संज्ञानात्मक पुनर्गठन: सामाजिक चिंता के लिए एक सीबीटी तकनीक
विश्वासों और विचारों को सीमित करना अक्सर सामाजिक चिंता का मूल है। यदि हम इन सीमित विश्वासों पर भरोसा करते हैं, तो हम अपने विचारों को अनुचित शक्ति देते हैं। संज्ञानात्मक पुनर्गठन एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) में सामाजिक चिंता का इलाज करने के लिए किया जाता है।
संज्ञानात्मक पुनर्गठन क्या है?
संज्ञानात्मक पुनर्गठन, जिसे कभी-कभी संज्ञानात्मक रीफ़ोकसिंग कहा जाता है, पहचान करना और तर्कहीन विचारों को चुनौती देना जो अक्सर सामाजिक चिंता के लक्षणों को जन्म देता है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन का लक्ष्य विचार पैटर्न को बदलना है जो चिंता से निपटने में मदद करने के लिए सोच के अधिक रचनात्मक तरीकों से तनाव को प्रेरित करता है।
संज्ञानात्मक पुनर्रचना से चिंता क्यों होती है?
संज्ञानात्मक पुनर्गठन चिंता को कम करने में मदद करता है क्योंकि यह अधिक तर्कसंगत विचारों पर हमारी विकृत सोच को ताज़ा करता है। विभिन्न प्रकार के आनुवंशिक और पर्यावरणीय कारक सामाजिक चिंता को प्रभावित कर सकते हैं। उन कारकों में से एक यह है कि हम अक्सर होते हैं मान्यताओं को सीमित करना नकारात्मक विचारों के नीचे झूठ बोलते हैं।
नकारात्मक सोच हमारे आत्मविश्वास को मार सकती है और हमारी ताकत को चमकने की क्षमता। संज्ञानात्मक पुनर्गठन से विकृत सोच को बदलने में मदद मिल सकती है जो हमें भय और चिंता में रखती है और हमें तर्कसंगत सोच की ओर ले जाती है।संज्ञानात्मक पुनर्गठन तकनीकें किसी की भी मदद कर सकती हैं
मोटे तौर पर अमेरिका की सात प्रतिशत आबादी अ सामाजिक चिंता विकार. फिर भी, हम में से कई लोग समय-समय पर सामाजिक चिंता का सामना करते हैं, भले ही हम किसी विकार के लिए मानदंडों को पूरा न करें। एक महत्वपूर्ण घटना या सार्वजनिक बोलने से पहले चिंतित भावनाओं का अनुभव करना सामान्य है। लेकिन कभी-कभी चिंता हमें उधेड़ सकती है जिससे हम खुद को फंसा हुआ और शर्मिंदा महसूस कर सकते हैं।
मेरे मन में भी अतार्किक भय उत्पन्न होता है। मैंने महिलाओं, अंतर्मुखी और अति संवेदनशील लोगों के लिए चार आश्चर्यजनक रिट्रीट का नेतृत्व किया। फिर भी, यह सिर्फ एक छोटी सी घबराहट नहीं थी जो मेरे दिमाग में रेंगती थी। किसी विदेशी देश में ले जाने से पहले दिन भर भय और शंका मुझ पर हावी रहती। मेरे पास पर्याप्त और आगे नहीं होने की कहानियों के साथ कब्जा है - और लोग मुझ पर भरोसा कर रहे थे। मुझे अपने समूहों का नेतृत्व करना था।
उस समय, मेरे साथी ने मुझे देखने में मदद की विनाशकारी सोच. और क्या आपको पता है? मेरे दिमाग में जितनी भी खौफनाक कहानियां बनीं, वे सब सिर्फ कहानियां थीं। मेरे मेहमानों ने जीवन बदलने वाले अनुभवों का आनंद लिया। अब प्रत्येक रिट्रीट के साथ, चिंता को संभालना आसान हो गया है क्योंकि मैंने संज्ञानात्मक पुनर्गठन का उपयोग करना सीखा है।
एक संज्ञानात्मक पुनर्गठन व्यायाम
- एक ऐसी स्थिति की पहचान करें जो आपकी सामाजिक चिंता को ट्रिगर करती है।
- अपनी मनोदशा से अवगत हों। जब आप उस स्थिति के बारे में सोचते हैं तो चिंता आपके शरीर में कैसे दिखाई देती है, इसका निरीक्षण करें।
- सभी नकारात्मक विचारों को लिखें। इस स्थिति को ध्यान में लाने से क्या विचार उत्पन्न होते हैं? आपको क्या डर है? क्या कहानी आप खुद बता रहे हैं? उदाहरण के लिए। "मैं कभी नहीं जानता कि इन सामाजिक कार्यों पर क्या कहना है।"
- अपने आप से पूछें कि क्या ये विचार सच हैं। क्या आप पूरी तरह सुनिश्चित हो सकते हैं कि वे सच हैं? इस विचार का समर्थन करने वाले सबूत क्या हैं? उदाहरण के लिए। "नहीं यह सच नहीं है। कभी-कभी मुझे जीभ बंध जाती है, लेकिन हमेशा नहीं। "
- संतुलित, तर्कसंगत विचारों को पहचानें। प्रत्येक नकारात्मक विचार को अपने नकारात्मक विचार के साथ बदलकर सच मान लें। उदाहरण के लिए। "कभी-कभी मैं खुद को आश्चर्यचकित करता हूं और मुझे पता है कि क्या कहना है।"
- किसी प्रियजन पर विचार करें जो चिंता का अनुभव कर रहा है। आप उसे या उसे क्या कहेंगे? क्या आप अपने लिए यही प्रोत्साहन और करुणा बढ़ा सकते हैं?
यह कुछ संज्ञानात्मक पुनर्गठन चरणों का संक्षिप्त अवलोकन है। सीबीटी के सभी पहलुओं को एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक के मार्गदर्शन में सबसे अच्छा पता लगाया जाता है।
