जब स्टिकी नोट्स अपनी शक्ति खो देते हैं
क्या आप आसानी से विचलित होते हैं? क्या आप बिलों का भुगतान करना भूल जाते हैं, किसी मित्र को वापस बुलाते हैं, या बिल्ली के कूड़े के डिब्बे को साफ करते हैं? क्या सूची और चिपचिपा नोट अब काम नहीं करते? वे मेरे लिए काम नहीं करते - और मुझे पता है कि क्यों। नीचे कुछ वैकल्पिक उपचार दिए गए हैं जो एडीएचडी वाले वयस्कों की मदद करते हैं, मेरे जैसे, कम भूल जाते हैं और अधिक याद करते हैं:
ध्यान से कैसे भुगतान करें
एक नाखून के रूप में जानकारी की एक डली और एक बोर्ड के रूप में अपनी स्मृति के बारे में सोचो। ध्यान वह हथौड़ा है जो आपकी स्मृति में जानकारी को चलाता है। एडीएचडी आपके ऊपर असंगत ध्यान देने का कारण बनता है, इसलिए कुछ नाखून अंदर नहीं जाते हैं। बेहतर याद रखने के लिए, आपको अपना ध्यान अधिकतम करना होगा जबकि सूचना आपके मस्तिष्क में प्रवेश कर रही है। यहां ऐसी रणनीतियाँ हैं जो मेरी मदद करती हैं:
बाहरी विकर्षणों को सीमित करें। अपने साथी के साथ एक महत्वपूर्ण चर्चा करते हुए, या सप्ताह के कार्यों की योजना बनाते समय, टीवी या कंप्यूटर बंद कर दें, भौंकने वाले कुत्तों को यार्ड में जाने दें, या शांत कमरे में चले जाएँ। काम पर, जब किसी परियोजना के लिए दिशा-निर्देश मिलते हैं, तो दरवाजा बंद करें या रुकावटों को सीमित करने के लिए उस पर "डू नॉट डिस्टर्ब" साइन लगाएं। या एक सम्मेलन कक्ष में एक-एक बैठक का समय निर्धारित करें।
आंतरिक विकर्षणों को कम करें। एडीएचडी दवा, योग करना, या मनन करना एक परियोजना को खत्म करने के लिए रणनीति बनाने से पहले सभी एक रेसिंग मस्तिष्क को धीमा कर सकते हैं।
अधिक चौकस रहने का अभ्यास करें। एक बैठक से पहले, एक पैड पर एक नोट लिखें, अपने आप को यह बताते हुए कि अगले 20 मिनट के लिए ध्यान देना महत्वपूर्ण है। किसी सहकर्मी या बॉस से बात करते समय कंप्यूटर से दूर हो जाएं और आंखों से संपर्क बनाएं। अगले दिन की योजना बनाने के लिए, घर पर, नाश्ते पर या बिस्तर से पहले एक विशेष समय निर्धारित करें।
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नियमित रूप से व्यायाम करें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम ध्यान और सतर्कता को बढ़ाता है, इस संभावना को बढ़ाना कि आप चीजों को याद रखेंगे।
सही खाएं। सरल कार्ब्स (फाइबर या साबुत अनाज में कम) और शर्करा आपके ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि और आलूबुखारे का कारण बनते हैं। रोलर-कोस्टर प्रभाव आपका ध्यान केंद्रित करता है।
कम करते समय अधिक कैसे याद रखें
हम सभी बहुत अधिक जानकारी का ट्रैक रखने की कोशिश कर रहे हैं। हमारी स्मृति अपने संतृप्ति बिंदु तक पहुँच जाती है। यदि आप कम भूलना चाहते हैं, तो उस लोड को कम करें जिसे आप याद करने की कोशिश कर रहे हैं:
कम प्राथमिकता वाली वस्तुओं को काटें। रात में अपने पांचवें-ग्रेडर को पढ़ना जारी रखें, लेकिन एक दोस्त को उसे बास्केटबॉल अभ्यास करने की व्यवस्था करें।
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पूरी तरह से संगठित होने की कोशिश मत करो। आपका घर कार्यालय "व्यवस्थित" है यदि आप पा सकते हैं कि आपको क्या चाहिए, भले ही वह ढेर और बक्से में हो।
प्रतिनिधि कार्य या मदद किराया अपनी सूची में कुछ कामों को संभालने के लिए।
विनम्रतापूर्वक "ना" कहना सीखें, जब कोई आपसे कुछ करने के लिए कहता है। वैकल्पिक रूप से, आप कह सकते हैं, "मुझे इस बारे में सोचना होगा," खुद को खरीदने के लिए कुछ समय सोचने के लिए।
ADHD के साथ वयस्कों के लिए उत्पाद
जब ये उपचार काम नहीं करते हैं, तो मुझे याद रखने में मदद करने के लिए मैं इन एडीएचडी उत्पादों की ओर मुड़ता हूं:
इलेक्ट्रॉनिक अनुस्मारक प्रणाली. सिस्टम जो मेरे कंप्यूटर और फोन के बीच सिंक करते हैं, विशेष रूप से मेरे लिए उपयोगी हैं। Toodledo.com एक उदाहरण है। यह परियोजनाओं के माध्यम से आप कैसे उन्हें प्राथमिकता दी, और दृश्य संकेतों और अलार्म के साथ, आपको याद दिलाता है, जब आपकी रूपरेखा दृष्टिकोण के अनुसार होती है।
माइंड-मैपिंग सॉफ्टवेयर। फ्रीमाइंड जैसे कार्यक्रम (डाउनलोड करें) sourceforge.net) विचारों को "पकड़" लें और उन्हें दृश्य और गतिशील तरीके से व्यवस्थित करें। जब आपके विचार बेहतर व्यवस्थित होते हैं, तो आप उन्हें एक अनुस्मारक प्रणाली में डाल सकते हैं जो उन्हें आपके ध्यान में लाती है।
टाइमर। यदि आपको अल्पकालिक स्मृति के साथ समस्याएं हैं, तो एक टाइमर का उपयोग करें जिसे आप समय-समय पर, जैसे ही आप एक समय सीमा के करीब आते हैं, आपको बार-बार सचेत करने के लिए सेट कर सकते हैं। टाइमर विशेष रूप से उपयोगी हैं यदि आपको किसी कार्य से विघटन करना कठिन लगता है। और क्या होगा अगर आप भूल जाते हैं कि टाइमर आपको किस बारे में याद दिलाने वाला है? इस पर एक नोट चिपका दें।
[एक अच्छी तरह से तैयार की गई सूची की शक्ति]
13 दिसंबर 2019 को अपडेट किया गया
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