मेरे जीवन के 25 नियम: एडीएचडी शर्म और ठहराव के लिए एक व्यावहारिक इलाज

जब मैं अपने बेटे को एडीएचडी के साथ बढ़ा रहा था, तो मैं सोचता रहा कि चीजें कल बेहतर होंगी। अगर मैं जानता था तो अब मुझे क्या पता है - कि एडीएचडी के साथ यह यात्रा आगे और आगे बढ़ती है - मैंने कुछ अलग संसाधनों और रणनीतियों को विकसित किया होगा। मैं उस दिन या सप्ताह के माध्यम से नहीं मिलने वाली लंबी दौड़ के लिए अपनी मानसिकता को समायोजित कर लेता।

व्यक्तियों की मदद करना प्रबंधन और उनके साथ पनपना सीखते हैं एडीएचडी मेरे जीवन का काम रहा है इन वर्षों में, मैंने दैनिक जीवन के लिए ठोस, उचित और व्यावहारिक रणनीतियों की पेशकश करने का प्रयास किया है। इसलिए, यदि आप आदतन देर से चल रहे हैं, तो नाश्ते से पहले पहना हुआ महसूस करें, या सार्थक बनने के लिए संघर्ष करें रिश्तों, के लिए पर पढ़ें "सबसे अच्छा सबसे अच्छा" रणनीतियों में से कुछ मेरे ग्राहकों की मदद से तैयार 30 साल की अवधि।

ADHD के साथ सफल होने के लिए खुद को सेट करें

#1. सेलिब्रेशन प्रोग्रेस, नॉट परफेक्शन. हम सभी समय-समय पर निशान को याद करते हैं, लेकिन जब तक आप अपने लक्ष्यों की ओर प्रगति कर रहे हैं, मैं आपको अपने प्रयासों को एक जीत पर विचार करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। फ़्लब्स पर खुद के प्रति दयालु रहें और आगे के आंदोलन पर गर्व करें।

यहाँ एक उदाहरण है: कई साल पहले, मेरे बेटे जरीयर्ड ने अपने बड़े भाई के लिए शादी की पार्टी में भाग लिया। पहली बार अकेले यात्रा करते हुए, वह हवाई अड्डे पर पहुंचे, उड़ान और कनेक्शन बनाए। वह उन सभी हिस्सों को अच्छी तरह से प्रबंधित कर रहा था, लेकिन जब वह तैयार होने के लिए गया, तो उसने महसूस किया कि उसकी पोशाक पैंट घर पर वापस आ गई थी। उनके पास सही, शर्ट, बेल्ट, मोज़े और जूते थे - लेकिन उनके विशेष-ऑर्डर, एथलेटिक-आकार की जांघों के कारण, उनकी एकमात्र पसंद शादी की पार्टी में फटी हुई जीन्स पहनना था!

जब उन्होंने उसे देखा तो कुछ लोग गंभीर थे। उन्होंने जो कुछ नहीं देखा, वह यह था कि उन्होंने सही तरीके से इतने सारे कदम उठाए। फिर भी किसी ने उनमें से किसी पर भी गौर नहीं किया - उन्होंने सिर्फ एक झलक दिखाई। प्रगति को स्वीकार न करना लोगों के लिए मनोबल बढ़ाने वाला हो सकता है एडीएचडी. तो अपने और अपने बच्चों के लिए ऐसा करने के अवसरों की तलाश में रहें।

#2. मूल्य प्रशंसा की शक्ति. एडीएचडी वाले लोग खराब आत्मसम्मान के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं - भाग में, क्योंकि वे शिक्षकों, माता-पिता और यहां तक ​​कि खुद से दिन भर आलोचना सुनते हैं। यदि आपके बच्चे के पास एडीएचडी है, तो रास्ते में अपनी सफलताओं को इंगित करने के अवसर खोजें। प्रशंसा प्यार को साझा करने और आत्म-सम्मान का निर्माण करने का एक तरीका है।

[पढ़ने के लिए क्लिक करें: प्रशंसा एडीएचडी दिमाग के लिए इतनी महत्वपूर्ण क्यों है]

#3. चुप (भीतर) आलोचक। मेरे कई ग्राहकों ने वास्तव में खुद को पीटा। वे खुद को इस तरह की बातें बताते हैं,मैं इस पर अच्छा नहीं हूं और मैं ऐसा नहीं कर सकता और मैंने फिर से गड़बड़ कर दी"यह एक नकारात्मक टिप्पणी को भी बेअसर करने के लिए लगभग सात सकारात्मक टिप्पणियां लेता है। इस आंतरिक संवाद की निगरानी करना और अपने आप को अच्छा मनाने की अनुमति देना महत्वपूर्ण है।

#4. अपने लोगों को खोजें. सच्चाई: उन लोगों के साथ घूमें जो आपको पसंद करते हैं और समझते हैं, और आप आम तौर पर खुद की त्वचा में सशक्त और सहज महसूस करते हुए दूर आएंगे। पाना CHADD सहायता समूह या ADDitude का फेसबुक पर ADHD- संबंधित समूह. उन प्रकार के समूह सुरक्षित स्थान हैं - वे स्थान जहाँ आप आराम कर सकते हैं और अपने आप को उन लोगों में से हो सकते हैं जो वास्तव में हैं इसे प्राप्त करें और जब आप कुछ अनुचित या जब आप महसूस कर रहे हों, तब आप नाराज हों squirmy।

#5. अपने दिमाग को इनसे भर दो। ADHD कोई नई बात नहीं है। विशेषज्ञ, विचारशील नेता और शोधकर्ता लंबे समय से इसके बारे में सोचते और लिखते रहे हैं। उस ज्ञान के बहुत से ADDitude.com पर और अटेंशन डेफिसिट डिसऑर्डर एसोसिएशन के माध्यम से पहुँचा जा सकता है (एक जोड़ें). सबसे अच्छी जानकारी के लिए, राष्ट्रीय समूहों, सरकारी एजेंसियों और प्रतिष्ठित वेबसाइटों से चिपके रहें। जिन चुनौतियों से आप जूझ रहे हैं, उनमें से कई को आपके सामने दूसरों ने हल किया है। खाली स्लेट के साथ शुरू करने से पहले विचारों की व्यापक विविधता को देखने के लिए समय निकालें।

#6. जब आप एक नए विशेषज्ञ की आवश्यकता को पहचानें. कोई भी एडीएचडी को अलगाव में नहीं जीतता है, और कुछ लोग ऐसे समाधान ढूंढते हैं जो जीवन भर रहता है। चाहे आपको चिकित्सा चिकित्सक की आवश्यकता हो - दवा को समायोजित करने या निर्धारित करने के लिए - या अन्य को संबोधित करने के लिए मनोचिकित्सक वे मुद्दे जो आपके ADHD से संबंधित हो सकते हैं, ADHD मस्तिष्क को समझने वाले पेशेवर को खोजना सुनिश्चित करें काम करता है। मनोचिकित्सक और कोच जो एडीएचडी के विशेषज्ञ हैं, वे आपको व्यवहारिक रणनीतियों, माता-पिता के प्रशिक्षण की रणनीति और अन्य सहायता के साथ सहायता करने में अद्भुत हो सकते हैं। विशेषज्ञों और कोचों को व्यवस्थित करने से आपको घर या काम पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है।

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मेरे कई ग्राहक अतिरिक्त सहायता में लाना बंद कर देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इसका मतलब है कि महंगी काउंसलिंग के वर्षों तक साइन अप करना। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि कभी-कभी सही विशेषज्ञ के साथ प्रगति करने के लिए बस कुछ ही बैठकें होती हैं। कभी-कभी आपको अपने विशेषज्ञ को बदलने की भी आवश्यकता हो सकती है। यदि आप उचित महसूस नहीं कर रहे हैं या उचित प्रगति नहीं कर रहे हैं, तो यह देखने के लिए एक और विशेषज्ञ खोजने का समय हो सकता है कि क्या आप बेहतर फिट हैं।

#7. अपना समय सही होने के लिए समय निकालें। अभी तक मेरे कई ग्राहक मुझे बताते हैं कि उन्होंने कोशिश की है एडीएचडी दवा और यह काम नहीं किया। एक या दो निराशाजनक परीक्षणों का मतलब यह नहीं है कि दवा आपके लिए काम नहीं करेगी। दवा को ठीक से समय देने के लिए समय और धैर्य लगता है - इसका मतलब यह है कि क्या होता है या नहीं यह देखने के लिए खुराक बढ़ाना एक अलग दवा के साथ प्रयोग करना - और बहुत से लोग इसके माध्यम से सभी को जल्दी से छोड़ देते हैं प्रक्रिया। कृपया इस प्रक्रिया में समय और ऊर्जा का निवेश करें ताकि आप जल्द ही इसे छोड़ न दें।

हमेशा देर से आने वालों के लिए

#8. समय पर फिर से परिभाषित करेंयदि आप अपनी नियुक्ति के सही समय का लक्ष्य रखते हैं, तो आपको देर करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। यदि रात्रिभोज 6 पर है और आप 6 के उद्देश्य से हैं, तो यदि यातायात या पार्किंग की कोई अप्रत्याशित समस्या है तो आपको देर हो जाएगी। मैं आपको समय पर पहुंचने में मदद करने के लिए 8 minute-मिनट का तकिया स्थापित करने की सलाह देता हूं। मैं 10 मिनट तक गोल करने के बजाय 8 rather मिनट का सुझाव देता हूं, यह जानबूझकर किया गया है। यह पता चला है कि मेरे ग्राहक 10 मिनट के मार्कर को अनदेखा करते हैं; किसी कारण के लिए, एक विषम संख्या का उपयोग करना बेहतर काम करता है!

#9. वास्तव में लंबे समय के बारे में यथार्थवादी बनें। ADHD वाले कई लोग हैं समय के भयानक अनुमानक. यदि आप सुबह देर से आते हैं, तो समय पर विचार करें कि कितनी देर तक बारिश हो रही है और कपड़े पहने हुए हैं वास्तव में लेना। कई लोग 10 मिनट का समय निकालते हैं, लेकिन यह वास्तव में अधिकांश के लिए दो बार ले सकता है। अगली बार जब आप किसी योजना का निर्माण करते हैं, तो उस योजना के घटकों को समय दें ताकि आप सटीक जानकारी के साथ काम कर सकें।

#10. बैकवर्ड प्लानिंग का उपयोग करें। अपने अंतिम लक्ष्य के साथ शुरू करें और पिछड़े काम करें। एक रोटी पकाने? यदि नुस्खा आपको बताता है कि 3 घंटे लगेंगे, तो उस समय से गणना करें जब आप रात के खाने और वॉइला की सेवा करने की योजना बनाते हैं, आपको पता चल जाएगा कि आपका ओवन कब शुरू करना है। अतिरिक्त चरणों में भी कारक सुनिश्चित करें जैसे भुट्टा बाहर निकालना, इसे सीज़न करना, इसे पैन में डालना, पैन ढूंढना, ओवन को प्रीहीट करना, आदि। में प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स एडीएचडी मस्तिष्क अक्सर इस तरह के संगठित विवरण के साथ संघर्ष करता है; कोडित सिस्टम स्थापित करने से आपके मस्तिष्क को मदद मिल सकती है और गलतियों के जोखिम को कम किया जा सकता है।

#11. Tardiness की सामाजिक लागत को समझें। हां, देर से पहुंचने के लिए यह खराब है। टार्डनेस को अक्सर दूसरों के लिए असंगत, स्वार्थी और असुविधाजनक के रूप में भी देखा जाता है। लोग आपके खाने या गेम खेलने के लिए इंतजार कर रहे होंगे; आपके बच्चे किसी गतिविधि में जाने का इंतज़ार कर रहे होंगे। एडीएचडी वाले बहुत से लोगों को यह महसूस नहीं होता है कि उनका तनाव दूसरों के जीवन को प्रभावित करता है। अक्षांश देखभाल और सम्मान की कमी में बदल जाता है। जब आप देर से आते हैं, तो दूसरे व्यक्ति को यह महसूस हो सकता है कि आप उनके समय या उनके लिए मूल्य नहीं रखते हैं। परिणामस्वरूप रिश्ते भुगतते हैं।

घर पर कम तनाव

#12. एक गृह आधार बनाएँ। एक घर बनाने के लिए अपने सभी महत्वपूर्ण सामान महत्वपूर्ण है। कुछ लोग उन्हें फोन करते हैं लॉन्च पैड - दरवाजे के पास एक काउंटर या कोना जहां आप अपने सेलफोन, कंप्यूटर चार्जर, वॉलेट और कार की चाबियों को इकट्ठा करने के लिए टोकरी रख सकते हैं। निर्दिष्ट स्थान पर उन वस्तुओं को छोड़ने की आदत डालें, और आपको उनके खोने की संभावना कम होगी। (मेरे कई ग्राहक टाइल सिस्टम द्वारा भी शपथ लेते हैं, जो आपके लॉन्च पैड का उपयोग करने के लिए भूल जाने पर समय और निराशा को बचाने में मदद करता है।)

#13. स्मूथ आउट ड्रेसिंग की रिंकल्स। एडीएचडी वाले वयस्कों और बच्चों में अतिसंवेदनशीलता आम है। आम चिड़चिड़ापन जैसे कि शर्ट या मोज़े पर खुजली वाले टैग आसानी से मॉर्निंग टैंट्रम को ट्रिगर कर सकते हैं। टैग-कम शर्ट और सीम-कम मोजे खरीदने की कोशिश करें, जो आज अधिक से अधिक आम हैं। कपड़े का प्रकार भी कुछ के लिए एक मुद्दा हो सकता है। उन कपड़ों की वस्तुओं के साथ रहें जो आरामदायक हैं।

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#14. एक सप्ताह की अलमारी चुनें। एडीएचडी वाले लोगों के लिए, आधा दर्जन संगठनों को अलग करना केवल कभी-कभी चुनने से आसान है। मैं कपड़े स्टैकर्स या स्वेटर स्टेकर की सलाह देता हूं, जो आपको कई संपूर्ण संगठनों को तह करने और जाने के लिए तैयार करने की अनुमति देता है। इस तरह से आप 6 से 10 आउटफिट चुन रहे हैं, न कि आपके दराज और अलमारी में उपलब्ध अनंत संख्या।

#15. अपने कोठरी मांगे। जैसे ऐप कोठरी, स्मार्ट कोठरी, आउटफिट प्लानर और अलमारी प्राप्त करें वास्तव में आप अपने कपड़ों के साथ व्यवस्थित होने में मदद कर सकते हैं - सुबह कीमती समय को अनलॉक करने का रहस्य। अपने कपड़ों की तस्वीरें लेने के लिए और इन पहनावों को इकट्ठा करने के लिए इन ऐप्स का उपयोग करें। एक वर्ष में एक वस्तु नहीं पहनी है? इसे पर्ज करें।

#16. अपने कपड़े धोने. क्या आप कपड़े धोने से नफरत करते हैं? रंग पकड़ने वाला अधिकांश किराने की दुकानों में कपड़े धोने के गलियारे में बेचे जाते हैं और कार्य को समाप्त करते हैं या गोरों को रंगों से अलग करते हैं। वे पानी में डाई को पकड़कर काम करते हैं, इसलिए हल्के कपड़े चमकीले रंगों से बर्बाद नहीं होते हैं जो धोए जाने पर खराब हो जाते हैं। और नहीं छँटाई!

#17. कपड़े धोने की टोकरी, नहीं दराज में स्टोर कपड़े. मेरे कई ग्राहक कपड़ों को तह करने और उन्हें दूर रखने का प्रयास करते हैं, इसलिए मैं इसके बजाय कपड़े धोने की टोकरी की एक प्रणाली का उपयोग करने का सुझाव देता हूं - एक साफ कपड़े के लिए और एक गंदे लोगों के लिए। यदि आपका बच्चा अपने कपड़े उतारने से लड़ता है, तो अपने आप से पूछें कि क्या लड़ाई सार्थक है और मूल बातें पर विचार करें।

#18. डिनर को ब्रेकफास्ट के लिए अनुमति दें। यदि आप या आपका बच्चा सुबह-सुबह अंडे या अनाज के भूखे नहीं होते हैं, तो मैं रात का खाना खाने का सुझाव देता हूं - शायद पिज्जा भी। नाश्ता करना महत्वपूर्ण है - विशेष रूप से जो लोग एडीएचडी दवा ले रहे हैं - लेकिन किसी ने नहीं कहा कि पारंपरिक "नाश्ता" भोजन एकमात्र विकल्प है। स्टैंडबाय और तरह-तरह के आइटम जैसे स्टैंडबाय, फ्रूट और बैगेल को स्टैंडबाई पर रखें।

#19. कागज के साथ संघर्ष समाप्त करें. मेरे पास एक क्लाइंट था जो उन्हें खोने से बचने के लिए बिल और अन्य महत्वपूर्ण कागजात को अपने कंप्यूटर में स्कैन करके उसकी पेपर की समस्याओं को हल करता था। बैकअप कॉपी के रूप में सेवा करने के लिए आप अपने फोन के साथ एक फोटो भी ले सकते हैं। लेकिन अगर आपको पहले से ही कोई गन्दा ढेर लगा हुआ है, तो मैं आपको एक पेशेवर को काम पर रखने या हाई स्कूल के बच्चे या दोस्त को ढूंढने का सुझाव देता हूं ताकि आप ढेर के माध्यम से काम कर सकें और आगे बढ़ने के लिए एक प्रणाली तैयार कर सकें। ट्रेडिंग सेवाएं दीर्घकालिक रणनीति हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप खाना बनाना पसंद करते हैं, तो अपनी प्रतिभा को उनके लिए स्वैप करने पर विचार करें।

#20. खोज बॉडी डबल्स. यदि आपका बच्चा होमवर्क का विरोध करता है, तो क्या कोई ऐसा करते समय उनके साथ बैठता है। उदाहरण के लिए, बच्चों को कभी-कभी लगता है कि रसोई घर में काम करते हुए एक माता-पिता रात का खाना बना रहे हैं, उन्हें जवाबदेह बनाए रखने में मदद करता है। मेरे पास ऐसे ग्राहक हैं जो बॉडी डबल्स के रूप में पारिवारिक पालतू जानवरों का उपयोग करते हैं। कार्यस्थल में वयस्कों के लिए भी यह सच है। आप पा सकते हैं कि आस-पास के अन्य लोगों के साथ काम करने से आपको कार्य को निर्देशित रखने में मदद मिलती है।

#21. व्हेनिंग के स्रोत को रूट करें. जब वे कुछ करते हुए डरते हैं, तो लोग रोते हैं। रोना रोकने के लिए, व्हेनर की आत्म-चर्चा का विश्लेषण करके उस खूंखार स्रोत का पता लगाएं। नीचे "मैं यह नहीं करना चाहता"चुनौती है, इसलिए अपने बच्चे से पूछें कि उनके सिर में नकारात्मकता के बारे में जानकारी प्राप्त करने के लिए कार्य के बारे में क्या कठिन है और इस पर उनसे बात करने के लिए विचार करें। या ऐसा कहकर किसी कार्य को पूरा करने के लिए कोई खेल बनाने की कोशिश करें, "आइए देखें कि क्या आप इन गणित की समस्याओं को 15 मिनट से कम समय में पूरा कर सकते हैं.”

#22. मौका मत जाने दो. कुछ सच में रचनात्मक अलार्म घड़ियों आज उपलब्ध वास्तव में काउंटर से कूद कर दूर चला जाता है। आपको इसे चुप कराने के लिए बिस्तर से बाहर निकलना होगा और "कैच" करना होगा। कुछ इसे प्रभावी पाते हैं। अन्य लोग कमरे के दूसरी तरफ एक अलार्म घड़ी लगाना पसंद करते हैं, जिसमें आपके स्लीपहेड को कवर से दूर रखने और स्थानांतरित करने की भी आवश्यकता होती है।

अपना सर्वश्रेष्ठ बनिए

#23. एक अनुवर्ती प्रश्न पूछें। सामाजिक कनेक्शन बनाने के लिए काम करने के लिए, सवाल पूछना यह दर्शाता है कि आप सुन रहे हैं। इसे कहते हैं, "मुझे आपमें दिलचस्पी है। मुझे आपके जीवन में दिलचस्पी हैयह किसी अन्य व्यक्ति के साथ जुड़ने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन एडीएचडी वाले कई लोग इसे करने में विफल रहते हैं। इसके बजाय वे बात करते हैं पर एक व्यक्ति - एकालाप शैली - बात करने के बजाय साथ में एक व्यक्ति, संवाद शैली। अपनी अगली बातचीत में, अपने आप को ध्यान से सुनने के लिए चुनौती दें और दूसरे व्यक्ति ने आपको जो कुछ भी बताया है, उससे संबंधित दो अनुवर्ती प्रश्न पूछने के लिए - अपने आसपास की बातचीत को लाए बिना।

जब जरीरीड छोटा था, मुझे पता चला कि डर उसे सवाल पूछने से रोक रहा था। वह इतना डर ​​गया था कि वह यह भूल जाने वाला था कि वह क्या कहना चाहता है, क्योंकि वह सिर्फ यह समझ रहा है कि उसके दिमाग में क्या था। एक आवास के रूप में, हमने उसे पहले एक प्रश्न पूछने के लिए प्रोत्साहित किया ताकि वह उसे रास्ते से हटा सके और फिर स्वतंत्र रूप से आगे और पीछे बात करने के लिए स्वतंत्र हो।

#24. एक्सरसाइज से बोरियत से लड़ें। जॉन रेटी, एम.डी., और डैनियल एमेन, एम.डी., दोनों ने व्यायाम पर सकारात्मक प्रभाव के बारे में विस्तार से लिखा है। कार्यकारी कामकाज मस्तिष्क के कुछ हिस्से। व्यायाम भी आपको थका देता है और नींद के साथ-साथ मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। इन वर्षों में, मैंने पाया है कि कई ग्राहक व्यायाम करने के बाद सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं, इसलिए मैं उन्हें सलाह देता हूं कि वे एक ऐसे काम से निपटें जो वे एक रन के लिए जाने या जिम में वर्कआउट करने के बाद ठीक से कर रहे हैं।

मैं अक्सर 5 मिनट की सलाह भी देता हूं YouTube पर विडियो जिसे BrainGym कहा जाता है. यह आपके मस्तिष्क को थका देने या ऊब जाने पर आपके दिमाग को फिर से सक्रिय करने के उद्देश्य से चलने वाली श्रृंखला है। वीडियो की शुरुआत एक ऊर्जावान मालिश से होती है जिसे आप अपने एक हाथ को अपने पंजे में फैलाकर और दूसरे हाथ को पेट पर दबाकर देते हैं। इसके बाद सरल चालों की एक श्रृंखला होती है जो मध्य को पार करती है (बीच में काल्पनिक रेखा आपका शरीर) अपने दाहिने हाथ के साथ अपने बाएं कान को छूना या अपनी दाईं ओर अपनी बाईं कोहनी को टैप करना घुटने। बार-बार टूटना और संगीत सुनना भी जबरदस्त प्रेरक हो सकता है।

#25. ब्लॉक आउट शोर. एडीएचडी वाले कई व्यक्तियों के लिए शोर संवेदनशीलता एक मुद्दा है। शोर-रद्द करने वाले हेडसेट गेम चेंजर हो सकता है। मैं कुछ बहुत अच्छे रद्द करने वाले ऐप्स की भी सलाह देता हूं जो विचलितता को सीमित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। फ्रीडम ऐप कंप्यूटर या सेल फोन पर विभिन्न समय के लिए विभिन्न सोशल मीडिया प्लेटफार्मों को ब्लॉक करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। नामक एक और ऐप ध्यान केंद्रित @ जाएगा मेरे कई ग्राहकों की मदद की है। यह न्यूरोलॉजिस्ट द्वारा विशेष रूप से क्यूरेटेड म्यूजिक ट्रैक्स के माध्यम से एकाग्रता, सीखने और अवधारण में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

इस लेख के लिए सामग्री ADDitude वेबिनार शीर्षक से आई है “एडीएचडी के साथ वयस्कों और बच्चों के लिए सर्वश्रेष्ठ जीवन भाड़े.”

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13 दिसंबर 2019 को अपडेट किया गया