"यह साधारण नींद सूत्र मेरे रेसिंग एडीएचडी मस्तिष्क को शांत करता है"

यह लगभग सार्वभौमिक रूप से समझा जाता है कि हममें से जो ध्यान की कमी वाले अतिसक्रियता विकार (ADHD या ADD) से पीड़ित हैं, उन्हें रात में सोने के लिए कठिन समय देना पड़ता है। एडीएचडी मस्तिष्क लगभग आराम से अक्षम महसूस करता है। जब यह सो जाना चाहिए, एडीएचडी दिमाग दौड़ना शुरू कर देता है और सभी प्रकार की चीजों के बारे में सोचना शुरू कर देता है - जिनमें से कोई भी वास्तव में सोने के लिए अनुकूल नहीं है। यह अनुमानित रूप से हताशा और अधिक परेशानी सो रहा है। हम अगले दिन थके हुए उठते हैं, जो हमारे एडीएचडी लक्षणों को बढ़ा देता है। यह एक दुष्चक्र है।

मैंने बिस्तर पर लेटे हुए अनगिनत घंटे बिताए हैं, असफल होकर सोने की कोशिश कर रहा था. मेरे लिए, रात का समय हमेशा सोचने का समय होता है, जो समस्या का हिस्सा है। एक बच्चे के रूप में, मैं अक्सर जागृत और सुंदर जीवन के रहस्यों को झूठ बोलता हूं, जैसे कि क्या होगा यदि आपने पृथ्वी के एक तरफ से दूसरी तरफ एक छेद ड्रिल किया, और छेद को नीचे गिरा दिया।

मेरी माँ को तब पता नहीं था कि मुझे कैसे मदद करनी है। वह अक्सर मुझे शांत करने की कोशिश करती है, लेकिन मेरे साथ अन्य समय में कम धैर्य रखती थी। "आपने अभी तक कोशिश नहीं की है!" वह एक रात मुझ पर चिल्लाया। इससे मुझे कोई मतलब नहीं था। मैं कैसे सो जाने की कोशिश कर सकता था? ऐसा लगता था कि जितना अधिक मैंने सोने की कोशिश की, उतनी कम संभावना थी कि मैं ऐसा कर सकूं। मैंने जल्द ही अपने आप को इस तथ्य से इस्तीफा दे दिया कि मैं सिर्फ एक व्यक्ति था जो हमेशा सोते रहने के लिए संघर्ष करेगा।

संघर्ष वास्तविक है लेकिन अगर आपके पास है तो एक अच्छी रात की नींद प्राप्त करना संभव है एडीएचडी. मुझे यह पता है क्योंकि मैंने अपनी नींद की आदतों और एडीएचडी वाले कई व्यक्तियों का अध्ययन किया है जिन्हें मैं कोच करता हूं, और मैं बिस्तर पर आने के लिए एडीएचडी-प्रूफ फॉर्मूला लेकर आया हूं।

एडीएचडी स्लीप फॉर्मूला

बिस्तर में + थका हुआ लग रहा है + एक शांत दिमाग = नींद
इसे नीचे तोड़ दो।

"बिस्तर में"

यह स्पष्ट है, लेकिन आपको सोने के संकेतों को प्राप्त करने के लिए अपने बिस्तर पर शारीरिक रूप से रहना होगा। बिस्तर पर पड़ना, हालांकि, एडीएचडी के साथ हम में से उन लोगों के लिए कठिन है - आपको अपने आप को रोकने के लिए मजबूर करना होगा कि आप क्या हैं कर (अक्सर कुछ ध्यान खींचने वाला) और फिर अपने आप को शारीरिक रूप से बिस्तर पर चढ़ने के लिए मजबूर करते हैं (कुछ ऐसा नहीं ध्यान हथियाने)।

[पढ़ें: थका हुआ लग रहा है थक गया? सामान्य नींद की समस्याओं को कैसे हल करें]

समय पर शारीरिक रूप से बिस्तर पर आने की सुविधा के लिए कुछ तरीके हैं:

• "बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ" अलार्म सेट करें अपनी घड़ी पर या अपने फोन पर। मैंने कहा "बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ," नहीं "बिस्तर पर जाओ।" इस अलार्म को संकेत देना चाहिए कि यह आपके विंड-डाउन रूटीन को शुरू करने का समय है, जो नींद के सूत्र के अन्य भागों के साथ बहुत मदद करेगा।
• दिन के दौरान अधिक सामान लें। ADHD के साथ हम में से सभी लोग अंतिम समय तक सब कुछ बंद कर देते हैं, जिसका अर्थ है कि हम बाद में रह सकते हैं, जबकि हमें इन चीजों को पूरा करने के लिए चाहिए - आप देखते हैं कि मैं यहां कहां जा रहा हूं? अगर तुम सच में चाहते हो अपनी नींद में सुधार करें, आपको दिन के दौरान सब कुछ (या कम से कम महत्वपूर्ण सामान) प्राप्त करने की आवश्यकता है। हार्ड स्टॉप होने (अलार्म द्वारा प्रबलित) आपको संगठित होने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको अभी भी अतिरिक्त मदद की आवश्यकता हो सकती है, शायद इसके साथ काम करके एडीएचडी कोच या कोई अन्य पेशेवर। इसके अलावा, समय पर बिस्तर पर पहुंचने से, आप अगले दिन सामान प्राप्त करने में बेहतर होंगे, जिससे अगली रात बिस्तर पर आराम करने में आसानी होगी।
• कुछ बलिदान करें। मुझे पता है कि यह भयानक लगता है, लेकिन यदि आप अपनी नींद में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको अपनी प्राथमिकताएं सीधे निर्धारित करनी होंगी। इसका मतलब हो सकता है कि दिन की कुछ अधिक मनोरंजक गतिविधियों में कटौती करना। उदाहरण के लिए, मैं एक बड़ा हॉकी प्रशंसक हूं। मुझे मिनेसोटा वाइल्ड प्ले देखना बहुत पसंद है। लेकिन मेरे पास एक नियम है: मैं लाइव गेम नहीं देखता हूं जो वेस्ट कोस्ट (मुझ से दूर कई समय क्षेत्र) में होते हैं। जैसा कि आप शायद अनुमान लगाते हैं, ये खेल ठीक उसी समय से शुरू हो रहे हैं जब मैं बिस्तर के लिए तैयार होना शुरू करता हूं। यह खेल को याद करने के लिए बेकार है, लेकिन यह अगले दिन वास्तव में थका हुआ महसूस करने के लिए भी बेकार है। इसके अलावा, मैं अपनी टीम को संभावित रूप से हारने के बाद थकने की बजाए अच्छी तरह से आराम करूंगा।
• खुद के साथ ईमानदार हो - क्या वास्तव में आपको समय पर बिस्तर पर जाने से रोक रहा है? इस मामले में बाहर का नजरिया रखना फायदेमंद हो सकता है।

"थकान महसूस कर रहा हूँ"

सूत्र के दूसरे भाग पर चलते हुए - आपको वास्तव में सो जाने के लिए थकान महसूस करने की आवश्यकता है। यदि आप पूरी तरह से वायर्ड हैं तो नींद नहीं आएगी। आप यह कैसे सुनिश्चित करते हैं?

• कुछ ले लो व्यायाम दिन के दौरान। सोने से एक घंटे पहले कम व्यायाम करना आम तौर पर एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि यह आपको ऊर्जावान बना सकता है। हालाँकि, कुछ लोग दावा करते हैं कि बिस्तर के करीब व्यायाम करने से उन्हें आराम से सोने में मदद मिलती है। नीचे की रेखा आपके शरीर को जानती है और नींद और ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए दिन के दौरान किसी बिंदु पर व्यायाम करें।
• बचें कैफीन एक निश्चित समय के बाद। अब, मैं यह नहीं कह रहा हूं कि सुबह में एक कप कॉफी या दोपहर के भोजन के साथ एक आइस्ड चाय में कुछ गड़बड़ है। लेकिन बाद में दिन में कैफीन का सेवन आपकी नींद को बाधित कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन सुबह के घंटों के बाद सेवन किया जाता है - बिस्तर समय से पहले - हमारी नींद को एक घंटे से अधिक कम कर सकता है।
• दिन में धूप लें और शाम को आपका वातावरण अंधकारमय हो। दिन की धूप आपको दिन भर जागने और उर्जावान महसूस करने वाली है, जबकि रात में रोशनी कम करने से शरीर को यह पता चल जाएगा कि शयनकक्ष निकट आ रहा है। दिन के दौरान उस प्रकाश का होना और शाम को सापेक्ष अंधकार में रहने से आपको अपने सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद मिलेगी, जिससे आपको थकान महसूस करने की आवश्यकता होती है।
• सोने से पहले घंटे में स्क्रीन से बचें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से नीली रोशनी नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती है और आपको रात में ऊपर रख सकती है। यदि आप सोते समय स्क्रीन के करीब देखते हैं, तो कुछ नीले-प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे रखें।

"एक शांत दिमाग"

यह शायद मेरे नींद के फार्मूले का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, खासकर जब रात के घंटे एडीएचडी मस्तिष्क को जंगली बनाते हैं। इन घंटों में, बाह्य अति सक्रियता को आंतरिक अति सक्रियता से बदल दिया जाता है।

[पढ़ने के लिए क्लिक करें: एक बज़िंग एडीएचडी मस्तिष्क को शांत कैसे करें]

हमारे मन को शांत करने के लिए, हम कर सकते हैं:

• डी तनाव। तनाव नींद के लिए भयानक है। जब हम बहुत तनाव में होते हैं, तो हममें से कोई भी अच्छी तरह से नहीं सोता है, इसलिए जीवन के तनावों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के तरीके खोजना बहुत जरूरी है। यह मध्यस्थता, प्रार्थना, गहरी साँस, हँसी और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट सहित कई गतिविधियों के माध्यम से पूरा किया जा सकता है।
• जी मचलाने से बचें। मैं मानता हूँ, यह आसान नहीं है। हालांकि, रूमानी को रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, अपने विचारों को बाहर निकालना - उन्हें अपने मस्तिष्क से बाहर निकालना! एक मस्तिष्क डंप करने की कोशिश करें, या उन विचारों के माध्यम से बात करें, जिन पर आप भरोसा करते हैं। उन्हें लिखना भी उस आंतरिक घूमता को रोकने में मदद करता है जो आपको जागृत रखता है।
• "सही" चीजों पर ध्यान दें। कुछ ऐसा ढूंढें जिस पर आप अपने विचारों को रखने के लिए बस पर्याप्त रूप से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, लेकिन ऐसा कुछ रोमांचक नहीं है जो आपको उत्साहित करता है। उदाहरण के लिए, मैं एक पॉडकास्ट सुनता हूं जबकि मैं सो जाता हूं। जैसा कि मैं बिस्तर में झूठ बोलता हूं, मेरे पास पॉडकास्ट की मेजबानी है जो मुझसे बात कर रही है, मुझे कहानियां सुना रही हैं मेरा ध्यान पाने के लिए पर्याप्त मनोरंजक, लेकिन इतना मनोरंजक नहीं कि यह मुझे जगाए रखे और किनारे पर रखे मेरी सीट की। दूसरे शब्दों में, मैं इस पॉडकास्ट से पुनर्जीवित नहीं होता - इसके बजाय, यह मेरी रात की दिनचर्या का एक शांत और सुखदायक हिस्सा है। सबसे महत्वपूर्ण बात, यह कुछ ऐसा है जिसे मैं अपने मस्तिष्क को अपने विचारों के अलावा अन्य पर केंद्रित कर सकता हूं।

मैं आपको पहले सुनाई गई कुछ चीजों को सुनने की सलाह देता हूं ताकि आपको यह न लगे कि आगे क्या होने वाला है। सुखदायक आवाज़ सुनने का विकल्प भी है - वीडियो क्लिप से मिस्टर रोजर्स का नेबरहुड या पेंटिंग की खुशी बॉब रॉस के साथ नींद को प्रेरित करने के लिए लोकप्रिय विकल्प हैं। निर्देशित ध्यान भी मदद कर सकता है।

एडीएचडी स्लीप इशूज: नेक्स्ट स्टेप्स

• डाउनलोड: आपका नि: शुल्क गाइड बेहतर सोने के लिए
• जानें: बेडटाइम अनुष्ठान शांत रेसिंग मन और गिरने सो तेजी से करने के लिए
• घड़ी: एडीएचडी वाले लोग सो नहीं सकते हैं और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं

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8 अक्टूबर, 2020 को अपडेट किया गया