तनाव को कम करने के लिए श्वास व्यायाम
उचित श्वास तनाव और चिंता के स्तर को कम कर सकता है। साँस लेने और तनाव और साँस लेने की तकनीक के बारे में जानें जिससे आप आराम कर सकें।
साँस लेने की प्राथमिक भूमिका गैस विनिमय है: हमारी कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और उनके अपशिष्ट उत्पाद, कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालने की आवश्यकता होती है। श्वास एक स्वचालित शारीरिक क्रिया है, जिसे मस्तिष्क के श्वसन केंद्र द्वारा नियंत्रित किया जाता है। हालाँकि, हम जानबूझकर अपनी सांस लेने की दर को बदल सकते हैं।
अलग-अलग संस्कृतियों से अलग-अलग उपचार प्रणालियों ने योग, ताई ची और ध्यान के कुछ रूपों सहित सांस के उपचार लाभों को लंबे समय तक महसूस किया है। कई समग्र चिकित्सकों का मानना है कि सांस भौतिक शरीर और ईथर दिमाग के बीच की कड़ी है, और सचेतन श्वास के माध्यम से आध्यात्मिक अंतर्दृष्टि संभव है।
दर्शन के बावजूद, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि सही साँस लेने से स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को सुखदायक करके तनाव और तनाव संबंधी स्थितियों का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।
विकारों की एक सीमा
विश्राम को बढ़ावा देने के साधन के रूप में नियंत्रित श्वास का उपयोग विकारों की एक श्रृंखला को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- चिंता
- दमा
- क्रोनिक फेटीग सिंड्रोम
- पुराना दर्द
- उच्च रक्त चाप
- अनिद्रा
- आतंक के हमले
- कुछ त्वचा की स्थिति, जैसे एक्जिमा
- तनाव।
हम कैसे सांस लेते हैं
फुलाए रहने के लिए, फेफड़े छाती के अंदर एक वैक्यूम पर निर्भर करते हैं। डायाफ्राम फेफड़ों के नीचे मांसपेशी की एक शीट होती है। जब हम सांस लेते हैं, तो डायाफ्राम सिकुड़ता है और आराम करता है। दबाव में इस बदलाव का मतलब है कि हवा को सांस के जरिये फेफड़ों में that चूसा ’जाता है और सांस छोड़ने पर फेफड़ों से that धक्का’ दिया जाता है।
पसलियों के बीच की इंटरकॉस्टल मांसपेशियां डायफ्राम के साथ ताल में रिबेक को उठाकर और शिथिल करके आंतरिक दबाव को बदलने में मदद करती हैं। डायाफ्राम को फ्लेक्स करने के लिए निचले एब्डोमिनल के उपयोग की आवश्यकता होती है। अगर आपका सांस लेते समय आपका पेट धीरे-धीरे अंदर और बाहर जाता है, तो आप सही तरीके से सांस ले रहे हैं।
श्वास और तनाव
मस्तिष्क ऑक्सीजन के स्तर के बजाय कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर के अनुसार श्वास दर निर्धारित करता है। जब कोई व्यक्ति तनाव में होता है, तो उनकी सांस लेने का तरीका बदल जाता है। आमतौर पर, एक चिंतित व्यक्ति छोटी, उथली साँस लेता है, अपने फेफड़ों के अंदर और बाहर हवा को स्थानांतरित करने के लिए अपने डायाफ्राम के बजाय अपने कंधों का उपयोग करता है। सांस लेने की यह शैली रक्त में से बहुत अधिक कार्बन डाइऑक्साइड को खाली करती है और शरीर के गैसों के संतुलन को बनाए रखती है। उथला-श्वास - या हाइपरवेंटिलेशन - तनाव के शारीरिक लक्षणों को बढ़ाकर चिंता की भावनाओं को लम्बा कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- सीने में जकड़न
- लगातार थकान
- बेहोशी और आलस्य
- घबराहट की भावना
- सिर दर्द
- दिल की घबराहट
- अनिद्रा
- मांसपेशियों में दर्द, मरोड़ या अकड़न
- झुनझुनी, सुन्न और ठंडे हाथ और चेहरा।
विश्राम की प्रतिक्रिया
जब कोई व्यक्ति शिथिल होता है, तो उनकी सांस नाक, धीमी, सम और कोमल होती है। आराम से सांस लेने वाले पैटर्न की नकल करते हुए, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए लगता है, जो अनैच्छिक शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करता है। शारीरिक परिवर्तन में शामिल हो सकते हैं:
- निम्न रक्तचाप और हृदय गति
- तनाव हार्मोन की मात्रा कम
- मांसपेशियों के ऊतकों में लैक्टिक एसिड का निर्माण कम हो जाता है
- रक्त में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के संतुलित स्तर
- बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज
- शारीरिक ऊर्जा में वृद्धि
- शांत और भलाई की भावनाएं।
उदर श्वास
विश्राम के बारे में जानकारी देने के लिए साँस लेने की अलग-अलग तकनीकें हैं। संक्षेप में, सामान्य उद्देश्य ऊपरी छाती श्वास से उदर श्वास में स्थानांतरित करना है। आपको एक शांत, शांत वातावरण की आवश्यकता होगी जहां आप 10 से 20 मिनट तक परेशान नहीं होंगे। यदि आप समय का ट्रैक खोना नहीं चाहते हैं तो एक अलार्म सेट करें।
आराम से बैठें और अपनी छाती का विस्तार करने के लिए अपना रिबकज बढ़ाएं। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। सांस लेते समय आपकी ऊपरी छाती और पेट कैसे घूम रहे हैं, इस पर ध्यान दें। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और नाक से धीरे-धीरे सांस अंदर और बाहर करने की कोशिश करें। आपका ऊपरी छाती और पेट अभी भी होना चाहिए, जिससे डायाफ्राम आपके पेट के साथ अधिक कुशलता से काम कर सके और आपकी छाती के साथ कम हो सके।
प्रत्येक सांस के साथ, अपने शरीर के किसी भी तनाव को दूर जाने की अनुमति दें। एक बार जब आप धीरे-धीरे और अपने एब्डोमिनल के साथ सांस ले रहे हों, तो चुपचाप बैठें और शारीरिक विश्राम की अनुभूति का आनंद लें।
विशेष ध्यान
कुछ लोग पाते हैं कि उनकी सांस पर ध्यान केंद्रित करना वास्तव में घबराहट और हाइपरवेंटिलेशन को भड़काता है। यदि यह मामला है, तो आराम करने का एक और तरीका देखें।
मदद कहां से लाएं
- आपका डॉक्टर
- तनाव प्रबंधन विशेषज्ञ, जैसे मनोवैज्ञानिक
- बुटेको प्रैक्टिशनर।
याद रखने वाली चीज़ें
- उथला, ऊपरी छाती की सांस विशिष्ट तनाव प्रतिक्रिया का हिस्सा है।
- तनाव प्रतिक्रिया को सचेत रूप से डायाफ्राम के साथ श्वास द्वारा बंद किया जा सकता है।
- पेट की श्वास स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में प्लग करता है और इसे आराम करने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे स्वास्थ्य लाभ की एक सीमा होती है।
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