अवसाद के साथ मुकाबला करने में सामाजिक समर्थन की शक्ति

सामाजिक समर्थन भावनात्मक दर्द से निपटने में एक महत्वपूर्ण घटक है जो पुरानी निरंतर चिंता और अवसाद के साथ जाता है।

एक आदमी की मेरी परिभाषा यह है: एक ऐसा व्यक्ति जिसे किसी भी चीज़ की आदत हो सकती है। "
Dostoyevsky

मेरी पुस्तक का शीर्षक है जब नरक के माध्यम से जा रहे हैं - बंद मत करो! मुझे नरक से क्या मतलब है? मैं इसे "अथक शारीरिक या भावनात्मक दर्द के रूप में परिभाषित करता हूं जिसका कोई अंत नहीं है।" यह पुरानी, ​​बिना किसी चिंता और अवसाद के साथ रहने का मेरा अनुभव था।

मैंने पाया कि इस तरह की गहन असुविधा से निपटने का सबसे अच्छा तरीका था कि मैं एक दिन एक दिन अपना जीवन जी सकूं। जब भी मैंने लंबे समय तक अपने दर्द से निपटने की संभावना पर विचार किया, मैं अभिभूत हो गया। लेकिन अगर मैं अपने जीवन को 24 घंटे के एक सेगमेंट में कम कर सकता था, तो वह कुछ ऐसा था जिसे मैं संभाल सकता था। अगर मैं हर दिन पानी (या, नरक में, आग फैलाने) में फैल सकता था, तो शायद मैं अपने अग्नि परीक्षा से बच सकता था।

एक साथ काम करते हुए, मेरे चिकित्सक और मैंने वह बनाया जिसे मैंने "नरक में रहने के लिए मेरी दैनिक अस्तित्व योजना" कहा। केंद्रीय विचार सरल था-मैथुन रणनीतियों को विकसित करने के लिए जो मुझे दिन के माध्यम से मिलेंगे, घंटे से घंटे, मिनट से मिनट। क्योंकि मैं दो मोर्चों पर युद्ध लड़ रहा था, मुझे ऐसी तकनीकों को तैयार और नियोजित करना था जो अवसाद और चिंता दोनों से निपटें। मैंने समर्थन की चार श्रेणियां बनाने के लिए अपनी नकल रणनीतियों का उपयोग किया, जिन्हें मैंने निम्नलिखित पृष्ठों पर संक्षेप में प्रस्तुत किया है। ये श्रेणियां हैं: शारीरिक समर्थन, मानसिक / भावनात्मक समर्थन, आध्यात्मिक समर्थन, और सबसे महत्वपूर्ण बात, लोग समर्थन करते हैं।

इस प्रकार मेरी दैनिक उत्तरजीविता योजना की संक्षिप्त रूपरेखा है। मैंने इसे दूसरे व्यक्ति में फिर से लिखा है ताकि आप इसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार ढाल सकें। याद रखें, लक्ष्य कोपिंग रणनीतियों की पहचान करना है जो आपको सुरक्षित रखेगा और प्रत्येक दिन आपको अवसाद के पैटर्न को पार करने तक प्राप्त करेगा।

ए। लोग समर्थन करते हैं

सामाजिक समर्थन भावनात्मक दर्द से निपटने में एक महत्वपूर्ण घटक है। अपनी दिनचर्या को ढाँकने का एक तरीका खोजें जिससे आप बहुत समय लोगों के आस-पास रहेंगे। यदि आपके क्षेत्र में एक दिन का उपचार कार्यक्रम है, तो आपके स्थानीय अस्पताल में समूह चिकित्सा, या अवसाद सहायता समूहों के कुछ रूप हैं, उनमें भाग लें। परिवार के सदस्यों या दोस्तों से मदद मांगने के बारे में शर्मिंदा न हों। आप एक बीमारी से पीड़ित हैं, न कि व्यक्तिगत कमजोरी या चरित्र में दोष।

लोगों के साथ संबंध बनाने की मेरी अपनी भावना ने मुझे खुद को नुकसान नहीं पहुंचाने का कारण दिया। मैं अपने दोस्तों और परिवार को पीड़ा से पीड़ित नहीं करना चाहता था, जो मेरे आत्म-लगाए गए प्रस्थान के परिणामस्वरूप होगा। पूल में एक लाइफगार्ड जहां मैं तैरता था, मेरी सोच से सहमत था। "अन्य लोगों के जीवित रहने का एक अच्छा कारण है," उसने पुष्टि की।

सभी प्रकार की विषम परिस्थितियों से निपटने में लोगों की सहायता करने में सहायता महत्वपूर्ण है। उत्तरजीवी शोधकर्ता, जूलियस सीगल, जोर देते हैं कि युद्ध के कैदियों के बीच संचार उनके अस्तित्व के लिए एक जीवन रेखा प्रदान करता है। और जो लोग अपने आंतरिक युद्धों के कैदी हैं, उनके लिए समर्थन भी उतना ही महत्वपूर्ण है। अपने स्वयं के अवसादग्रस्तता प्रकरण को आगे बढ़ाने में, उपन्यासकार एंड्रयू सोलोमन लिखा था:

रिकवरी समर्थन पर काफी निर्भर करती है। जिन अवसादों से मैं मिला हूं, उन्होंने सबसे अच्छा प्यार किया है। कुछ भी नहीं मुझे मेरे पिता और मेरे दोस्तों के प्यार के बारे में मेरे खुद के अवसाद से अधिक सिखाया गया।

बी शारीरिक सहायता

आपकी दैनिक उत्तरजीविता योजना के दूसरे पहलू में आपके भौतिक शरीर के पोषण के तरीके खोजना शामिल है। यहाँ कुछ सुझाव हैं।

• व्यायाम: अनुसंधान से पता चला है कि नियमित व्यायाम हल्के से मध्यम अवसाद के मामलों में मूड में सुधार कर सकता है। व्यायाम मूड को ऊंचा और स्थिर करने के साथ-साथ समग्र शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। एक गतिविधि चुनें जिसे आप आनंद ले सकते हैं, भले ही यह ब्लॉक के चारों ओर चलने के रूप में सरल हो, और इसमें जितनी बार आप कर सकते हैं संलग्न करें (सप्ताह में तीन से चार बार आदर्श है)।

• आहार और पोषण: ऐसे आहार खाएं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में उच्च हों, ऐसे खाद्य पदार्थों से परहेज करें जैसे कि साधारण शर्करा जो भावनात्मक उतार-चढ़ाव का कारण बन सकता है। उन खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें जिनमें रासायनिक योजक या संरक्षक हैं जो रासायनिक रूप से संवेदनशील व्यक्तियों के लिए उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं।

• नींद: अपने शरीर को दिनचर्या में लाने के लिए नियमित नींद का कार्यक्रम अपनाएं। यदि आपको नींद आने में परेशानी होती है या अनिद्रा की समस्या होती है, तो व्यवहार संबंधी तकनीकों के साथ-साथ ऐसी दवाएँ भी होती हैं जो आपको सोने में मदद कर सकती हैं। किताब "नो मोर स्लीपलेस नाइट्स“पीटर हाउरी एक अच्छा संसाधन है।

• इलाज: निर्धारित के रूप में अपनी अवसादरोधी दवा लें। खुराक में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से जाँच करें। धैर्य रखें और दवा को काम करने के लिए पर्याप्त समय दें।

---

सी। मानसिक / भावनात्मक समर्थन

प्रत्येक विचार और भावना आपके मस्तिष्क में एक न्यूरोकेमिकल परिवर्तन पैदा करती है। यद्यपि आप हमेशा अवसाद और चिंता के दर्दनाक लक्षणों को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप उन लक्षणों के बारे में सोचने और महसूस करने के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं।

• स्व-निगरानी की निगरानी करना. किसी की आत्म-चर्चा की निगरानी संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा की एक अभिन्न रणनीति है, एक टॉक थेरेपी व्यापक रूप से अवसाद के उपचार में उपयोग की जाती है। आप एक चिकित्सक के साथ काम करना चाह सकते हैं जो संज्ञानात्मक चिकित्सा में माहिर हैं। वह या आप तबाही और कयामत के विचारों को बदलने के लिए मदद कर सकते हैं जो आपको वर्तमान क्षणों की रणनीतियों को लागू करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। उदाहरण के लिए, बयान "मेरा अवसाद कभी ठीक नहीं होगा" को प्रतिज्ञान द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है "कुछ भी हमेशा के लिए एक जैसा नहीं रहता है या" "यह भी गुजर जाएगा।" नकारात्मक से सकारात्मक आत्म-चर्चा में बदलना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसका अभ्यास एक बार, दो बार, कभी-कभी दस बार करना पड़ सकता है एक दिन। चूंकि उदास मस्तिष्क गहरे रंग के चश्मे के माध्यम से जीवन को देखने के लिए जाता है, इसलिए किसी के आंतरिक संवाद की निगरानी चिकित्सा को एक जीवन रेखा प्रदान करती है।

• मूड डायरी रखें। जीवित रहने की तकनीकों में से एक जो मैं अपने नरक में जीवित रहता था, वह दिन-प्रतिदिन मेरी चिंता और अवसाद पर नज़र रखना था। यह अंत करने के लिए, मैंने दैनिक मूड स्केल बनाया। किसी तरह, मूड को देखने और रिकॉर्ड करने के सरल कार्य ने मुझे उन पर नियंत्रण की भावना दी। मैंने दवा दवाओं पर अपनी प्रतिक्रियाओं को ट्रैक करने और दैनिक विचारों और भावनाओं को रिकॉर्ड करने के लिए मूड डायरी का भी उपयोग किया। यहाँ वह पैमाना है जिसका मैंने उपयोग किया। बेझिझक इसे अपनी जरूरतों के हिसाब से ढालें।

दैनिक मूड स्केल
स्कोर 1-10	डिप्रेशन	स्कोर 1-10	चिंता
8 -10	निराशा, आत्महत्या की भावनाएँ,	8 - 10	नियंत्रण से बाहर व्यवहार, मार, आवाज़ों की तुकबंदी
6 - 7	किनारे पर, वास्तव में बुरा लग रहा है	6 - 7	मजबूत आंदोलन, पेसिंग
5	निश्चित अस्वस्थता, अनिद्रा	5	मध्यम चिंता, शारीरिक आंदोलन
3 - 4	अवसाद थोड़ा मजबूत	3 - 4	हल्का डर और चिंता
1 - 2	मामूली उदास मनोदशा	1 - 2	थोड़ा डर और चिंता
0	लक्षणों की अनुपस्थिति	0	लक्षणों की अनुपस्थिति

स्पष्ट रूप से लक्ष्य पैमाने के निचले छोर पर होना है। संख्या जितनी कम होगी, लक्षण उतने ही कम होंगे।

• अपने आप से दयालु बनें। किसी की भावनात्मक आत्म-देखभाल के हिस्से के रूप में, दोष, अपराध या शर्म की विषाक्त भावनाओं को जारी करना महत्वपूर्ण है जो कि अक्सर ऐसे व्यक्ति द्वारा महसूस किया जाता है जो उदास है। याद रखने की कोशिश करें कि अवसाद एक बीमारी है, जैसे मधुमेह या हृदय रोग। यह एक व्यक्तिगत कमजोरी या चरित्र में दोष के कारण नहीं है। यह आपकी गलती नहीं है कि आपको यह विकार है। "

  एक बार फिर आप पुष्टि प्रक्रिया की ओर मुड़ सकते हैं। जब भी आप अपने आप को उदास होने के लिए न्याय करना शुरू करते हैं तो आप दोहरा सकते हैं, "यह मेरी गलती नहीं है कि मैं अस्वस्थ हूं। मैं वास्तव में एक बहुत ही बीमार शरीर के अंदर रहने वाला एक शक्तिशाली व्यक्ति हूं। मैं खुद की अच्छी देखभाल कर रहा हूं और तब तक करता रहूंगा जब तक मैं ठीक नहीं हो जाता। ”

• छोटी चीजों पर ध्यान दें. अपने एपिसोड के बीच में मैंने अपने थेरेपिस्ट से पूछा, अगर मैं जो कर रहा हूं वह दिन-प्रतिदिन जीवित रहने की कोशिश कर रहा है, तो मैं अपने जीवन की गुणवत्ता कैसे पा सकता हूं? "

  "गुणवत्ता छोटी चीज़ों में है," उसने जवाब दिया।

  चाहे वह एक दोस्त से एक तरह का शब्द हो, एक धूप का दिन, एक सुंदर सूर्यास्त, या दर्द से एक अप्रत्याशित ब्रेक, देखें कि क्या आप अनुग्रह के इन छोटे क्षणों को ले सकते हैं और सराहना करते हैं। ऐसे क्षणों का होना "भावनात्मक बैंक खाते" में जमा करने के समान है। जब अंधेरे का दौर वापसी, आप इन संग्रहीत यादों को आकर्षित कर सकते हैं और पुष्टि कर सकते हैं कि जीवन अभी भी सुंदर हो सकता है, अगर केवल एक के लिए तत्काल।

  सबसे ऊपर, चाहे कितनी भी बुरी चीजें क्यों न हों, याद रखें कि कुछ भी हमेशा के लिए नहीं रहता है। ब्रह्मांड में परिवर्तन ही एकमात्र स्थिरांक है। सबसे शक्तिशाली विचारों में से एक जो आप धारण कर सकते हैं वह है सरल प्रतिज्ञान "यह भी, पारित करेगा।"

डी आध्यात्मिक समर्थन

यदि आप ईश्वर में विश्वास करते हैं, एक उच्च शक्ति, या किसी भी दयालु आध्यात्मिक उपस्थिति, अब आपके विश्वास का उपयोग करने का समय है। अन्य लोगों के साथ एक पूजा के रूप में भाग लेने से आध्यात्मिक और सामाजिक समर्थन मिल सकता है। यदि आपके पास आध्यात्मिक सलाहकार (रब्बी, पुजारी, मंत्री, आदि) हैं, तो उस व्यक्ति के साथ जितनी बार संभव हो बात करें। अपना नाम किसी भी प्रार्थना समर्थन सूची पर रखें, जिसे आप जानते हैं। दूसरों से आपके लिए प्रार्थना करने के बारे में चिंतित मत बनो। (प्रार्थना पर मेरे अनुभाग में आपके लिए प्रदान की गई चौबीस घंटे की टेलीफोन प्रार्थना मंत्रालयों की एक सूची।) ब्रह्मांड आपकी जरूरत के समय में आपकी मदद करने की इच्छा रखता है।

अवसाद की अक्षम प्रकृति के कारण, आप उन सभी रणनीतियों को लागू करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं जो मैंने प्रस्तुत की हैं। यह ठीक है। बस आप सबसे अच्छा कर सकते हैं। इरादे की ताकत को कम मत समझो। अच्छी तरह से प्राप्त करने के लिए आपकी सबसे मजबूत इच्छा एक शक्तिशाली शक्ति है जो आपको अप्रत्याशित सहायता और सहायता दे सकती है-यहां तक ​​कि जब आप एक अवसादग्रस्तता बीमारी से गंभीर रूप से सीमित होते हैं।

इस पृष्ठ को पुस्तक से अनुकूलित किया गया था, "डिप्रेशन से हीलिंग: 12 सप्ताह एक बेहतर मूड के लिए: एक शरीर, मन और आत्मा रिकवरी कार्यक्रम", डगलस बलोच द्वारा, एम.ए.

बलोच एक लेखक, शिक्षक और परामर्शदाता हैं जो मनोविज्ञान, उपचार और आध्यात्मिकता के विषयों पर लिखते और बोलते हैं। उन्होंने अपने बी.ए. मनोविज्ञान में न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय से और ओरेगन विश्वविद्यालय से परामर्श में एक एम.ए.

बलोच दस पुस्तकों के लेखक हैं, जिनमें प्रेरणादायक स्व-सहायता त्रयी शामिल है वे शब्द जो हील हैं: दैनिक जीवन के लिए प्रतिज्ञान और ध्यान; अपने भीतर की आवाज सुनकर; तथा मैं हमेशा तुम्हारे साथ हूँ, साथ ही साथ पेरेंटिंग बुक, बच्चों के लिए पॉजिटिव सेल्फ टॉक.

आगे:नुकसान के साथ मुकाबला: शोक और दुख
~ अवसाद पुस्तकालय लेख
~ अवसाद पर सभी लेख