चरण 5: औपचारिक विश्राम कौशल का अभ्यास करें
अब आप तीन तरीकों को सीखेंगे जो दिमाग को साफ करने और शरीर को शांत करने के सामान्य कौशल सीखने में उपयोगी हैं। नीचे दिए गए इन चार खंडों में से प्रत्येक के माध्यम से पढ़ें। फिर इन तीन तकनीकों में से एक के लिए चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
- क्यू-कंट्रोल्ड डीप मसल रिलैक्सेशन
- सामान्यीकृत आराम और कल्पना
- ध्यान
- जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है?
गृह अध्ययन
- आतंक न करें सेल्फ-हेल्प किट, सेक्शन R: अभ्यास श्वास कौशल
- टेप 1 ए: डीप मसल रिलैक्सेशन
- टेप 1 बी: सामान्यीकृत आराम और कल्पना
- टेप 2 बी: ध्वनिक ध्यान
- आतंक न करें, अध्याय 12। टेंशन जारी करना
क्यू-कंट्रोल्ड डीप मसल रिलैक्सेशन
जब कोई व्यक्ति अपनी चिंता से संबंधित स्थिति के बारे में सोचता है, तो मानसिक छवियां मांसपेशियों को तनाव के विशेष पैटर्न में सक्रिय करती हैं, जैसे कि शरीर के लिए झटका। डॉ। एडमंड जैकबसन पहले प्रस्ताव थे कि शारीरिक विश्राम और चिंता परस्पर अनन्य हैं। दूसरे शब्दों में, अगर कोई यह जानता है कि किस मांसपेशी समूह को पहचानना है और शारीरिक रूप से उस तनाव को दूर करने दे सकता है, तो वह उस समय अपनी भावनात्मक चिंता को कम कर देगा।
यह पहला अभ्यास आपको सीखने का मौका देता है कि आप व्यक्तिगत रूप से तनाव का अनुभव कैसे करते हैं, और फिर उस तनाव को बदलने के लिए। क्यू-कंट्रोल्ड डीप मसल रिलैक्सेशन (CC-DMR) कहा जाता है, यह अच्छी तरह से शोध और समय-परीक्षण पर आधारित है मांसपेशियों के तनाव के सूक्ष्म संकेतों को नोटिस करने के लिए अपने दिमाग को प्रशिक्षित करने के तरीके - और इसे जारी करने के लिए तनाव। CC-DMR, जिसमें लगभग बीस मिनट लगते हैं, आपके शरीर की बड़ी मांसपेशियों को आपके द्वारा दिए गए संकेतों का जवाब देने के लिए प्रशिक्षित करता है। आपका कार्य सचेत रूप से यह देखना है कि आपके शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों में मांसपेशियों का तनाव कैसा लगता है और होशपूर्वक उस तनाव को छोड़ दें। आतंक पर विजय पाने के लिए इस विशेष तकनीक को सीखना आवश्यक नहीं है। हालांकि, यह आपके तनाव के बारे में जानने और इसे बदलने के तरीके में से एक है। यदि आपने एक अलग तकनीक सीख ली है जो इन परिणामों का उत्पादन करती है, या यदि आप पहले से ही इस कौशल में महारत हासिल कर चुके हैं, तो पुस्तक के अगले भाग में जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। जब मैं एक ग्राहक को यह विधि सिखाता हूं, तो मैं उसे या उसके निर्देशों के साथ एक पूर्व-निर्धारित ऑडियो-कैसेट टेप देता हूं। आपकी सुविधा के लिए, आप इस पूर्व-निर्धारित टेप को खरीद सकते हैं। मेरा सुझाव है कि मेरे ग्राहक दिन में दो बार, हर दिन, एक सप्ताह के लिए, फिर दिन में एक बार, हर दिन, चार सप्ताह तक अभ्यास करते हैं।
इतनी बार इतनी देर क्यों? क्योंकि यह एक सीधा, यांत्रिक अभ्यास है जो शारीरिक रूप से मांसपेशियों को अपने तनाव को छोड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है। अभ्यास के दौरान कुछ निश्चित अंतराल पर, आपको एक क्यू शब्द को दोहराने के लिए कहा जाता है, जैसे कि "ढीला" या "आराम करो।" ऐसा लगता है मांसपेशियों के शारीरिक ढीला होने से पहले लगभग पांच सप्ताह का अभ्यास करना चाहिए शब्द। (आप अपने मस्तिष्क और अपनी मांसपेशियों के बीच नए "सर्किट" बना रहे होंगे।) एक बार जब सीखने की शुरुआत हो जाएगी, तो मांसपेशियां होंगी अपने तनाव को तेजी से जारी करने के लिए तैयार है जब कि क्यू शब्द बोला जाता है (कई अन्य "संकेत" के साथ) जिसका मैं उल्लेख करूंगा बाद में)।
बीस मिनट के इस अभ्यास में तीन चरण हैं:
चरण 1: तनाव और फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम दें। आपको कुछ सेकंड के लिए एक विशेष मांसपेशी समूह को तनाव देने का निर्देश दिया जाएगा, फिर मांसपेशियों को छोड़ दें और उन्हें ढीला करने की अनुमति दें। (दस मिनट)
चरण 2: सभी मांसपेशी समूहों को ढीला और आराम करने दें। (पांच मिनट)
स्टेज 3: इमेजरी के माध्यम से मांसपेशियों में छूट का समर्थन और सुदृढ़ करना। (पांच मिनट)
यह कैसे करना है।
प्रत्येक दिन, अभ्यास करने के लिए एक आरामदायक और शांत जगह ढूंढें। फोन को हुक से हटाएं या किसी और से कॉल लेने की व्यवस्था करें। यह एक विशेष समय, सिर्फ आपके लिए।
एक कुर्सी पर आराम से बैठने से शुरू करें; अपने जूते उतारो और किसी भी तंग कपड़ों को ढीला करो। अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए तीन गहरी साँसें लें। प्रत्येक साँस छोड़ते पर, "आराम" शब्द को चुपचाप कहें। या आप एक ऐसे शब्द का चयन कर सकते हैं जो आपके लिए अधिक आराम पैदा करता है, जैसे कि "ढीला," "शांत," "शांति" या "शांत।"
सबसे पहले, आप एक बार (स्टेज 1) प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव और आराम देंगे। प्रत्येक विश्राम चरण के दौरान, आप हर साँस के साथ "आराम" (या अपने चयनित शब्द) शब्द को दोहराएंगे।
इसके बाद आप अपने दिमाग में सूर्य की एक दृश्य छवि का पालन करेंगे और आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को ढीला करेंगे (स्टेज 2)। यदि आप वास्तव में अपने मन की आंखों में सूरज को नहीं देखते हैं, या "महसूस" करते हैं, तो आपको निराश होने की जरूरत नहीं है। हालांकि, यह आवश्यक है कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अपना ध्यान बनाए रखें क्योंकि यह उल्लेख किया गया है और मांसपेशियों की गर्मी और ढीला होने की संभावना की कल्पना करता है। यदि आप बहुत कठिन प्रयास नहीं करते हैं तो आप समय के साथ अपनी बढ़ती क्षमता पर आश्चर्यचकित हो सकते हैं। बस अपने मन को बदलाव की संभावना के लिए खोलें।
अभ्यास के अंतिम कुछ मिनटों के दौरान आपको अपने दिमाग की आंख (स्टेज 3) में "अपने सुरक्षित स्थान पर जाने" के लिए कहा जाएगा। आराम, विश्राम, सुरक्षा, गर्मी और बाहरी दबावों की अनुपस्थिति का प्रतीक एक दृश्य को देखने के लिए अभी कुछ समय निकालें। आप अपने आप को किसी ऐसे स्थान की कल्पना कर सकते हैं जहां आप अतीत में आराम कर रहे थे: एक छुट्टी का स्थान, मछली पकड़ना, बैठना एक पहाड़ की चोटी पर, एक बेड़ा पर तैरते हुए, स्नान में शांति से भिगोते हुए, या पीठ में एक चैस लाउंज पर लेटा हुआ था यार्ड। या आप अपने आदर्श छुट्टी के सपने (जैसे अपने निजी साउथ सीज़ द्वीप) या फंतासी (जैसे बादल पर तैरते हुए) की छवि बनाने के लिए चुन सकते हैं।
आपके द्वारा चुनी गई छवि के बावजूद, उस दृश्य के भीतर अपनी सभी इंद्रियों को विकसित करने में कुछ मिनट बिताएं। दृश्य के रंग और पैटर्न देखने के लिए अपने मन की आंखों में अपने चारों ओर देखें। पर्यावरण के लिए उपयुक्त किसी भी आवाज़ को सुनें: शायद पक्षी गाना, हवा बहना, समुद्र की लहरें समुद्र तट पर दुर्घटनाग्रस्त होना। आप एक सुगंध भी विकसित कर सकते हैं, जैसे कि हनीसकल या फूल, शायद नमक की हवा या बारिश की बौछार के बाद ताजा गंध। एक आसान, सरल तरीके से अपनी सभी इंद्रियों का आनंद लें। यह उस तरह की छवि है जिसे आप अपने "सुरक्षित स्थान" के लिए उपयोग कर सकते हैं।
व्यायाम के अंत में, अपनी आँखें खोलें, अपने शरीर को फैलाएं, और धीरे-धीरे कुर्सी से उठें। कई दिशानिर्देश आपको शुरू करने में मदद करेंगे:
1. जितना अधिक आप एक कौशल का अभ्यास करते हैं, आपकी क्षमता उतनी ही अधिक होगी। तो, इस परियोजना के लिए समर्पित हो और अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास करें।
2. दस सेकंड की अवधि के दौरान, केवल मांसपेशी समूहों का वर्णन करें। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को शिथिल और ढीला होने दें।
3. मांसपेशियों के समूह को बांधते समय हमेशा सांस लेते रहें। सांस लेते समय अपनी सांस को कभी भी रोककर न रखें।
4. प्रत्येक पंद्रह-सेकंड विश्राम चरण के दौरान, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और मानसिक रूप से अपने क्यू शब्द को कहें - "आराम" या "ढीला" - प्रत्येक साँस छोड़ना के साथ।
5. मूल्यांकन या जज न करें कि प्रत्येक अभ्यास के दौरान आप कितना अच्छा या कितना खराब करते हैं। यह एक टेस्ट नहीं है। बस प्रत्येक दिन अभ्यास करना, चाहे आप जो भी अनुभव करें, वह प्रगति सुनिश्चित करेगा। आप अपने मस्तिष्क में नए, बेहोश सर्किट बना रहे हैं। आप सचेत रूप से कैसा महसूस करते हैं यह आपकी प्रगति का मापक नहीं है।
6. कुछ दिन आपको ध्यान केंद्रित करने में काफी मुश्किल होगी। आपका मन कई तरह के विचारों को भटकाने के लिए करेगा: "मुझे अपने गृहक्लेश में वापस जाना है।" "मुझे रात के खाने के लिए क्या बनाना चाहिए?" "यह काम नहीं कर रहा है। मैं अभी भी तनाव में हूँ। "" मुझे उन बिलों का भुगतान करने की याद आ गई है। "इस प्रकार के विचलित करने वाले विचार सामान्य हैं; हर कोई उन्हें अनुभव करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रक्रिया विफल हो रही है।
जैसे ही आप नोटिस करते हैं कि आपने पाठ्यक्रम बंद कर दिया है, उन विचलित करने वाले विचारों को जाने दें और अपने काम पर लौट आएं। खुद से नाराज़ या निराश न हों। व्यायाम को छोड़ने का एक कारण न बनने दें। आपका शरीर और दिमाग अभी भी लाभान्वित हो रहा है, फिर भी नियंत्रण के बारे में सीख रहा है, फिर भी उन नए सर्किटों का निर्माण कर रहा है। इसके साथ रहो।
7. आप दिन या शाम को किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं। भोजन के तुरंत बाद शुरू करने से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि आपका शरीर तब पाचन में व्यस्त होता है और आप मानसिक रूप से कम सतर्क रहते हैं।
8. अभ्यास से तत्काल और जादुई राहत की उम्मीद न करें। यह प्रक्रिया, समय के साथ दोहराई जाती है, क्यू का जवाब देने के लिए आपके मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करती है।
कुछ लोग मर्जी अभ्यास से सूचना में परिवर्तन। आप पा सकते हैं कि आप अधिक सतर्क और आराम कर रहे हैं, बेहतर भूख है और बेहतर नींद लेते हैं, अधिक सकारात्मक मूड में हैं और कम समग्र तनाव महसूस करते हैं। यदि इनमें से कोई भी जगह लेता है, तो उन पर विचार करें "केक पर टुकड़े करना।" आपका प्राथमिक कार्य हर दिन पाँच सप्ताह तक अभ्यास करना है।
9. कुछ लोगों को कार्यक्रम के अंत में "सुरक्षित स्थान" दृश्य के दौरान उपयोग करने के लिए छवियों को विकसित करने में कठिनाई होती है। "वन हंड्रेड काउंट्स" नामक "सुरक्षित स्थान" का एक विकल्प, सेल्फ-हेल्प बुक डोंट पैनिक के अध्याय 14 में प्रस्तुत किया गया है।
सामान्यीकृत आराम और कल्पना
कुछ लोग पाते हैं कि मन को शांत करने और शरीर को आराम देने की एक निष्क्रिय तकनीक उनकी व्यक्तिगत शैली के अधिक अनुकूल है। यदि आपके पास इस प्रकृति की तकनीक पसंद है तो आपके पास दो विकल्प होंगे। एक कहा जाता है सामान्यीकृत आराम और कल्पना, और दूसरा एक है ध्यान का अभ्यास.
क्यू-कंट्रोल्ड डीप मसल रिलैक्सेशन में, आप पहली बार विश्राम का अनुभव करने के तरीके के रूप में मांसपेशियों को चलाने पर भरोसा करते हैं। एक विकल्प के रूप में, या गति के एक सामयिक परिवर्तन के लिए, आप इस बीस मिनट के सामान्यीकृत आराम और कल्पना अभ्यास की कोशिश करना चाह सकते हैं। इस अभ्यास में आप केवल आराम करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे - न कि झुकाव - अपनी मांसपेशियों को। इसके अलावा, कई नई दृश्य छवियां जोड़ी जाती हैं जो आपको शांति और शांति का आनंद लेने के लिए आपके आराम और कल्याण की भावना को बढ़ाने में मदद करती हैं। एक पूर्व दर्ज टेप उपलब्ध है।
ध्यान
आप तीनों तरीकों पर विचार करने के बाद, तनाव मुक्त करने के तरीके के रूप में विश्राम तकनीक के बजाय ध्यान को प्राथमिकता दे सकते हैं।
ध्यान मानसिक अभ्यासों का एक परिवार है जिसमें आम तौर पर शांत और आराम से बैठे रहना शामिल है कुछ सरल आंतरिक या बाहरी उत्तेजनाओं पर ध्यान केंद्रित करना, जैसे कि एक शब्द, किसी का श्वास पैटर्न या एक दृश्य वस्तु। विश्राम में, व्यक्ति कई मानसिक, और कभी-कभी शारीरिक, गतिविधियों में संलग्न होता है। ध्यान में, व्यक्ति शारीरिक रूप से अभी भी है और ध्यान का एक बहुत संकीर्ण ध्यान केंद्रित है।
ध्यान सीखने के लिए कई संभावित लाभ हैं, और मैं उन्हें बाद में इस खंड में समझाऊंगा। ये लाभ दो सामान्य श्रेणियों में आते हैं। सबसे पहले, ध्यान आपको कैलमिंग रिस्पॉन्स को हटाकर अपने शारीरिक तनाव पर नियंत्रण पाने में मदद करता है। अध्ययन बताते हैं कि ध्यान के दौरान, साथ ही साथ विश्राम के दौरान, हृदय गति और श्वसन दर धीमी हो जाती है और रक्तचाप कम हो जाता है। समय के साथ, ध्यान लगाने वाले कम दैनिक चिंता महसूस करते हैं, और वे अत्यधिक चिंतित समय के बाद अधिक जल्दी ठीक हो जाते हैं। इस प्रकार इस श्रेणी के भीतर, ध्यान और विश्राम समान लाभ प्रदान करते हैं।
लाभ की दूसरी श्रेणी उन लोगों के लिए सबसे बड़ा विशिष्ट योगदान प्रदान करती है जो घबराहट का अनुभव करते हैं। ध्यान के कौशल को सीखना नाटकीय रूप से आपके स्वचालित विचारों, भावनाओं और छवियों का जवाब देने के नए तरीके सिखाकर आपकी भयभीत सोच को नियंत्रित करने की क्षमता को बढ़ा सकता है। विशिष्ट आतंक-ग्रस्त व्यक्ति अपनी चिंताओं पर ध्यान देता है, भयभीत विचारों पर ध्यान देता है, और अपनी नकारात्मक छवियों के लिए भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करता है। इन अनुभवों के नियंत्रण में होने के बजाय, वह उनके द्वारा नियंत्रित होता है।
ध्यान करने के लिए सीखने के लिए इन अनुभवों से दूर हटना सीखें, अपने विचारों, भावनाओं, और छवियों के शांत पर्यवेक्षक के रूप में, जैसे कि आप उन्हें बाहर से देख रहे थे। जिस किसी ने भी आतंक का अनुभव किया है, वह जानता है कि घबराहट के दौरान नकारात्मक सोच इतनी शक्तिशाली होती है कि आप बस अपने आप से नहीं कह सकते, "ये विचार हास्यास्पद हैं। मैं मरने वाला नहीं हूं। "यह केवल एक मानसिक तर्क को आमंत्रित करता है जो घबराहट को बढ़ाता है:" हां, मैं मरने वाला हूं! मेरे दिल की दौड़ एक मील की दूरी पर है। इस तरह के तनाव में लोग मर जाते हैं। ”
किसी भी प्रकार की स्व-परिवर्तन की रणनीति को आत्म-अवलोकन के कौशल के पहले चरण के रूप में आवश्यक है। अपनी चिंता की प्रतिक्रिया को कम करने और अपनी नकारात्मक सोच को रोकने के लिए, आपको उन्हें परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए उनसे काफी दूर जाने में सक्षम होना चाहिए। मत दहशत के 16 के माध्यम से अध्याय 13 आपको सिखाएगा कि कैसे उस परिप्रेक्ष्य को प्राप्त करें और आतंक को नियंत्रित करने के लिए इसका उपयोग करें। यह खंड आपको उन तकनीकों को लागू करने के लिए आवश्यक आधार कौशल प्रदान करता है।
ध्यान के दो प्रकार हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं। चूंकि वे प्रत्येक समान लक्ष्यों को पूरा करते हैं, आप दोनों या दोनों का अभ्यास कर सकते हैं। पहला "एकाग्रता" ध्यान है।
एकाग्रता ध्यान
इस ध्यान की चार आवश्यक विशेषताएं हैं:
- एक शांत जगह
- एक आरामदायक स्थिति
- किसी वस्तु पर वास करना
- एक निष्क्रिय रवैया
यह कैसे करना है।
जैसे विश्राम तकनीकों के साथ, आपको अभ्यास करने के लिए अपने घर या अन्य जगहों पर एक शांत जगह का उपयोग करना चाहिए। फिर, एक आरामदायक शरीर मुद्रा ग्रहण करें और अपने मन के भीतर एक निष्क्रिय रवैया आमंत्रित करना शुरू करें (जिसका अर्थ है कि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है चिंता करें या विचलित करने वाले विचारों की आलोचना करें - आप उन्हें नोट करते हैं, उन्हें जाने देते हैं, और जिस ऑब्जेक्ट में आप निवास कर रहे हैं, उस पर वापस जाते हैं पर)। अंतर यह है कि ध्यान के दौरान आप बीस मिनट के दौरान लगातार ध्यान केंद्रित करने के लिए एक वस्तु का चयन करते हैं। आप एक शब्द चुन सकते हैं (जैसे "शांत," "प्यार," "शांति"), एक धार्मिक वाक्यांश ("लेट गो एंड लेट गॉड"), एक छोटी ध्वनि (जैसे "आह" या "ओम्म"), एक भावना या एक विचार। आप आसानी से उस शब्द या वाक्यांश को एक आसान गति से दोहराते हैं। (उदाहरण के लिए, यदि यह एक-शब्दीय ध्वनि है, तो आप इसे एक बार श्वास पर और एक बार साँस छोड़ते पर कह सकते हैं।) या आप अपने ध्यान के केंद्र के रूप में अपने श्वास पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं।
ध्यान और विश्राम दोनों में आप अपने दिमाग को शांत करने और एक समय में केवल एक ही चीज़ पर ध्यान देने का प्रयास कर रहे हैं। विकसित करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण कौशल वह निष्क्रिय रवैया है। ध्यान में कोई प्रयास शामिल नहीं होना चाहिए। आप निर्देशों पर ध्यान देते हैं, लेकिन आप किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए संघर्ष नहीं करते हैं। आपको कोई भी चित्र बनाने के लिए काम नहीं करना है; आपको अपने शरीर में किसी भी संवेदना को महसूस करने के लिए कोई प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस इतना करना है कि आप सजग रहें, एक आरामदायक स्थिति में रहें, वाक्यांश पर ध्यान केंद्रित करें, और उन बीस मिनटों के होने तक किसी भी विचलित करने वाले विचारों को आसानी से जाने दें। वह निष्क्रिय रवैया है।
इस पारंपरिक "एकाग्रता" ध्यान का एक संशोधन, जिसे "एक सौ गणनाओं का ध्यान" कहा जाता है, अध्याय 14 में प्रस्तुत किया गया है। दहशत नहीं. यदि आप अप्रासंगिक विचारों से परेशान होना जारी रखते हैं तो यह आपको मानसिक रूप से केंद्रित रहने में मदद कर सकता है। इस तकनीक का एक दूसरा संशोधन "एकॉस्टिक मेडिटेशन" नामक एक टेप है, जो आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए सुखद आवाज़, लय, पैटर्न और लय प्रदान करता है।
जागरूकता मेडिटेशन
दूसरी ध्यान तकनीक एक "जागरूकता" ध्यान है। एकाग्रता ध्यान में, आप एक वस्तु पर ध्यान केन्द्रित करते हैं और अन्य सभी जागरूकता को विक्षेप मानते हैं। जागरूकता ध्यान में, प्रत्येक नई घटना जो (विचारों, कल्पनाओं और भावनाओं सहित) उठती है, ध्यान देने योग्य वस्तु बन जाती है। अपनी दिशा से स्वतंत्र उठने वाला कुछ भी विचलित नहीं होता है। केवल विचलित करने वाली टिप्पणियां हैं, जो आपके बारे में हैं जो आप देखते हैं, सुनते हैं या महसूस करते हैं।
यह कैसे करना है।
प्रक्रिया इस प्रकार है। बीस मिनट के लिए आराम से बैठने के लिए एक शांत जगह खोजें। अपने प्राकृतिक श्वास पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें। निर्णय और टिप्पणी के बिना मानसिक रूप से प्रत्येक कोमल साँस लेना और साँस छोड़ना का पालन करें। (जो लोग अपनी सांस में शामिल होने पर चिंतित हो जाते हैं, वे एक शब्द या ध्वनि पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।) कुछ मिनटों के बाद, अपना ध्यान किसी भी धारणा के बीच आसानी से स्थानांतरित करने की अनुमति दें जो ऊपर उठती हैं। जैसा कि प्रत्येक नया विचार या संवेदना आपके दिमाग में दर्ज होती है, इसे अलग तरीके से देखें। जैसा कि आप इसे देखते हैं, उस धारणा को एक नाम देते हैं।
उदाहरण के लिए, ध्यान के पहले कुछ मिनटों में आप प्रत्येक श्वास पर अपनी जागरूकता केंद्रित कर रहे हैं। जैसा कि आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, आप जल्द ही अपने माथे की मांसपेशियों में पकड़े तनाव को नोटिस करते हैं। प्रयास या संघर्ष के बिना, अनुभव का एक नाम है - शायद "तनाव" या "माथे का तनाव" - और जारी रखना। आखिरकार, आपकी धारणा बदल जाएगी। जैसा कि आपका अलग दिखने वाला दिमाग आपकी जागरूकता का अनुसरण करता है, आप किसी व्यक्ति के चेहरे की मानसिक छवि को नोटिस करते हैं, जिसके मुंह के कोने नीचे की ओर मुड़ते हैं। छवि के साथ शामिल न हों: इसके अर्थ का विश्लेषण न करें या आश्चर्य करें कि यह क्यों दिखाई देता है। बस इसे नोटिस करें और इसे नाम दें - "भ्रूभंग" या "आदमी, उदास चेहरा" - जब आप अपने राजनीतिक दृष्टिकोण को बनाए रखते हैं।
जब आप अपने विचारों में खो जाते हैं, भावनाओं में शामिल हो जाते हैं या किसी निर्णय पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अपनी सांस लेने की पद्धति में अपनी पूरी एकाग्रता वापस करें जब तक कि आप अपने अलग किए गए पर्यवेक्षक को वापस नहीं लेते। ध्यान के दौरान समय-समय पर हर कोई अपने अनुभवों में फंस जाता है। यदि आप लगातार बहाव बंद करते हैं और उन धारणाओं को निष्कासित करने में विफल रहते हैं, तो आत्म-आलोचनात्मक न बनें। एकाग्रता ध्यान में आप केवल आराम करें, जाने दें और अपने ध्यान शब्द पर ध्यान केंद्रित करें। जागरूकता ध्यान में आप आराम करें, जाने दें, और दूर से अपनी धारणाओं के प्रवाह का पालन करें। क्या आप निरीक्षण करना महत्वपूर्ण नहीं है। किस तरह आप निरीक्षण करते हैं: मूल्यांकन के बिना और शामिल टिप्पणियों के बिना।
मेडिटेशन से आप क्या सीख सकते हैं
ध्यान अभ्यास से लाभ प्राप्त करने के लिए आपको एक कुशल मध्यस्थ बनने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, अत्यधिक चिंतित लोग पाएंगे कि दो विश्राम तकनीकों का पालन करना आसान है, और वे अपनी मांसपेशियों को आराम करने और उन्हें शांत करने के लिए दीर्घकालिक विधि के रूप में उनमें से एक का चयन करना चाह सकते हैं मन।
हालाँकि, यह की प्रक्रिया है अभ्यास ध्यान जो मूल्यवान समझ प्रदान करता है जिसे आप सीधे आतंक को नियंत्रित करने के लिए लागू कर सकते हैं, भले ही आप केवल कई हफ्तों तक तकनीक का अभ्यास करें।
विचार करें कि घबराहट के दौरान हम अपने क्षणिक अनुभव से भस्म हो जाते हैं। हम अपने शरीर में अप्रिय संवेदनाओं को नोटिस करते हैं और उनके अर्थ की व्याख्या से भयभीत हो जाते हैं ("मैं बेहोश होने जा रहा हूं," या "मैं" हम सांस नहीं ले पाएंगे। ") हम अपने आसपास को नोटिस करते हैं और भयभीत हो जाते हैं कि हम कैसे व्याख्या करते हैं जो हम देखते हैं (" यहां कोई समर्थन नहीं है) मुझे। यह अभी एक खतरनाक जगह है। ") हम इन संवेदनाओं और विचारों को मजबूत करते हैं और अनुभव से बचे नहीं। हमारे अधिकांश विचार, भावनाएं और छवियां वास्तविकता के अनुपात से बाहर हैं।
इन क्षणों पर नियंत्रण पाने के लिए हमें अपनी व्यक्तिगत विकृतियों से मुक्ति पाने में कुशल बनना चाहिए।
हम इस कौशल का विकास तब तक नहीं करेंगे जब तक कि हमारी अगली घबराहट का अभ्यास न हो जाए। तब तक बहुत देर हो चुकी होती है, क्योंकि घबराहट पर नियंत्रण होता है। एक बुनियादी कौशल सीखने का सबसे अच्छा समय गैर-समयावधि के दौरान है। फिर, हम उस नए कौशल को धीरे-धीरे, समय के साथ, समस्या की स्थिति में पेश करते हैं।
यहां उन मूल्यवान सबक दिए गए हैं जिनसे आप ध्यान के अभ्यास से दूर हो सकते हैं:
- ध्यान विश्राम प्रशिक्षण का एक रूप है। आप एक आरामदायक स्थिति में बैठना सीखते हैं और शांत, सहज तरीके से सांस लेते हैं।
- आप अपने दिमाग को शांत करना, रेसिंग विचारों को धीमा करना, और अधिक सूक्ष्म आंतरिक संकेतों को ट्यून करना सीखते हैं। आप आत्म-निरीक्षण करने की क्षमता प्राप्त करते हैं।
- आप एक समय में एक चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करने के कौशल का अभ्यास करते हैं और एक आराम से, जानबूझकर फैशन में ऐसा करते हैं। एक संक्षिप्त अवधि के दौरान आपके दिमाग में प्रवेश करने वाले विचारों और छवियों की संख्या को कम करके, आप जो भी कार्य पूरा करना चाहते हैं, उसके बारे में अधिक स्पष्टता और सरलता के साथ सोचने में सक्षम हैं।
- जब आपका मन किसी कार्य से भटकता है, तो अपने मन को कार्य पर वापस लाने के लिए, और इसे वहां रखने के लिए, कम से कम संक्षिप्त समय के लिए नोटिस करने की क्षमता में महारत हासिल करें। जब आपका मन भटकता है और जब आपको इसका एहसास होता है, तो सबसे पहले एक लंबा समय हो सकता है। निरंतर अभ्यास के साथ, आप अपने आप को उस क्षण के करीब और करीब पकड़ना सीखते हैं जिसमें आप अपने कार्य का ट्रैक खो देते हैं।
- ध्यान के माध्यम से आप अपने आप को अपने दिमाग में जो कुछ भी है के लिए desensitize। आप अपने व्यक्तिगत डर, चिंताओं, या चिंताओं को नोटिस करने में सक्षम हैं और एक ही समय में वापस कदम रखते हैं और उनसे अलग हो जाते हैं। इस तरीके से आप इनका सेवन करने के बजाय अपनी समस्याओं के बारे में जान सकते हैं।
- यदि आप नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करते हैं और उस समय के दौरान अधिक आराम महसूस करने में सक्षम होते हैं, तो आप निपुणता का अनुभव प्राप्त करते हैं: आपकी स्वैच्छिक क्रियाएं आपके शरीर और मस्तिष्क में सुखद परिवर्तन उत्पन्न करती हैं।
- जब आप ज्ञान प्राप्त करते हैं कि आप शांत होने पर कैसा महसूस करते हैं, तो आप उस भावना को अपने दिन के दौरान संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह ध्यान करने के बाद शांत महसूस करते हैं, तो आपके पास दिन में बाद में तनाव के सूक्ष्म संकेतों को नोटिस करने की अधिक संभावना होगी। दूसरे शब्दों में, ध्यान (और साथ ही विश्राम) आपको अपने जीवन में किन परिस्थितियों में तनावपूर्ण हैं, इस बारे में अधिक सतर्क होने में मदद करता है। तब आपके पास अपनी परिस्थितियों में हस्तक्षेप करने का समय होता है इससे पहले कि आपका तनाव असुविधाजनक अनुपात बनाता है।
8. आने वाले चरणों में आप अपने विचार प्रक्रिया को नोटिस करने के महत्व को सीखेंगे और घबराहट के दौरान। आपको संवेदनशीलता विकसित करनी चाहिए:
- उन विचारों को नोटिस करने के लिए,
- फिर उन विचारों को जाने दें, और आखिरकार,
- अपना ध्यान कुछ विशिष्ट सहायक कार्यों की ओर मोड़ने के लिए।
यह कोई सरल उपलब्धि नहीं है! ध्यान का अभ्यास करके आप घबराहट के भयावह अनुभव के साथ संघर्ष किए बिना उन तीन चरणों का अभ्यास करते हैं।
9. कुछ लोग सकारात्मक विचारों के साथ उन्हें बदलकर घबराहट तक पहुंचने वाले चिंताजनक विचारों को दूर करने का प्रयास करते हैं। उदाहरण के लिए, अगर वे सोच रहे हैं, "मैं नियंत्रण खोने और पागल होने वाला हूं," वे एक साथ खुद को बताना शुरू करेंगे, "नहीं, मैं नहीं करूंगा।" मैं पहले कभी पागल नहीं हुआ। मैं जल्द ही शांत हो जाऊंगा। "कभी-कभी यह काफी सफल रणनीति होती है। हालांकि, अन्य समय में, यह एक आंतरिक झगड़े का उत्पादन करके पीछे हट सकता है। तर्क में, निश्चित रूप से, हम अपनी स्थिति का बचाव करने के लिए "खुदाई" करते हैं, और यहां ऐसा हो सकता है: भयभीत विचार केवल मजबूत होते हैं। एक केंद्रीय रणनीति जिसे आप आने वाले चरणों में सीखेंगे, सबसे पहले उन भयावह टिप्पणियों को रोकने के लिए है, जो आपके ध्यान को किसी तटस्थ कार्य में स्थानांतरित कर रही हैं। फिर, कुछ सेकंड या कुछ मिनटों के लिए अपने भयभीत विचारों को बाधित करने के बाद, आप आंतरिक लड़ाई को जोखिम में डाले बिना सकारात्मक, सहायक सुझावों को पेश करने में बेहतर होंगे। इस खंड ("एकाग्रता" और "जागरूकता") में दो ध्यान तकनीक आपको यह बुनियादी कौशल सिखाती हैं। चरण 4 में: अपने श्वास कौशल का अभ्यास करते हुए, आपने इन विघटनकारी प्रक्रियाओं में से दो सीखीं - कैलमिंग ब्रीथ एंड कैलमिंग काउंट्स - जो ध्यान के संक्षिप्त रूपों के समान हैं।
आपके लिए कौन सा तरीका सबसे अच्छा है?
औपचारिक विश्राम या ध्यान का अभ्यास करने का एक अनिवार्य उद्देश्य यह है कि जब भी आप कैलिसन रिस्पांस को प्राप्त करें तो अपने मन और शरीर को शांतिपूर्ण आराम दें। कई हफ्तों तक रोजाना इनमें से किसी एक तरीके का अभ्यास करने से आप सीखते हैं कि जब आप शांत होते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। आपको पता चलता है कि आप अपने तनाव को कम करने के लिए "नियंत्रण नहीं खोते हैं"; आप वास्तव में लाभ नियंत्रण। जो भी विधि आप रुचि रखते हैं, उसे चुनें, फिर तकनीक पर पकड़ने के लिए खुद को समय दें।
मैंने कई लाभों को रेखांकित किया है जो ध्यान से आ सकते हैं। यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो कई चिंतित विचारों से ग्रस्त है, तो आपके पास शायद एक आसान समय होगा जागरूकता ध्यान के बजाय एकाग्रता ध्यान, क्योंकि यह आपको एक विशिष्ट मानसिक प्रदान करता है ध्यान देते हैं।
शोध से पता चलता है कि जो लोग चिंता के मुख्य रूप से शारीरिक लक्षणों का अनुभव करते हैं, वे सक्रिय तनाव जैसे कि डीप मसल रिलैक्सेशन के नियमित अभ्यास के माध्यम से इन तनावों को कम कर सकते हैं। नियमित शारीरिक व्यायाम के किसी भी रूप में संलग्न होना - जैसे चलना, नृत्य या सक्रिय खेल - भी चिंता को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं जो आप शारीरिक रूप से व्यक्त करते हैं।
यदि आप अपने विश्राम अभ्यास के दौरान विभिन्न प्रकार के सुझाव चाहते हैं और इसका आनंद भी चाहते हैं अपने मांसपेशी समूहों को स्थानांतरित किए बिना चुपचाप बैठे रहें, फिर आप सामान्यीकृत विश्राम और पसंद करेंगे कल्पना।
यहां तक कि अगर आप दो औपचारिक विश्राम विधियों में से एक को पसंद करते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप ध्यान के अभ्यास के साथ कुछ समय बिताएं। अपने आप को सिखाने के लिए ध्यान का उपयोग करें अपने शांत विचारों को कैसे बाधित करें जबकि आप शांति की भावना हासिल करने के लिए विश्राम का उपयोग करें।
जो भी आप चुनते हैं, आपकी प्रारंभिक एकाग्रता गंभीर प्रयास करेगी। यदि आप कुछ तत्काल सकारात्मक परिणाम देखते हैं, तो अपना समय निवेश करें, और आत्म-आलोचनात्मक न बनें। अभ्यास के रूप में समय का उपयोग करें, न कि परीक्षण के रूप में। यदि अधिक कुछ नहीं, तो प्रत्येक दिन बीस मिनट के लिए चुपचाप बैठने का सरल कार्य पुरस्कार ला सकता है।
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