चिंता और आतंक के लिए गैर-दवा उपचार
चिंता और आतंक हमलों के इलाज के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, विश्राम तकनीक और प्राकृतिक उपचार शामिल हैं।
इसे किसने महसूस नहीं किया है? चिंता, आपके सिर में चेतावनी देने वाली आवाज जो कुछ गलत है - या बहुत जल्द गलत होगी। एक आवाज जो आपके तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है।
एवियन फ्लू से लेकर कृन्तकों या वित्त तक की चिंताओं से इस तरह की बेचैनी फैलाने वाले विचार विशिष्ट हो सकते हैं, लेकिन भावना आमतौर पर ट्रिगर और सर्पिल से दूर हो जाती है अपने स्वयं के बनाने के एक ब्रह्मांड में। जब ऐसा होता है तो आप चिंता के बाद चिंता में पड़ जाते हैं। कुछ के लिए, ऐसी चिंता आती है और जाती है। लेकिन दूसरों के लिए, यह खतरनाक स्थिति दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों, अच्छी तरह से और, यहां तक कि स्वास्थ्य पर भी छाया डाल सकती है। जब चिंता "विकार" बन जाती है।
चिंता विकार की कोई एक आकार-फिट-सभी परिभाषा नहीं है। हालांकि, सभी प्रकार की चिंता एक मजबूत आनुवंशिक घटक है, जो जीवन की घटनाओं, आघात और तनाव से प्रभावित होती है। चिंता वाले लोग कई अलग-अलग अभिव्यक्तियों से पीड़ित होते हैं और अवसाद के जोखिम में भी वृद्धि होती है।
विभिन्न अभिव्यक्तियाँ सरगर्मी को सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी द्वारा, अथक, अक्सर अनिर्दिष्ट द्वारा अनिर्दिष्ट) से चलाती हैं। चिंता विकार (अत्यधिक आत्म-चेतना और सामाजिक स्थितियों का डर), फ़ोबिया (किसी चीज़ का गहन भय, जो वास्तव में, कोई खतरा नहीं है), अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD, एक भयानक घटना के बाद उत्पन्न होने वाला डर, दुर्बल करना), जुनूनी-बाध्यकारी विकार (OCD, आवर्ती, लगातार विचारों, छवियों और आवेगों जो दोहरावदार व्यवहार में प्रकट होते हैं) और आतंक विकार (अचानक आतंक की भारी भावनाएं, गहनता के साथ शारीरिक लक्षण)।
यदि आप इनमें से किसी से पीड़ित हैं या किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो दिल करता है। विभिन्न प्रकार की तकनीकें, कुछ सरल और कुछ अधिक शामिल हैं, जो आपके जीवन में शांति की एक बड़ी भावना ला सकती हैं।
यह यह जानने में भी मदद कर सकता है कि आप अकेले नहीं हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (एनआईएमएच) के आंकड़े बताते हैं कि कुछ 19 मिलियन अमेरिकी आपके साथ चिंता विकार से पीड़ित हैं, जो इसे सबसे अधिक प्रचलित मनोरोग बनाते हैं। शिकायत, मनोचिकित्सक जेरिलीन रॉस के अनुसार, अमेरिका के चिंता विकार एसोसिएशन के अध्यक्ष और द रॉस सेंटर फॉर चिंता और संबंधित विकार के निदेशक में वाशिंगटन। फिर भी जो लोग इलाज चाहते हैं, उनमें से केवल एक तिहाई वह कहती हैं। वह उन लाखों लोगों में शामिल होती हैं जो चिंता विकारों के साथ कुश्ती करते हैं, महिलाएं पुरुषों को दो-एक कर देती हैं और 10 प्रतिशत पीड़ित बच्चे होते हैं।
चिंता चिंताजनक कब है?
आप कैसे जानते हैं कि आपको एक चिंता विकार है? अपने आप को छह महीने दें। यदि, इस समय के बाद, आप अभी भी नियमित रूप से ऐसे लक्षणों के साथ कुश्ती करते हैं, तो अत्यधिक चिंता, अनुचित घबराहट, नकारात्मक जीवन के "क्या अगर", या उनके संभावित गंभीर परिणामों के बारे में सोच या अंतहीन जुनून, संभावना है कि आप एक चिंता है विकार। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस बारे में चिंता करते हैं। यह एक विशिष्ट समस्या हो सकती है, या यह केवल एक अनाकार भावना हो सकती है - जिसे आप फ़्री-फ़्लोटिंग किस्म कह सकते हैं। यह सब तनाव आपको लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया में गुलेल द्वारा कहर बरपाता है - स्वचालित शरीर की प्रतिक्रिया की तरह है जो तब होता है जब आप एक अंकुश लगाते हैं और संकीर्ण रूप से एक बस से टकरा जाते हैं। आपका स्वायत्त तंत्रिका तंत्र हाई अलर्ट पर जाता है, और एड्रेनालाईन और अन्य तनाव हार्मोन अंदर आते हैं। तुरंत आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, आपकी सांस उथली हो जाती है, आपको पसीना आने लगता है और आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं। समय के साथ, ये उच्च-तनाव प्रतिक्रियाएं आपके शरीर को खराब कर देंगी, न कि आपके दिमाग का उल्लेख करने के लिए।
तैयार होने की यह स्थिति पूरी तरह से उचित है जब आप आने वाली बस में प्रतिक्रिया कर रहे हों क्योंकि इससे आपके बचने की संभावना बढ़ जाती है। लेकिन जब ट्रिगर बाथटब में मकड़ी को देखने, लिफ्ट की सवारी करने या बस घर छोड़ने जैसी रोजमर्रा की घटना है, तो आपको एक समस्या है। इस दिन और उम्र में, उन लोगों में चिंता की संभावना अधिक होती है जो गलत तरीके से पर्यावरण और आंतरिक संकेतों की गलत व्याख्या कर रहे हैं, जब वे जीवन के लिए खतरा होते हैं, तो वास्तविकता में, वे नहीं हैं।
एक कारण चिंता विकार इतनी अच्छी तरह से समझा जाता है क्योंकि नई मस्तिष्क इमेजिंग तकनीक और न्यूरोकेमिकल ट्रेसिंग तकनीक अब मौजूद हैं। शोधकर्ता मस्तिष्क में विशेष क्षेत्रों और कुछ न्यूरोट्रांसमीटर विभिन्न चिंता अभिव्यक्तियों में शामिल कर सकते हैं। डैनियल जी। हीलिंग एंक्सिडिटी एंड डिप्रेशन (न्यूयॉर्क, 2003) के लेखक, एमेन, एमडी, ने SPECT (एकल फोटॉन उत्सर्जन कंप्यूटेड टोमोग्राफी) स्कैन का उपयोग करके विभिन्न प्रकार की चिंता के लिए मस्तिष्क के पैटर्न का अध्ययन किया है। जबकि लक्षण केवल एक निश्चित प्रकार की चिंता का सुझाव देते हैं, स्कैन मानचित्र, रंग द्वारा, जहां मस्तिष्क अनुचित रूप से पर्यावरण और आंतरिक संकेतों का जवाब दे रहा है।
"यह तकनीक कार के हुड के नीचे देखने जैसी है," आमीन कहते हैं। अपने स्वयं के चिकित्सा अभ्यास में इसका उपयोग करते हुए, उन्होंने पाया कि मस्तिष्क के पांच भाग चिंता और अवसादग्रस्त विकारों से जुड़े हैं।
"हमने पाया है कि चिंता एक चीज नहीं है बल्कि चीजों का एक समूह है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए कोई एक तय नहीं है, "आमीन कहते हैं।
अपने शोध में, आमीन ने कुछ लोगों की चिंताओं को अनफ़ोकस्ड मस्तिष्क के लिए ट्रेस किया है जो कुछ क्षेत्रों में काम कर रहा है, इसलिए यह कुशलतापूर्वक जानकारी नहीं दे सकता है; कुछ अति सक्रिय मस्तिष्क के लिए जो सोच को रोक नहीं सकता है; दूसरों को एक अत्यधिक ध्यान केंद्रित मस्तिष्क जो अप्रिय विचारों को ठीक करता है; और अभी भी दूसरों को ललाट की चोट के लिए।
चिंता और आतंक का इलाज
उल्टा यह है कि इस तरह के शोध से विभिन्न प्रकार की चिंता के अनुरूप अधिक विशिष्ट उपचार हुए हैं। और विशेषज्ञों का कहना है कि विशिष्ट उपचार और मुकाबला करने की तकनीकों के लिए चिंता अत्यधिक संवेदनशील है। "चिंता वास्तव में सभी मानसिक स्वास्थ्य शिकायतों का सबसे अधिक इलाज योग्य है," डेविड कार्बनेल, एक मनोवैज्ञानिक कहते हैं चिंता और शिकागो क्षेत्र और सफ़ोल्क काउंटी में चिंता उपचार केंद्र के निदेशक में विशेषज्ञता, एन.वाई
आमीन एक बहुआयामी उपचार का सुझाव देता है जो एक व्यक्ति को चिंता विकार के विशेष स्वाद के लिए समायोजित किया जाता है। उनकी सिफारिशों में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, बायोफीडबैक (जो ठोस प्रतिक्रिया प्रदान करता है) का मिश्रण शामिल है शारीरिक प्रतिक्रियाओं-हृदय गति, मांसपेशियों में तनाव और दिमागी तरंगें) और रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए शारीरिक व्यायाम दिमाग। अन्य प्रभावी उपचारों में, आमीन के अनुसार, गहरी साँस लेने और आराम करने की तकनीकें, आहार परिवर्तन (जैसे कैफीन से परहेज, परिष्कृत) कार्बोहाइड्रेट और टॉक्सिन जैसे निकोटीन और मनोरंजक दवाएं) और मूड डिसऑर्डर के लिए जाने वाले सप्लीमेंट्स लेना (ओमेगा -3 डी एसिड एसिड) उदाहरण)। वह दवा का उपयोग तब भी करता है जब अवसाद से संबंधित होने पर लक्षणों को नियंत्रण में लाने के लिए या दीर्घकालिक रूप से अल्पावधि का उपयोग किया जाता है।
दिलचस्प बात यह है कि पारंपरिक टॉक थेरेपी से बहुत मदद नहीं मिलती है - बचपन और जीवन के इतिहास को समझने के लिए और, उम्मीद है कि शिथिलता को मिटाएं। कार्बनेल का कहना है कि क्यों आप चिंतित महसूस करते हैं इसके पीछे के कारण उतने महत्वपूर्ण नहीं हैं जितना पता चलता है कि वर्तमान समय में कौन से कारक चिंता पैदा करते हैं। "यह एक दिया है कि कुछ लोगों को चिंता का शिकार हैं," वह कहते हैं, लेकिन जवाब देने के लिए अधिक महत्वपूर्ण सवाल हैं क्या चिंता शुरू हो जाती है और क्या होता रहता है? "तो अगला कदम इन चिंता पैदा करने वाले विचारों को बदलना है और व्यवहार।
आंदोलन को आसान करना
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) सभी प्रकार की चिंता को प्रकट करता है। लगभग 12 सत्र लंबा, यह व्यावहारिक तरीका चिंता को आपकी मानसिक और शारीरिक प्रतिक्रियाओं को रीसेट करने में मदद करता है। कॉर्नेल कहते हैं, सीबीटी विशेष रूप से पैनिक डिसऑर्डर को कम करने में सबसे अच्छा है, "सबसे अक्षम" विकारों में से एक। घबराहट के दौरे घंटों या सोते समय भी हो सकते हैं, जिससे पूरा शरीर (और दिमाग) भय से परेशान हो सकता है - चिंता का समय 10। हमले के समय, दिल की दर बढ़ जाती है और मस्तिष्क दौड़ता है, जो कुछ भी हो रहा है उसकी समझ बनाने की कोशिश कर रहा है, और आप अपने आस-पास की दुनिया पर पकड़ नहीं बना सकते हैं। आपको लगता है कि आप नियंत्रण खो रहे हैं, जो एक तरह से आप हैं, और शायद जैसे आप मृत्यु की ओर बढ़ रहे हैं (जो आप वास्तव में नहीं हैं)। इन प्रतिक्रियाओं की ओवरराइडिंग व्याख्या "मैं एक तबाही का अनुभव करने वाला हूं," कार्बननेल बताते हैं। लेकिन, तबाही वास्तव में, लक्षण है, न कि वास्तविक तबाही घटना।
पहले घबड़ाहट के दौरे के बाद, संभावना है कि आपका ध्यान डर से हट जाए - अगले वाला कब आएगा? क्या मुझे प्रारंभिक हमले से जो भी स्थान या स्थिति निर्धारित की गई है, उससे बचना चाहिए? दुर्भाग्य से, यह परिदृश्य नए अवतरण और फोबिया के जन्म का कारण बन सकता है। यदि आप सावधान नहीं हैं, तो अस्तित्व को "सुरक्षित" माना जाता है, और जीवन का पैनोरमा बेहद सीमित हो जाता है।
"चिंता एक आत्म-सुरक्षात्मक विकार है," कार्बनेल बताते हैं। सभी व्यवहार जो इसे जन्म देते हैं, अपने आप को कथित खतरों से बचाने के बारे में हैं - यह एक कीट है, जो जमीन से 30,000 फीट ऊपर उड़ रहा है या कीटाणुओं से संपर्क कर रहा है।
सीबीटी के माध्यम से एक व्यक्ति जो सीखता है वह यह है कि परिहार की सहज प्रतिक्रिया काम नहीं करती है क्योंकि भागने से घबराहट की भावना पैदा होती है। तो यह पेट्रोल के साथ आग लगाने जैसा है। परहेज के बजाय, एक व्यक्ति को कथित खतरे का सामना करना पड़ता है। उदाहरण के लिए, अपने आप को भयभीत विचारों से विचलित करने और दिखावा करने के बजाय वे मौजूद नहीं हैं, उन्हें ज़ोर से कहें। कॉर्नेल एक महिला के बारे में एक कहानी बताती है जो घबराहट के हमले के बाद अपने कार्यालय में आई थी और यह सुनिश्चित करती थी कि वह मरने वाली थी। उसके विचार को नकारने के बजाय, उसने उसे 25 बार कहने की सलाह दी, "मैं मरने जा रहा हूँ।" से 11 वीं पुनरावृत्ति, वह कहते हैं, उसने अपनी सोच की गिरावट का एहसास किया और यहां तक कि हंसने में भी सक्षम था यह।
इस प्रकार, सीबीटी उपचार का यह संज्ञानात्मक पहलू नकारात्मक "आत्म-बात" से विचलित होने के साथ शुरू होता है-जो आसन्न आपदा की चेतावनी में आपके सिर पर बहुत कम आवाज है। यदि आप चिंता नहीं करते हैं, "चिंता डर का डर बन जाता है," चिंता विकार एसोसिएशन के रॉस कहते हैं। इसलिए सीबीटी रोगियों को उनकी प्रतिक्रियाओं को नकारने के लिए नहीं बल्कि उन्हें स्वीकार करने के लिए प्रोत्साहित करता है, यह महसूस करने के लिए कि वे खतरे के लक्षणों के बजाय संवेदनाएं हैं। रॉस कहते हैं, "बिंदु उन विचारों को बदलना या संशोधित करना है जो आपको रोक रहे हैं।" "मैं सुझाव देती हूं कि लोग इस बात से अवगत होने के लिए एक पत्रिका रखते हैं कि भड़कने की चिंता क्या हो सकती है।" यह अभ्यास चिंता को कम करने में मदद करेगा और इस पर कुछ नियंत्रण प्रदान करेगा, ताकि आप बेहतर तरीके से सामना करने के लिए तैयार हो सकें।
सीबीटी के व्यवहार का टुकड़ा आपको वह देखने की अनुमति देता है जो आपको चिंतित करता है, अपने डर का सामना करता है और फिर धीरे-धीरे अपने आप को निष्क्रिय करने के लिए काम करता है। इस तरह आप अनुभव को बेअसर करना सीखते हैं और प्रतिक्रिया नहीं करते हैं। यह "अपने पंच को खोने की चिंता" की अनुमति देता है, रॉस कहते हैं।
इस दृष्टिकोण का उपयोग अन्य भय के बीच उड़ान के डर का इलाज करने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, कार्बनेल, एक उड़ान में रोगियों के साथ जाता है और बढ़ती चिंता का मध्यस्थता करता है, क्योंकि यह आमतौर पर एक एपेक्स तक पहुंचता है जब टेकऑफ़ के लिए दरवाज़ा बंद होता है। बोर्ड पर एक सीबीटी पेशेवर डर को कम करने और पुरानी प्रतिक्रियाओं को कम करने के लिए छूट तकनीक प्रदान करने में मदद कर सकता है।
व्यवहारिक बदलाव भी अधिक रोजमर्रा की स्थितियों में खेलते हैं। "फिर से, उपचार विरोधाभासी है," कार्बनेल कहते हैं। "मैं मरीजों को बताता हूं कि आपको लगता है कि आपको क्या करना चाहिए, इसके विपरीत।" तो जब शरीर एक प्रतिक्रिया करने के लिए शुरू होता है चिंता पैदा करने वाली स्थिति, सबसे अच्छी प्रतिक्रिया इसके विपरीत करना है जो वास्तव में खतरनाक होगा परिस्थिति। संक्षेप में, अभी भी रहो और आराम करो। "जब वह असुविधा आती है, तो आपको बाहर निकलने की जरूरत है," वह कहते हैं।
यही कारण है कि छूट तकनीक - पल में उपयोग के लिए और एक नियमित अभ्यास के रूप में - चिंता प्रवणता के लिए आवश्यक हैं। कार्बोनेल रोगियों को गहरी, डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करने के लिए कहता है जब सतह पर चिंता शुरू हो जाती है। इसका कारण यह है कि पहली भय प्रतिक्रियाओं में से एक तेजी से और उथली सांस लेना शुरू करना है, हवा को कुंद करना या यहां तक कि अपनी सांस को रोकना है। यह ठीक उसी प्रकार की श्वास है जो प्रकाश-सीता और चक्कर लाता है, अपने आप में भयावह लक्षण और चिंता के स्नोबॉलिंग में योगदान देता है। (गहरी साँस लेने की तकनीक के लिए साइडबार देखें।) योग, ध्यान और बायोफीडबैक भी चिंता को कम कर सकते हैं, जबकि आपको ऐसे उपकरण दे रहे हैं जिनसे आपको सीखना है कि संकट के लक्षणों को कैसे नियंत्रित और आसान किया जाए।
एक अन्य विकल्प हेमी-सिंक है, लगभग 25 साल पहले विकसित एक विधि। इस तकनीक में प्रत्येक कान में अलग-अलग स्वर बजाना शामिल है जिसे मस्तिष्क फिर इस तरह से संसाधित करता है कि वह अधिक आराम और ध्यान केंद्रित अवस्था में जा सके। ब्रायन डेली, एमडी, ए के अनुसार, चिंताजनक अवस्थाओं का मुकाबला करने में यह विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है रोचेस्टर में आपातकालीन कक्ष चिकित्सक, एन.वाई।, जो घबराहट के लिए हेमी-सिंक सीडी (हेड फोन के साथ) प्रदान करता है रोगियों।
हेमी-सिंक, मस्तिष्क की तरंगों को शांत करने का काम करता है। श्रोता ऑडियोटेप और सीडी का उपयोग "प्रशिक्षण पहियों" के रूप में कर सकते हैं, डेली कहते हैं, यह जानने के लिए कि उस स्थिति को अपने दम पर कैसे पहुंचें।
चिंता को नियंत्रित करने के लिए एक और महत्वपूर्ण टुकड़ा तनाव में कमी है। हालांकि तनाव खुद चिंता का कारण नहीं है, लेकिन यह लक्षणों को बढ़ा सकता है। "मैं अपने ग्राहकों को तनाव स्वच्छता का अभ्यास करने की सलाह देता हूं," रॉस कहते हैं। "तनाव को नियंत्रण में रखने के लिए आप क्या कर सकते हैं यह करना महत्वपूर्ण है, और इसका मतलब है कि पर्याप्त नींद लेना और व्यायाम करना और स्वस्थ आहार खाना।" कैफीन चिंता पर ला सकता है, विशेष रूप से आतंक हमलों, और इसलिए दंत चिकित्सकों द्वारा उपयोग किए जाने वाले एनाल्जेसिक को सुन्न कर सकते हैं, जिसमें नॉरपेनेफ्रिन शामिल हैं, एक और संभव ट्रिगर। इसके अतिरिक्त, विशेषज्ञ चिंता ग्रस्त लोगों को ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं जो रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं, क्योंकि निम्न रक्त शर्करा के लक्षण उत्सुक अवस्था वाले लोगों की नकल कर सकते हैं। इसलिए परिष्कृत शर्करा और सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना सबसे अच्छा है, जो रोलर-कोस्टर की सवारी पर रक्त शर्करा भेजते हैं, और प्रोटीन को प्रत्येक भोजन का हिस्सा बनाते हैं।
चिंता विकार के लिए प्राकृतिक उपचार
सप्लीमेंट पर भी विचार करें। एक मल्टीविटामिन और खनिज पूरक यह सुनिश्चित कर सकता है कि सभी पोषक तत्व आधार को कवर कर रहे हैं, क्योंकि कुछ लोग-चिंतित हैं या नहीं - प्रत्येक दिन भोजन समूहों का पूरा सरणी प्राप्त करते हैं। इसके अलावा, विटामिन बी और सी की कमी से क्रोनिक तनाव हो सकता है, इसलिए कुछ हेल्थकेयर चिकित्सक भंडार को बढ़ावा देने और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने के लिए पूरकता की सलाह देते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक द्विध्रुवी विकार की मध्यस्थता में प्रभावी है और शायद अन्य मूड विकारों पर समान प्रभाव पड़ता है।
जड़ी बूटी भी मदद कर सकती है। अनुसंधान से पता चलता है कि वेलेरियन (Valeriana officinalis) चिंता के लिए एक प्रभावी उपशामक है। 1 प्रतिशत वैलेरेनिक एसिड (सक्रिय संघटक) के लिए मानकीकृत उत्पाद देखें, और टिंचर के एक चम्मच या सोते समय एक से दो गोलियों का उपयोग करें।
पुष्प निबंध भी एक कोशिश के काबिल हैं। उदाहरण के लिए, बाक द्वारा बचाव उपाय और हीलिंगहर्ब्स लिमिटेड द्वारा फाइव-फ्लावर फॉर्मूला। भय या चिंता के पूर्ण प्रवाह में अल्पकालिक राहत के लिए काम करें। एस्पेन (पॉपुलस ट्रिकुला) अज्ञात उत्पत्ति के भय और चिंताओं, अकथनीय चिंता या पूर्वाभास की भावना का इलाज कर सकता है। मिमुलस (Mimulus guttatus) का उपयोग बीमारी, मृत्यु और दुर्घटनाओं जैसी ज्ञात चीजों के डर के लिए किया जाता है। यदि आवश्यक हो तो आप विभिन्न फूलों के उपचारों को भी जोड़ सकते हैं; लेकिन आम तौर पर सात से अधिक नहीं।
अंत में, सभी चिंताएं खराब नहीं हैं। "वहाँ विषाक्त चिंता है जो जीवन की गुणवत्ता के साथ हस्तक्षेप करती है, लेकिन पवित्र चिंता भी है, जो हमें ब्रह्मांड में हमारे स्थान पर विचार करती है। यह बाद की बात है कि हमें शांति की जगह पाने के लिए काम करने की आवश्यकता है। यह मनुष्य होने के एक हिस्से और पार्सल की तरह है, "रॉबर्ट गेरज़ोन, एक मनोवैज्ञानिक और असेरिटी ऑफ द ऐक्सेक्विटी (1998, बेंटम) में लेखक है। चिंता, वह कहते हैं, एक शिक्षक है, और यह अक्सर विकास या परिवर्तन की अवधि से पहले होता है। "समाज हमें चिंता या इनकार करने के लिए या तो आत्महत्या करने और खुद को मौत की चिंता करने के लिए सिखाता है," वे कहते हैं। लेकिन एक और तरीका है।
जेरज़ोन का कहना है कि पहला कदम जहरीले भय को कम कर रहा है - जिनके पास कोई गहन कारण नहीं है या वे तीव्र, लंबे समय तक चलने वाले हैं और खुशी पर टोल लेते हैं। फिर वह आपको सलाह देता है कि आप किस तरह से अपरिहार्य अवशिष्ट चिंता के बारे में सोचते हैं। जेरज़ोन इसे उत्साह के रूप में देखने का सुझाव देता है - शरीर वैसे भी चिंता और उत्तेजना की व्याख्या करता है - जो कि चिंतित संवेदनाओं की अधिक सकारात्मक व्याख्या है।
लेकिन जब विषाक्त अधिभार प्रबल होता है, तो अलगाव में नहीं होता है। "यदि आप अपने आप को अत्यधिक चिंता करते हुए पाते हैं, और यदि यह आपके जीवन और दोस्तों और परिवार के साथ संबंधों में हस्तक्षेप करता है," रॉस कहते हैं, "शर्मिंदा मत हो। बाहर पहुंचें और अपने आप को कुछ मदद करें। अगर एक उपचार काम नहीं करता है, तो हार मत मानो। "जब तक आप सबसे अच्छा काम करने वाले मिश्रण की खोज नहीं करते हैं, तब तक उपचार और मुकाबला तकनीकों को ध्यान में रखें।
जब आपको पैनिक अटैक आने लगे तो क्या करें
आवर्ती चिंता के खिलाफ सबसे अच्छा बचाव विश्वासपूर्वक विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना है, जैसे कि यहां उल्लेख किया गया है। इस तरह, इस समय की गर्मी में, आप अपनी श्वास को धीमा करने, अपनी मांसपेशियों को अन-ट्रेस करने और अपने दिमाग को शांत करने की अच्छी तरह से यात्रा की दिनचर्या में बदलाव कर सकते हैं।
- अपने मन को शांत करें। 10 की गिनती के लिए एक गहरी सांस लें, उसी समय होशपूर्वक यह अनुभूति पैदा करें कि आपकी सांस पृथ्वी से आपके पैरों के माध्यम से आपके सिर के ऊपर तक खींची जा रही है। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें,
इस समय अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों के माध्यम से आप से बाहर सांस लेना महसूस कर रहा है। यदि आप इसे 10 में नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें, बस धीमी, गहरी साँस और समान रूप से धीमी साँस छोड़ें। प्रत्येक सांस के साथ कल्पना करें कि आप एक समुद्र की लहर हैं, अंदर आ रहे हैं, बाहर जा रहे हैं। आप दृश्यों को भी जोड़ सकते हैं- "मैं प्यार में लेता हूं," "मैंने तनाव को जाने दिया।" इस तरह की कवायद आपको अपने मन में अपना एकालाप करते हुए कहानी की लाइन से मुक्त करने में मदद करेगी। जब शब्द फिर से शुरू होते हैं, तो अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान दें। - अपनी मांसपेशियों को आराम दें। जब चिंता अतिक्रमण करती है, तो मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और अंततः शारीरिक लक्षण भड़क जाते हैं, जैसे गर्दन और पीठ में दर्द, सिरदर्द और यहां तक कि हाथों और पैरों में झुनझुनी। उन चिंतित मांसपेशियों को आराम करने के लिए एक उपयोगी तकनीक अभी भी झूठ बोलना है, फिर उत्तरोत्तर तनाव और उन्हें सिर से पैर की अंगुली जारी करना है। यह शरीर को विश्राम की अनुभूति में तब्दील करता है और मनोवैज्ञानिक संकट के दुष्प्रभावों को कम करता है।
- व्यायाम करें। अत्यधिक ऊर्जा से काम करने के लिए व्यायाम बहुत अच्छा है। यह तनाव के स्तर को भी कम कर सकता है। योग व्यायाम का एक विशेष रूप से लाभकारी रूप है। हालांकि योग करने से आपको आवश्यक गहरी छूट मिल सकती है, कभी-कभी आपको जो चिंता महसूस होती है वह आपको झूठ बोलने से रोकती है। तो एक ऊर्जावान अभ्यास से शुरू करें, खड़े और संतुलन बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें (अपने सिर से बाहर निकलने के लिए और आपके शरीर में), फिर शांत, संयमित मुद्रा, ध्यान या गहरी श्वास के साथ उसका अनुसरण करें अभ्यास।
- आराम विविधताओं में संलग्न हैं। सैर करें, संगीत सुनें, गर्म स्नान करें, अपने पालतू जानवरों से प्यार करें - इनमें से कोई भी घबराए हुए नसों को शांत करेगा और आपको ग्रह पर स्थित होने का एहसास दिलाने में मदद करेगा।
- ध्यान करें। माइंडफुल मेडिटेशन गहरा शांत लाता है, विशेष रूप से चिंता से पीड़ित लोगों का स्वागत करता है। ध्यान बस बैठा या लेटा हुआ है और अपने दिमाग को खाली कर रहा है। हालांकि, अधिकांश के लिए यह आसान काम की तुलना में कहा जाता है। तुम भी तुम अब भी बैठने के लिए उत्तेजित महसूस कर सकते हैं। पहले कुछ सक्रिय करें और फिर बैठने की कोशिश करें। विस्तृत तकनीकों के लिए, पढ़ें अपने चिंताजनक दिमाग को शांत करना जेफरी ब्रेंटली (न्यू हर्बिंगर प्रकाशन, 2003) द्वारा।
स्रोत: वैकल्पिक चिकित्सा
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