वायर्ड, थका हुआ, और नींद से वंचित

क्रिस्टीन कहती हैं, "मेरा पति हर रात 10 बजे बिस्तर पर जाने की जिद करता है," लेकिन वास्तव में जब वह इसके बारे में सोचना शुरू करती है। यह आधी रात को या उससे पहले जेक बिस्तर पर है, और हमें सुबह 5 बजे उठना चाहिए। ” क्रिस्टीन से पीड़ित है एडीएचडी नींद की कमी, जेक के विघटनकारी बेचैनी के कारण भी।

मारी बिस्तर पर नहीं पड़ रही है, लेकिन वह नहीं जानती कि कब जाना है। “गतिविधियाँ स्वाभाविक रूप से समाप्त नहीं होती हैं मेरे लिए, ”वह बताती हैं। "चाहे वह टीवी देख रहा हो या फोन पर बातें कर रहा हो, मैं तब तक चलता रहता हूं जब तक कोई बाहरी ताकत मुझे रोक नहीं देती।" वह सोते समय क्यू प्रदान करने के लिए अपने पति पर निर्भर रहती है, लेकिन चुपचाप आसानी से नहीं आती है। "हाल ही में," वह कहती है, "मैं बिस्तर पर अपने iPhone पर एंग्री बर्ड्स खेलने के बीच में दर्जन भर रहा। मैं इसे कवर्स के नीचे बजाता हूं, इसलिए मेरे पति नहीं देखते और पूछते हैं, 'बेबे, क्या तुम अभी भी जाग रही हो?'

अकेले दिखावे के आधार पर, नींद विशेषज्ञ जोर दे सकते हैं कि जेक और मारी के पास एडीएचडी नहीं है, पेशेवर निदान के बावजूद और दिन-प्रतिदिन के कामकाज में सुधार के लिए, उत्तेजक दवा के लिए धन्यवाद। इसके बजाय, ये विशेषज्ञ जेक को सलाह दे सकते हैं कि वह चादर के नीचे अपना आईफोन लेने से परहेज करने के लिए 10 और मारी को बिस्तर पर लाने के लिए बेहतर प्रयास करे। इस तरह, दोनों अधिक नींद ले सकते हैं और दिन के दौरान संज्ञानात्मक क्षमता में सुधार कर सकते हैं। देखा! एडीएचडी ठीक हो गया!

जब यह ADHD की बात आती है, हालांकि, दिखावे धोखा दे सकते हैं। जैक के समय की खराब समझ एक आजीवन विशेषता है; वह एडीएचडी के दो प्रकारों के लिए पोस्टर बॉय है: अभी और अभी नहीं। जब वह एक बच्ची थी, तब सो जाने की कोशिश करने पर मारी ने "ब्रेन चटर" लड़ाई की। IPhone गेम खेलना सोने जाने में उसकी देरी का कारण नहीं है; बोरियत से निपटने के लिए यह उसकी नवीनतम रणनीति है।

[मुफ्त डाउनलोड: बेहतर नींद के लिए मोबाइल ऐप्स]

एडीएचडी ऑलवेज अवेक है

नींद के साथ जेक और मारी की परेशानी हमें याद दिलाती है कि दिन समाप्त होने पर एडीएचडी न्यूरोबायोलॉजी बंद नहीं होती है। एडीएचडी 24-7 को विचलित करने, विलंबित करने और विकारपूर्ण नींद लाने की क्षमता को भंग करने का काम करता है। परिणाम? एडीएचडी के लक्षण बदतर हो जाते हैं।

पिछले पांच वर्षों के दौरान अनुसंधान की पुष्टि करता है कि एडीएचडी विशेषज्ञों ने दशकों से संदेह किया है: एडीएचडी इसे सोने के लिए आंतरिक चुनौतियों का सामना करता है। वास्तव में, "बेचैन नींद" एडीएचडी के लिए 1980 के दशक के नैदानिक ​​मानदंडों का हिस्सा था। यह गिरा दिया गया था क्योंकि कारणों में कमी थी।

आज, एडीएचडी आबादी पर किए गए अध्ययनों में देरी-शुरुआत नींद चरण और नींद-अव्यवस्थित श्वास (स्लीप एपनिया) फसल जैसे शब्द हैं। लेकिन जैसे ही एडीएचडी के लक्षण व्यक्तियों में भिन्न होते हैं जिनकी सह-मौजूदा स्थितियां भी हो सकती हैं, जैसे कि चिंता, नींद की बीमारी की प्रकृति एडीएचडी वाले व्यक्तियों में भिन्न होती है। आम तौर पर बोलना, हालांकि, 50 प्रतिशत तक बच्चों और 80 प्रतिशत वयस्कों में एडीएचडी होता है नींद आने की समस्या, सोते हुए, आराम से सोते हुए, और अगली सुबह उठना।

कुछ नींद की गड़बड़ी कोर एडीएचडी लक्षणों से वसंत होती है। कुछ भी नहीं होने के लिए अंधेरे में झूठ बोलने की तुलना में अतिसक्रिय व्यक्ति के लिए अधिक उबाऊ क्या है? अन्य नींद की समस्याएं, जैसे कि बेचैन पैर सिंड्रोम, तेजी से डोपामाइन मार्गों से जुड़ी हुई हैं। एडीएचडी वाले वयस्कों पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने वाले अनुसंधान अध्ययन ज्यादातर छोटे और प्रारंभिक हैं, लेकिन वे रात में मोटर गतिविधि और बेचैन पैर सिंड्रोम के लिए उच्च-से-औसत दर दिखाते हैं; आवधिक अंग आंदोलन विकार; स्लीप डिसॉर्डर ब्रीदिंग (जैसे खर्राटे या स्लीप एपनिया); और हाइपर्सोमनिया (पूरे दिन की नींद जो रात में नींद की कमी या बाधित नींद के कारण नहीं है)।

"यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एडीएचडी एक चिकित्सा, शारीरिक विकार है," एडीएचडी विशेषज्ञ और चिकित्सक पेट्रीसिया क्विन कहते हैं। एडीएचडी वाले कुछ वयस्कों का कहना है, "मुझे चुप रहना पसंद है क्योंकि यह शांत है, और मैं बहुत कुछ कर सकता हूं।" दूसरे शब्दों में, दिन के समय विचलितता और अव्यवस्था बहुत देर से बिस्तर पर ले जा सकती है। परंतु ADHD के साथ नींद की कमी कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप चुनते हैं। "1980 के दशक के बाद से किए गए ईईजी अध्ययनों में पाया गया है कि एडीएचडी वाले लोग कम आरईएम नींद लेते हैं, चरण -4 नींद में प्रवेश नहीं करते हैं, और अधिक उत्तेजना होती है," वह कहती हैं।

[थकान महसूस हो रही है? सामान्य नींद की समस्याओं को कैसे हल करें]

बिस्तर पर जाने का समय

नींद से वंचित आत्माओं को अधिक और बेहतर आराम पाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? नींद पेशेवरों की सलाह की पहली पंक्ति है अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें - नियमित नींद / वेक शेड्यूल की स्थापना, कैफीन को सीमित करना, दिन के समय व्यायाम करना, बेडरूम को अंधेरा और ठंडा रखना। ताकि शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो। ADHD वाले कई व्यक्तियों के लिए, यह पर्याप्त नहीं होगा। यदि आपके लिए यह मामला है, तो इन ADHD- विशिष्ट रणनीतियों का प्रयास करें।

1. अपनी खुद की नींद का अध्ययन करें
अच्छे समाधान अच्छे आंकड़ों पर निर्भर करते हैं। अपनी नींद की आदतों और पैटर्न का विश्लेषण करते समय अपनी मेमोरी पर निर्भर न रहें।

जेक याद है? अपनी पत्नी को गलत साबित करने के प्रयास में (वह वास्तव में 10 बजे तक नियमित रूप से बिस्तर पर आ रहा था), उसने आंकड़े एकत्र किए। उन्होंने अपने लिए एक स्लीप-ट्रैकिंग ऐप डाउनलोड किया स्मार्टफोन. (दो लोकप्रिय विकल्प स्लीपबोट ट्रैकर लॉग और स्लीप साइकल हैं।) जेक ट्रैक करने में सक्षम था जब वह रात में तकिया पर अपना सिर डालता है और जब वह सुबह बिस्तर से बाहर निकलता है। "मेरी पत्नी सही थी," जेक मानते हैं। "जब मुझे लगा कि मैं बिस्तर पर नहीं था

जेक ने निगरानी में सुधार के लिए एक उपकरण भी प्राप्त किया: “मैं अपनी नींद पर बदलते चर के प्रभाव को ट्रैक कर सकता हूं, जैसे कि जब मैं रात में समाचार देखता हूं या किताब पढ़ता हूं। मैंने यह भी सीखा कि सुबह सबसे पहले व्यायाम करने से मुझे शाम को नींद आने में मदद मिली, इसलिए, मुझे बताने वाले अलार्म को अनदेखा करने के बजाय, me टाइम टू बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ, 'मैं बिस्तर पर जाता हूँ।' अतीत में, ऐसे आंकड़ों के बिना, जेक कारण और प्रभाव को जोड़ने में सक्षम नहीं होता, बहुत कम सटीक रूप से याद है कि नहीं वह था व्यायाम हो गया उस सुबह।

जेक फोन को फिट किए गए शीट के एक कोने के नीचे रखता है (इसे इधर-उधर रखने से रोकने के लिए), और फोन के बिल्ट-इन सेंसर (एक्सेलेरोमीटर और ओरिएंटेशन) के माध्यम से रात के आंदोलनों को ट्रैक करता है। नोट: यह आपके चिकित्सक को यह निर्धारित करने के लिए जानकारी प्रदान कर सकता है कि क्या एक औपचारिक नींद अध्ययन की सलाह दी जा सकती है। यदि आपके पास स्मार्टफोन नहीं है, तो एक पेन-एंड-पेपर स्लीप लॉग करेगा। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी मेमोरी या धारणाओं पर भरोसा करने के बजाय कठिन डेटा एकत्र कर रहे हैं।

सब सब में, क्रिस्टीन और जेक आराम करते हैं, अब जब कि वह अब उसे सोने के लिए नग करने की आवश्यकता महसूस नहीं करती है।

2. अपने मस्तिष्क को व्यवस्थित करें
यदि, डेटा एकत्र करने के अपने सर्वश्रेष्ठ प्रयासों के बावजूद, आप अपनी "स्लीप हाइजीन" में सुधार नहीं कर सकते हैं, तो अपने मस्तिष्क को व्यवस्थित करने का प्रयास करें - अर्थात।

"एक अव्यवस्थित मस्तिष्क सोने के लिए नहीं जा सकता," क्विन बताते हैं। इसके विपरीत, एक संगठित मस्तिष्क काम पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, जबकि विचलित करने वाली उत्तेजनाओं को दूर कर सकता है, चाहे वह कागजी कार्रवाई या नींद पर ध्यान केंद्रित कर रहा हो।

उत्तेजक दवाएं एडीएचडी वाले कई लोगों को दिन के दौरान "उनके दिमाग को व्यवस्थित करने" में मदद करती हैं। वे रात में भी मदद कर सकते हैं। कुछ के लिए, उत्तेजक रात की गड़बड़ी का कारण बनते हैं, विशेष रूप से सह-मौजूदा चिंता या मनोदशा के विकार वाले लोगों में। लेकिन कई अध्ययनों से पता चलता है कि लेना सोने से लगभग 45 मिनट पहले उत्तेजक कम खुराक नींद की शुरुआत को बढ़ावा देने के साथ-साथ एडीएचडी वाले कुछ बच्चों और वयस्कों के लिए इसकी गुणवत्ता और अवधि में सुधार कर सकते हैं।

शुरू में संदेह होने पर, मैरी तब प्रभावित हुई जब उसने बिस्तर से कुछ घंटे पहले उत्तेजक पदार्थों को लेने की कोशिश की। इतना ही नहीं, वह शाम के कामों को अधिक कुशलता से आगे बढ़ाती थी, वह इस बारे में भी बेहतर निर्णय लेती थी कि कब विचलित हो जाए। इसके अलावा, वह बिस्तर पर जाने के 20 मिनट के भीतर सो गई और तरोताजा हो गई।

सोते समय एक उत्तेजक लेना आपके मस्तिष्क को व्यवस्थित करने का एकमात्र तरीका नहीं है, हालांकि, न ही यह पहला विकल्प होना चाहिए। आप निम्नलिखित रणनीति आज़मा सकते हैं:

• एक सफेद शोर मशीन, जो आंतरायिक शोर को रोकता है, इसलिए आप नींद पर बेहतर ध्यान केंद्रित करते हैं।
• मनोदशा का ध्यान, जो कि चिंता और शारीरिक तनाव को कम करके नींद को बढ़ावा दे सकता है, के लेखक लिडिया ज़िलोव्स्का कहते हैं वयस्क ADHD के लिए माइंडफुलनेस प्रिस्क्रिप्शन.

3. अपनी आंतरिक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करें
अनुसंधान लंबे समय से आयोजित अवलोकन का समर्थन करता है जो एडीएचडी वाले वयस्क हैं समय बीतने को कम करके आंके. कई कारक इसमें योगदान करते हैं, जिसमें विक्षेप और हाइपरफोकसिंग शामिल हैं। लेकिन अब हम सीख रहे हैं कि "घबराहट" वाली आंतरिक घड़ी समस्या में योगदान कर सकती है। यह आंतरिक घड़ी मस्तिष्क में तथाकथित सर्कैडियन लय है, जो आराम और सतर्कता की अवधि को नियंत्रित करती है। हम में से अधिकांश के लिए, सर्कैडियन चक्र ज्यादातर स्थिर है और पर्यावरण के साथ सिंक में है। जब इसकी लय स्थिर होती है, तो हम प्रत्येक शाम लगभग एक ही समय पर नींद महसूस करते हैं और प्रत्येक सुबह एक ही समय पर स्वाभाविक रूप से जागते हैं। सर्कैडियन लय बाहरी उत्तेजनाओं से प्रभावित होती है, जिसमें प्रकाश के संपर्क और समय का भी समावेश होता है व्यायाम, सोते समय और झपकी लेना, और हार्मोन, जैसे मेलाटोनिन, जो की प्रतिक्रिया में जारी किया जाता है अंधकार।

यदि आपको संदेह है कि आपकी बॉडी क्लॉक सिंक से बाहर है (शायद आप बाद में सो जाते हैं और ज्यादातर लोगों की तुलना में लंबे समय तक सोते हैं, लेकिन ज्यादातर अच्छी नींद का अनुभव करते हैं), तो बाहरी उत्तेजनाओं को दूर करके इसे रीसेट करने का प्रयास करें।

• प्रकाश की एक खुराक प्राप्त करें सुबह में पहली बात और शाम को मंद घरेलू रोशनी।
• एक प्रकाश बॉक्स का उपयोग करें, जैसे के लिए अनुशंसित प्रकार मौसमी उत्तेजित विकार (उदास)। प्रत्येक सुबह लगभग 30 मिनट के लिए रोशनी का उपयोग करें, उज्ज्वल प्रकाश अप्रत्यक्ष रूप से चमकने के साथ - सीधे कभी नहीं - अपनी आंखों की ओर।

यदि, दो सप्ताह के लिए स्थिर अभ्यास के बाद, ये प्रकाश-चिकित्सा पद्धतियां मदद नहीं करती हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करें ओवर-द-काउंटर मेलाटोनिन, जिसका उपयोग शिफ्ट श्रमिकों और लंबी दूरी के यात्रियों को उनके सर्कैडियन को समायोजित करने में मदद करने के लिए किया जाता है ताल।

याद रखें: यदि आप सर्कैडियन लय के साथ समस्या नहीं कर रहे हैं तो प्रकाश चिकित्सा या मेलाटोनिन की कोई भी मात्रा मदद नहीं करेगी। आपके लिए काम करने वाली रणनीति वह है जो आपकी समस्या का समाधान करती है।

[स्लीप ट्रिक्स: जहां हॉट चॉकलेट और मेलाटोनिन मिलते हैं]

25 अप्रैल, 2019 को अपडेट किया गया