चिंता को कम करने के लिए दस-दिवसीय चुनौती
चिंता कम करने के लिए यह एक जबरदस्त चुनौती हो सकती है। गलत नहीं किया जाएगा (और बाहरी लोगों को गलत नहीं किया जाना चाहिए, या तो); यह आपकी गलती नहीं है कि चिंता पर और पर लटका रहता है। यह इसलिए नहीं है क्योंकि आप कमजोर हैं। आप इसे नहीं बना रहे हैं, और यह आपके सिर में नहीं है। आप अनुपात से बाहर की चीजें नहीं उड़ा रहे हैं या पहाड़ों को मोल पहाड़ियों से बाहर नहीं बना रहे हैं। सुनिश्चित होने के लिए, चिंता समस्याओं और चिंताओं और भय को बढ़ाती है, लेकिन चिंता यह है कि आप जो कुछ करना चाहते हैं उसके बजाय कर रहे हैं (चिंता और ओवर थिंकिंग सब कुछ). तुम अपनी चिंता नहीं हो। फिर, आप एक तसलीम के लिए चिंता को चुनौती देने की शक्ति रखते हैं। चिंता को कम करने के लिए इस दस-दिवसीय चुनौती का प्रयास करें।
क्यों यह चिंता को कम करने के लिए एक चुनौती है
चिंता का एक ऐसा गढ़ है कि एक झटके में इसे तुरंत मिटा देना वास्तव में संभव नहीं है। चिंता को कम करने की यह एक अविश्वसनीय चुनौती है क्योंकि यह हमें अच्छी तरह से परेशान करती है। चिंता मस्तिष्क में खुद को जड़ देती है, इसे न्यूरोकेमिकल स्तर पर प्रभावित करती है और मस्तिष्क की कई संरचनाओं को प्रभावित करती है
चिंता को कम करने के लिए, बड़े के बजाय छोटा सोचना प्रभावी है। एक संपूर्ण के रूप में चिंता एक बड़ा, कठिन, चिपचिपा गू के अंधेरे द्रव्यमान को कम करना है। बिट्स में टूट गया, यह बहुत अधिक प्रबंधनीय है। क्या तुमने कभी, मेरी तरह, सेट होने से पहले जेल-ओ को गिरा दिया? Goo के एक बड़े पोखर के रूप में लिया गया, इसे साफ करना असंभव है। चिपचिपा गू चिकना हो जाता है, और यह बड़ा और चिपचिपा हो जाता है।
जिस तरह से जिलेटिनस गू से छुटकारा पाना संभव है जब बिट से थोड़ा सा व्यवहार किया जाता है, तो भी, जब आप इसे छोटे टुकड़ों में लेते हैं, तो चिंता समाप्त हो जाती है। चिंता को कम करने के लिए आप प्रत्येक दिन क्या कुछ कर सकते हैं, क्या कदम उठा सकते हैं? चिंता को कम करने के लिए इस 10-दिवसीय चुनौती को एक शॉट दें, और आपको बस अपनी चिंता कम हो सकती है।
चिंता को कम करने के लिए 10-डे चैलेंज
निम्नलिखित सुझाव ऐसी तकनीकें हैं जिन्हें चिंता को सफलतापूर्वक कम करने के लिए दिखाया गया है। हर तकनीक हर किसी के लिए काम नहीं करती है, इसलिए इस चुनौती को एक प्रयोग के रूप में सोचें। इन्हें किसी भी क्रम में आज़माएं। मुख्य विचार चिंता को कम करने के लिए एक उत्साही चुनौती में, एक समय में एक को शुरू करने और जोड़ने के लिए एक का उपयोग करना है।
- मैं जासूसी करता हूँ. अपने आस-पास और धीरे-धीरे और गैर-न्यायिक रूप से आपके द्वारा देखे जाने वाले नामकरण से अपने चिंतित विचारों से खुद को विचलित करें।
- ओह तस्वीर. अपनी कलाई के चारों ओर एक रबर बैंड या अन्य लोचदार ब्रेसलेट पहनें। जब आप अपनी चिंता को महसूस करते हैं, तो धीरे से यह याद दिलाएं कि आप चिंता के अलावा अन्य चीजों पर ध्यान दे सकते हैं।
- स्पर्श एहसास. तनाव को कम करने और विश्राम को प्रेरित करने के लिए, सामान को स्पर्श करें: एक तनाव गेंद, स्क्विश क्ले या प्ले-डोह को निचोड़ें, काइनेटिक रेत के साथ एक आकृति बनाएं, या एक कंटेनर में कच्चा चावल डालें और इसे अपने माध्यम से बहाएं उंगलियों।
- बबली. बुलबुले उड़ाएं, और चिंता को दूर करें. यह गहरी सांस लेने का एक मजेदार तरीका है और मन और शरीर को शांत करता है। यदि आप बुलबुले नहीं उड़ा सकते हैं, तो बस उसी प्रभाव के लिए धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
- आओ अनसुना करें. झेन बौद्ध इसे अनहुक, या शेंपा कहते हैं। अपनी चिंता पर ध्यान दें, और फिर इसे होने दें। यह वह नहीं है जो आप हैं, इसलिए इसके साथ बहस करने में उलझ न जाएं। अपनी पीठ को मोड़ें, बिना हिलाए, और फिसलें।
- तुम मेरे मालिक नहीं हो. चिंता आपको नियंत्रित करने की कोशिश करेगी, लेकिन आपको ऐसा करने की आज्ञा नहीं है। यदि यह आपको बताता है कि आप किसी चीज़ के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आपको हटना नहीं है; चिंता के बावजूद आप जो करना चाहते हैं, उसके बारे में चिंता दिखाएं।
- मैं आपकी बात नहीं सुन रहा हूँ. जैसे चिंता का कोई वास्तविक अधिकार नहीं है कि आप क्या करते हैं, इसकी कोई शक्ति नहीं है कि आप क्या सुनना पसंद करते हैं। निश्चित रूप से, आप चिंता सुनेंगे, लेकिन आपको नहीं सुनना है। जब चिंता वास्तव में जोर से होती है, तो इसे अनदेखा करें संगीत सुनना और अपनी खुद की बीट पर नाच रहे हैं।
- भाग जाओ. या चलना, बाइक, तैरना, एरोबिक्स करना, टेनिस खेलना, एक फुटबॉल बॉल को किक करना, और बहुत कुछ। व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को बेहतर बनाता है। यहां तक कि हर दिन 10-15 मिनट टहलने से भी चिंता दूर होगी।
- बहाव के साथ चलो. चिंता के आंदोलन को कम करने के लिए, एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको इतनी पसंद हो कि आप इसमें खुद को खो दें। इस अनुभव को सकारात्मक मनोविज्ञान के क्षेत्र में प्रवाह के रूप में जाना जाता है। आप पाएंगे कि आप खुद को नहीं खो रहे हैं बल्कि अपनी चिंता खो रहे हैं।
- खुशबूदार बनें. क्योंकि गंध का मस्तिष्क पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है, अरोमा थेरेपी मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मनभावन scents की पहचान करें जो आपको आराम करते हैं, जैसे कि लैवेंडर या कैमोमाइल, और जहाँ भी आप हैं, उनके साथ खुद को घेर लें। आवश्यक उत्पादों, मोमबत्तियाँ, तकिए, कमरे की scents, और अधिक जैसे उपलब्ध उत्पादों की एक विशाल सरणी से चुनें।
इस चुनौती के अंत में, अपने आप और अपनी चिंता का मूल्यांकन करें। किन तकनीकों ने इसे बेहतर बनाया? आपने गुओ सिकुड़ने का चलन कैसे बनाया? क्या काम नहीं किया, और जो किया उससे अधिक को समाप्त करें (चिंता को कम करने के लिए, क्या अधिक काम करता है). चिंता को पूरी तरह से कम करने के लिए 10 दिनों से अधिक समय लगता है, लेकिन चिंता को कम करने के लिए एक चुनौती पर ले जाना, और हर एक दिन छोटी चीजें करना, अंततः आपको चिंता के चिपचिपे गढ़ से मुक्त कर देगा।
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लेखक: तान्या जे। पीटरसन, एमएस, एनसीसी
तान्या जे। पीटरसन 101 तरीकों के लेखक हैं, चिंता को रोकने में मदद करने के लिए, 5-मिनट चिंता राहत जर्नल, चिंता के लिए माइंडफुलनेस जर्नल, दि माइंडफुलनेस चिंता के लिए वर्कबुक, ब्रेक फ्री: 3 चरणों में स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी, और पांच गंभीर रूप से प्रशंसित, मानसिक स्वास्थ्य के बारे में पुरस्कार विजेता उपन्यास चुनौती देता है। वह मानसिक स्वास्थ्य के बारे में भी राष्ट्रीय स्तर पर बात करती है। उसका पता लगाएं उसकी वेबसाइट, फेसबुक, इंस्टाग्राम, तथा ट्विटर.
