित पार्क, उपनगरीय गलियाँ, या फुटपाथ और गगनचुंबी इमारतें चुनते हों, वहाँ बहुत अधिक परिवर्तन और दृश्य अपील होती है।

पुतनाम कहते हैं, एडीएचडी वाले युवाओं के लिए व्यायाम विशेष रूप से फायदेमंद है, और बाहर जाना उन्हें नए विकल्प प्रदान करता है। "जो बच्चे स्वतंत्र होते हैं, उन बच्चों के लिए जो टीम के खिलाड़ी नहीं हैं, एक स्वतंत्र खेल पाते हैं," वह सुझाव देते हैं। दौड़ना या साइकिल चलाना जैसे खेल बच्चों को अपनी गति से आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं।

डांस करो!

जब से इंसानों ने दो पैरों पर चलना सीखा है, उन्होंने अपने साथ चलने के लिए नए तरीके ईजाद किए हैं। आपके पैर बाहर व्यायाम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, चाहे आप चलते हैं, वृद्धि, जॉग, स्प्रिंट, चढ़ाई, या ब्लेड। हाथ से आयोजित वज़न जोड़ें और आपके ऊपरी शरीर को एक कसरत मिलती है।

इसे दिलचस्प बनाए रखने के लिए, नए स्थानों के साथ अपने व्यवहार को बदलें। डाउनटाउन की गलियां लगातार बदलती जगहें पेश करती हैं। देश में, द्वितीयक सड़कें और पगडंडियां आपको पिटाई के रास्ते से दूर ले जाती हैं। ऐतिहासिक या वास्तुशिल्प रूप से आकर्षक क्षेत्र का पता लगाएं, और समय के साथ टहलने से बच्चे की कल्पना गुनगुनाती रहती है। यहां तक ​​कि उपनगर अच्छे चलने वाले क्षेत्र बनाते हैं। लक्ष्य निर्धारित करना उपनगरीय जुआरी के लिए अच्छा काम करता है, जैसे कि उपखंड के हर एक मील को कवर करना, दस और पड़ोसियों से मिलना, या उन कुत्तों की गिनती करना जो आप अपने रास्ते से गुजरते हैं।

[व्यायाम और एडीएचडी मस्तिष्क: आंदोलन का तंत्रिका विज्ञान]

स्थिर गति से किसी भी तरह का व्यायाम कैलोरी जलाने के लिए ठीक है। हालांकि, एडीएचडी लक्षणों से राहत के लिए एरोबिक व्यायाम सबसे अच्छा है, पुत्नाम कहते हैं। यदि आपका वर्तमान व्यायाम शासन पहले से ही एरोबिक है, तो अपने धीरज को एक नए स्तर पर धकेल दें क्योंकि आप अंतराल प्रशिक्षण के साथ अपनी दिनचर्या में विविधता जोड़ते हैं। एक स्थिर गति रखने के बजाय, कम फटने के लिए जितना हो सके उतना कठिन या उतनी ही तेजी से काम करें, इसके बाद अधिक समय तक - अंतराल - ठीक होने की आसान गति से।

अंतराल प्रशिक्षण को कई प्रकार के व्यायाम में शामिल किया जा सकता है। दौड़ने या जॉगिंग के लिए, पांच मिनट के लिए एक आरामदायक गति से आगे बढ़ें, फिर एक मिनट के लिए पूरी गति मारें, और अपने पूरे कसरत के दौरान चक्र को दोहराएं। अंतराल सेट करने का एक और तरीका है - शहर ब्लॉकों की एक निश्चित संख्या को जॉग करना, फिर एक या दो को छिड़कना। कुछ एथलीट अंतराल का पालन करते हैं कि उनका शरीर कैसा महसूस करता है। हालाँकि, आप अपने अंतराल का समय निर्धारित करते हैं, अपनी दिनचर्या को धीमी गति से शुरू और समाप्त करना सुनिश्चित करते हैं। (अपनी कसरत में अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने पर अधिक जानकारी के लिए, लॉग ऑन करें खेल फिटनेस सलाहकार.)

अंतराल प्रशिक्षण में, अपनी सीमाओं को जानना आवश्यक है। आपकी अधिकतम हृदय गति क्या होनी चाहिए और इसे कैसे मापना चाहिए, यह जानने के लिए किसी चिकित्सक या फिटनेस विशेषज्ञ से सलाह लें। एक साधारण स्पोर्ट्स हार्ट मॉनिटर जो आपकी कलाई से जुड़ता है जैसे घड़ी आपकी पल्स को ट्रैक कर सकता है।

सब मिला दो!

यहां कुछ बाहरी गतिविधियां हैं जो एडीएचडी वाले वयस्कों और बच्चों को अपनी व्यायाम की आदत को प्रेरित करने और बनाए रखने के लिए मिली हैं। इनमें से अधिकांश का आनंद एकल या साथी के साथ लिया जा सकता है, जिसमें एक बच्चा भी शामिल है। कुछ लोग बाहर से व्यायाम के संयोजन के नए तरीकों को जन्म दे सकते हैं - कौन जानता है, आप एक नए खेल का आविष्कार भी कर सकते हैं!

• आत्म संतुष्टि का काम करना। छह पैर दो से बेहतर हैं। एक कुत्ता प्राप्त करें, और आपको एक उत्साही फिटनेस पार्टनर मिलता है, जो चलने और दौड़ने के लिए प्यार करता है, जो आपको बाहर जाने के लिए प्रेरित करेगा और आपको एक कार्यक्रम में रखेगा। यदि आपके पास पहले से ही एक कुत्ता है, तो विभिन्न मार्गों पर चलने की कोशिश करें और गति को बढ़ाएं। आपका कुत्ता शायद अंतराल प्रशिक्षण का आनंद लेगा, साथ ही। यदि आपका कुत्ता गुलाबों को रोकना चाहता है और मिटा रहा है, तो तेज गति से उसे फिर से हिलाना पड़ सकता है। असली चुनौती के लिए, किसी दिन अपने कुत्ते को मारने की कोशिश करें!

• एक मोटर साइकिल की सवारी। बढ़ो एक बाइक पर अपने बचपन को फिर से खोज सकते हैं, और बच्चे सवारी के लिए आ सकते हैं। एक साइकिल आस-पड़ोस या कठिन और तेज़ कसरत के माध्यम से इत्मीनान से सवारी प्रदान कर सकती है जो दिल को पंप करती है और गति की आवश्यकता को पूरा करती है। किसी भी तरह से, आप दृश्यों को दिलचस्प रखने के लिए पर्याप्त जमीन को कवर कर सकते हैं, खासकर यदि आप अपने मार्गों को बदलते हैं। साइकिल चलाने के साथ, यिर्मयाह कहता है, “आप एक लय में आते हैं और आप थोड़ा सा सपना देख सकते हैं। एक कार में, आप हर चीज़ से कट जाते हैं। एक बाइक पर, यदि आपको कुछ दिलचस्प दिखाई देता है, तो आप इसे देख सकते हैं और देख सकते हैं। ”

अंतराल प्रशिक्षण एक साइकिल पर करना आसान है, और यह एक रोमांच है! एक बाइक "कंप्यूटर," एक सस्ती डिवाइस जो आपकी साइकिल से जुड़ी होती है और माइलेज और गति को ट्रैक करती है, अंतराल को समय दे सकती है। आप एक सपाट सतह पर अधिकतम गति के लिए जा सकते हैं, लेकिन एक असली कसरत के लिए, पहाड़ियों पर चढ़ने का प्रयास करें। कठिन पहाड़ी पर तेजी से जाने की कोशिश न करें - कम गियर में रहें और संतुलन बनाए रखने और लगातार गति से अपने पैडल को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। और याद रखें कि यह जितना कठिन होता जा रहा है, उतना ही मजेदार यह वापस आ रहा है!

• एक पेड़ पर चढ़ा। बच्चे प्राकृतिक पर्वतारोही हैं, लेकिन वे वयस्क जो दशकों में एक पेड़ नहीं बने हैं, वे इसे एक गंभीर खेल के रूप में भी आनंद ले सकते हैं। अटलांटा में ट्री क्लाइम्बर्स इंटरनेशनल (टीसीआई) के खेल पर्वतारोहियों का कहना है कि किसी भी उम्र के लोग पूरे शरीर की कसरत के लिए एक पेड़ पर चढ़ सकते हैं - या सिर्फ इसके मज़े के लिए। टीसीआई सुरक्षा और उपकरणों पर पेशेवर प्रशिक्षण प्रदान करता है, और सिफारिशें जो आप उनकी वेब साइट पर पाते हैं, TreeClimbing.com, पिछवाड़े के पर्वतारोहियों को सुरक्षित रहने में भी मदद कर सकता है।

अधिक से अधिक चुनौती के लिए बच्चे नए पेड़ आजमा सकते हैं। (उन्हें कभी भी ऐसी शाखा पर न चढ़ने दें और न ही किसी ऐसी शाखा पर कदम रखें जो उनका समर्थन करना सुनिश्चित न करें।) वयस्कों के लिए, पेड़ों पर चढ़ना एक महान मांसपेशी कसरत है, और क्योंकि आपका पूरा शरीर शामिल है, यह एक हृदय चुनौती बन जाता है, जैसा कि कुंआ।

• अपने शासन को बाहर ले जाओ। कौन कहता है कि आपको घर के अंदर पुश-अप या एरोबिक्स करना है? लगभग किसी भी मांसपेशी या स्पोर्ट्स-कंडीशनिंग व्यायाम - जिसमें पुश-अप, स्क्वैट्स, सिट-अप और स्प्रिंट शामिल हैं - बाहर किया जा सकता है। बस घास की तरह एक सुरक्षित और आरामदायक सतह खोजें। कई पार्कों में व्यायाम पाठ्यक्रम होते हैं, मांसपेशियों की कंडीशनिंग के साथ जॉगिंग को संयोजित करने के लिए एक मार्ग के साथ अंतराल पर पुल-अप बार और बैलेंस बीम होते हैं। ये पाठ्यक्रम बच्चों और वयस्कों के लिए समान हैं।

एक अन्य लोकप्रिय पार्क वर्कआउट: ताई ची, धीमी गति वाली मार्शल आर्ट रेजिमेन। चीन में अपनी मार्शल उत्पत्ति से, ताई ची एक ध्यानपूर्ण अनुशासन में विकसित हुआ है जो युद्ध से अधिक विश्राम पर जोर देता है। एक ताई ची प्रशिक्षक एक समूह का नेतृत्व करने के लिए एकजुट हो सकता है। हालांकि, कोई भी एक बुनियादी दिनचर्या सीख सकता है और इसे अकेले कर सकता है। अधिकांश लोग मनोरंजन केंद्रों पर वीडियो टेप या कक्षाओं से ताई ची सीखते हैं। (देख PatienceTaiChi.com अधिक जानकारी के लिए।) योग भी तनाव के लिए अच्छा है, जल्दी सीखने के लिए, और सुखद दिनों में बाहर के लिए एकदम सही है।

वैकल्पिक एडीएचडी उपचार के लिए गाइड गाइड

• चप्पू चलाना। एक डोंगी, कश्ती, या रौबोट में पैडलिंग ऊपरी शरीर का काम करता है और आपको दुनिया को नए सुविधाजनक स्थान से देखने की सुविधा देता है। यदि आप एक जोरदार कसरत चाहते हैं, तो गति तेज करें। कई राज्य और स्थानीय पार्क डिब्बा और रैनबोट किराए पर लेते हैं। यदि आप अपनी ऊर्जा को नाव के चारों ओर लादने के बजाय पैडलिंग में खर्च करना चाहते हैं, तो आप कई पार्कों में एक डोंगी किराए पर ले सकते हैं। या एक inflatable शिल्प खरीदें जो आपकी कार के ट्रंक में फिट बैठता है।

• कुछ स्की पर स्नैप करें। उत्तरी जलवायु में सर्दियों में बाहर जाना मुश्किल है, वहाँ बहुत कम व्यायाम। लेकिन बर्फ की मोटी परत एक बाधा नहीं है, यह एक अवसर है - स्की करने के लिए! पूरे शरीर के व्यायाम और अपने शीतकालीन वंडरलैंड के दौरे के लिए कुछ क्रॉस-कंट्री स्की पर बाहर निकलो। कठोर क्रॉस-कंट्री स्कीइंग आपको आश्चर्यजनक रूप से गर्म रखेगा, पावर वॉकिंग के समान एक शानदार एरोबिक कसरत प्रदान करेगा। वास्तव में, यह चलने जैसा महसूस करता है, यही वजह है कि शुरुआती लोग क्रॉस-कंट्री को डाउनहिल की तुलना में सीखना आसान समझते हैं। यदि आपको बर्फ खोजने के लिए ड्राइव करना है, तो आप स्की-को खेल के सामानों की दुकानों पर या ट्रेल्स या पार्कों के पास स्की केंद्रों में किराए पर ले सकते हैं।

• मांसपेशियों की शक्ति के साथ काम। वॉकिंग, जॉगिंग या साइकिल से काम या स्कूल जाएं। स्कूल के दिन की शुरुआत से पहले रक्त बहना एक छात्र के ध्यान और व्यवहार में सुधार कर सकता है। वयस्क जो अपनी शक्ति पर काम करने के लिए आते हैं, उन्हें हर दिन दो वर्कआउट मिलते हैं, तनाव से राहत मिलती है, और जिम के बजाय घर पर बिताने का समय मिलता है। कई बाइकर्स और वॉकर जो काम के रास्ते से बहुत दूर रहते हैं, फिर पार्क करते हैं और अपनी बाइक या पैरों पर बैठते हैं। दर्शनीय स्थलों की यात्रा, पक्षी देखने, या कामों के साथ अपने आवागमन को मिलाएं, और आप कसरत को आसान बना देंगे। यदि आप कर सकते हैं, सबसे कम ऑटो और कम से कम धुएं के साथ सड़कों पर रहें।

आप जो भी व्यायाम चुनते हैं, उसे बाहर ले जाने का सबसे अच्छा हिस्सा इसे अपना बना रहा है - जो आपके समय, क्षमता स्तर, आयु, आपके परिवार की ज़रूरतों और रोमांच की आपकी प्यास के लिए महत्वपूर्ण है। अपनी दिनचर्या को नियमित रखने के लिए, विभिन्न प्रकार की बाहरी गतिविधियों को घुमाएँ, और एक नया प्रयास करें। आप के लिए अपने कसरत काम करो!

[ग्रीन टाइम: एडीएचडी लक्षणों के लिए एक प्राकृतिक उपचार]

19 अगस्त 2019 को अपडेट किया गया