कैसे बदला सोने के समय विलंब की थकाऊ आदत को तोड़ने के लिए

बदला सोने का समय विलंब क्या है?

प्रतिशोध सोने के समय की शिथिलता अवकाश गतिविधियों के पक्ष में जानबूझकर नींद को बंद करने का कार्य है - उदाहरण के लिए, नेटफ्लिक्स को देखना या टिकटॉक को स्क्रॉल करना - जो अल्पकालिक आनंद प्रदान करता है लेकिन कुछ दीर्घकालिक जीवन लाभ। सोने के समय का बदला लेने में विलंब की संभावना विशेष रूप से तब होती है जब व्यस्त कार्यक्रम और दैनिक जिम्मेदारियाँ दिन में पहले "मुझे समय" का आनंद लेने से रोकती हैं। (विचार यह है कि आप आराम और मनोरंजन के लिए नींद में देरी करके जीवन के सभी तनावों और दायित्वों पर "बदला" ले रहे हैं।)

बेशक, नींद की बलि देने से इसके परिणामों का उचित हिस्सा होता है - अर्थात् थकावट, खराब उत्पादकता, स्वास्थ्य पर प्रभाव, और शर्म। संक्षेप में, बदला लेने के लिए सोने से पहले विलंब करना एक अस्वास्थ्यकर आदत है - और यह एक ऐसी आदत है जो अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर वाले वयस्कों के लिए अधिक सामान्य और परेशानी भरी हो सकती है (एडीएचडी या जोड़ें).

बदला सोने का समय विलंब: उत्पत्ति, संकेत, और प्रभाव

सोने के समय की शिथिलता का बदला लें दिन के दौरान खोई हुई स्वतंत्रता को वापस पाने के लिए नींद में देरी के लिए एक चीनी अभिव्यक्ति का अनुमानित अंग्रेजी अनुवाद है। शब्द

महामारी के दौरान उड़ान भरी, जैसे-जैसे नींद की समस्याएँ और मनोवैज्ञानिक संकट सामूहिक रूप से आसमान छूते गए।¹

कोई भी बदला लेने के लिए सोने के समय विलंब में संलग्न हो सकता है, लेकिन उच्च तनाव, व्यस्त जीवन और/या खराब समय-प्रबंधन कौशल वाले लोग व्यक्तिगत समय के लिए नींद बंद करने की अधिक संभावना रखते हैं। वह जनसांख्यिकीय महिलाओं की ओर भारी भारित है, जिन्होंने एक समूह के रूप में महामारी के दौरान महत्वपूर्ण व्यक्तिगत समय खो दिया क्योंकि उन्होंने पुरुषों की तुलना में पालन-पोषण और गृहकार्य का अधिक हिस्सा लिया।²

हालांकि एक अपेक्षाकृत नया शब्द, सोने के समय की शिथिलता शोधकर्ताओं के लिए एक नई अवधारणा नहीं है।³ व्यवहार - देर से बिस्तर पर जाने के रूप में परिभाषित, बाहरी कारणों से अनुपस्थित, और समझ के साथ कि देरी के परिणामस्वरूप नकारात्मक परिणाम होंगे - एक स्व-नियमन के रूप में अवधारणा है मुसीबत।⁴ (आप जानते हैं कि और क्या अक्सर स्व-नियमन समस्या के रूप में वर्णित किया जाता है? हां, एडीएचडी.)

[मुफ्त डाउनलोड: एडीएचडी के साथ बेहतर नींद कैसे लें]

कामकाज और समग्र स्वास्थ्य के लिए उचित नींद महत्वपूर्ण है। इसलिए अपर्याप्त नींद और खराब नींद स्वच्छता समस्याओं की सूची में योगदान कर सकती है, जिनमें शामिल हैं:⁵

• बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक कार्य (स्मृति, ध्यान, एकाग्रता)
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• अनियमित चयापचय
• भावनात्मक विनियमन
• चिंता और अन्य मूड विकार
• मृत्यु दर में वृद्धि⁶

बदला सोने का समय विलंब और एडीएचडी

एडीएचडी वाले व्यक्ति विशेष रूप से सोने के समय की शिथिलता का बदला लेने के लिए अतिसंवेदनशील क्यों हो सकते हैं?

नींद की समस्या और एडीएचडी

अनुसंधान से पता चलता है कि एडीएचडी वाले व्यक्ति नींद के लगभग सभी पहलुओं के साथ समस्याओं का अनुभव करते हैं, समेत:

• गिरने और सोने में कठिनाई⁷
• दिन में नींद आना³
• नींद की खराब गुणवत्ता और जागने में कठिनाई⁸

एडीएचडी "बढ़ी हुई शाम" (बाद में सोने के समय के लिए वरीयता) से भी जुड़ा हुआ है।⁹

[पढ़ने के लिए क्लिक करें: एडीएचडी वाले वयस्कों के लिए 9 नींद की कमी के समाधान]

अन्य कारण क्यों एडीएचडी वाले व्यक्ति बदला लेने वाले सोने के समय विलंब में संलग्न होते हैं

• स्व-नियमन की कठिनाइयाँ एडीएचडी के लिए केंद्रीय हैं, और कई चुनौतियों का कारण बनते हैं - आवेग, हाइपरफोकस, डोपामाइन-मांग व्यवहार, संक्रमण के साथ समस्याएं, और बहुत कुछ - जो बदला लेने के लिए सोने के समय की नींव रख सकता है टालमटोल।
• अफवाह। आप एक अतिसक्रिय दिमाग को बंद करने की कोशिश में बिस्तर पर लेटने के बजाय सचमुच कुछ और करने का विकल्प चुन सकते हैं।
• उत्तेजना। बोरियत से बचने और दिन पर नियंत्रण पाने के लिए, एडीएचडी मस्तिष्क उत्तेजना के लिए नींद छोड़ना चुन सकता है - और प्रौद्योगिकी उस उत्तेजना का सबसे सुलभ स्रोत है।
• समय अंधापन. समय अनुमान और भेदभाव के साथ संघर्ष करने वाले व्यक्ति¹⁰ हो सकता है ध्यान न दें कि बिस्तर पर जाने का समय कब है।
• एडीएचडी दवा। नींद की समस्या उत्तेजक दवा के सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक हैं।¹¹

बदला सोने का समय विलंब: बिस्तर पर जाने की रणनीतियाँ

1. अपने दिन के घंटों को पुनः प्राप्त करें

• संतोषजनक, थकाऊ गतिविधियों की योजना बनाएं दिन के दौरान और एक शेड्यूल पर टिके रहें जो उन्हें प्राथमिकता देता है। यह बदला लेने के लिए सोने के समय की शिथिलता को कम आकर्षक बना देगा।
• अपने आप को प्राथमिकता दें. हम दिन भर में आसानी से अपनी बहुत अधिक ऊर्जा दूसरों को दे देते हैं। अपने आप को लगातार पहले रखना सीखें ताकि आप रात में इतना वंचित महसूस न करें।

2. अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें

• एक का पालन करें सोने का समय दिनचर्या. बिस्तर पर जाएँ और लगभग एक ही समय पर उठें, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी। अपने सोने के समय का संकेत बदलने पर विचार करें - अलार्म सेट करें, जर्नल में लिखें, सांस लेने का काम करें और सचेतन गतिविधियाँ - पुरानी दिनचर्या से बाहर निकलने के लिए। सोने के समय की तैयारी को कारगर बनाने के लिए कदम उठाएं, जिससे सोने के समय की प्रतिरोधक क्षमता भी कम हो जाएगी।
• स्क्रीन से बचें सोने से कम से कम एक घंटा पहले। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से उज्ज्वल नीली रोशनी का एक्सपोजर सूर्य के प्रकाश के समान है, और यह नींद में हस्तक्षेप करता है।¹²
• दिन में झपकी लेने से बचें, खासकर अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है।¹³ एडीनोसिन, नींद से जुड़ा एक रसायन, जब हम जागते हैं तो बनता है और सोते समय कम हो जाता है।¹⁴ इसलिए, झपकी लेना उस रसायन को समाप्त कर सकता है जिसकी हमें अच्छी रात की नींद के लिए आवश्यकता होती है।

3. अपनी सर्कैडियन घड़ी सेट करें

जब हम जागते हैं तो हम जो करते हैं वह इस बात से जुड़ा होता है कि हम कितनी जल्दी सो जाते हैं, क्या हम सोते रह सकते हैं और अगली सुबह जब हम जागते हैं तो हम कैसा महसूस करते हैं। यह काम पर हमारी सर्कैडियन लय है, या शरीर के प्राकृतिक चक्र हैं जो हमारे दैनिक कार्यक्रम को नियंत्रित करने और नींद को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। (दिलचस्प बात यह है कि एडीएचडी विलंबित सर्कैडियन रिदम से जुड़ा है।¹⁵)

प्रकाश और अंधेरा सर्कैडियन लय को नियंत्रित करें। सूर्य का प्रकाश शरीर को जागने का संकेत देता है। अंधेरा मेलाटोनिन पैदा करता है, जिससे हमें नींद आती है। (इसलिए रात में स्क्रीन से बचना जरूरी है।)

सुबह की धूप को शामिल करने को प्राथमिकता दें और सूर्यास्त अपने दिनों में प्राकृतिक नींद-जागने के संकेतों के रूप में।

4. व्यायाम

व्यायाम नींद की गुणवत्ता और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है।¹⁶ यह सर्कैडियन घड़ी को भी प्रभावित करता है।¹⁷ क्यों न सुबह-सुबह धूप में व्यायाम करके दो पक्षियों को एक पत्थर से मारा जाए?

5. अपना दिमाग शांत करें

यदि आपका मन विचारों और चिंताओं से गुलजार है, तो उन्हें एक जर्नल में लिखें। इसे "ब्रेन डाउनलोड" मानें। शोध से पता चलता है कि अभिव्यंजक लेखन नींद में सुधार और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।¹⁸

6. एडीएचडी दवा पर विचार करें (या समायोजित करें)

अपनी नींद की समस्याओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। उत्तेजक पदार्थ नींद में सुधार करने में मदद कर सकते हैं एडीएचडी वाले वयस्कों में। ¹⁹ साथ ही, चूंकि दवा भी नींद की कठिनाइयों में योगदान दे सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें खुराक को समायोजित करना या किसी अन्य दवा की कोशिश करना, खासकर यदि आपकी नींद की समस्या एक नए के बाद दिखाई देती है दवाई।

यह सब एक साथ रखना: बेहतर नींद के लिए आदतें बदलना

आदतें सभी व्यवहार परिवर्तन की कुंजी हैं, और बदला लेने के लिए सोने के समय के विलंब चक्र से बाहर निकलने के लिए जरूरी है। बेहतर नींद की आदतें बनाने की संभावना बढ़ाने के लिए:

• अपना विजन सेट करें। अपने सोने के शेड्यूल को एक बार में बदलने की कोशिश न करें। फॉलो-थ्रू बढ़ाने के लिए खुद को एक छोटी सूक्ष्म आदत को बदलने तक सीमित रखें।
• अपने इरादे से जुड़ें। अपने आप से पूछें, "मैं एक निश्चित समय पर बिस्तर पर क्यों जाना चाहता हूँ?" "मैं सोने से पहले बदला लेने में विलंब क्यों करना बंद करना चाहता हूं?"
• प्रयास लागू करें सूक्ष्म-आदत को दैनिक, लगातार और उद्देश्यपूर्ण ढंग से बदलने के लिए।
  • एक शब्द चुनें जो आपके इरादे, या बेहतर नींद के साथ आने वाले इनाम - आनंद, ऊर्जा, शांति, शांति को समाहित करता है। इस शब्द को अपने आप से दोहराएं क्योंकि आप बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हैं।
  • क्या सकारात्मक भावना को ट्रिगर करता है तुम्हें बिस्तर पर लाने के लिए? यदि चुनौतियाँ आपको उत्साहित करती हैं, तो अपने सोने के समय की योजना को एक खेल में बदल दें (आ ला सिंड्रेला, आधी रात के आखिरी झटके से पहले घर दौड़ना)। यदि हास्य आपके लिए करता है, तो अपनी दिनचर्या में कुछ मज़ेदार शामिल करें।
• अपने आप पर यकीन रखो और पूरे दिल से परिवर्तन को लागू करने की आपकी क्षमता। जान लें कि आप उस पहचान के खिलाफ लगातार लड़ेंगे जो पुरानी आदत से जुड़ी है।
• जश्न मनाना एक बार जब आप बिस्तर पर हों। (लेकिन इस तरह से नहीं जिससे आपकी नींद में खलल पड़े!) अपने इरादे को बनाए रखने की खुश, संतुष्ट भावना पर ध्यान दें - यह आपको अगले दिन फिर से करने के लिए प्रेरित करेगा।

इस लेख की सामग्री, आंशिक रूप से, एडीडीट्यूड एक्सपर्ट वेबिनार से ली गई थी, जिसका शीर्षक था, "रिवेंज बेडटाइम प्रोक्रैस्टिनेशन: कैसे एडीएचडी वाली महिलाएं विलंबित नींद और तनाव के चक्र को तोड़ सकती हैं" [वीडियो रीप्ले और पॉडकास्ट 382] क्रिस्टीन ली, पीएचडी, और ट्रेसी ओत्सुका, जेडी, एलएलएम, एएसीसी के साथ, जिसका 8 दिसंबर, 2021 को सीधा प्रसारण किया गया था।

बदला सोने का समय विलंब: अगले चरण

• डाउनलोड: अपने जीवन और समय पर नियंत्रण प्राप्त करें
• पढ़ना:आदतें कैसे बदलें - नए व्यवहार बनाने के 4 तरीके
• पढ़ना: "यह सरल नींद फॉर्मूला मेरे रेसिंग एडीएचडी मस्तिष्क को शांत करता है"

---

समर्थन जोड़
एडीडीट्यूड पढ़ने के लिए धन्यवाद। एडीएचडी शिक्षा और सहायता प्रदान करने के हमारे मिशन का समर्थन करने के लिए, कृपया सदस्यता लेने पर विचार करें. आपके पाठकों और समर्थन से हमारी सामग्री और पहुंच को संभव बनाने में मदद मिलती है। शुक्रिया।

¹अलीमोराडी, जेड।, ब्रोस्ट्रॉम, ए।, एट अल। (10 जून, 2021)। कोविड -19 महामारी के दौरान नींद की समस्या और इसका मनोवैज्ञानिक संकट से जुड़ाव। एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। ईक्लिनिकल मेडिसिन, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²वाडेल, एन।, कुल मिलाकर, एन। सी।, चांग, ​​​​वी। टी।, और हैमंड, एम। डी। (2021). राष्ट्रव्यापी COVID-19 लॉकडाउन के दौरान श्रम का लिंग विभाजन: संबंधों की समस्याओं और संतुष्टि के लिए निहितार्थ। जर्नल ऑफ सोशल एंड पर्सनल रिलेशनशिप, 38(6), 1759-1781। https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., और Rosário, P. (2020). स्लीप प्रोक्रैस्टिनेशन पर एक खोजपूर्ण अध्ययन: सोने का समय बनाम। जबकि बिस्तर में विलंब। पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴क्रोइस एफ. एम।, नॉट्स एस।, कामफोर्स्ट बी। ए।, एंडरसन जे। एच।, डी रिडर डी। टी। डी। (2016बी)। "सोने का समय विलंब: नींद की कमी पर एक व्यवहारिक परिप्रेक्ष्य," में विलंब, स्वास्थ्य और कल्याण, एड टिम पी., फ्यूशिया एस. (एम्स्टर्डम: एल्सेवियर; ), 93–119. 10.1016/बी978-0-12-802862-9.00005-0

⁵मेडिसिन, जी।, विले, एम।, और हेमल्स, एम। इ। (2017). नींद में खलल के लघु और दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम। नींद की प्रकृति और विज्ञान, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶लेरी ईबी, वाटसन केटी, एंकोली-इज़राइल एस, एट अल। मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों में मृत्यु दर के साथ रैपिड आई मूवमेंट स्लीप का संघ। जामा न्यूरोल। 2020;77(10):1241–1251. दोई:10.1001/जमेन्यूरोल.2020.2108

⁷होल्बी ए. (2015). एडीएचडी के साथ नींद की गड़बड़ी के संबंध: उपचार के लिए निहितार्थ। अटेंशन डेफिसिट और हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸सुरमन, सी।, और वॉल्श, डी। एम। (2021). एडीएचडी वाले वयस्कों में नींद का प्रबंधन: विज्ञान से व्यावहारिक दृष्टिकोण तक। मस्तिष्क विज्ञान, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹कोगन, ए. एन।, शेंक, एम।, पाम, डी।, उज़ोनी, ए।, ग्रुब, जे।, त्सांग, ए। एच।, कोल्बे, आई।, मैकगोवन, एन। एम।, वैंडश्नाइडर, आर।, कोला, एम।, ओस्टर, एच।, थोम, जे।, और फाल्ट्राको, एफ। (2019). नींद/जागने के व्यवहार और आणविक सर्कैडियन लय पर वयस्क ध्यान घाटे की सक्रियता विकार और दवा की स्थिति का प्रभाव। न्यूरोसाइकोफार्माकोलॉजी: अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूरोसाइकोफार्माकोलॉजी का आधिकारिक प्रकाशन, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., और Stefano, G. बी। (2019). ध्यान डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) में समय की धारणा के नैदानिक ​​​​प्रभाव: एक समीक्षा। मेडिकल साइंस मॉनिटर: इंटरनेशनल मेडिकल जर्नल ऑफ एक्सपेरिमेंटल एंड क्लिनिकल रिसर्च, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹स्टीन, एम। ए।, वीस, एम।, और ह्लावती, एल। (2012). एडीएचडी उपचार, नींद और नींद की समस्याएं: जटिल संघ। न्यूरोथेरेप्यूटिक्स: द जर्नल ऑफ द अमेरिकन सोसाइटी फॉर एक्सपेरिमेंटल न्यूरोथेरेप्यूटिक्स, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²फाम, एच। टी।, चुआंग, एच। एल।, कुओ, सी। पी., येह, टी. पी।, और लियाओ, डब्ल्यू। सी। (2021). विश्वविद्यालय के छात्रों के बीच सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग और नींद की गुणवत्ता। हेल्थकेयर (बेसल, स्विट्ज़रलैंड), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट। (एन.डी.) नींद की कमी और कमी। यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस। https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴हुआंग, जेड। एल।, उराडे, वाई।, और हयाशी, ओ। (2011). नींद के नियमन में एडेनोसिन की भूमिका। औषधीय रसायन विज्ञान में वर्तमान विषय, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵वैन एंडेल, ई।, बिजलेंगा, डी।, वोगेल, एस।, बीकमैन, ए।, और कुइज, जे। (2021). ध्यान-घाटे / अति सक्रियता विकार और विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम वाले वयस्कों में सर्कैडियन रिदम और एडीएचडी लक्षणों पर क्रोनोथेरेपी के प्रभाव: एक यादृच्छिक नैदानिक ​​​​परीक्षण। क्रोनोबायोलॉजी इंटरनेशनल, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶बन्नो, एम।, हरदा, वाई।, तनिगुची, एम।, टोबिता, आर।, त्सुजिमोटो, एच।, त्सुजिमोटो, वाई।, कटोका, वाई।, और नोडा, ए। (2018). व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। पीरजे, 6, ई5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷यंगस्टेड, एस। डी।, क्लाइन, सी। ई।, इलियट, जे। ए।, ज़िलिंस्की, एम। आर।, डेवलिन, टी। एम।, और मूर, टी। ए। (2016). सर्कैडियन फेज-शिफ्टिंग इफेक्ट्स ऑफ ब्राइट लाइट, एक्सरसाइज और ब्राइट लाइट + एक्सरसाइज। सर्कैडियन रिदम का जर्नल, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸पेनेबेकर जेडब्ल्यू, स्मिथ जेएम। इसे लिखकर खोलना: कैसे अभिव्यंजक लेखन स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है और भावनात्मक दर्द को कम करता है। गिलफोर्ड प्रकाशन; 2016.

¹⁹सोबंस्की, ई।, श्रेडल, एम।, केटलर, एन।, और अल्म, बी। (2008). मिथाइलफेनिडेट के साथ उपचार से पहले और उसके दौरान ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी) वाले वयस्कों में सोएं: एक नियंत्रित पॉलीसोम्नोग्राफिक अध्ययन। नींद, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• फेसबुक
• ट्विटर
• instagram
• Pinterest