ADHD और एक बेहतर रात की नींद कैसे प्राप्त करें

क्या आपके पास एडीएचडी है और जानना चाहते हैं कि बेहतर रात की नींद कैसे लें? अगर ऐसा है तो आप अकेले हैं नहीं हैं। एडीएचडी वाले कई लोगों को नींद की समस्या होती है या ADHD से संबंधित नींद संबंधी विकार; वास्तव में, एडीएचडी वाले लोग नींद की समस्या होने की सामान्य आबादी के लोगों की तुलना में अधिक संभावना रखते हैं। (CHADD, 2015)।

ADHD और नींद की समस्याओं के बीच कनेक्शन

वयस्कों में एडीएचडी और नींद की समस्याओं के बीच संबंध जटिल है। नींद की समस्या अक्सर होती है वयस्क एडीएचडी का लक्षण. एक और संभावना यह है कि नींद की समस्याएं अपने आप ही मौजूद हैं, लेकिन एडीएचडी उन्हें बदतर बना देता है। इसके विपरीत, नींद की समस्या मौजूदा एडीएचडी को बदतर बना सकती है।

शोधकर्ता एडीएचडी और नींद के बीच सटीक संबंध के बारे में पूरी तरह से निश्चित नहीं हैं, लेकिन वे संदेह से परे हैं कि कोई मौजूद है। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो आपको यह बताने के लिए अनुसंधान की आवश्यकता नहीं है कि आप क्या जानते हैं। यदि आपके पास एडीएचडी है और सो नहीं सकते हैं, तो रात की अच्छी नींद पाने के लिए नीचे दिए गए सुझावों को आज़माएं।

ADHD के साथ एक बेहतर रात की नींद पाने के लिए युक्तियाँ

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन से, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के स्लीप मेडिसिन विभाग और अन्य एडीएचडी और नींद के विशेषज्ञ एडीएचडी के लिए सुझाव देते हैं और सो रहे हैं और सो रहे हैं। केवल एक या दो के साथ शुरू करें, और आवश्यक के रूप में अधिक जोड़ें।

• एक नियमित समय निर्धारित करें जहां आप प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और सप्ताह के हर दिन एक ही समय पर सुबह उठते हैं।
• के सभी स्रोतों से बचें चिंता-उत्प्रेरण कैफीन रात के माध्यम से दोपहर में शुरू।
• केवल सोने के लिए अपने बिस्तर और बेडरूम का उपयोग करें (उदाहरण के लिए, अपने बेडरूम में काम न करें या दिन के दौरान शौक की गतिविधियाँ करें)।
• बिस्तर से कम से कम 30 मिनट पहले टीवी देखने, वीडियो गेम खेलने, फोन का उपयोग करने या किसी भी अन्य स्क्रीन गतिविधियों को करने से बचें (इन गतिविधियों और सोने के बीच का समय, बेहतर)।
• सोने के लिए अनुकूल एक बेडरूम का वातावरण बनाएं: इसे अंधेरे, शांत, शांत (यदि आप चाहें तो एक प्रशंसक की तरह सफेद शोर के साथ) और आरामदायक बनाएं। टीवी और वीडियो गेम निकालें।
• दिन के दौरान व्यायाम करें, लेकिन सोने से तीन घंटे पहले नहीं, क्योंकि एंडोर्फिन नींद को रोक देगा।
• बिस्तर से पहले हल्के, स्वस्थ नाश्ते के अलावा कुछ भी न खाएं।
• एक दिनचर्या बनाएं जो आप हर रात करते हैं। पवन-शांत, शांत करने वाली गतिविधियाँ जो आप करते हैं और अपने आप को बिस्तर के लिए तैयार करने का एक नियमित पैटर्न है। ऐसा रात को करेंगे आप आराम करने में मदद करें, और आपका मस्तिष्क नींद के साथ दिनचर्या को संबद्ध करने के लिए आएगा।
• पालतू जानवरों को रखें जहाँ आप उन्हें चाहते हैं: बेडरूम से बाहर अगर वे आपको परेशान करते हैं, तो कमरे में अगर वे आपको बेहतर नींद में मदद करते हैं।
• यदि आप सो नहीं सकते हैं या आप रात में जागते हैं, तो टॉस करने और मुड़ने से बचें। यदि आप लगभग 20 मिनट के बाद सो नहीं सकते हैं, उठो, बेडरूम छोड़ो, और कुछ शांत करो। बिस्तर पर लौटो। आवश्यकतानुसार दोहराएं।
• तनाव कम करें। यदि आप एक तनावपूर्ण स्थिति से निपट रहे हैं, तो इसे लिखें और सुबह तक इसे दूर रखें। यह जानते हुए भी कि आप इसके बारे में भूल जाते हैं, यह जानने के लिए कि आपको सोने में मदद मिलेगी, अपने आप को इससे रोकना।
• सोशल मीडिया से दूर रहें। इतना नकारात्मक है या भीतर नकारात्मकता बढ़ाता है। आपके द्वारा ऑनलाइन देखी जाने वाली चीज़ों पर प्रकाश डालना आपको बनाए रख सकता है।
• एक इनाम के साथ एक खेल खेलते हैं। अपने आप को एक निश्चित समय तक बिस्तर पर रहने की चुनौती दें। जब आप करते हैं, तो अपने आप को पुरस्कृत करें और अपने आप को संगीत सुनने दें या 30 मिनट के लिए बिस्तर पर एक किताब पढ़ें।
• आपको ट्रैक पर रहने में मदद करने के लिए एक संरचना बनाएं। अपनी दिनचर्या बनाएं और लिखें। कोमल अलार्म का उपयोग करें जिससे आपको यह पता चल सके कि कंप्यूटर बंद होने, टीवी बंद करने आदि का समय है। कुछ वयस्क ADHD ऐप्स या अलार्म आपको समय का ट्रैक खोए बिना अपनी दिनचर्या के चरणों के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद करता है (अपना समय कैसे प्रबंधित करें और वयस्क एडीएचडी के साथ अनुसूची पर बने रहें).
• सुबह में बहुत सी पहली रोशनी पाने और शाम को अपनी रोशनी को कम करके अपने सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करें। कुछ लोग हर दिन लगभग 30 मिनट के लिए लाइटबॉक्स का उपयोग करके सफलता पाते हैं, अधिमानतः सुबह में।

के बारे में एक नोट एडीएचडी और नींद की दवा. दवाएं हर किसी को अलग तरह से प्रभावित करती हैं, साथ ही वे अन्य दवाओं के साथ बातचीत करती हैं। नींद की दवा, प्रिस्क्रिप्शन या ओवर-द-काउंटर, एडीएचडी वाले लोगों के लिए हमेशा सुरक्षित या प्रभावी नहीं होती है। यदि आप एडीएचडी के लिए नींद की दवा के बारे में सोच रहे हैं, तो आपके डॉक्टर के साथ एक यात्रा आपको अपने विकल्पों को जानने में मदद करेगी।

उपरोक्त सूची के सुझाव आपको एडीएचडी के कारण होने वाली नींद की चुनौतियों के बावजूद नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेंगे। जल्द ही आप रात को अच्छी नींद लेंगे ताकि आप अगले दिन अच्छी तरह से काम कर सकें।