एडीएचडी के साथ एक खुशहाल जीवन जीने के लिए 7 कुंजी

ADHD के साथ रहने का मतलब है कि आपको साइकिल ब्रेक के साथ एक रेस कार दिमाग मिला है। दशकों की क्लिनिकल प्रैक्टिस में हमारे रोगियों के साथ हमने जो सादृश्य किया है - बहुत सफलता के लिए। न केवल यह एडीएचडी की वास्तविकताओं को बड़े पैमाने पर समेटता है, बल्कि यह शर्मनाक तरीके से ऐसा करता है जो सकारात्मक आत्म-छवि को पुनर्स्थापित करता है। एडीएचडी लक्षणों को प्रबंधित करना, हम समझाते हैं, यह उन ब्रेक को मजबूत करने के बारे में है - और ऐसा करने के कई तरीके हैं।

लेकिन एडीएचडी के साथ संपन्न कुछ और अधिक मौलिक के साथ शुरू होता है: स्थिति की हमारी मूल अवधारणा को पुनर्विचार करना। अपने अंत में, हम ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (ADHD या ADD) का नाम बदलने के लिए दूर चले गए हैं। हमें लगता है कि अधिक सटीक नाम चर ध्यान उत्तेजना विशेषता है, या व्यापक, जो स्थानों को ध्यान के "घाटे" पर नहीं, बल्कि इसकी एक बहुतायत पर केंद्रित है।

संक्षेप में, एक जीवित ADHD के साथ खुश, स्वस्थ जीवन (या VAST) शर्म को समाप्त करने के लिए नीचे आता है, अपने दिमाग के अनूठे कामकाज को समझने, और निम्नलिखित रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करता है और अपनी ताकत का पोषण करता है। ऐसे।

कैसे एडीएचडी के साथ एक खुश जीवन जीने के लिए

1. अपना "दानव" न खिलाएं

एडीएचडी दिमाग, विक्षिप्त दिमाग से अधिक, कठोर हो सकता है और अंदर और स्टू करने के लिए वायर्ड हो सकता है नकारात्मक आत्म-बात। एंटीडोट एक साधारण संज्ञानात्मक चाल है जो पुरातनता के लिए डेटिंग है।

जब हमारे विचार विशेष रूप से किसी भी चीज़ पर केंद्रित नहीं होते हैं, तो हम डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क (DMN) के नाम से जाना जाता है। इसके विपरीत कार्य पॉजिटिव नेटवर्क (TPN) है, जो तब सक्रिय होता है जब हम किसी चीज़ पर ध्यान दे रहे होते हैं और हमारी कल्पना सकारात्मक होती है।

[पढ़ें: 10 संक्षारक विचार जो आपको पकड़ रहे हैं]

विक्षिप्त लोगों में, TPN पर स्विच करना DMN गतिविधि में संतुलन में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। यह व्यक्ति को ध्यान देने की अनुमति देता है कि जो भी ध्यान मांगता है। लेकिन एडीएचडी वाले व्यक्तियों के लिए, डीएमएन उतना निष्क्रिय नहीं करता है जितना कि विक्षिप्त लोगों के लिए होता है। DMN लगातार हमारा ध्यान केंद्रित करने की मांग करता है, जो भी हमारा ध्यान देने लायक है, उससे हमें दूर करता है, और फोकस को बनाए रखना मुश्किल बनाता है।

इससे परेशानी होती है। इसका मतलब है कि हम DMN में फंस सकते हैं, जो हमारे इतिहास, भावनाओं, दृष्टिकोण और खुद की छवियों को समाहित करने के लिए भी होता है। शैतानी कारणों के लिए, DMN (जिसे हम "दानव" कहते हैं) नकारात्मक विचारों, छवियों और संभावनाओं की एक धारा को बाहर निकालता है। आप इन कशमकश में फंस सकते हैं कि एडीएचडी वाले लोग केवल बहुत अच्छी तरह से जानते हैं। क्या अधिक है, ये विचार अन्य कार्यों और प्राथमिकताओं से हमारा ध्यान चुराते हैं।

समाधान? अपने ध्यान से दानव को मत खिलाओ. इसे कैसे नहीं खिलाना है? आपका ध्यान पुनर्निर्देशित करके। यह सरल है, लेकिन यह मुश्किल है - जैसे कि आप इसे पिछले ड्राइविंग के दौरान एक भयानक दुर्घटना से दूर देखने की कोशिश कर रहे हैं। सौभाग्य से, कोई भी पुनर्निर्देशन गतिविधि करेगा: एक दोस्त को बुलाओ, ऊपर और नीचे कूदो, एक क्रॉसवर्ड करो - करो TPN और आपका ध्यान DMN की नकारात्मकता की धारा से दूर करने के लिए कुछ भी और ब्रूडिंग।

2. ट्रेन योर सेरिबैलम

सेरिबैलम, जो संतुलन और समन्वय में शामिल है, भी एडीएचडी के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है। यह बताता है कि एडीएचडी वाले व्यक्तियों में भद्दापन और असंतोष क्यों आम है। पिछले कुछ दशकों के शोध से यह भी पता चला है कि सेरिबैलम हमारे उच्च मस्तिष्क कार्यों में शामिल है। अब हम जानते हैं कि हम हाल ही में क्या जानते थे, कि सेरिबैलम न केवल आंदोलन और समन्वय को विनियमित करता है, बल्कि अनुभूति, भावना और ध्यान को भी दृढ़ता से प्रभावित करता है।

[पढ़ें: ADHD ब्रेन का न्यूरोसाइंस]

तो हम सेरिबैलम को उत्तेजित करने के लिए क्या कर सकते हैं ताकि एडीएचडी को बेहतर बनाने में मदद मिल सके? हम इसे दैनिक संतुलन और समन्वय अभ्यासों के माध्यम से लक्षित कर सकते हैं जो इन कौशलों को बेहतर बनाने और अनुभूति, भावनात्मक नियंत्रण, ध्यान और ध्यान को तेज करने के लिए काम करते हैं। प्रति दिन 15 मिनट के लिए, संतुलन अभ्यास के माध्यम से काम करें - एक पैर पर खड़े हों; अपनी आँखें बंद करके एक पैर पर खड़े हो जाओ; डगमगाते हुए बोर्ड पर खड़े हो जाओ; आशा; एक तख़्त व्यायाम करें; या अपनी आँखें बंद कपड़े बदल! और खेल जो संतुलन की मांग करते हैं: स्केटबोर्डिंग, लंबी बोर्डिंग, सर्फिंग, स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, तलवारबाजी, कुश्ती, आइस हॉकी, साइकिलिंग, कराटे, किक-बॉक्सिंग (लेकिन सुरक्षित रहें!), यहां तक ​​कि नृत्य भी।

3. कनेक्शन की तलाश करें

अध्ययन बताते हैं कि सामाजिक समर्थन और खोज जुड़ा हुआ महसूस करना स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और यह सामाजिक अलगाव इसके लिए हानिकारक है¹. यदि आप वियोग की स्थिति में रहते हैं, तो यह आपके दिमाग को बादल सकता है और उत्तेजित कर सकता है एडीएचडी लक्षण.

यह उनके लिए जितना अच्छा है, बहुत से लोग कनेक्शन से डरते हैं - शायद इसलिए कि यह हमें असुरक्षित महसूस कराता है। लेकिन नियंत्रित भेद्यता हमारे लिए अच्छी है। खोलना और दूसरों के साथ जुड़ना - सड़क पर व्यक्ति पर लहराते हुए; चेकआउट काउंटर पर व्यक्ति को मुस्कुराते हुए; दोस्तों, परिवार और समुदाय के लिए समय बनाना - हमें बहुत जरूरी न्यूरोट्रांसमीटर, हार्मोन और पेप्टाइड्स की खुराक देता है। यह मस्तिष्क को गाने के लिए एक शक्तिशाली तरीका है, और जीवन में कुछ चीजों में से एक है जो आपके लिए मुफ्त, मजेदार और अच्छा है।

4. अपनी सही मुश्किल का पता लगाएं

ADHD के साथ हम में से हमारे जीवन बिताए जा रहे हैं कहा जाता है कि हम चीजों को अच्छी तरह से नहीं करते हैं। हालांकि, आमतौर पर, हम कुछ मुश्किल में असाधारण अच्छे हैं। यह आपकी "सही मुश्किल" है - एक चुनौतीपूर्ण गतिविधि, रचनात्मक आउटलेट, प्रतिभा जो आपके लिए मायने रखती है और आपको चुनौती देती है।

आप किसी भी उम्र में अपना सही मुश्किल पा सकते हैं। आप बचपन से जानते होंगे, उदाहरण के लिए, कि आप लेखन या खेल खेलना पसंद करते हैं। आप जीवन में बाद में महसूस कर सकते हैं, खुद को एक नई गतिविधि के लिए खोलने के बाद, कि आप विशेष रूप से एक निश्चित शौक का आनंद लेते हैं। आपका सही मुश्किल भी आपका करियर या आपका परिवार हो सकता है। आप एक से अधिक हो सकते हैं। एडीएचडी के साथ जीवन का अधिकतम लाभ उठाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक रचनात्मक आउटलेट, आपके "सही मुश्किल" के साथ दैनिक जुड़ाव है।

5. तारकीय वातावरण बनाएँ

अपनी अनोखी शक्तियों के अनुकूल वातावरण खोजने और अपनों को शर्मसार करने और अपमानित करने वाले लोगों से छुटकारा पाने के लिए खुद को सफलता के लिए तैयार करें। उन लोगों के आस-पास रहें जो आपका समर्थन करते हैं और चाहे आप अपने करियर में हों या अपने रिश्तों में। एडीएचडी वाले लोग हर तरह के नकारात्मक संदेश का सामना करते हैं, जो हमें ऐसा महसूस करा सकते हैं कि हम वास्तव में अपमानित और उपहास के पात्र हैं। इस जाल के लिए मत गिरो। अपने आप को सही लोगों के साथ जानबूझकर संबद्ध करें जो आपकी प्रशंसा करते हैं और आपको सकारात्मकता के अलावा कुछ नहीं देते हैं।

6. आंदोलन की शक्ति का दोहन

व्यायाम और आंदोलन हमारे एडीएचडी दिमाग के लिए बहुत कुछ करें। व्यायाम का एक बाउट - यह नृत्य करना, कुत्ते को चलना, एक खेल खेलना, या प्रकृति में होना - थोड़ा सा लेने जैसा है रिटालिन और थोड़ा सा प्रोज़ैक. कई अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक व्यायाम एडीएचडी के मुख्य लक्षणों में सुधार कर सकता है - और कार्यकारी कार्य भी ²³. यह कोई आश्चर्य नहीं है कि एडीएचडी वाले इतने सारे लोग व्यायाम को अपने दैनिक दिनचर्या के गैर-परक्राम्य घटक के रूप में वर्णित करते हैं।

7. सम्मान दवा

दवा एडीएचडी की मदद करने के लिए शक्तिशाली उपकरण हो सकता है लेकिन बहुत सारे लोग इससे डरते हैं। ठीक से इस्तेमाल किया, एडीएचडी दवाएं सुरक्षित और प्रभावी हैं, यही वजह है कि वे 1937 से उपयोग में हैं। ठीक से इस्तेमाल किया, वे सच्चे जीवन-परिवर्तक हो सकते हैं। फिर भी, कई परिवार हमारी प्रथाओं में आते हैं और तुरंत एक पीजोरेटिव तरीके से दवा के बारे में बात करते हैं। ("मैं अपने आप को / मेरे बच्चे को दवा नहीं देना चाहता।") एक बार जब वे तथ्यों को जान लेते हैं, हालांकि, अधिकांश दवा का प्रयास करना चाहते हैं। आखिरकार, एक परीक्षण एक परीक्षण है, और प्रभाव पूरी तरह से प्रतिवर्ती हैं।

हालांकि अधिकांश रोगियों को कुछ परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता होगी, दवाएं एडीएचडी के लिए एक अत्यधिक प्रभावी उपचार बनी हुई हैं। लगभग 80% लोग जिनके पास हालत है वे दवा पर सुधार करेंगे। एडीएचडी दवा हमारे लिए क्या कर सकती है, और सामूहिक रूप से इसे ठीक से उपयोग करने में हमारी मदद कर सकती है, एक उपकरण के रूप में इसका इलाज करने के लिए हमारे विचारों को शिफ्ट करने के लिए यह अच्छा होगा।

"इलाज" एडीएचडी, हम कहना पसंद करते हैं, आपके लिए काम के रूप में उपरोक्त कई रणनीतियों का उपयोग करके अपने उपहारों को उजागर करना है। आदतन इनका उपयोग करके इन्हें और भी आगे बढ़ाएं, व्यायाम करें, अपनी सही मुश्किल का अभ्यास करें, अपने कनेक्शन की दुनिया का विस्तार करें, या दवा लें। जब आप एक बहु-मोडल "अलिखित" योजना बनाते हैं, तो आप ADHD को अपने जीवन में सच्ची संपत्ति में बदल पाएंगे। याद रखें कि एडीएचडी एक अच्छी खबर का निदान है। एक बार जब आप जानते हैं कि आपके पास यह है, तो आपका जीवन केवल बेहतर हो सकता है।

इस लेख के लिए सामग्री ADDitude Expert Webinar से ली गई थी "एडीएचडी, स्पष्ट: एडीएचडी के साथ संपन्न होने के लिए नए शोध और आवश्यक रणनीतियाँ" [वीडियो रिप्ले और पॉडकास्ट # 348] जॉन रेटी, एम.डी.

एडीएचडी के साथ खुश रहना: अगले कदम

• पढ़ें: स्व-देखभाल रणनीतियाँ: "कैसे मैं एक प्राथमिकता बनाने के लिए खुशी"
• ब्लॉग: "हाँ, मुझे एडीएचडी मिला है, लेकिन मेरे लिए खेद महसूस न करें"
• पढ़ें: आपका दिमाग एक फेरारी है

---

ADDITUDE का समर्थन करें
ADDitude पढ़ने के लिए धन्यवाद। ADHD शिक्षा और सहायता प्रदान करने के हमारे मिशन का समर्थन करने के लिए, कृपया सदस्यता लेने पर विचार करें. आपका पाठक और समर्थन हमारी सामग्री और आउटरीच को संभव बनाने में मदद करता है। धन्यवाद।

सूत्रों का कहना है

¹ मार्टिनो, जे।, पेग, जे।, और फ्रेट्स, ई। पी (2015). कनेक्शन प्रिस्क्रिप्शन: सामाजिक सहभागिता की शक्ति का उपयोग करना और स्वास्थ्य और कल्याण से जुड़ने के लिए गहरी इच्छा। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ लाइफ़स्टाइल मेडिसिन, 11 (6), 466–475। https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² क्रिस्टियन, एल।, बेक, एम। एम।, बलेनबर्ग, एन।, वाईनेके, जे।, एस्ट्रुप, ए।, और लुंडबी-जेन्सेन, जे। (2019). एडीएचडी के साथ बच्चों और किशोरों में संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर व्यायाम के प्रभाव: संभावित तंत्र और साक्ष्य आधारित सिफारिशें। जर्नल ऑफ क्लिनिकल मेडिसिन, 8 (6), 841। https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ डेन हैइजर, ए। ई।, ग्रोएन, वाई।, तुचा, एल।, फुरमाइर, ए। बी।, कोएर्ट्स, जे।, लैंग, के। डब्ल्यू।, थोम, जे।, और टुचा, ओ। (2017). पसीना बहाओ? एडीएचडी वाले बच्चों और वयस्कों में अनुभूति और व्यवहार पर शारीरिक व्यायाम का प्रभाव: एक व्यवस्थित साहित्य समीक्षा। जर्नल ऑफ़ न्यूरल ट्रांसमिशन (वियना, ऑस्ट्रिया: 1996), 124 (सप्ल १), ३-२६। https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

11 मई, 2021 को अपडेट किया गया