बिग 3: बच्चों में पोषण, व्यायाम और नींद पर अंकुश कैसे लगाएं

ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी या एडीडी) के लिए कोई उपचार योजना पूरी नहीं होती है, अगर यह पोषण, व्यायाम, और नींद की शक्ति का दोहन नहीं करता है। हम जो खाते हैं, हमारी शारीरिक गतिविधि का स्तर, और हमारी नींद की आदतों का हम पर बहुत प्रभाव पड़ता है - एक ऐसा तथ्य जो ADHD दिमाग और शरीर के लिए प्रवर्धित है।

भले ही दवा आपके बच्चे के इलाज का हिस्सा हो, इन तीन बुनियादी जरूरतों को अधिकतम करना प्रभावी रूप से उन्हें बदल सकता है ADHD के लिए प्राकृतिक उपचार, और यकीनन धारण करने के लिए अन्य हस्तक्षेपों के लिए नींव का निर्माण करें।

एडीएचडी प्राकृतिक उपचार: पोषण

बढ़ते शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि खाने के साथ किसी भी बच्चे के प्रदर्शन और क्षमताओं में सकारात्मक योगदान होता है एडीएचडी.

रक्त शर्करा के स्तर के लिए बाहर देखो

बच्चे के भलाई की बात आने पर सबसे महत्वपूर्ण बातों में से एक है ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई), या शरीर कितनी तेजी से कार्बोहाइड्रेट को चीनी में परिवर्तित करता है।

सभी कार्बोहाइड्रेट चीनी में बदल जाते हैं, लेकिन कुछ तेजी से परिवर्तित होते हैं (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स) और कुछ धीमे (कम जीआई)। रूपांतरण की ये दरें दिन में बच्चे के ऊर्जा स्तर को प्रभावित करती हैं; कुछ भी जो रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से स्पाइक का कारण बनता है (जैसे)

शर्करायुक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) का मतलब है कि शरीर उस चीनी को जल्दी से छोड़ने के लिए कड़ी मेहनत करेगा, वास्तव में इसे सामान्य स्तर से नीचे लाएगा। इसका परिणाम अक्सर एक चिड़चिड़ा, मूर्ख, या घबराया हुआ बच्चा होता है जो ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है।

[पढ़ें: एडीएचडी माइंड्स के लिए शुगर क्रिप्टोनाइट क्यों है]

स्थिर, सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए, यह सुनिश्चित करें कि बच्चे का भोजन, विशेष रूप से दिन की शुरुआत में, संतुलित हो:

• प्रसंस्कृत कार्ब्स और शर्करा से बचें। इसका मतलब है कि कोई जमे हुए वफ़ल, पेनकेक्स, पॉप टार्ट्स, जेली और अन्य उत्पाद जो शरीर में आसानी से चीनी में बदल जाते हैं। फोकस और प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे स्टील कट ओट्स, या असली साबुत अनाज ब्रेड, के लिए जाएं। एक अध्ययन से पता चलता है कि जिन बच्चों ने कम जीआई नाश्ता खाया वे बेहतर थे कार्यकारी कामकाजउन बच्चों की तुलना में, काम कर रहे स्मृति और ध्यान, जिन्होंने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाए।¹
• प्रोटीन के लिए ऑप्ट। प्रोटीन भर रहा है और दिन के माध्यम से लगातार ऊर्जा प्रदान करता है। अंडे और लीन मीट इसके बड़े स्रोत हैं।
• कुछ वसा ठीक है। वसा महत्वपूर्ण हैं - वे चीनी में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण और प्रसंस्करण को कम करने के लिए काम करते हैं।

खाद्य संवेदनशीलता

एडीएचडी वाले बच्चों का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत कुछ प्रकार के भोजन के प्रति संवेदनशील है। एक अध्ययन में जिसने एडीएचडी वाले बच्चों को प्रतिबंधित उन्मूलन भोजन योजना पर रखा था, आधे से अधिक विषयों में एडीएचडी रेटिंग स्केल प्रदर्शन में 40 प्रतिशत सुधार देखा गया।² एक पुराने अध्ययन में वही परिणाम सामने आए, जहां हाइपरएक्टिव बच्चों में कुछ खाद्य पदार्थों की योजना पर रखे जाने के बाद व्यवहार में सुधार देखा गया।³

मेरे अभ्यास में, मेरा अनुमान है कि मेरे द्वारा देखे जाने वाले लगभग 30 से 50 प्रतिशत बच्चों में कुछ खाद्य संवेदनशीलता है।

[अंडे, डेयरी, मेवे और सोया: एक एडीएचडी उन्मूलन खाद्य योजना के साथ संवेदनशीलता के लिए परीक्षण]

सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके बच्चे को कौन से भोजन की संवेदनशीलता हो सकती है? इस तकनीक को मैं अपने रोगियों के साथ उपयोग करने की कोशिश करता हूं: तीन सप्ताह के लिए खाद्य पदार्थों का एक पूरा सेट - डेयरी, गेहूं, मक्का, सोया, अंडे (आम अपराधी) को खत्म करें।

• अगर सुधार का पता चला, कुछ दिनों के लिए एक के बाद एक खाद्य पदार्थों को जोड़ना शुरू करें (मैं आमतौर पर पहले लस के साथ शुरू करने की सलाह देता हूं)। यह देखने के लिए तीन से चार दिन दें कि क्या प्रत्येक भोजन के साथ कोई विकासशील व्यवहार है। प्रक्रिया को सभी में छह सप्ताह लगने चाहिए।
• अगर कोई सुधार नहीं हुआ, खाद्य संवेदनशीलता आपके बच्चे के लिए कोई समस्या नहीं है।

खाद्य पदार्थों को खत्म करना, मेरे अनुभव में, उन बच्चों पर काम करना है जो मुख्य रूप से असावधानी के बजाय अति सक्रियता के लक्षण पेश करते हैं। यह विधि उन बच्चों पर भी काम करती है जिनके पास पहले से ही एलर्जी, एक्जिमा, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों और अन्य एलर्जी-प्रकार की अभिव्यक्तियों का इतिहास है।

कृत्रिम रंजक

कई अध्ययनों से पता चलता है कि कृत्रिम रंग, स्वाद और परिरक्षक बच्चों के एक बड़े हिस्से, एडीएचडी या नहीं में अति सक्रियता को बढ़ाते हैं।⁴ फिर भी, एडीएचडी वाले बच्चे सामान्य आबादी की तुलना में संवेदनशील होने की अधिक संभावना रखते हैं भोजन रंजक, और लक्षण बिगड़ सकते हैं। सिंथेटिक रंजक से बचने के लिए पूरे खाद्य पदार्थों का विकल्प, और, खाद्य संवेदनशीलता के साथ, उन्मूलन की प्रक्रिया के माध्यम से यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या आपका बच्चा किसी विशेष डाई के प्रति संवेदनशील है।

एडीएचडी के लिए पूरक

मछली का तेल और ओमेगा -3: यह एडीएचडी वाले रोगियों द्वारा उपयोग किया जाने वाला सबसे आम पूरक है। क्यों? अध्ययन बताते हैं कि बच्चों में एडीएचडी के इलाज में ओमेगा -3 फैटी एसिड (ईपीए की उच्च खुराक के साथ) मामूली रूप से प्रभावी हैं।⁵ मछली का तेल ओमेगा -3s के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है जो अक्सर एडीएचडी वाले बच्चों में स्वाभाविक रूप से कमी होती है, जो बदले में मस्तिष्क के कामकाज में मदद करता है। मैं 8 साल से छोटे बच्चों के लिए 1000mg की बोतलें (संयुक्त EPA + DHA) और बड़े बच्चों के लिए 2000mg की सलाह देता हूं।

लोहा: एडीएचडी वाले कई बच्चे अपेक्षाकृत लोहे (सीरम फेरिटिन) की कमी वाले होते हैं⁶, जो मस्तिष्क में अनियमित डोपामाइन विनियमन को समझा सकता है⁷. एक अध्ययन से पता चला है कि एडीएचडी वाले बच्चे जिन्होंने आयरन की खुराक ली थी, उन बच्चों की तुलना में एडीएचडी के लक्षणों में सुधार देखा गया जो प्लेसीबो लेते थे।⁸ क्या आपके बच्चे के डॉक्टर ने उनके सीरम फेरिटिन के स्तर को मापने के लिए यह देखने के लिए कि क्या आयरन सप्लीमेंट आवश्यक है।

एडीएचडी प्राकृतिक उपचार: व्यायाम

नियमित व्यायाम प्रत्येक बच्चे के लिए जीवन का एक हिस्सा होना चाहिए, लेकिन विशेष रूप से एडीएचडी वाले बच्चों के लिए। व्यायाम शरीर और मन को कई तरह से लाभ पहुंचाता है। एक के लिए, यह डोपामाइन के स्तर को बढ़ाता है, जो फोकस और ध्यान बढ़ाता है - एडीएचडी वाले बच्चों के लिए एक प्रमुख प्लस।

व्यायाम की एक और विशेषता यह है कि यह वास्तव में एपिगेनेटिक परिवर्तन (यानी डीएनए परिवर्तन) को गति प्रदान करता है जो मस्तिष्क को विकसित करता है।⁹ व्यायाम से मस्तिष्क व्युत्पन्न न्यूरोट्रोपिक फैक्टर (BDNF) का उत्पादन भी बढ़ जाता है¹⁰, जो सामान्य मस्तिष्क के कामकाज के लिए आवश्यक है।

एक दिन में एक घंटे का व्यायाम इष्टतम है, लेकिन इसे जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाना चाहिए।

जहाँ तक व्यायाम के विकल्प हैं, खेल एक मार्ग है, लेकिन ध्यान रखें कि एडीएचडी वाले बच्चे टीम के खेल के विपरीत व्यक्तिगत खेल पसंद कर सकते हैं। स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाएं, यदि अच्छी तरह से की जाती हैं, तो गिनती कर सकते हैं, जैसा कि संभव हो तो दोस्तों के साथ बाहर खेलता है।

व्यायाम के लिए इतना चिकित्सीय हो सकता है एडीएचडी लक्षण मैं वास्तव में ट्यूशन के लिए या खराब ग्रेड के कारण अभ्यास के समय का त्याग करने की सलाह देता हूं। वास्तव में, अनुसंधान इंगित करता है कि व्यायाम अकादमिक स्कोर में सुधार करता है¹¹ कक्षा या अध्ययन के समय में बराबर राशि खर्च करने से बेहतर है।

एडीएचडी प्राकृतिक उपाय: नींद

एडीएचडी वाले बच्चों के लिए पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण है, जो पहले से ही अनुभव के लिए अधिक जोखिम में हैं नींद की समस्या एडीएचडी के बिना बच्चों की तुलना में। हमें कितनी नींद आती है यह हमारे व्यवहार, ध्यान और मनोदशा को प्रभावित करता है। सीखना भी नींद पर निर्भर है; अध्ययनों से पता चलता है कि हम सोते हुए जो कुछ भी सीखते हैं उसे समेकित करते हैं।¹²

बच्चे को कितनी नींद की जरूरत है? के मुताबिक नेशनल स्लीप फाउंडेशन¹³:

• पूर्वस्कूली: 10-13 घंटे
• स्कूल-आयु: 9 से 11 घंटे
• किशोर: 8 से 10 घंटे

पर्याप्त नींद के लिए बाधाएं, हालांकि, व्यावहारिक रूप से हर जगह हैं। बच्चों में, ये अवरोध स्कूल शेड्यूल, स्पोर्ट्स और एक्स्ट्रा करिकुलर कमिटमेंट और होते हैं स्क्रीन टाइम/इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों। एडीएचडी वाले बच्चों में, असामान्य या अपर्याप्त सर्कैडियन लय भी नींद की समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।

नींद में सुधार के साथ अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करने के साथ आता है, जैसे सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना (या उन्हें कमरे से निकाल देना) सोने से एक घंटे पहले मन को शांत करने वाले संकेत के रूप में। स्क्रीन गतिविधियों को आराम, नींद के अनुकूल विकल्पों जैसे पढ़ने या गर्म स्नान के साथ बदला जा सकता है।

अगर नींद की समस्या बनी रहती है:

• अपने बच्चे के चिकित्सा प्रदाताओं के साथ परामर्श करें। व्यवहारिक पेशेवर मनोवैज्ञानिक और परामर्शदाता स्वस्थ नींद दिनचर्या को लागू करने में भी मदद कर सकते हैं।
• विचार करें मेलाटोनिन. मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद को नियंत्रित करता है और पूरक के रूप में प्रशासित होने पर सहायक हो सकता है (विशेषकर यदि एडीएचडी दवाएं नींद से संबंधित दुष्प्रभाव पैदा कर रहे हैं)। आधा मिलीग्राम (तरल खुराक को नियंत्रित करना आसान होता है) से शुरू करें, परिणाम प्राप्त होने तक 5 मिलीग्राम तक का निर्माण।

एडीएचडी के लिए प्राकृतिक उपचार: अगले चरण

• डाउनलोड: बेहतर एडीएचडी लक्षणों के लिए क्या खाएं (और बचें)
• पढ़ें: एडीएचडी पोषण योजना - बच्चों और वयस्कों के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ और पूरक
• जानें: 12 ब्रेन-बिल्डिंग खाद्य नियम

इस लेख के लिए सामग्री ADDitude विशेषज्ञ वेबिनार से ली गई थी "पोषण, नींद, व्यायाम और व्यवहार संबंधी हस्तक्षेप एडीएचडी लक्षणों को कैसे कम कर सकते हैं“सैंडी न्यूमार्क द्वारा, एम.डी. (उपलब्ध के रूप में) ADDitude ADHD विशेषज्ञ पॉडकास्ट एपिसोड # 217), जिसे 24 अप्रैल 2018 को लाइव प्रसारित किया गया था।

---

ADDITUDE का समर्थन करें
ADDitude पढ़ने के लिए धन्यवाद। ADHD शिक्षा और सहायता प्रदान करने के हमारे मिशन का समर्थन करने के लिए, कृपया सदस्यता लेने पर विचार करें. आपका पाठक और समर्थन हमारी सामग्री और आउटरीच को संभव बनाने में मदद करता है। धन्यवाद।

---

¹ कूपर, एस।, बंदेलो, एस।, न्यूट, एम।, मॉरिस, जे।, और नेविल, एम। (2012). किशोर बच्चों में नाश्ता ग्लाइसेमिक इंडेक्स और संज्ञानात्मक कार्य करता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 107 (12), 1823-1832। doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et al। (2011). ध्यान-घाटे वाले अतिसक्रियता विकार (INCA अध्ययन) वाले बच्चों के व्यवहार पर एक प्रतिबंधित उन्मूलन भोजन योजना के प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। लैंसेट, वॉल्यूम 377, अंक 9764, 494 - 503। https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ कार्टर सीएम, अर्बोनोविच एम, हेम्सली आर, एट अल। (1993)। ध्यान घाटे विकार में कुछ खाद्य योजना के प्रभाव। बचपन में रोग के अभिलेखागार, 69: 564-568।

⁴ निग, जे। टी।, और हॉल्टन, के। (2014). एडीएचडी उपचार में प्रतिबंध और उन्मूलन भोजन योजना। उत्तरी अमेरिका के बाल और किशोर मनोरोग क्लीनिक, 23 (4), 937-953। doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ ब्लॉक, एम।, कवसमी, ए। (2011). ओमेगा -3 फैटी एसिड अनुपूरक के साथ बच्चों के उपचार के लिए अटेंशन-डेफिसिट / हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर लक्षण विज्ञान: व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। जर्नल ऑफ द अमेरिकन एकेडमी ऑफ चाइल्ड एंड अडोलेसेंट साइकियाट्री, 50 (10), 991-1000। https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ कोनोफ़ल, ई।, लेकेन्ड्रेक्स, एम।, अर्नुल्फ, आई।, और मोरेन, एम। सी। (2004). ध्यान-कमी / अति सक्रियता विकार वाले बच्चों में आयरन की कमी। बाल चिकित्सा और किशोर चिकित्सा के अभिलेखागार, 158 (12), 1113–1115। https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ वांग, वाई।, हुआंग, एल।, झांग, एल।, क्व, वाई।, और म्यू, डी। (2017). अटेंशन-डेफिसिट / हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर में आयरन की स्थिति: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। प्लोस वन, 12 (1), e0169145। https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ कोनोफ़ल, ई।, लेकेन्ड्रेक्स, एम।, एट। (2008). बच्चों में ध्यान की कमी सक्रियता विकार पर लोहे के पूरकता के प्रभाव। बाल चिकित्सा न्यूरोलॉजी, 38 (1), 20-26। https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ बैरोन-कैबरेरा, ई।, रामोस-लोपेज, ओ।, गोंजालेज-बेसेरा, के।, रिज्जू-बोज, जे। आई।, मिलाग्रो, एफ। आई।, मार्टिनेज-लोपेज़, ई।, और मार्टिनेज, जे। ए। (2019). विशिष्ट मेटाबोलिक परिवर्तन से संबंधित व्यायाम हस्तक्षेप के परिणामों के रूप में एपिजेनेटिक संशोधन: एक व्यवस्थित समीक्षा। जीवन शैली जीनोमिक्स, 12 (1-6), 25-44। https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ स्लीमन, एस। एफ।, हेनरी, जे।, अल-हदद, आर।, एल हायेक, एल।, अबू हैदर, ई।, स्ट्रिंगर, टी।, उलजा, डी।, करुप्पागुंडर, एस। एस।, होलसन, ई। बी।, रतन, आर। आर।, निनन, आई।, और चाओ, एम। वी (2016). व्यायाम कीटोन शरीर of-hydroxybutyrate की कार्रवाई के माध्यम से मस्तिष्क व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) की अभिव्यक्ति को बढ़ावा देता है। eLife, 5, e15092। https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ मैकफर्सन, ए।, मैके, एल।, कुंकेल, जे।, और डंकन, एस। (2018). शारीरिक गतिविधि, अनुभूति और शैक्षणिक प्रदर्शन: प्राथमिक विद्यालय के बच्चों में मध्यस्थता और जटिल संबंधों का विश्लेषण। बीएमसी सार्वजनिक स्वास्थ्य, 18 (1), 936। https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² डियाज़, ए।, बर्जर, आर।, वालिएंटे, सी।, ईसेनबर्ग, एन।, वैनस्काइंडेल, एस।, ताओ, सी।, स्पिनरड, टी। एल।, दोने, एल। डी।, थॉम्पसन, एम। एस।, सिल्वा, के। एम।, और साउथवर्थ, जे। (2017). बच्चों की नींद और शैक्षणिक उपलब्धि: सरल नियंत्रण की मध्यम भूमिका। व्यवहार विकास की अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका, ४१ (२), २4५-२ development४। https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ सुनी, ई। हम वास्तव में कितना सोते हैं? स्लीप फाउंडेशन। से लिया गया https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

13 अक्टूबर, 2020 को अपडेट किया गया