एथलीट मानसिकता: एडीएचडी जीवन को अधिकतम करने के लिए खेल मनोविज्ञान तकनीक

एडीएचडी वाले वयस्कों और विशिष्ट एथलीटों को समान चुनौतियों का सामना करना पड़ता है - बस अलग-अलग बॉलपार्क में।

एक खेल मनोचिकित्सक के रूप में, मैं एथलीटों को उनके खेल में उनकी वास्तविक क्षमताओं का प्रदर्शन करने में मदद करता हूँ। साथ मिलकर, हम विभिन्न प्रकार के मानसिक कारकों को संबोधित करते हैं जो एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं - फोकस और प्रेरणा चुनौतियों से लेकर तनाव के स्तर और उससे आगे तक।

एडीएचडी वाले एक वयस्क के रूप में, मैं अपने ग्राहकों के साथ जिन खेल मनोविज्ञान रणनीतियों का उपयोग करता हूं उनमें से कई मेरे अपने टूलबॉक्स में समाप्त हो जाती हैं। आखिरकार, एडीएचडी का प्रबंधन, दिन-प्रतिदिन के प्रदर्शन पर इसके प्रभाव का अनुमान लगाने और उसे कम करने के बारे में है।

तो, एक एथलीट की तरह प्रशिक्षण लें। भले ही आपने अपने जीवन में कभी कोई खेल नहीं खेला हो, संभावना है कि आप पहले से ही एक विशिष्ट एथलीट की तरह दिखते हैं: आप जिज्ञासु, लचीले, रचनात्मक विचारक, जोखिम लेने वाले हैं और आप दबाव में भी आगे बढ़ते हैं। इन खेल मनोविज्ञान तकनीकों के साथ अपने स्वयं के प्रदर्शन को अधिकतम करें और अपने एडीएचडी को चैंपियन बनाएं।

1. अपने आप को अंदर से जानो

संभ्रांत एथलीट खेल को - और स्वयं - अंदर से जानते हैं। अपने मस्तिष्क और शरीर के परम विशेषज्ञ के रूप में, पेशेवर एथलीट अत्यधिक आत्म-जागरूक होते हैं। वे अपनी ताकत और परेशानी वाले स्थानों को जानते हैं, और वे समझते हैं कि बेहतर प्रदर्शन हासिल करने के लिए दोनों का लाभ कैसे उठाया जाए।

मैं इसके महत्व पर अधिक जोर नहीं दे सकता आत्म जागरूकता एडीएचडी के साथ. आपको अपनी शक्तियों और उन लक्षणों की मजबूत समझ होनी चाहिए जो आपको अपने रोजमर्रा के जीवन में सबसे अधिक नुकसानदेह लगते हैं। आपको अपनी विशिष्टताओं को स्वीकार करना होगा। आपको यह भी समझना चाहिए कि आपका मस्तिष्क कैसे काम करता है और यह आपके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है।

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लेना डोपामाइन, जो प्रेरणा और मस्तिष्क की रिवार्ड सर्किटरी में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। ऊंचा डोपामाइन स्तर एथलीटों को गहन स्तर पर प्रशिक्षण लेने और अपने प्रदर्शन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरित रहने के लिए प्रेरित करता है।¹ एडीएचडी मस्तिष्क, जिसमें डोपामाइन की कमी होती है, प्रेरित रहने के लिए संघर्ष करते हैं, खासकर जब पुरस्कार दूर होते हैं।² एडीएचडी दवा इस महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर को रिलीज करने में मदद करती है।

इस तरह की बुद्धिमत्ता से लैस होकर, आप व्यावहारिक समाधानों के साथ प्रदर्शन चुनौतियों का जवाब देने में सक्षम होंगे जो आपके विशिष्ट तरीके से जुड़े होने के साथ संरेखित होते हैं। आप अपना सर्वश्रेष्ठ खेल खेलने में सक्षम होंगे - और वह जीत है।

2. विजयी मनोवृत्ति विकसित करें

एक एथलीट के प्रदर्शन कंडीशनिंग के पिरामिड में, दृष्टिकोण और मानसिकता में आधार शामिल होता है - वह आधार जो सब कुछ निर्धारित करता है। मानसिकता मानसिक कंडीशनिंग के माध्यम से बनाई और मजबूत की जाती है, जिसमें भावनाओं को प्रबंधित करना, दबाव में ध्यान केंद्रित करना और जब चीजें योजना के अनुसार नहीं चल रही हों तो उनका सामना करना सीखना शामिल है।

हममें से एडीएचडी वाले लोगों के लिए, हमारे लक्षणों के कारण बार-बार होने वाले नकारात्मक अनुभव - से भावनात्मक प्रतिक्रियाशीलता और अनिश्चितता आवेग और व्याकुलता - मानसिकता को बहुत प्रभावित करते हैं। हम अपनी गलतियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और हम अपने आप पर काफी कठोर हो सकते हैं, भले ही हम ऐसी स्थिति में रहते हैं जो हमें हमेशा अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की अनुमति नहीं देती है। इससे जीतने की मनोवृत्ति को बढ़ावा देना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है, जिसे आप निम्नलिखित तरीकों से लागू कर सकते हैं:

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• सकारात्मक आत्म-चर्चा और पुष्टि: प्रतिज्ञान सकारात्मक, उत्थानकारी कथन हैं जो आपके दृष्टिकोण को उज्ज्वल करते हैं - "मैं यह कर सकता हूं" और कुछ भी "मैं योग्य हूं" से "यह भी गुजर जाएगा।" प्रेरक कथनों को पढ़ने और सुनाने का दैनिक अभ्यास बनाएं आप।
• विश्राम तकनीकें: साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, प्रार्थना और यहां तक ​​कि ब्रेन डंपिंग आपको तनाव मुक्त करने और अपने दिमाग को विचलित करने वाले विचारों से मुक्त करने में मदद कर सकते हैं।
• पुनर्विचार विफलता. असफलता से घबराने या शर्मिंदा होने जैसी कोई बात नहीं है। यह वह जगह है जहां आप सबसे अच्छा सीखते हैं, अपने कौशल को मजबूत करते हैं और अपने लचीलेपन का परीक्षण करते हैं। जैसा कि माइकल जॉर्डन ने कहा था, "मैं अपने जीवन में बार-बार असफल हुआ हूं। और इसलिए मैं सफल हुआ।"

3. अपनी प्रेरणा प्लेबुक लिखें

एडीएचडी के साथ, हम जानते हैं कि फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए खुद को प्रेरित करना हमारा मुख्य संघर्ष है, भले ही जीत इंतजार कर रही हो। इसीलिए कुछ विशेषज्ञों ने वर्णन करना शुरू कर दिया है एडीएचडी एक प्रदर्शन विकार के रूप में।

एथलीट डुबकी लगाने से प्रतिरक्षित नहीं हैं प्रेरणा, लेकिन वे चलते रहते हैं क्योंकि उनके पास एक प्रक्रिया होती है - एक संरचना जिसका वे पालन करते हैं ताकि वे रास्ते पर बने रहें। दिवंगत कोबे ब्रायंट की प्रसिद्ध माम्बा मानसिकता मानसिकता प्रक्रिया के बारे में है।

हम कोबे से कुछ प्रेरणा ले सकते हैं और एक प्रणाली - एक प्लेबुक - लेकर आ सकते हैं जो खेल में बने रहने की हमारी इच्छा का समर्थन करती है।

• योजना बनाएं और तैयारी करें: हम अक्सर इस बारे में अवास्तविक होते हैं कि हमारा एडीएचडी मस्तिष्क 24 घंटों में क्या हासिल कर सकता है। अपने आप को निराशा और असफलता - प्रेरणा हत्यारों - के लिए तैयार करने के बजाय केवल पाँच कार्य निर्धारित करें जिन्हें आप प्रत्येक दिन पूरा करना चाहते हैं। "मेरे कार्यस्थल को साफ़ करना" कोई अच्छा काम नहीं है, लेकिन "मेरी किताबों की अलमारी को व्यवस्थित करना" अच्छा काम है। योजना आपको गति बनाए रखने और उपलब्धि हासिल करने के लिए प्रेरित करने में मदद करती है। योजना बनाने के बाद, सोचें कि आप दिन के कार्यों को कैसे पूरा करेंगे।
• प्राथमिकता दें और उत्पादन करें: समय सीमा के अनुसार कार्यों को व्यवस्थित करना इसे करने का एक तरीका है। बाकी को प्राथमिकता देने के लिए आप अपने बारे में जो जानते हैं उसका उपयोग करें। क्या आप कठिन कार्यों से शुरुआत करना पसंद करते हैं, या उन तक अपना रास्ता बनाना पसंद करते हैं? क्या आप कठिन कार्यों को दिन में ऐसे समय के लिए बचा कर रख सकते हैं जब आपके पास अधिक ऊर्जा हो? प्रत्येक कार्य को पूरा करने के लिए स्वयं को यथार्थवादी समय सीमा दें और सभी कार्यों को अपने कैलेंडर पर रखना सुनिश्चित करें।

यदि आपको लिखने या प्लेबुक से चिपके रहने में परेशानी हो रही है, तो किसी ऐसे चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें जो एडीएचडी में विशेषज्ञ हो। एक चिकित्सक आपकी प्रेरक बाधाओं को समझने और उन्हें दूर करने के तरीके को समझने में आपकी मदद कर सकता है। एडीएचडी और कार्यकारी फ़ंक्शन कोच आपको प्रेरणा और उत्पादकता रणनीतियों को लागू करने में भी मदद कर सकते हैं।

4. एक विजेता की तरह ईंधन भरें

जब एथलीटों को अनुचित पोषण और निर्जलीकरण मिलता है, तो यह उनके प्रदर्शन पर दिखाई देता है। यही बात हमारे लिए भी लागू होती है, फिर भी हम अक्सर अपने मस्तिष्क और शरीर को इष्टतम कामकाज के लिए ईंधन देने के महत्व को नजरअंदाज कर देते हैं। हममें से बहुत से लोग निर्जलित और भूखे घूमते हैं, और हमें अभी भी आश्चर्य होता है कि हम थके हुए, चिड़चिड़े और परेशान क्यों हैं मानसिक रूप से थका हुआ.

• बहुत सारा पानी पीना। रक्त, जो अधिकतर पानी से बना होता है, आपके मस्तिष्क तक ईंधन - ऑक्सीजन और ग्लूकोज - पहुंचाता है। सुनिश्चित करें कि आप दिन भर पानी पीते रहें। यदि आपको आवश्यकता हो तो अनुस्मारक सेट करें।
• कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का सेवन करें। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स अधिक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और साधारण कार्ब्स की तुलना में धीमी गति से पचते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके पूरे दिन ऊर्जा का स्तर स्थिर रहता है।
• तीन एफ याद रखें: ओमेगा -3 फैटी एसिड (सैल्मन, एवोकैडो, अखरोट), फोलेट (बीन्स, शतावरी, कोलार्ड ग्रीन्स, ब्रोकोली), और फाइबर (साबुत अनाज, फल, सब्जियां) सभी को संतुलित आहार का हिस्सा बनाना चाहिए।
• अपना लें विटामिन और यदि आवश्यक हो तो अन्य पूरक। हम जो भोजन खाते हैं उससे हमें हमेशा अपने सभी आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलते हैं।

5. गेंद गिरा दी? गेम में वापस कैसे आएं

खेल के अंदर और बाहर, दिनचर्या हमें अपने जीवन में संरचना खोजने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करें। लेकिन निरंतरता हासिल करना हमेशा आसान नहीं होता है। एडीएचडी मस्तिष्क कभी-कभी दिनचर्या को उबाऊ, कठोर और बोझिल मानता है। किसी दिनचर्या को दूसरी प्रकृति बनने में कई सप्ताह लग सकते हैं, जो हमारे धैर्य को चरम सीमा से परे ले जा सकता है। हमारी दिनचर्या में गेंद को गिराना भी हमें भय से भर देता है, और यह किसी भी शेष प्रेरणा को कम कर देता है जिसका हमें पालन करने की आवश्यकता होती है।

पटरी पर वापस आने और अपनी दिनचर्या पर कायम रहने के लिए इन रणनीतियों को आज़माएं:

• अपनी दिनचर्या को मज़ेदार बनाएं. यदि आप किसी दिनचर्या को लेकर उत्साहित हैं तो आप उसका पालन करने के लिए अधिक केंद्रित और प्रेरित होंगे। इस बारे में सोचें कि आप खुद को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए अपनी दिनचर्या को कैसे बदल सकते हैं। क्या आप इसे पीछे की ओर कर सकते हैं? शायद दृश्यों में बदलाव से काम चल जाएगा (उदाहरण के लिए, एक हाइब्रिड कार्यसूची)?
• कैसे पर ध्यान दें. टाइमर से लेकर जवाबदेही भागीदार, उन रणनीतियों पर ध्यान दें जिनका उपयोग आप अपनी दिनचर्या और आदतों को सुदृढ़ करने के लिए करेंगे।
• अपने पुरस्कारों की योजना बनाएं. आपको अपनी ट्रॉफी पाने के लिए अंत तक इंतजार नहीं करना पड़ेगा। अपनी दिनचर्या के प्रत्येक चरण को पार करने के तुरंत बाद स्वयं को पुरस्कृत करें।

एक स्वस्थ जीवनशैली आपको अपने ए-गेम को अपने सभी कार्यों में लाने की अनुमति देगी, और पोषण इसका केवल एक हिस्सा है। अपने शरीर को हिलाने-डुलाने, पर्याप्त आराम करने और अपनी सभी दवाओं का नियमित सेवन करने को प्राथमिकता दें।

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इस लेख की सामग्री, आंशिक रूप से, ADDitude ADHD विशेषज्ञ वेबिनार से ली गई थी, जिसका शीर्षक था, "एडीएचडी दिमाग को लाभ पहुंचाने के लिए खेल मनोविज्ञान का लाभ कैसे उठाएं" [वीडियो रीप्ले और पॉडकास्ट #449] डॉन के के साथ ब्राउन, एम.डी., जो 5 अप्रैल, 2023 को प्रसारित किया गया था।

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