विलंब का क्या कारण है? एडीएचडी दिमाग चीजों को आखिरी मिनट तक क्यों बंद कर देता है?

"हम उन चीजों को करना क्यों बंद कर देते हैं जो जानते हैं कि जैसे ही हम उनसे निपटेंगे, हम बहुत बेहतर महसूस करेंगे?"

टालमटोल एक सदियों पुरानी समस्या है जो ADHD वाले लोगों में बढ़ जाती है। कार्यकारी अक्षमता से भावनात्मक विनियमन चुनौतियों तक, एडीएचडी लक्षण और लक्षण संभावना में वृद्धि करते हैं कि हम विलंब करेंगे और कार्यों को बंद कर देंगे - विशेष रूप से वे जो कर या टायर या बोर या हमारे एडीएचडी को अभिभूत करते हैं दिमाग। क्या अधिक है, वही लक्षण और लक्षण शिथिलता पर काबू पाने में बाधाएँ पैदा करते हैं। रणनीति के बाद की रणनीति ADHD शिथिलता के लिए कोई मुकाबला नहीं साबित होती है योग पाठक।

हाल में योग मतदान के दौरान, हमने लगभग 1,000 उपस्थित लोगों से पूछा डॉ मिशेल नोवोटनी की शिथिलता वेबिनार, "निम्नलिखित में से कौन सी रणनीति आपने अपनी शिथिलता का मुकाबला करने की कोशिश की है?" यहाँ उनके द्वारा दिए गए उत्तर हैं:

• कार्यों को छोटे-छोटे चरणों में विभाजित करें: 22.46%
• एक समयरेखा और/या समय सीमा बनाएं: 20.84%
• बाहरी उपकरणों पर भरोसा करें (जैसे, अलार्म, उत्पादकता ऐप्स): 17.41%
• विकर्षणों को कम करें (जैसे, बॉडी डबल, जवाबदेही भागीदार): 14.04%
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• नकारात्मक आत्म-चर्चा को फिर से नाम दें: 10.41%
• इनाम का इस्तेमाल करें या टास्क अपील बढ़ाएं: 12.05%
• अन्य: 2.79%

वेबिनार में भाग लेने वालों की टिप्पणियाँ और प्रश्न शिथिलता के कारणों, ADHD से इसके संबंध और उन रणनीतियों के बारे में गहन जानकारी प्रदान करते हैं, जिन्होंने वास्तव में शिथिलता का मुकाबला करने में मदद की है:

ADHD विलंब कारण: अभिभूत

“मैं इसी के साथ दिन-ब-दिन जीती हूं'चिंता कोहरा' मेरी शिथिलता के परिणामस्वरूप। मैं विशेष रूप से नहीं जानता कि क्या करने की आवश्यकता है, बस मुझे कुछ करने की आवश्यकता है। यह मुझ पर भारी पड़ता है, अपराधबोध पैदा करता है, और उन गतिविधियों से दूर ले जाता है जिन्हें सुखद माना जाता है। मुझे पता है कि अंतिम उत्तर विलंब से बचने के लिए है - लेकिन कैसे?"

"मेरे पास कठिन समय है प्रेरित रहना मेरे सभी बैकलॉग के माध्यम से प्राप्त करने के लिए क्योंकि सुरंग के अंत में प्रकाश देखना कठिन है। अगर मैं एक काम पूरा करता हूं, तो मेरा 'इनाम' कार्यों का अगला सेट है। मैं बस हार मान लेना चाहता हूं।”

"अभिभूत होने के साथ मेरा बड़ा मुद्दा छोटे कदमों पर टिके रहना है। मैं एक बड़ी समस्या को देखता हूं और मेरी आंखें चमक उठती हैं। मैं शुरू भी नहीं कर सकता।

"मेरे पास कुछ कार्य / परियोजनाएं हैं जो बेहद अतिदेय हैं। जितनी देर मैं उन्हें टालता रहूंगा, उन्हें पूरा करना उतना ही कठिन होगा।”

"मैंने उन कार्यों पर टालमटोल किया है जिनसे मैं डरता था, यह सोचकर कि मैं उन्हें नहीं कर सकता। लेकिन बाद में, मुझे एहसास हुआ कि काम वास्तव में काफी आसान था। अब, जब मैं उस डर को महसूस करता हूँ, मैं यह याद करने की कोशिश करता हूं कि पहले इसी तरह के कार्य को पूरा करते समय मुझे कैसा लगा था.”

एडीएचडी भारी विलंब में योगदान: अगले कदम

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ADHD प्रोक्रैस्टिनेशन कारण: पक्षाघात, निर्णय थकान, और कार्य आरंभ करने की चुनौतियाँ

“मेरे चिकित्सक ने कहा कि मैं 'जमे हुए' हूँ। अपने अधिकांश जीवन (मैं 90 वर्ष का हूं) के लिए एक विश्व स्तरीय विलंबकर्ता के रूप में, मुझे पता है कि मैं समय बर्बाद नहीं कर सकता। यह अविश्वसनीय रूप से कीमती है और मुझे अभी भी बहुत कुछ हासिल करना है। और हालांकि मुझे यह पता है, मैं अभी भी जमी हुई हूं।

"मैं एक स्नातक छात्र हूं और मेरे (पहाड़ों) पढ़ने के साथ शुरू करने में वास्तव में कठिन समय है। लेकिन एक बार जब मैं शुरू करता हूं, तो समय उड़ जाता है। मैं संक्रमण को कम करने के कुछ तरीके क्या हैं?"

“एक व्यक्ति जिसे मैं जानता हूं, अपने डेस्क पर एक मोमबत्ती जलाकर संकेत देता है कि 'अब मैं काम कर रहा हूं।' जब मोमबत्ती एक निश्चित स्तर पर पहुँचती है, तो वह विराम ले सकती है।”

“चीजों को तोड़ना कभी-कभी अधिक जटिल होता है इस कारण निर्णय की थकान और अभिभूत। मुझे लगता है कि मेरे दिमाग में हर चीज पर विचार करने और तर्कसंगत निर्णय लेने के लिए बहुत कम कंप्यूटर 'रैम' है।"

"अगर मेरे पास निपटने के लिए केवल एक चीज होती, तो मुझे पता है कि मैं यह कर सकता था, लेकिन जब 20 चीजें हों तो यह असंभव लगता है.”

निर्णय संबंधी थकान का विलंब में योगदान: अगले चरण:

• डाउनलोड करना: एडीएचडी निर्णय लेने के लिए आइजनहावर मैट्रिक्स
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ADHD विलंब कारण: पूर्णतावाद

“मैं टालमटोल करता हूँ क्योंकि विफलता का भय. मुझे लगता है कि असफलता का डर और भी अधिक लंबा हो जाता है, जो मुझे पंगु बना देता है। उसके लिए कोई सुझाव?"

"नियोजक, समय अवरुद्ध, इनाम कार्यक्रम - वे काम नहीं करते थे क्योंकि वे मेरे लिए बहुत ढीले थे ऑटिस्टिक मस्तिष्क, लेकिन मेरे मस्तिष्क के एडीएचडी भाग के लिए भी अनुशासित है विफलता की तरह महसूस किया जब यह सही नहीं था.”

"मेरे पास कुछ करने का समय है, लेकिन मैं इसे करने के लिए 'तैयार' नहीं हूं क्योंकि मुझे नहीं लगता कि मैं इसे पूरी तरह से कर सकता हूं, इसलिए मैं तब तक प्रतीक्षा करूँगा जब तक कि मैं इसे पूरी तरह से करने के लिए 'प्रेरित' न हो जाऊँ।"

"मुझे अंडरग्रेजुएट खत्म करने में कई साल लग गए क्योंकि मैंने अपनी अंतिम थीसिस को इस दुर्गम कार्य के रूप में देखा था मुझे एक धोखेबाज के रूप में उजागर करें.”

“मैं किसी कार्य को खराब तरीके से करने के लिए प्रतिबद्ध होने की रणनीति का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं, जिसे मैंने एक रिपोर्ट लिखने का प्रयास करते समय खोजा। बस लिखो, मैं खुद से कहता हूं, भले ही मुझे पता हो कि यह बुरा है। वापस जाना और फिर से लिखना बहुत आसान है, क्योंकि मेरा दिमाग जल्दी से इसे बेहतर बनाने का रास्ता खोज लेता है।

पूर्णतावाद विलंब में योगदान: अगले चरण

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एडीएचडी प्रोक्रैस्टिनेशन कारण: प्रेरणा और निरंतरता की कमी

“मेरे मुवक्किलों को अक्सर सहनशक्ति की समस्या होती है। वे पहला या दूसरा कदम भी उठा सकते हैं। तब वे कहेंगे कि वे इस विचार से व्याकुल हो जाते हैं कि उन्हें इन चीज़ों को हमेशा के लिए करने की आवश्यकता होगी।”

"तो, मैं योजना बना सकता हूं, छोटे कदम उठा सकता हूं, और वह सब। मेरा मुद्दा हर दिन इन बेबी स्टेप्स पर निरंतरता है।”

“बहुत सारे शानदार वर्चुअल हैं शरीर का दुगना होना वहाँ समूह. फोकसमेट डॉट कॉम, उदाहरण के लिए, लोगों को वस्तुतः आमने-सामने काम करने की भी अनुमति देता है। (यह भुगतान किया जाता है लेकिन वे आपको प्रत्येक सप्ताह कुछ सत्र मुफ्त में करने की अनुमति देते हैं)।

"वे सभी के लिए नहीं हैं, लेकिन कार्य सूचियाँ मेरी बहुत मदद करती हैं। सूची पर एक पंक्ति के माध्यम से अंकन का भौतिक कार्य पुरस्कृत है।

खराब प्रेरणा विलंब में योगदान: अगले चरण

• पढ़ना: क्यों समय सीमा उछाल और लंबी अवधि की योजनाएँ कभी नहीं होतीं
• पढ़ना: मेरी प्रेरणा क्या है? (नहीं, गंभीरता से, मुझे आरंभ करने की आवश्यकता है।)
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ADHD प्रोक्रैस्टिनेशन कारण: विकर्षण

“मेरा फोन मेरे दैनिक काम का एक प्रमुख हिस्सा है क्योंकि मैं सोशल मीडिया में काम करता हूं। यह भी एक बड़ा व्याकुलता है। मैं खुद को अन्य ऐप्स में फंसता हुआ पाता हूं और फोन पर अपना वास्तविक काम नहीं कर पाता हूं।”

"नीचे नहीं जाने की सलाह इंटरनेट का खरगोश छेद किसी कार्य को पूरा करने का प्रयास करते समय?"

"पेपर लिखते समय, भले ही मुझे इसमें मजा आता हो, मैं अंत में सूचना के एक टुकड़े से विचलित हो रहा हूं और भटक रहा हूं, और मुझे कार्य/विषय पर वापस जाना कठिन लगता है।”

“मेरे मुख्य विकर्षण मेरे अपने विचार हैं। मैं इसका सामना कैसे करूँ?”

"मैंने के बारे में सुना 'एंकर अंक' हाल ही में और मुझे लगता है कि यह वास्तव में एक शानदार तरीका है। आप ध्यान केंद्रित करने के लिए एक बहुत ही विशिष्ट कार्य चुनते हैं (उदा। किचन सिंक या अपने बिस्तर को साफ करना)। जब आप अनिवार्य रूप से विचलित हो जाते हैं, तो आप अपने एंकर पॉइंट पर वापस जाने के लिए खुद को याद दिलाते हैं।

टालमटोल में योगदान देने वाले विक्षेप: अगले चरण

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एडीएचडी विलंब कारण: कार्यान्वयन समस्याएं

“मैं एक सुंदर योजना या कार्यक्रम बनाता हूँ, लेकिन मैं इसे क्रियान्वित नहीं कर सकता। दिन के अंत में, मैं अंत में अंतर्ज्ञान से दूर जा रहा हूं। मैं इस तरीके से नहीं बढ़ सकता। रिटेलिन अब और मदद नहीं करता है।"

"मैं इनमें से कई [विलंब] रणनीतियों और हस्तक्षेपों को जानता हूं, लेकिन मेरे ADHD मस्तिष्क को उन्हें लागू करने में बहुत परेशानी होती है। यह एक वास्तविक पहेली है।

"क्या कोई और व्यवहार करता है 'विद्रोह' उन योजनाओं या ढांचे से जो वे अपने लिए बनाते हैं?”

"क्या आपके पास कैलेंडर प्रविष्टियों को चिपकाने के लिए कोई सुझाव है? मैंने कार्यों के लिए खुद के साथ समय निर्धारित करने की कोशिश की है (जैसे काम पर स्थिति रिपोर्ट) लेकिन समय आने पर अक्सर टालमटोल करना पसंद करता हूं.”

विलंब में योगदान करने वाली कार्यान्वयन समस्याएं: अगले चरण

• पढ़ना: रोज़मर्रा के तर्क जो टालमटोल को अंदर आने देते हैं
• पढ़ना: “सारी खुशी योजना बनाने में है। तब मेरी प्रेरणा वाष्पित हो जाती है।
• पढ़ना: आप जो शुरू करते हैं उसे कैसे खत्म करें
• पढ़ना: इंटेंशन डेफिसिट डिसऑर्डर - एडीएचडी दिमाग कार्रवाई के साथ लक्ष्यों को पूरा करने के लिए संघर्ष क्यों करता है

ADHD विलंब कारण: मातम में खो जाना

"मैंने कार्यों को विभाजित करने और समयरेखा बनाने की कोशिश की है, लेकिन फिर मैं बहुत अधिक विवरण में समयरेखा निर्धारित करने में फंस गए!”

“मैं हर विवरण को उस बिंदु तक पहुँचाने के लिए अत्यधिक जुनूनी हो जाता हूँ जहाँ हर समय समाप्त हो जाता है। यह हाइड्रा की तरह है - हर बार जब आप एक सिर काटते हैं, तो एक नया सिर बढ़ता है।"

"क्या होगा यदि आप किसी कार्य के लिए अधिक तैयारी करते हैं और शुरू न करें क्योंकि [तैयारी करने के लिए] हमेशा अधिक होता है?”

"जब आपके पास है तो आप क्या करते हैं एडीएचडी और ओसीडी और आप hyperfocus छोटे विवरण पर - फॉन्ट साइज, हेडिंग नंबरिंग आदि। - सामग्री के बजाय?

"मैं उपयोग कर रहा हूँ गूगल सहायक मुझे ट्रैक पर रखने में मदद करने के लिए और उस समय का संज्ञान लेने के लिए जब किसी कार्य को शुरू करने और पूरा करने की आवश्यकता होती है।

मातम में खो जाना? अगले कदम

• पढ़ना: एडीएचडी दिमाग विवरण पर क्यों अटक जाता है
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एडीएचडी विलंब कारण: "मैं दबाव में बेहतर काम करता हूं"

"मेरे कॉलेज के कई ग्राहक शिकायत करते हैं कि जब तक देय तिथि निकट नहीं आती तब तक वे एक पेपर या प्रोजेक्ट शुरू करने के लिए प्रेरित नहीं होते हैं। तभी वे इसे पूरा करने के लिए दौड़ पड़ते हैं। उनमें से अधिकांश को एएस या बीएस मिलता है, इसलिए चक्र जारी रहता है।"

"ऐतिहासिक रूप से, मेरे छुट्टी पर जाने से तीन से चार दिन पहले मेरे सबसे उत्पादक कार्य दिवस थे। कमाल है कि कितनी चीजें की गईं।

"एक समय सीमा * मैं * सेट मदद नहीं करता। मुझे अपनी खुद की समय सीमा के लिए अत्यावश्यकता की भावना नहीं है।”

“मैं इसे दबाव में कर लेता हूं, लेकिन बाद में मुझे थकान महसूस होती है, और निश्चित रूप से, इससे मुझे उत्पादक या जिम्मेदार महसूस नहीं होता है।"

दबाव में बेहतर? अगले कदम

• पढ़ना: क्या आप दबाव में चमकते हैं? तात्कालिकता की भावना का निर्माण कैसे करें
• पढ़ना: मैं हमेशा काम छोड़ने वाला आखिरी व्यक्ति होता हूँ!

ADHD प्रोक्रैस्टिनेशन कारण: स्पष्टता की कमी और समय-अनुमान की चुनौतियाँ

“मैं कार्य के लिए समय का अनुमान लगाने में खराब हूं। जब मैं शुरू में निर्धारित समय सीमा से आगे बढ़ जाता हूं और इसकी तुलना करता हूं कि मुझे वास्तव में कितना समय लगा, तो यह मुझे हतोत्साहित करता है।

"मेरी शिथिलता एक के रूप में प्रकट हो सकती है झूठा विश्वास मेरे पास बहुत समय है, भले ही यह सच न हो. ”

"मुझे पता है कि क्या करना है, लेकिन पहले कौन सा करना है यह पता नहीं लगा सकता, इसलिए मैं कुछ नहीं करता।

टाइम ब्लाइंडनेस प्रोक्रैस्टिनेशन में योगदान: अगले चरण

• डाउनलोड करना: अपने समय का ध्यान रखें
• पढ़ना: इससे पहले कि आप उनसे मिल सकें, आपको अपनी चुनौतियों को देखना होगा
• पढ़ना: एडीएचडी कैसे समय की धारणा को विकृत करता है
• पढ़ना: "क्यों मैं भयानक हूँ - और अजीब तरह से असंगत - समय अनुमान के साथ?"
• पढ़ना: "यह पहले से ही समय नहीं हो सकता?"

एडीएचडी विलंब कारण: बोरियत

"क्या आपके पास किसी ऐसे व्यक्ति के लिए कोई सुझाव है जो कभी-कभी अल्पकालिक कार्यों में केवल इसलिए टालमटोल करता है क्योंकि उन्हें ऐसा लगता है दिनचर्या और उबाऊ, और वे कभी भी किए जा सकते हैं?”

“मैं प्रेरणा कैसे बनाए रख सकता हूं जब कोई चीज नवीनता की तरह महसूस करना बंद कर दे और क्या यह अत्यावश्यक नहीं है (जैसे कमरे की सफाई करना या कोई अन्य आवश्यक दीर्घकालिक परियोजना)?"

"क्योंकि मैं बिलों का भुगतान करने, चिकित्सा चालान जमा करने और अन्य कागजी कार्रवाई में विलंब करता हूं, वास्तव में मुझे पैसा खर्च करना पड़ रहा है क्योंकि मैं वही करता हूं जो मुझे पहले पसंद है न कि जो थकाऊ है, लेकिन मुझे पैसे मिलते हैं। मैं जिस चीज से सबसे पहले नफरत करता हूं, उसे करने के लिए मैं सबसे अच्छे तरीके से कैसे प्रेरित हो सकता हूं?”

“यह मुझे एक प्रक्रिया में व्यवस्थित होने में मदद करता है, विशेष रूप से नियमित, सांसारिक कार्यों के साथ। यदि मैं कार्य को शांति से करता हूँ, तो यह कम से कम सहनीय हो सकता है यदि वास्तव में सुखद नहीं है।

बोरियत विलंब में योगदान: अगले चरण

• पढ़ना: बोरियत को दूर करें और आज ही और काम करें
• पढ़ना: एडीएचडी मस्तिष्क कम महत्वपूर्ण कार्य क्यों चुनता है I

इस बारे में और जानने के लिए एडीएचडी टालमटोल और इससे निपटने के लिए विशेषज्ञ समाधान सुनने के लिए, ADDitude विशेषज्ञ वेबिनार सुनें ”नए साल में टालमटोल का मुकाबला कैसे करें” मिशेल नोवोटनी, पीएचडी द्वारा, जिसे 5 जनवरी, 2023 को लाइव प्रसारित किया गया था।

विलंब का क्या कारण है? अगले कदम

• मुफ्त डाउनलोड: टालना बन्द करो! 18 एडीएचडी-फ्रेंडली तरीके काम करने के लिए
• आत्म परीक्षण: आप कितनी गंभीरता से विलंब करते हैं?
• पढ़ना: टालमटोल करना कैसे बंद करें: पहला टेढ़ा कदम उठाएं

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