एडीएचडी थकान और थकावट का मारक? ढेर की आदतें (और चम्मच)

मैं हर समय इतना थक क्यों रहा हूँ?

चम्मच सिद्धांत यह मानता है कि व्यक्ति प्रत्येक दिन एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू करते हैं - या चम्मच की संख्या - जिससे दैनिक कार्य और गतिविधियां समाप्त हो जाती हैं।

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, पुरानी स्थितियों से पीड़ित लोगों के पास उनके विक्षिप्त समकक्षों की तुलना में कम चम्मच होते हैं। क्या अधिक है, कार्यों और गतिविधियों के लिए न्यूरोडाइवर्स दिमाग से अधिक चम्मच की आवश्यकता होती है, जिससे दैनिक चम्मच की कमी (या तीव्र थकान) हो जाती है। वे कैसे, कब और क्यों खर्च करते हैं - और संरक्षण करते हैं - ऊर्जा एक महत्वपूर्ण दैनिक निर्णय है।

तो एडीएचडी वाले वयस्क दिन भर में कम चम्मच का उपयोग कैसे कर सकते हैं ताकि वे खाली हाथ, थके हुए न रहें, और मांदा प्रत्येक रात्रि? समाधान का एक हिस्सा भवन में हो सकता है आदतों और दिनचर्याएँ जो दैनिक कार्यों को स्वचालित बनाती हैं - और इसलिए, एक नाली से कम मानसिक ऊर्जा.

मानसिक ऊर्जा को संरक्षित करने वाली आदतें कैसे बनाएं

आदत एक अर्जित व्यवहार पैटर्न है जिसका नियमित रूप से पालन किया जाता है और तब तक दोहराया जाता है जब तक कि यह लगभग बिना सोचे-समझे हो सकता है। जब कोई व्यवहार स्वचालित हो जाता है,

एडीएचडी आपके दिन में अंतराल करीब-करीब - भुलक्कड़पन जैसे लक्षणों की अनुमति नहीं देना, समय अंधापन, और अव्यवस्था के माध्यम से रिसना और चम्मच का उपयोग करना।

अधिक आदतों का अर्थ है अधिक ऊर्जा और संसाधन जो फोकस, उत्पादकता और उपलब्धि की समग्र भावना के लिए बचे हैं। यहां उन्हें प्रभावी ढंग से बनाने का तरीका बताया गया है:

[यह मुफ्त डाउनलोड प्राप्त करें: दैनिक दिनचर्या जो एडीएचडी वाले वयस्कों के लिए काम करती है]

1. अपनी वर्तमान आदतों का मूल्यांकन करें

आप पहले से ही आदतन किन गतिविधियों में संलग्न हैं? क्या वे मददगार हैं? अपने कुछ करंट को कम करें दिनचर्या और सुबह उठने, भोजन करने, काम या स्कूल की तैयारी करने और दिन में अन्य कठिन स्थानों को नेविगेट करने की आदतें:

• क्या आप सुबह कॉफी या चाय पीना सुनिश्चित करते हैं?
• क्या आपने अपने कपड़े रात को पहले ही बिछाए हैं?
• क्या आप रोज सुबह अपनी चाबियां खोजते हैं? या वे एक ही स्थान पर रहते हैं?
• जब आप काम से घर आते हैं तो क्या आप गिर जाते हैं?

हर आदत के लिए खुद से पूछें...

• क्या यह मेरे लिए काम कर रहा है? विचार करें कि आदत को कितने चम्मच चाहिए, और क्या यह खर्च के लायक है। क्या आदत तनाव पैदा कर रही है या अन्यथा आपके कार्यक्रम में बाधा डाल रही है? क्या इसे सुधारा या बदला जा सकता है? दो आदतों की सूची बनाएं जो आपके लिए काम कर रही हैं, और दो जो नहीं हैं।
• सक्रिय रहें, प्रतिक्रियाशील नहीं। आप ऐसा क्या करते हैं जिससे कोई कार्य आसानी से हो जाता है, जिससे कम चम्मच की आवश्यकता होती है? क्या आप उस तकनीक को अपने दिन के अन्य भागों में लागू कर सकते हैं? क्या दोहराए जाने वाले कार्यों को स्वचालित किया जा सकता है?

2. नई आदतों के साथ छोटी शुरुआत करें

एक कार्य की पहचान करें जिसे आप ऑटोपायलट पर रखना चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि यह एक छोटा, आसान काम है जहाँ सफलता की संभावना है। यह आपको अधिक जटिल आदतों को विकसित करने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है।

[पढ़ें: अपनी बुरी आदतों को बदलना चाहते हैं? ये 2 काम करें]

समय और स्थान मायने रखता है। केवल एक नई आदत बनाना शुरू करें जब आप उस परिवर्तन पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित कर सकें जिसे आप स्वचालित करना चाहते हैं। कुछ विशेषज्ञ छुट्टी के दौरान या अन्यथा आपके विशिष्ट वातावरण से हटा दिए जाने पर एक नई आदत शुरू करने की सलाह देते हैं, जब आपके सभी संकेत और दिनचर्या पहले से ही बिखरी हुई होती हैं।

3. आदत स्टैकिंग का प्रयोग करें

एक नई आदत को पहले से स्थापित आदत के ठीक पहले ढेर करके सफलतापूर्वक लॉन्च करें।

मान लें कि आप पहले से ही हर सुबह कॉफी बनाने की आदत में हैं। जैसे ही कॉफी बनती है, उस समय का उपयोग एक नई आदत पर काम करने के लिए करें, चाहे वह आपका रात का खाना तैयार कर रहा हो, अभ्यास कर रहा हो सचेतन, अपना बिस्तर बनाना, हल्का व्यायाम करना आदि।

आदत स्टैकिंग शास्त्रीय कंडीशनिंग पर आधारित है, जो दर्शाता है कि एक नई गतिविधि को एक स्वचालित कार्य से जोड़ने से सफलता मिलने की अधिक संभावना है। हम आम तौर पर मौजूदा आदत से पहले एक श्रृंखला में तीन नए व्यवहार जोड़ सकते हैं।

4. अपनी सफलताओं को ट्रैक करें और पुरस्कृत करें

निरंतर प्रयास को प्रेरित करने के लिए, अपनी प्रगति को पहचानने के लिए एक प्रणाली तैयार करें। हर बार जब आप कोई नई आदत पूरी करते हैं तो कैलेंडर पर चेकमार्क बनाना या बाजार में उपलब्ध कई ऐप्स में से किसी एक के माध्यम से इसे लॉग करना जितना आसान हो सकता है।

खुद को भी पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें। आप एक समर्पित जार में पैसा डाल सकते हैं, लेकिन स्टिकर कई वयस्कों के लिए भी काम करते हैं!

5. आदतों को मजबूत करने के लिए अनुस्मारक का प्रयोग करें

आदत और उसके "क्यों" दोनों को अपने दिमाग में रखने के तरीकों के बारे में सोचें। एक रणनीतिक रूप से रखी गई तस्वीर या स्मृति चिन्ह काम कर सकता है (जैसे आपको फ्लॉस करने के लिए याद दिलाने के लिए बाथरूम के शीशे के पास अपने दंत चिकित्सक के बिल को टेप करना)। साधारण अलार्म भी प्रभावी होते हैं, जैसे कि कई उपलब्ध आदत-ट्रैकिंग ऐप्स हैं। एक शाब्दिक चम्मच को इधर-उधर रखने से भी चाल चल सकती है।

6. नई आदतों के साथ असफलताओं का आकलन करें

यदि आप एक नई आदत को मजबूत करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने आप से पूछें:

• सफलता के लिए वर्तमान बाधाएं क्या हैं?
• सफल होने में आपकी मदद करने के लिए आप अपने वातावरण में क्या बदलाव ला सकते हैं?
• वांछित कार्य को यथासंभव आसान बनाने के लिए आप क्या कर सकते हैं?
• अतीत में आपको किस चीज़ ने सफल होने में मदद की है?

उदाहरण के लिए, यदि अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने का आपका लक्ष्य योजना के अनुसार नहीं हो रहा है, तो क्या यह भोजन की पहुंच से बाहर है? क्या आप उन खाद्य पदार्थों को रेफ्रिजरेटर में या काम पर एक प्रमुख स्थान पर ला सकते हैं? क्या आपकी वर्तमान योजना अवास्तविक है? रात के खाने की योजना बनाने के बजाय शायद नए भोजन को नाश्ते या छोटे पक्ष के रूप में पेश करना बेहतर है।

7. मदद के लिए पूछना

एडीएचडी कोच आपके लक्ष्यों में आपका मार्गदर्शन और समर्थन करने में मदद कर सकता है। मनोवैज्ञानिक और चिकित्सक यह भी पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि वास्तव में आपको स्वस्थ आदतों को बनाने और / या बनाए रखने से क्या रोक रहा है। कभी-कभी, आपको ट्रैक पर आने के लिए केवल अल्पकालिक, केंद्रित सहायता की आवश्यकता होती है। यदि आप पेशेवर मदद चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको कोई ऐसा व्यक्ति मिल जाए जो ADHD को समझता हो।

8. धैर्य रखें

झटके सामान्य हैं। 100% समय एक नई आदत से चिपके रहने की अपेक्षा करना अनुचित है। असफलताओं की तैयारी आश्चर्य से बचने में मदद करती है और हमें खुद को मारने से रोकती है।

जब चीजें आपकी उम्मीद के मुताबिक नहीं चल रही हों तो खुद को प्रेरित करने की योजना बनाएं। यह एक दोस्त को बुलाना, एक प्रेरणादायक उद्धरण पढ़ना, या एक शांत गीत सुनना हो सकता है।

याद रखें कि आदतें बनाना एक संख्या का खेल है। जितना अधिक आप इसे करेंगे, यह उतना ही आसान होगा, जब तक कि यह अंततः स्वचालित न हो जाए - आपके मूल्यवान चम्मचों को बचाते हुए।

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इस लेख की सामग्री ADDitude विशेषज्ञ वेबिनार से ली गई है ”द हेल्दी हैबिट्स प्लेबुक: हाउ टू मेक मीनिंगफुल चेंजेस एक्चुअली स्टिक” [वीडियो रीप्ले और पॉडकास्ट #३६१] मिशेल नोवोत्नी, पीएचडी के साथ, जिसका 29 जून, 2021 को सीधा प्रसारण किया गया था।

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5 अगस्त 2021 को अपडेट किया गया