खुद को कैसे सुलाएं: शरीर की इंद्रियों का उपयोग करें

अपने आप को नहीं बना सकता सो जाना?

मैं अक्सर एडीएचडी वाले व्यक्तियों को ऐसी बातें कहते हुए सुनता हूं, "मैं सोना चाहता हूं, लेकिन मेरा शरीर मुझे ऐसा नहीं करने देगा" या, "मेरे दिमाग को बंद करना मुश्किल है ताकि मैं सोने जा सकूं।" निश्चित रूप से, नियमित रूप से जागने का समय निर्धारित करना, पूरे दिन ऊर्जा खर्च करना, और सोने के समय के करीब उत्तेजक गतिविधियों और खाद्य पदार्थों से बचना नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है पैटर्न। लेकिन अच्छी रात की नींद के लिए वास्तव में तैयारी करने के लिए, मस्तिष्क और शरीर को "यह सोने का समय है" संकेत भेजना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक इंद्रियों के माध्यम से है।

अपने शरीर को यह संदेश देने में मदद करने के लिए कि यह आराम करने का समय है, इन सरल संवेदी-आधारित तरीकों को आज़माएं।

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कैसे खुद को सुलाएं: शरीर और दिमाग को आराम देने के 'सेंसिबल' तरीके

दृश्य

• जितना संभव हो उतना प्रकाश को रोकें। अपना दरवाजा बंद करें, खिड़कियों पर प्रकाश-अवरुद्ध पर्दे लटकाएं, और यदि आप अभी भी सोने की कोशिश करते समय प्रकाश के अन्य स्रोतों (जैसे आपकी अलार्म घड़ी पर अंक) से परेशान हैं, तो आंखों का मुखौटा लगाने पर विचार करें। बेशक, सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन टाइम से बचने की पूरी कोशिश करें।
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• यदि आपको प्रकाश की आवश्यकता है, तो मंद लाल रात की रोशनी में निवेश करने पर विचार करें, जो आंखों के लिए कम उत्तेजक है।
• जैसे ही आप सोने के लिए अपनी आंखें बंद करते हैं, अपने आप को एक शांत और शांत जगह पर बहते हुए कल्पना करें।

आवाज़

• यदि आप ध्वनियों के प्रति अति-संवेदनशील हैं, तो कान के प्लग या ईयरमफ्स के साथ परिवेशी शोर को रोकें।
• यदि आपको बहुत अधिक शांत होने पर सोने में परेशानी होती है, तो सफेद शोर या गुलाबी शोर वाली मशीनों/ऐप्स या एक पंखे का प्रयास करें जो आपके स्थान को शांत करने वाली तटस्थ ध्वनियों से भर देगा।
• अगर आपको पसंद है सोने के लिए संगीत सुनें, तेज़, जटिल धुनों के बजाय धीमी गति वाली धुनें चुनें।
• लेटते समय अपने शरीर को आराम देने के लिए लंबी, गहरी सांसें लें। अपने दिमाग को ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देने के लिए, अपनी श्वास को भी सुनें।

गंध

• प्रसिद्ध सुखदायक सुगंध जैसे लैवेंडर और चमेली आपको सोने से पहले आराम करने में मदद कर सकते हैं। बिना बुझी मोमबत्तियों, स्प्रे, डिफ्यूज़र और/या अन्य तरीकों से इन सुगंधों को अपने बेडरूम में लाएँ।
• क्या आपका लॉन्ड्री डिटर्जेंट बहुत तेज़ है? बिस्तर की चादरों पर मजबूत सुगंध और योजक वास्तव में दिमाग को सतर्क रख सकते हैं जब वह वास्तव में आराम करना चाहता है। गंध रहित डिटर्जेंट और लिनन स्प्रे पर विचार करें।

स्वाद

• यदि आप सोने से तुरंत पहले अपने दांतों को ब्रश करते हैं, तो मिंट-स्वाद वाले टूथपेस्ट, डेंटल फ्लॉस और/या माउथवॉश के विकल्प पर विचार करें, क्योंकि यह मजबूत स्वाद सतर्कता को प्रोत्साहित कर सकता है।

[पढ़ें: आपके एडीएचडी मस्तिष्क को और नींद की जरूरत है - इसे कैसे प्राप्त करें]

स्पर्श (थर्मोसेंसेशन और प्रोप्रियोसेप्शन)

• प्रोप्रियोसेप्शन वह भावना है जो हमें अंतरिक्ष में हमारे शरीर की स्थिति को महसूस करने की अनुमति देती है। एक सहायक गद्दा नींद में सहायता के लिए सही प्रकार का दबाव और संवेदी इनपुट प्रदान कर सकता है। अपने तकिए और लिनेन के बारे में भी मत भूलना; कपड़े और नींद के समर्थन खोजें जो बनावट और वजन में सुखदायक हों।
• एक ठंडा (ठंडा नहीं) कमरा नींद के लिए आदर्श है, इसलिए तब तक प्रयोग करें जब तक आपको सबसे अच्छा तापमान न मिल जाए जो आपके शरीर को धीमा और आराम करने के लिए प्रोत्साहित करे।
• एक प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम व्यायाम का प्रयास करें, एक ऐसी विधि जो मदद करने के लिए सिद्ध हुई है तनाव को कम करें और शरीर को आराम दें। जब आप बिस्तर पर (अपनी पीठ के बल) लेटे हों, तो सिर से पैर तक अपने शरीर और उसके अंगों पर ध्यान दें। जैसा कि आप प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अपनी शिथिल मांसपेशियों के भारीपन पर ध्यान दें। फिर कुछ सेकंड के लिए शरीर के उस हिस्से की मांसपेशियों को निचोड़ें और फिर तनाव मुक्त करें। जब तक आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच जाते, तब तक इस आराम देने वाले व्यायाम पर काम करना जारी रखें।

खुद को कैसे सुलाएं: अगला कदम

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