कैसे आराम से उड़ना सीखने के लिए कदम
गृह अध्ययन
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आरामदायक उड़ान प्राप्त करना
बुकलेट बी: द फ्लाइट एक्सपीरियंस
टेप 2: आपकी उड़ान के माध्यम से कप्तान की मार्गदर्शिका
चरण 1: उद्योग पर भरोसा करके शुरू करें
आपका पहला काम एयरलाइन उद्योग के बारे में आपकी सभी प्रमुख चिंताओं को निपटाना है। जब तक आप नहीं चुनते हैं, कोई भी स्व-सहायता कौशल आपके लक्ष्य में आपकी सहायता नहीं करेगा वाणिज्यिक उड़ानों पर सुरक्षित महसूस करें. इस कार्य में लक्ष्य अपने आप को आश्वस्त करना है जब भी आप उड़ान लेने के बारे में चिंतित महसूस करते हैं।
यह आश्वासन नहीं है कि आप शारीरिक रूप से आरामदायक और तनावमुक्त होने जा रहे हैं, बल्कि यह कि आप विमान में सुरक्षित हैं। यहाँ संचार के लिए लक्ष्य है: "मेरी असुविधा वास्तव में विमान के खतरनाक होने के बारे में नहीं है, यह मेरे बारे में कठिनाई है [नियंत्रण में नहीं होने के कारण, क्लॉस्ट्रोफोबिया" आतंक के हमलेफंसा हुआ।.. । "याद रखें, आप यहां से शुरू करते हैं। समस्या को अपने आप पर वापस करें, क्योंकि आपके पास विमान पर अपने आप से अधिक नियंत्रण है। चिंता की समस्या को लागू करने के लिए आपके पास कई कौशल और दृष्टिकोण हैं, और सुरक्षा की किसी भी समस्या पर लागू करने के लिए बहुत कम है।
अच्छी खबर यह है, आपको वास्तव में उड़ान के साथ सुरक्षा के मुद्दों के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। यह वास्तव में आधुनिक परिवहन का सबसे सुरक्षित तरीका है। इसके अलावा, एक बार जब आप अपने डर के लिए उद्योग को दोष देना बंद कर देते हैं, तो चिंता के अपने लक्षणों को कम करने के लिए आपके पास तुरंत अधिक मनोवैज्ञानिक शक्ति होगी।
इसलिए, पायलट प्रशिक्षण, विमान निर्माण और रखरखाव, हवाई सहित हवाई यात्रा के बारे में सक्रिय रूप से जानकारी प्राप्त करें यातायात नियंत्रण प्रणाली, मौसम प्रणाली की निगरानी, अशांति और सभी सामान्य जगहें, ध्वनियाँ और संवेदनाएँ उड़ान। यदि आप इस विषय का अध्ययन करना चाहते हैं, तो बहुत कुछ सीखना है। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
- एक प्रमुख वाहक के साथ प्रशिक्षण पायलटों की लागत और अवधि एक चिकित्सक को प्रशिक्षित करने के लिए तुलनीय है।
- हवाई जहाज पर लगभग हर सिस्टम के लिए बैक-अप सिस्टम दिए गए हैं ताकि अगर एक सिस्टम विफल हो जाए, तो दूसरा उसकी जगह ले लेगा। उदाहरण के लिए, 747 में अठारह टायर हैं: प्रत्येक मुख्य लैंडिंग स्ट्रट्स पर चार और नाक के पहिया पर दो। इस दशक में निर्मित विमानों के कंप्यूटरों में दो या तीन ऑटोपायलट होते हैं और आम तौर पर तीन कंप्यूटर होते हैं जो सभी आवश्यक कार्यों को संभालने में सक्षम होते हैं।
- वाणिज्यिक विमान हवा में बिताए गए प्रत्येक एक घंटे के लिए जमीन पर औसतन बारह घंटे रखरखाव करते हैं। सामान्य रूप से शेड्यूल्ड मेंटेनेंस चेक के दौरान प्लेन को ग्राउंड किया जाता है जिसमें प्रतिदिन बारह व्यक्ति-घंटे शामिल होते हैं; एक और सत्रह व्यक्ति-घंटे हर चार या पांच दिन; हर तीस दिनों में एक सौ पच्चीस व्यक्ति-घंटे; हर बारह से अठारह महीने में एक बार दो-हज़ार व्यक्ति-घंटे का निरीक्षण (जिसमें एक सौ दस लोग शामिल होते हैं); और हर चार साल में एक बड़ा ओवरहाल, चार से पांच सप्ताह का समय और बीस-बीस हजार व्यक्ति घंटों श्रम की आवश्यकता होती है।
- वायु यातायात नियंत्रक कठोर प्रशिक्षण और इंटर्नशिप से गुजरते हैं जो तीन से चार साल तक रहता है। प्रत्येक आठ-घंटे की शिफ्ट के लिए, एक नियंत्रक अधिकतम पाँच या छह घंटे तक सक्रिय रूप से यातायात को निर्देशित करने के लिए प्रतिबंधित होता है, उस समय कई ब्रेक के साथ।
- प्रत्येक विमान आकाश में एक निजी राजमार्ग के ठीक मध्य में उड़ता है जो दस मील चौड़ा है। उस स्थान में किसी अन्य विमान की अनुमति नहीं है।
- मानक उद्योग नीति कम से कम बीस समुद्री मील से सभी गरज से बचने के लिए है।
- हम गुरुत्वाकर्षण के संदर्भ में अशांति, या "काट" को मापते हैं। बिंदु-चार जी बल के "गंभीर" माना जाता है और वाणिज्यिक उड़ान के दौरान शायद ही कभी अनुभव किया जाता है। लेकिन संघीय नियमों में कम से कम दो जी के माध्यम से समस्याओं के बिना उड़ान भरने में सक्षम होने के लिए विमानों की आवश्यकता होती है, और आज के निर्माता ऐसे विमानों का निर्माण करते हैं जिन्हें झेलने के लिए परीक्षण किया जाता है छह से सात जी शक्ति के। माँ प्रकृति मैच के लिए कोई अशांति पैदा नहीं करेगी।
एक उड़ान पर, आप कई "असामान्य" ध्वनियों और संवेदनाओं को देख सकते हैं जो वास्तव में सामान्य और उपयुक्त संचालन हैं। उदाहरण के लिए:
- जब आप विमान में चढ़ रहे होते हैं तो कार्गो पैलेट लोड किए जाते हैं। मालवाहक बे में तैनात किए जा रहे पैलेटों के जवाब में आप विमान को अचानक स्थानांतरित कर सकते हैं।
- आपको अपनी सीट के बगल में या छत के नलिकाओं में एयर कंडीशनिंग नलिकाओं से "बादल" दिखाई दे सकते हैं। यह धूम्रपान नहीं है, यह सिर्फ ऐसा दिखता है। संघनन तब होता है जब ए / सी प्रणाली से ठंडी हवा गर्म, नम केबिन में घूमती है। गर्म, नम हवा के साथ ठंडी हवा घनीभूत होने के "बादलों" का कारण बनती है।
- यदि आप हवाई जहाज के बीच में बैठे हैं, तो आप टेकऑफ़ से पहले और उड़ान के दौरान अधिक ध्वनियों का सामना करेंगे। हवाई जहाज पर सभी उड़ान नियंत्रण और उपकरण या तो विद्युत या हाइड्रॉलिक रूप से सक्रिय हैं। अधिकांश हाइड्रोलिक पंप सिस्टम के एक्ट्यूएटर हवाई जहाज के बीच में अपने पेट में स्थित होते हैं, लैंडिंग गियर के करीब। इसलिए आप उस चक्र को पंप पर और बंद सुन सकते हैं। वे एक निश्चित दबाव बनाए रखने के लिए ऐसा करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जैसे ही दबाव कम होता है, वे इसे फिर से पंप करते हैं। आप अन्य पंपों को भी सुन सकते हैं जो कि अग्रणी धार को संचालित करने वाले हाइड्रोलिक सिस्टम को सक्रिय करने के लिए सक्रिय किए जा रहे हैं डिवाइस और ट्रेलिंग एज फ्लैप, मुख्य लैंडिंग गियर और नाक पहिया, स्पॉइलर, और स्पीड ब्रेक।
- कभी-कभी आपको टेकऑफ़ या लैंडिंग के दौरान टायरों की हल्की टक्कर महसूस हो सकती है। चिंता मत करो; विमान में एक सपाट टायर नहीं है! रनवे के केंद्र में रिफ्लेक्टर होते हैं जिन्हें थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। यदि पायलट रनवे की केंद्र रेखा पर है, तो सामने वाले नाक के पहिये के टायर सीधे रिफ्लेक्टर के ऊपर चढ़ जाएंगे। (कई पायलट इन धक्कों से बचने के लिए बस एक इंच से एक तरफ जाने के लिए चुनते हैं।)
हमने पहले एक स्वयं सहायता कार्यक्रम विकसित किया है, आरामदायक उड़ान प्राप्त करना, जो आपको एयरलाइन उद्योग की विस्तृत समझ प्रदान करता है (देखें साधन). उस कार्यक्रम के साथ-साथ अन्य सभी संसाधनों का उपयोग करें जो आपको आपके द्वारा आवश्यक तथ्यों को देने के लिए मिल सकते हैं। एक बार जब आपके पास यह जानकारी होगी, तो आप यह तय कर पाएंगे, "क्या मुझे इस एयरलाइन उद्योग पर भरोसा है?" तथ्यों से आपको आश्वस्त होना चाहिए कि एयरलाइन यात्रा परिवहन के हमारे सबसे सुरक्षित रूपों में से एक है।
आइए उद्योग पर भरोसा करने के इस विषय में दो और मुद्दों पर गौर करें। सबसे पहले, उड़ान और दुर्घटनाओं पर सभी लेखों और शो को देखते हुए, आप कैसे तय करते हैं कि किस बारे में चिंतित होना चाहिए? और, दूसरा, यह आकाश में कितना सुरक्षित है?
- कमर्शियल फ्लाइट कितनी सुरक्षित है?
चरण 2: अपनी भावनाओं को स्वीकार करें
ये सभी अगले पाँच बिंदु पुस्तक में शामिल प्राथमिक विषयों का सारांश हैं दहशत, संशोधित संस्करण मत करो. मैं उनकी संक्षिप्त रूप से यहाँ समीक्षा करूँगा, और फिर से आपको अधिक व्यापक समझ के लिए पुस्तक के भाग II को पढ़ने के लिए प्रोत्साहित करेगा (देखें) साधन).
जब भी आपको मिलना शुरू होता है चिंतित और भयभीत - चाहे उड़ान से पहले या दौरान - इन लक्षणों को स्वीकार करें। लड़ने या उन्हें वापस पकड़ने की कोशिश मत करो।
अगर आप अपने खिलाफ संघर्ष करते हैं उत्सुक भावनाएँ, तुम एक कारण होगा बढ़ना जिन लक्षणों को आप कम करने की कोशिश कर रहे हैं! आपका दिल अधिक दौड़ जाएगा, आपकी हथेलियाँ पसीने से तर हो जाएंगी, आप अधिक प्रकाशयुक्त और चक्कर महसूस करेंगे, आपका पेट अधिक तनावग्रस्त हो जाएगा। इसलिए जब आप अपने लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो अपने आप को बताएं, "यह ठीक है मैं यह महसूस कर रहा हूं मार्ग। मुझे अभी से नर्वस होने की उम्मीद है। मैं इसे संभाल सकता हूं। ”फिर विश्वास करने पर काम करें वे विचार, केवल शब्दों को नहीं दोहरा रहे हैं।
आपका मन और शरीर आपको कैसे चिंतित रखता है
मुझे लगता है कि आप इस खंड को पढ़ रहे हैं क्योंकि आप एक विमान पर एक असहज समय पड़ा है, लेकिन कई। ये चिंतित विचार और भावनाएं क्यों लौटती रहती हैं?
मान लेते हैं कि आपके पास कुछ उड़ान का अनुभव है जिसे आप बुरा या दर्दनाक मानते हैं। यह एक ऐसी स्थिति हो सकती है जिसमें आप शामिल थे, या यह आपके द्वारा सुनी गई कहानियों का एक विचित्र अनुभव हो सकता है। या तो मामले में, मान लें कि यह दर्दनाक अनुभव आपकी स्मृति में ताज़ा है। यहाँ तब होता है जब आप फिर से असहज हो जाते हैं।
- उड़ान के बारे में सोचो
- एक पुरानी समस्या याद है
- कल्पना कीजिए कि भविष्य में आपके साथ हो रहा है
- आपका शरीर पहरा देता है
- अपने लक्षण के बारे में चिंता
आप फ़्लिंग के बारे में सोचते हैं.
शायद आप पार्क में सैर कर रहे हैं और एक प्लेन ओवरहेड सुन रहे हैं। या हो सकता है कि आप छुट्टी पर जाने के लिए कुछ हफ्तों में एक उड़ान लेने की संभावना पर विचार कर रहे हों, या एक नया काम शुरू कर रहे हों जिसके लिए आपको अपनी जिम्मेदारियों के हिस्से के रूप में उड़ान भरने की आवश्यकता होगी। कुछ भी जो आपको उड़ने की याद दिलाता है, आपकी परेशानी का कारण बन सकता है।
आप एक पूर्व समस्या याद करते हैं.
प्लेन की आवाज़ सुनते ही कुछ मामूली क्यों हो जाता है जिससे आप तनाव महसूस कर सकते हैं? किसी भी तरह की उत्तेजना जैसे कि यह आपकी नकारात्मक स्मृति को ट्रिगर कर सकती है, क्योंकि आपका दिमाग पिछले प्रासंगिक घटना को पुनः प्राप्त करेगा जिसमें सबसे मजबूत भावना है। जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, जब आप उस घटना को याद करते हैं, तो कुछ दिलचस्प घटित होता है: आपका शरीर लगभग कल्पना का जवाब देता है जैसे कि घटना फिर से हो रही थी। आप, बदले में, चिंतित हो।
आप भविष्य में समस्या को हल कर सकते हैं.
यदि आप जल्द ही उड़ान भरने की संभावना के बारे में सोच रहे हैं, तो आपका मन वहाँ नहीं रुकेगा। अपने दिमाग के पीछे, आप शायद सवाल पूछेंगे, "क्या भविष्य में मेरे साथ ऐसा हो सकता है? मैं इसे कैसे संभालूंगा? ”उन सवालों का आकलन करने के लिए, आपका मन नेत्रहीन आपको उस असहज भविष्य के दृश्य में डाल देगा।
आपका शरीर गार्ड पर जाता है।
आपका शरीर उस अनुभव में प्रत्यक्ष रूप से शामिल हो जाता है और पल भर में उचित प्रतिक्रिया देगा। केवल यह आपकी कल्पना का जवाब होगा, वास्तविकता के लिए नहीं। यहां तक कि अगर आप अपने घर के आराम में आराम से स्नान कर रहे हैं, अगर आप खुद को देखना शुरू करते हैं एक विमान, क्लस्ट्रोफोबिक लग रहा है, और इसे अच्छी तरह से नहीं संभाल रहा है, तो आपका शरीर आपको इसके लक्षण देगा चिंता।
यदि आप खुद को परेशानी होने की कल्पना करते हैं, तो आपका दिमाग आपके शरीर को संदेश भेजेगा, "यह एक आपातकालीन स्थिति है!" आपका दिमाग हाइपोथैलेमस को एक संकेत भेजता है, और हाइपोथैलेमस आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को संकेत भेजता है, जो आपके शीर्ष पर हैं गुर्दे। आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां एक हार्मोन का स्राव करेंगी जिसे एपिनेफ्रीन कहा जाता है। (हम इसे "एड्रेनालाईन" कहते थे।) एपिनेफ्रिन विशिष्ट शारीरिक परिवर्तनों के उत्पादन को उत्तेजित करेगा: दृष्टि में सुधार के लिए आंखें फैलती हैं, हृदय की दर रक्त को प्रसारित करने के लिए बढ़ जाती है अधिक तेजी से महत्वपूर्ण अंगों के लिए, श्वसन तेजी से फैलने वाले रक्त में अधिक ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए बढ़ता है, मांसपेशियों को हाथ और पैरों में तनाव होता है जिससे आप जल्दी से आगे बढ़ने में मदद कर सकते हैं यकीनन।
यह आपके शरीर की आपातकालीन प्रतिक्रिया है, जो आपको संकट में मदद करने के लिए तैयार है, वही प्रतिक्रिया जो आपको गिरने या जब आपकी कार बारिश या बर्फ में स्किड में जाती है तो मदद करती है। इसलिए हम आपके शरीर की प्रतिक्रिया को बदलना नहीं चाहते हैं; यह आपके अस्तित्व कौशल का एक मूल्यवान हिस्सा है। इसके बजाय, हम आपके दिमाग को आपके शरीर को यह संदेश भेजने से रोकना चाहते हैं कि, "यह एक आपातकाल है!" हर बार जब आप एक विमान पर होने के बारे में सोचते हैं।
आप अपने संकेत के बारे में काम करते हैं।
आगे एक दिलचस्प बात होती है। जब आपके लक्षण मजबूत हो जाते हैं और लगातार बने रहते हैं, तो आपको उड़ान के साथ-साथ उनके बारे में भी चिंता होने लगती है। आप जानते हैं कि आप विमान को नियंत्रित नहीं कर सकते, और आप जानते हैं कि आप जब चाहें तब उतर नहीं सकते। और अब आपको लगता है कि आप अपने शरीर को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं!
जब आप कहते हैं कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है, "मुझे नियंत्रण में नहीं लगता है?" यहाँ फिर से वही संदेश है: "यह एक आपातकालीन स्थिति है!" जैसे ही आपका शरीर सुनता है "आपातकालीन," यह आपके बचाव के लिए कूदता है: "मैं आपकी रक्षा के लिए यहां हूं!" और यह आपको "लड़ाई या उड़ान" के लिए तैयार करने के लिए अधिक एपिनेफ्रीन स्रावित करेगा प्रतिक्रिया।
जैसे ही ऐसा होता है, आप कहते हैं, "उह, ओह, चीजें खराब हो रही हैं, मैं और भी भयानक महसूस कर रहा हूं। यह वास्तव में भयावह है। "यह एक दुष्चक्र बन जाता है: आप शारीरिक संवेदनाओं को नोटिस करते हैं, और आप उनसे भयभीत हो जाते हैं, जो उन शारीरिक लक्षणों में वृद्धि का कारण बनता है। जैसे-जैसे वे बढ़ते हैं, यह आपको और भी अधिक डराता है।
फिर या तो एक दो चीजें हो सकती हैं। पहला यह है कि आप उस उड़ान को बुक करना जारी रखते हैं या हवाई जहाज पर रहना चाहते हैं, लेकिन आप पूरे समय चिंतित और असहज महसूस करते हैं। यही कारण है कि कुछ लोगों को एक पूरी उड़ान के दौरान तनाव महसूस होता है, भले ही वह उड़ान चिकनी और नियमित हो। आपकी दूसरी पसंद बचना है। आप कहते हैं, "यह पर्याप्त है, मेरे पास यह है, मैं इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता।" और आप टेकऑफ़ से पहले विमान से चले जाते हैं, या आपने जो फ्लाइट बुक की थी, उसे रद्द कर देते हैं।
क्या आपने कभी अपनी परेशानी के कारण अंतिम समय पर उड़ान से परहेज किया है? आगे क्या होगा? मान लीजिए कि आप एक उड़ान पर हैं, और दरवाजा टेकऑफ़ से पहले बंद हो रहा है। अब आपके लक्षण बहुत मजबूत हो गए हैं। आप कहते हैं, "अरे, मैं इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता। मैं यहाँ से बाहर हूँ! ”और आप विमान से चले। दरवाजा आपके पीछे बंद हो जाता है, और विमान गेट से दूर चला जाता है।
दो चीजें बदल जाती हैं। सबसे पहले, आपके लक्षण कम होने लगेंगे। आपकी सांस लेने की दर सामान्य हो जाती है, आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है, आपका रक्तचाप कम हो जाता है, और आप राहत और आराम की भावना महसूस करने लगते हैं। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर आपके परिहार को पुष्ट करता है। आपका शरीर आराम करता है और आपको बताता है, "यह उस उड़ान से दूर जाने का एक स्मार्ट निर्णय था।"
दूसरा, आप अपने दिमाग में उड़ान की उस तस्वीर को खत्म कर देंगे। आप कहेंगे, '' धन्यवाद, मैं फ्लाइट से उतर गया। अगर मैं विमान में रह गया होता तो क्या होता? मेरा दिल इतनी जोर से दौड़ता था कि मुझे दिल का दौरा पड़ जाता। "या," मेरे लक्षण इतने गंभीर हो जाते कि मुझे घबराहट का दौरा पड़ता। मैंने खुद को अपमानित किया होगा। हम हवा में इकतीस हजार फीट होंगे, और मैं चिल्लाते हुए आइलिस से भागता रहूंगा। "
आपके शारीरिक लक्षणों में कमी, इस छवि के साथ युग्मित है कि यदि आप विमान में ठहरे हुए थे तो चीजें भयानक हो जाती थीं, जो उड़ान से बचने के आपके निर्णय को सुदृढ़ बनाती हैं। अगली बार, अपनी परेशानी का सामना करना अधिक कठिन हो सकता है।
अपने लक्षणों का जवाब कैसे दें
मैंने समझाया है कि सुरक्षात्मक "आपातकालीन" प्रतिक्रिया क्या है और यह क्यों होती है। मैंने इस बारे में भी बात की है कि लोग इस प्रतिक्रिया के लक्षणों का अनुभव करने के लिए क्या करते हैं। अब आइए देखें कि क्या अलग करना है ताकि आप अधिक आरामदायक बन सकें।
मैं विरोधाभास की महत्वपूर्ण अवधारणा पर इन सभी अगली रणनीतियों को आधार बनाता हूं। विरोधाभास का अर्थ है "तर्क के विपरीत।" दूसरे शब्दों में, जब आप चिंतित और भयभीत होने लगते हैं, तो आपका मन कहता है, "आप इन लक्षणों से डर जाते हैं। आप बेहतर स्थिति से भागते और बचते हैं। "मैं आपको इसके बजाय, प्रोत्साहित करता हूं स्वीकार करना इन लक्षणों, उनसे लड़ने के लिए नहीं।
मैं आपको अपने सभी डर और चिंताओं को मिटाने के लिए नहीं कह रहा हूं। मैं सुझाव दे रहा हूं कि आप उन्हें नोटिस करने के बाद उन्हें अलग तरीके से जवाब देंगे। यदि आप शोर सुनते हैं या विमान पर टकराते हैं, तो यह सब सही है। यह पूरी तरह से ठीक है, और उड़ने वाले कई लोगों की प्रतिक्रिया होगी। एक बार ऐसा होता है, तो आप अपना ख्याल कैसे रख सकते हैं? यहाँ आप क्या करते हैं की शुरुआत है:
1.आपका अस्वीकरण नोटिस। एक पल के लिए वापस कदम रखें और अपनी असुविधा पर टिप्पणी करें। इसे सरल रखें। अपने आप से कहो, "मैं खुद काम करना शुरू कर रहा हूं।" या "मैं अभी खुद को अधिक से अधिक नर्वस महसूस कर सकता हूं।" या "मैं यह सोचकर यहां बैठा हूं कि यह उड़ान कितनी खराब हो सकती है, और मैं खुद को डरा रहा हूं।"
2. अपनी छूट स्वीकार करें। आपकी नकारात्मक छवियां समझ में आती हैं: आप उड़ान से डरते हैं, इसलिए आप इसके बारे में चिंता करते हैं। यह आपके मन और शरीर को सबसे खराब संभावित परिणाम के लिए ब्रेस करने का कारण बनता है। यह प्रतिक्रिया मस्तिष्क में एक आनुवंशिक प्रवृत्ति के रूप में निर्मित होती है। जब हमें धमकी दी जाती है, तो मन और शरीर एक अस्तित्व के रुख में बदल जाते हैं, जो एक प्राकृतिक, जैविक रूप से आधारित प्रक्रिया है। यह सच है। यदि आप इस तथ्य का विरोध करते हैं, तो आप केवल अपने लिए मामलों को बदतर बनाते हैं।
इस प्रतिक्रिया को स्वीकार करने का फैसला करें, जैसे आप अपनी चौड़ी प्रतिक्रिया को स्वीकार करेंगे अगर किसी ने आपके पीछे अचानक जोर से शोर किया। (मैं यहां बताना चाहता हूं कि जब आप अपने लक्षणों पर अपना ध्यान लाते हैं, तो इस तरह से भी जब आप मदद करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप थोड़े अधिक परेशान हो सकते हैं। स्वीकार करें कि घबराहट, भी!
एक बयान खोजें जो आपकी स्वीकृति का समर्थन करेगा। इसे अपने मन में कहें, और इसे आपकी मदद करने दें। जो आप कह रहे हैं उस पर विश्वास करने की कोशिश करें।
दो सामान्य कथन जो आपकी स्वीकृति को दर्शा सकते हैं:
"नर्वस होना ठीक है।"
तथा
"मैं इन भावनाओं को संभाल सकता हूं।"
स्वीकृति आपकी प्रारंभिक स्थिति है, आपका प्रारंभिक रुख है। जब आप कार्रवाई करना शुरू करते हैं, तब आप अपने लक्षणों को स्वीकार करने के लिए अपने आप को याद रखते हैं। विभिन्न प्रकार की सरल तकनीकें हैं जिनका उपयोग करके आप खुद को शांत कर सकते हैं। लेकिन उनमें से कोई भी बहुत अच्छी तरह से काम करता है यदि आप खुद से कह रहे हैं, "यह नहीं चल सकता है! मैं यह बर्दाश्त नहीं कर सकता! मुझे अब बेहतर महसूस करना है! "दूसरे शब्दों में," यह एक आपातकालीन स्थिति है!
इस स्व-सहायता कार्यक्रम के बाकी आप विशिष्ट कार्यों की पेशकश करेंगे जिन्हें आप सहज हो सकते हैं। कृपया ध्यान रखें कि आपके लक्षणों को स्वीकार करना आपके द्वारा सीखे गए हर दूसरे कौशल की नींव के रूप में काम करेगा। जब आपको नए कौशल को लागू करने में परेशानी हो रही है, तो पहले यह सोचें कि क्या आप स्वीकृति के सिद्धांत को लागू कर रहे हैं।
गृह अध्ययन
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आरामदायक उड़ान प्राप्त करना
टेप 1, साइड 2: अपने श्वास कौशल का अभ्यास करना
चरण 3: साँस लें!
यहाँ इस चरण का मुख्य संदेश है: सीधे और सरल का उपयोग करें साँस लेने का कौशल अपने शरीर के तनाव को दूर करने और अपने मन को शांत करने के लिए। वे आपको अवांछित विचारों को जल्दी से साफ़ करने में मदद करेंगे और आपको शांत दिमाग और शांत शरीर के साथ अपनी उड़ान का आनंद लेने देंगे।
हमारे सांस लेने के पैटर्न हमारे शारीरिक लक्षणों को प्रभावित करने के लिए चिकित्सकीय रूप से सिद्ध होते हैं। एक आपातकाल के दौरान, हमारे श्वास दर और पैटर्न में परिवर्तन होता है। अपने निचले फेफड़ों से धीरे-धीरे सांस लेने के बजाय, हम अपने ऊपरी फेफड़ों से तेजी से और उथली सांस लेना शुरू करते हैं। यदि इस समय के दौरान हम खुद को शारीरिक रूप से नहीं बढ़ा रहे हैं, तो यह एक घटना पैदा कर सकता है जिसे "कहा जाता है"अतिवातायनता। "यह बदले में घबराहट के दौरान कई असहज लक्षणों को समझा सकता है: चक्कर आना, सांस की तकलीफ, गले में एक गांठ, हाथों या पैरों में झुनझुनी या सुन्नता, मतली या भ्रम। हम उसे इमरजेंसी रिस्पांस कहेंगे।
अच्छी खबर यह है कि अपनी श्वास को बदलकर आप इन लक्षणों को उलट सकते हैं।
अपनी श्वास दर और पैटर्न को शिफ्ट करके, आप शरीर के पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को उत्तेजित कर सकते हैं। यह आपातकालीन प्रतिक्रिया के लिए शरीर की समान रूप से शक्तिशाली और विपरीत प्रणाली है और इसे अक्सर विश्राम प्रतिक्रिया कहा जाता है। हमारे उद्देश्यों के लिए मैं इसे कैलमिंग रिस्पांस कहूंगा।
नीचे दी गई तालिका उन भौतिक परिवर्तनों को सूचीबद्ध करती है जो कैलमिंग रिस्पांस में होते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, इस प्रक्रिया में आपातकालीन प्रतिक्रिया के सभी प्राथमिक लक्षण उलट हैं। इन दो भौतिक प्रतिक्रियाओं में एक अंतर समय का है। इमरजेंसी रिस्पांस एक जन कार्रवाई कहा जाता है में तुरंत जगह लेता है: सभी परिवर्तन एक साथ होते हैं। हम उस आपातकालीन स्विच पर पलटने के बाद, शरीर को हमारे शांत कौशल का जवाब देने में थोड़ी देर लगाते हैं। इस कारण से आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से विशिष्ट कौशल इस आपातकालीन प्रतिक्रिया को उलट देंगे और आपके शरीर को शांत करने और आपके दिमाग को साफ करने में मदद करेंगे।
कैलमिंग रिस्पांस ((परसिमपैथेटिक रिस्पांस)
- ऑक्सीजन की खपत कम हो जाती है
- श्वास धीमी हो जाती है
- दिल की धड़कन धीमी हो जाती है
- रक्तचाप कम हो जाता है
- मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है
- शरीर में आराम की बढ़ती भावना, मन में शांति
अपने सांस को शांत करना
जो लोग उत्सुक हैं वे अपने निचले फेफड़ों (निचली छाती) में सांस लेने के बजाय उथले, तेज सांसों के साथ अपने ऊपरी फेफड़े (ऊपरी छाती) में सांस लेते हैं। यह हाइपरवेंटिलेशन में एक योगदान है: उथले, ऊपरी फेफड़े की श्वास।
तीन साँस लेने का कौशल जिसे मैं अगली शुरुआत में बताऊँगा वह आपके निचले फेफड़ों में प्रवेश करेगा। यह एक गहरी, धीमी सांस है। फेफड़ों के नीचे एक चादर की तरह की मांसपेशी होती है, डायाफ्राम, जो पेट को अलग करती है। जब आप अपने निचले फेफड़ों को हवा से भरते हैं, तो फेफड़े डायाफ्राम पर नीचे धकेलते हैं और आपके पेट के क्षेत्र को फैलाते हैं। आपका पेट ऐसा दिखता है जैसे यह प्रत्येक डायाफ्रामिक सांस के साथ विस्तार और संकुचन कर रहा है।
श्वास के दो प्रकार, ऊपरी छाती (वक्ष) ऊपर, और निचला छाती (डायाफ्रामिक) नीचे।
अब आपको तीन साँस लेने के कौशल से परिचित कराया जाएगा। बाद के चरणों में आप सीखेंगे कि अपनी भयभीत सोच और अपनी नकारात्मक कल्पना को कैसे बदलना है, क्योंकि प्रत्येक जब आप अपने आप को भयावह विचारों या छवियों से डरते हैं, तो आप अपने शरीर के आपातकाल को फिर से उत्तेजित करते हैं प्रतिक्रिया। हालाँकि, शुरुआत करने के लिए, आपको उचित साँस लेने में एक ठोस आधार की आवश्यकता होती है।
पहले श्वास कौशल को प्राकृतिक श्वास, या उदर श्वास कहा जाता है। वास्तव में, यह पूरे दिन सांस लेने का एक अच्छा तरीका है, जब तक कि आप शारीरिक गतिविधि में शामिल न हों। दूसरे शब्दों में, आपको पूरे दिन इस तरह से साँस लेने का अभ्यास करना चाहिए, क्योंकि यह पर्याप्त ऑक्सीजन का सेवन प्रदान करता है और कार्बन डाइऑक्साइड के उत्सर्जन को नियंत्रित करता है।
यह बहुत आसान है और यह इस प्रकार है:
प्राकृतिक श्वास
- धीरे से और धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से हवा की एक सामान्य मात्रा में श्वास लें, केवल आपके निचले फेफड़ों को भरना। (आपके पेट का विस्तार तब होगा जब आपकी ऊपरी छाती अभी भी बनी हुई है।)
- आसानी से साँस छोड़ें।
- आराम के साथ इस कोमल श्वास पैटर्न को जारी रखें, केवल निचले फेफड़ों को भरने पर ध्यान केंद्रित करें।
आप पहले इसे अपने पेट पर एक हाथ से और एक अपनी छाती पर रख सकते हैं। जब आप धीरे से श्वास लेते हैं, तो आपका निचला हाथ ऊपर उठना चाहिए, जबकि आपका ऊपरी हाथ स्थिर रहता है।
जैसा कि आप देखते हैं, यह साँस लेने का पैटर्न उस के विपरीत है जो उत्सुक क्षणों के दौरान स्वचालित रूप से आता है। तेजी से और उथली सांस लेने के बजाय, ऊपरी फेफड़ों में, जो छाती का विस्तार करता है, आप धीरे-धीरे निचले फेफड़ों में सांस लेते हैं, पेट का विस्तार करते हैं।
दूसरी तकनीक गहरी डायाफ्रामिक श्वास है और इसका उपयोग ऐसे समय में किया जा सकता है जब आप चिंतित या भयभीत महसूस कर रहे हों। यह हाइपरवेंटिलेशन को नियंत्रित करने, तेजी से दिल की धड़कन को धीमा करने और शारीरिक आराम को बढ़ावा देने का एक शक्तिशाली तरीका है। इसी कारण से हम इसे कैलमिंग ब्रीथ कहेंगे।
यहां बताया गया है:
प्राकृतिक श्वास
- अपनी नाक के माध्यम से एक लंबी, धीमी सांस लें, पहले अपने निचले फेफड़ों को भरते हुए, फिर अपने ऊपरी फेफड़ों को।
- "तीन" की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो।
- प्यूरी किए हुए होंठों के माध्यम से धीरे-धीरे बाहर निकलें, जबकि आप अपने चेहरे, जबड़े, कंधों और पेट में मांसपेशियों को आराम देते हैं।
कई हफ्तों के लिए दिन में कम से कम दस बार इस कैलमिंग सांस का अभ्यास करें। संक्रमण के समय के दौरान, परियोजनाओं के बीच या जब भी आप तनाव को छोड़ना चाहते हैं और शांति की भावना का अनुभव करना शुरू करते हैं, तब इसका उपयोग करें। यह आपको प्रक्रिया से परिचित और आरामदायक बनने में मदद करेगा। और इसे किसी भी समय उपयोग करें जब आप चिंता या आतंक की भावना महसूस करना शुरू करते हैं। जब आपको घबराहट के दौरान शांत होने में मदद करने के लिए एक उपकरण की आवश्यकता होती है, तो आप प्रक्रिया से अधिक परिचित और सहज होंगे।
तीसरी तकनीक को कैलमिंग काउंट्स कहा जाता है। कैलमिंग ब्रीथ पर इसके दो फायदे हैं। पहले, इसे पूरा करने में अधिक समय लगता है: 30 सेकंड के बजाय लगभग 90 सेकंड। आप अपने चिंतित विचारों पर इतना ध्यान देने के बजाय किसी विशिष्ट कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में अपना समय व्यतीत करेंगे। यदि आप अपने भयभीत विचारों पर इतने गहन ध्यान दिए बिना समय गुजार सकते हैं, तो आपके पास उन विचारों को नियंत्रित करने का बेहतर मौका होगा। नेचुरल ब्रीदिंग और कैलमिंग ब्रीथ की तरह दूसरा, कैलमिंग काउंट्स, कैलमिंग रिस्पांस तक पहुंचने में मदद करता है। इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को ठंडा करने और अपने विचारों को शांत करने के लिए खुद को 90 सेकंड का समय देंगे। फिर, उस समय के बीत जाने के बाद, आप अपनी तुलना में कम चिंतित होंगे।
यहां बताया गया है कि यह कौशल कैसे काम करता है:
कैलमिंग की गिनती
- आराम से बैठो।
- एक लंबी, गहरी साँस लें और धीरे से यह कहते हुए साँस छोड़ें कि शब्द "शिथिल" करें।
- अपनी आँखें बंद करें।
- अपने आप को दस प्राकृतिक, आसान साँसें लेने दें। "दस" के साथ शुरू होने वाले प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ गणना करें।
- इस समय, जब आप आराम से सांस ले रहे हों, तब कोई तनाव महसूस करें, शायद आपके जबड़े या माथे या पेट में। उन तनावों की कल्पना कीजिए जो शिथिल पड़ रहे हैं।
- जब आप "एक" पर पहुंचते हैं, तो अपनी आँखें फिर से खोलें।
जैसा कि आप इन कौशल को लागू करते हैं, दो चीजों को ध्यान में रखें। सबसे पहले, हमारी सांस को हमारे वर्तमान विचारों द्वारा भाग में तय किया जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने को बदलने पर भी काम करते हैं नकारात्मक विचार, साथ ही साथ आपकी सांस, घबराहट के दौरान। और दूसरा, ये कौशल उस डिग्री पर काम करते हैं जो आप उन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए तैयार हैं। अपना अधिकांश प्रयास इसमें लगाएं किसी और चीज के बारे में नहीं सोच रहा - अपने चिंतित विचारों को नहीं, सांस लेने के कौशल को समाप्त करने के बाद आप क्या करेंगे, न कि इस कौशल पर आपको कितना अच्छा लगता है - जबकि आप इन कौशल के चरणों का पालन कर रहे हैं।
चरण 4: आराम करें
गृह अध्ययन
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आरामदायक उड़ान प्राप्त करना
टेप 4, साइड 2: सामान्यीकृत विश्राम और कल्पना
बुकलेट ए: व्यक्तिगत रणनीतियाँ
आपको आराम करने के लिए सीखने में समय क्यों बिताना चाहिए? क्योंकि पच्चीस साल के शोध से पता चलता है कि अगर आप अपने शरीर में मांसपेशियों को ढीला कर सकते हैं, तो आपकी चिंता अपने आप कम हो जाएगी। यह आपके कुछ लक्षणों को कम करने का एक शानदार तरीका है! उन शोर विचारों को शांत करने की कोशिश करने के बजाय, आप अपनी मांसपेशियों को ढीला कर सकते हैं, और आपके विचार भी आराम करेंगे। आपके शरीर को शांत करना आपके दिमाग को शांत करने में मदद करेगा।
तनावमुक्त होने से पहले तनाव लें
बेशक, कई लोग आपको सलाह दे सकते हैं: "बस आराम करो!" कभी-कभी आप इतना तनाव महसूस करते हैं कि आप "बस आराम" नहीं कर सकते। लेकिन विरोधाभास का सिद्धांत याद है? इसका अर्थ है वे कार्य करना जो तर्क के विपरीत प्रतीत होते हैं। ये समय है कि आप अपने शारीरिक लक्षणों को कम करने के तरीके के रूप में विरोधाभास लागू करें।
इस सिद्धांत को लागू करने के दो अलग-अलग तरीके हैं। आप इसे जाने देने से पहले इसे तेज करके अपने तनाव को कम कर सकते हैं, या आप उन्हें रोकने के बजाय कुछ शारीरिक लक्षणों को प्रोत्साहित और आमंत्रित कर सकते हैं। इन तरीकों में से प्रत्येक आपको अपने असहज शारीरिक लक्षणों को कम करने में सक्षम बनाता है।
ये दोनों दृष्टिकोण अन्य प्रकार के विरोधाभासों की तरह ध्वनि करते हैं जो मैंने पहले से ही बात की है। जब आप विमान में तेजी से चिंतित और तनाव में बढ़ रहे हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप उस तनाव को बढ़ाते हैं, जिससे आप और भी अधिक तनावग्रस्त हो जाते हैं। यह निश्चित रूप से, तनाव का विरोध करने के लिए, आपकी मूल प्रकृति के खिलाफ जाने वाला है। लेकिन जब आप इस सिद्धांत को लागू करते हैं, तो आपको अपने शरीर से मिलने वाली प्रतिक्रिया पर आश्चर्य होगा।
डर के लिए शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया को ध्यान में रखें। यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो हर बार जब आप एक भयभीत विचार रखते हैं, तो आपका शरीर थोड़ा अधिक तनावग्रस्त होकर प्रतिक्रिया करता है। तो यह लड़ाई क्यों? कारण, ज़ाहिर है, कोई भी तनावग्रस्त नहीं होना चाहता है।
लेकिन शुरू में यह लड़ाई क्यों? कुछ मामलों में आप केवल खुद को अधिक तनावपूर्ण बना रहे होंगे। इसके बजाय, इसके विपरीत करें। अपने आवेग के साथ तनावग्रस्त हो जाओ, लेकिन यह करो जान-बूझकर, जानबूझकर, स्वेच्छा से. अब आप नियंत्रण कर रहे हैं। आप नियंत्रण में रहना पसंद करते हैं, है न? (ज्यादातर लोग करते हैं।) तो वास्तव में अपनी मांसपेशियों को कसने से पहले आप उन्हें ढीला कर दें, इसके बजाय बस उन्हें आराम करने की कोशिश करें।
एक तरीका टेन-सेकंड ग्रिप का उपयोग करके है। यहाँ इसका उपयोग कैसे करना है।
द टेन-सेकंड ग्रिप
- अपनी सीट पर बांह को आराम से पकड़ें और उन्हें निचोड़ें जितना मुश्किल हो, अपने निचले और ऊपरी हथियार को अनुबंधित करें। अपने पेट और पैर की मांसपेशियों को भी तनाव दें।
- जब तक आप सांस लेना जारी रखते हैं, तब उसे लगभग दस सेकंड तक रोकें।
- फिर एक लंबे, कोमल कैलिंग ब्रीथ के साथ चलें।
- दो बार और दोहराएं।
- फिर अपनी सीट के चारों ओर शिफ्ट करें, अपनी बाहों, कंधों और पैरों को मिलाते हुए और धीरे-धीरे अपने सिर को घुमाएं।
- लगभग तीस सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करके और धीरे से साँस लेते हुए समाप्त करें। उस दौरान अपने शरीर को गर्म, तनावमुक्त और भारी महसूस करें।
अपने लक्षणों को बढ़ाने की कोशिश करें
शारीरिक तनाव के साथ, आप कई अन्य चिंताजनक लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। आपका दिल दौड़ने लगता है, आपको चक्कर आने लगते हैं या हल्के-हल्के दर्द होने लगते हैं, शायद आपके गले में एक गांठ पड़ जाती है, आपको मुश्किल होती है समय निगलने, आपकी छाती में कुछ दर्द, आपके हाथों या पैरों में या आपके मुंह के आसपास सुन्नता या झुनझुनी, शायद झटकों या जी मिचलाना। इन सभी लक्षणों से आप और भी अधिक भयभीत हो सकते हैं जब आप अपने भय के लिए शुरू हुए थे, तो क्या हमें उनके जवाब देने का एक तरीका होना चाहिए। यहाँ एक विरोधाभासी प्रक्रिया का सारांश है जिसे आप इन लक्षणों पर लागू कर सकते हैं।
आतंक के दौरान विरोधाभास का उपयोग करना
- एक बेलींग सांस लें, फिर प्राकृतिक सांस लेना शुरू करें। अपने शारीरिक लक्षणों से मत लड़ो और भाग मत जाओ।
- इस समय अपने प्रमुख शारीरिक लक्षण का निरीक्षण करें। अपने आप से कहें, “मैं इन लक्षणों का स्वैच्छिक नियंत्रण लेने जा रहा हूं। मैं अपना [प्रमुख लक्षण नाम] बढ़ाना चाहूंगा। "
- होशपूर्वक उस लक्षण को बढ़ाने का प्रयास करते हैं।
- अब आपके द्वारा देखे गए अन्य सभी लक्षणों को बढ़ाने का प्रयास: "मैं इससे अधिक पसीना बहाना चाहूंगा। मुझे यह देखने दो कि क्या मुझे बहुत चक्कर आ सकते हैं और अभी अपने पैरों को जेली में बदल सकते हैं। "
- स्वाभाविक रूप से श्वास जारी रखें, जबकि आप होश में और पूरी तरह से अपने आतंक के सभी लक्षणों को बढ़ाने का प्रयास करते हैं।
- चिंतित, आलोचनात्मक या निराशाजनक टिप्पणियों में न फंसे! (यह बेहतर काम जल्द ही शुरू होगा! मैं निश्चित रूप से यह गलत कर रहा हूं। यह कभी काम नहीं करेगा। ""
फिर, यह स्पष्ट है कि ये विरोधाभासी निर्देश हैं, क्योंकि वे खुद को कहने के लिए कुछ पागल लगते हैं। ("यहां मैं अस्थिर पैरों के साथ हूं, चक्कर महसूस कर रहा हूं, जैसे मैं बेहोश होने वाला हूं।" और अब मैं इसे बदतर बनाने की कोशिश करने वाला हूं!? ") इसलिए यह साहस और थोड़ा विश्वास लेता है। यदि आप निम्न-स्तर की चिंता के समय अभ्यास करेंगे, तो वास्तविक चिंता होने पर आपके हाथ में एक और मूल्यवान कौशल होगा।
अपने शरीर को आराम देने में मदद करें
याद रखें कि आपको अपनी बेचैनी से भागना नहीं है। कार्रवाई करके अपने आराम का प्रभार लें। यदि आपके पास केवल एक या दो मिनट का समय है, तो बस एक एकल बल्डिंग ब्रेथ लें या कैलमिंग काउंट करें, और इस प्रक्रिया में अपने तनाव को छोड़ दें। अपने श्वास कौशल का अभ्यास, टेन-सेकंड ग्रिप का उपयोग करके, अपने लक्षणों को बढ़ाने के लिए विरोधाभासी रूप से करने की कोशिश करना - ये सभी तनाव के शारीरिक लक्षणों को कम करने के तरीके हैं।
अपनी बेचैनी को प्रबंधित करने के अन्य तरीके भी। उनमें से एक सारांश के लिए, चार्ट "भौतिक लक्षणों पर प्रतिक्रिया" के अंत में देखें आतंक हमला स्व-सहायता कार्यक्रम के चरण 7. के औपचारिक छूट कौशल का उपयोग करें पैनिक अटैक सेल्फ-हेल्प प्रोग्राम का चरण 5 अपने शरीर और दिमाग को धीमा करने और आराम का अनुभव करने में मदद करने के लिए। कई हफ्तों के लिए उन्हें दैनिक अभ्यास करें।
संलग्न मिल!
यह भी ध्यान रखें, कि आपको नियंत्रण में रहने के लिए पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी आपको अपने कौशल को आज़माने की आवश्यकता हो सकती है, उन्हें जितना संभव हो सके अपने तनाव को कम करने में मदद करें, फिर स्वीकार करें कि आपके पास अभी भी कुछ बचे हुए तनाव हो सकते हैं। उस के बारे में चिंता मत करो। उस बिंदु पर करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने परिवेश के साथ जुड़ जाएं। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आप के बाद उस दिलचस्प व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, कुछ ही मिनटों में आपका तनाव इतना परेशान नहीं करता है।
मैं सुझाव नहीं दे रहा हूं कि आप अपनी परेशानी से इतना भयभीत हो जाएं कि आप इसे रोकने की कोशिश करें। बहुत से लोग खुद को विचलित करने के प्रयास में एक उपन्यास में एक ही पैराग्राफ पढ़ते हैं। यह बहुत उपयोगी नहीं है।
इसके बजाय, अपने पर ध्यान दें शारीरिक पीड़ा, और अपने आराम को बढ़ाने के लिए कुछ प्रत्यक्ष क्रियाएं चुनें। आप कह सकते हैं, "यह ठीक है कि मैं अब कुछ तनाव महसूस कर रहा हूं। आठ वर्षों में यह मेरी पहली अंतरमहाद्वीपीय उड़ान है। मैंने खुद को आश्वस्त किया है और कौशल का अभ्यास किया है। अब मैं अपने उपन्यास के साथ कुछ समय के लिए जुड़ने जा रहा हूँ। मैं दस मिनट में अपने लक्षणों की जाँच करूँगा। ”
चरण 5: सहायक क्रियाएं करें
कई अन्य छोटे बदलाव हैं जिन्हें आप कर सकते हैं अपना आराम बढ़ाएं.
- अपनी उड़ान के दिन और दिन से पहले अपने कैफीन और चीनी का सेवन कम करके शुरू करें।
- बहुत सारे पानी या फलों के रस पिएं - अगर आपको प्यास नहीं लगी है - तो सूखी प्लेन हवा से निर्जलीकरण से बचें।
- उड़ान से पहले या दौरान शराब पीने से बचना चाहिए।
- उड़ान के लिए पस्टिम्स का एक बैग पैक करें: एक अच्छी किताब, क्रॉसवर्ड पज़ल्स, आपका पसंदीदा संगीत और स्नैक्स, और आगे।
- हवाई अड्डे के लिए जल्दी जाओ; जल्दी मत करो। आप जिस गति की उम्मीद कर सकते हैं, उसका अंदाजा लगाने के लिए कुछ समय के लिए प्लेन टेकऑफ़ देखें।
- जैसे ही आप विमान में चढ़ते हैं, कैप्टन को नमस्कार करते हैं और कॉकपिट में दिखते हैं। चालक दल और फ्लाइट अटेंडेंट का उल्लेख करने पर विचार करें जो आपको कभी-कभी उड़ानों पर डरते हैं।
- अपनी सीट पर, आरामदायक हो जाओ; कुछ शांत अभ्यास करें, अपने पड़ोसी से बात करें। दूसरों के बोर्ड के रूप में, चेहरे देखते हैं, रिश्तों को देखते हैं, लोगों का अभिवादन करते हैं जैसे वे जाते हैं।
- टेकऑफ़ के दौरान, अपने पैर की उंगलियों को उन 30-50 सेकंड तक रोकें, या 3 कैलमिंग ब्रेथ लें।
- उड़ान के दौरान, विमान परिचारिकाओं से उस विमान पर किसी भी संवेदना के बारे में पूछें जो आपको परेशान करती हैं।
- अपने शगल बैग बाहर खींचो और एक परियोजना के साथ कब्जा कर लिया।
- जब सीट बेल्ट साइन बंद हो जाता है, तो खड़े हो जाओ और खिंचाव करो या टहल लो।
दूसरे शब्दों में, सम्मिलित हों; बैठकर चुपचाप अपनी घड़ी की जाँच करते समय अपनी चिंताओं पर ध्यान केंद्रित न करें। आप कब प्राप्त करोगे चिंतितइस खंड के प्रमुख बिंदुओं की समीक्षा करें: खुद को याद दिलाएं कि आप एयरलाइन उद्योग पर भरोसा कर सकते हैं, अपनी भावनाओं को स्वीकार कर सकते हैं, अपनी चिंताओं को संभाल सकते हैं, साँस लेना, आराम करो, और फिर से नए सहायक कार्य करें।
चरण 6: अपनी चिंताओं को संभालें
गृह अध्ययन
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दहशत नहीं
अध्याय 14। योर माइंड्स ऑब्जर्वर
अध्याय 15। अपने पर्यवेक्षक ढूँढना
अध्याय 16। एक नया रुख लेना: सहायक पर्यवेक्षक
तय करने के बाद भी एयरलाइन उद्योग पर भरोसा करें, आपका मन आपको डराने के लिए जारी रख सकता है "क्या होगा अगर।. । ”विचार। (“कुछ हो तो क्या कर देता है जाओ गलत! "," क्या होगा अगर लोग देखते हैं कि मैं घबरा रहा हूँ! ", या" अगर मेरे पास है तो क्या होगा आतंकी हमले! ") ये चिंताएं" शोर "हैं: विचलित, आपको असहज करने के तरीके।
आप अपने दिमाग को खाली करने के लिए उस शोर को अपने सिर से बाहर निकालना चाहेंगे, ताकि आपके पास अधिक सुखद उड़ानें हो सकें। उनसे छुटकारा पाने के लिए आपको कुछ विशेष कौशल की आवश्यकता होगी, और मैं उनमें से अधिकांश का वर्णन पैनिक अटैक सेल्फ-हेल्प प्रोग्राम के चरण 8 में करता हूं। यहाँ एक सारांश है।
"शोर" के रूप में चिंता
मान लीजिए कि एयरलाइन उद्योग में कुछ हाल की घटना हुई है, फिर भी, आप इस घटना के फिर से होने की संभावना के बारे में खुद को आश्वस्त करने में सक्षम हैं। यदि आप चिंता करना जारी रखते हैं, तो आप कह सकते हैं, "यह वास्तव में 'शोर है।" मैंने अपनी ज़रूरत की जानकारी एकत्र की, और मुझे उद्योग पर भरोसा है। इसलिए मैं उड़ान भरने के लिए चुन रहा हूं, और अब मैं जितना संभव हो उतना आराम से उड़ना चाहता हूं। ”
एक बार जब आप यह निर्णय लेते हैं, तो यह आधी लड़ाई है। अब आपको अपनी चिंताओं के बारे में जानने की जरूरत है, क्योंकि आमतौर पर चिंताएं तर्क के सामने नहीं घुलती हैं। अब आपको अपनी चिंताओं के "शोर" को कम करने के लिए विभिन्न कौशल लागू करने होंगे।
इससे पहले कि आप कुछ और करें, एक कड़ा रुख अपनाएँ: “मैं इन चिंताओं को संभालने जा रहा हूँ जो बार-बार बढ़ती रहती हैं। वे बस मेरे दिमाग में दौड़ना शुरू कर देते हैं और रात को मुझे जगाते रहते हैं। वे मुझे आराम से उड़ने से रोक रहे हैं। "आप यहाँ आधा स्टैंड नहीं ले सकते। आपको अपनी चिंताओं का सामना करने के लिए पूरी तरह से खुद को प्रतिबद्ध करना चाहिए जिससे आप छुटकारा पाना चाहते हैं।
फिर, आपको उन क्षणों की योजना बनानी होगी जब आप चिंता करना शुरू करते हैं। उन चिंताओं के शुरू होने पर क्या होता है? जैसा कि आप अपने अनुभव से जानते हैं, आपको डर लगता है, तनाव होता है, और अपने डर के अलावा किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है।
आपकी पहली चाल: कुछ समर्थन जोड़ें
यह शायद अब स्पष्ट हो रहा है कि आप जो कुछ भी इन समयों के दौरान कहते हैं उसका प्रभाव आप पर कैसा महसूस होगा। आपकी समस्याओं को बढ़ाने वाले वक्तव्य वही होंगे जो शुरू होते हैं, "मैं नहीं कर सकता।. । " इन भावनाओं को। "
तो, आइए कुछ ऐसे बयान खोजें जो आपके आराम का समर्थन करेंगे। हम उन बयानों की तलाश में हैं जो आपको संदेश देते हैं, "मैं उन चिंतित विचारों को सोचना बंद कर सकता हूं।"
यदि आप अपने लक्षणों के बारे में चिंतित हैं, तो सबसे मजबूत प्रकार के बयान "इट्स ओके" से शुरू होते हैं।. ।" और मैं कर सकता हूँ।.. उदाहरण के लिए, "यह नर्वस होना ठीक है," और, "मैं इन भावनाओं को संभाल सकता हूं।" जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, ये कथन आपके लक्षणों को स्वीकार करने की इच्छा को दर्शाते हैं। वे अनुमेय बयान हैं; वे आपको विकल्प देते हैं। वे विकल्प आपको कम फंसा हुआ महसूस कराते हैं। जब आप कम फंसते हैं, तो आप इतना असहज महसूस नहीं करेंगे।
कई अन्य कथन हैं जो आपको सहायक लग सकते हैं। उदाहरण के लिए, "ये भावनाएँ मुझे असहज कर रही हैं, लेकिन वे खतरनाक नहीं हैं।" अन्य उदाहरण हैं: "ये [नकारात्मक] विचार मेरी मदद नहीं कर रहे हैं। मैं उन्हें जाने दे सकता हूं। "" मैं अब इन चिंतित विचारों को रोक सकता हूं। "" यह केवल चिंता है। "" मैं यहां महसूस करने के लायक हूं।
यदि आपकी चिंताओं में उड़ान के बारे में चिंताएं शामिल हैं, तो उन नकारात्मक विचारों का जवाब सकारात्मक लोगों के साथ दें, जिन पर आप विश्वास कर सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
- "ये पायलट अच्छी तरह से प्रशिक्षित पेशेवर हैं जिन पर मैं भरोसा कर सकता हूं।"
- "यह विमान सुरक्षित है।"
- "अशांति असहज महसूस कर सकती है, लेकिन यह खतरनाक नहीं है।"
- "यह आपातकाल नहीं है।"
जब आप चिंतित हों, तो ऐसे कथन खोजें जो आपको नकारात्मक विचारों को दूर करने में मदद करें। इस बारे में सोचें कि आपको अपनी चिंतित सोच को उलटने के लिए क्या सुनना चाहिए। उन बयानों की तलाश करें जो आपको तब कहने की अनुमति देते हैं, "अब आराम करना ठीक है।" लेकिन सिर्फ उन शब्दों को मुंह मत लगाओ। ऐसे कथन खोजें जिन पर आप विश्वास कर सकते हैं, फिर उन पर विश्वास करने का काम करें।
अब हम दो तकनीकों के साथ इस शुरुआती कदम पर निर्माण करेंगे: विचार-रोकना और स्थगित करना।
अपनी चिंताओं पर रोक लगाना
जैसा कि आप चिंता करना शुरू करते हैं, नकारात्मक विचार रोकना एक और उपयोगी उपकरण है। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि विमान ऊंचाई पर बैठे हैं। कप्तान ने घोषणा की कि आप जल्द ही कुछ हल्की अशांति में प्रवेश करेंगे। आप सोचते हैं, "ओह, नहीं, अशांति नहीं!" यह विमान इसे नहीं ले सकता है! "यदि आप चीजों पर पकड़ बनाना चाहते हैं, तो आप आगे क्या करेंगे?
सोचा रोक
- ध्यान दें कि आप चिंता कर रहे हैं ("मैं खुद काम करना शुरू कर रहा हूं।")
- तय करें कि क्या आप इसे रोकना चाहते हैं ("लेकिन मुझे पता है कि अशांति इस विमान को चोट नहीं पहुंचा सकती है, भले ही यह मेरी कॉफी का थोड़ा सा हिस्सा हो।")
- येल "STOP!" आपके दिमाग मे। और अपनी कलाई पर एक रबर बैंड स्नैप करें, यदि आप एक पहने हुए हैं।
- फिर कैलमिंग काउंट या कुछ अन्य छूट तकनीक शुरू करें।
अपनी चिंताओं को रोक रहा है
पैनिक अटैक सेल्फ-हेल्प प्रोग्राम के चरण 8 में प्रस्तुत की जाने वाली तकनीक एक अन्य उपयोगी उपकरण है। आपको अपने शोर की चिंता को हर दिन अपने दिमाग पर मुफ्त लगाम रखने की अनुमति नहीं है। यहाँ उस कौशल की समीक्षा है।
स्थगित
- उनसे छुटकारा पाने के लिए संघर्ष करने के बजाय अपनी चिंताओं पर ध्यान देने के लिए सहमत हों।
- लेकिन भविष्य में चिंता करने के लिए अपना विशिष्ट समय चुनें। कभी भी अपने आप को चिंता करने की मांग न करें।
- जैसा कि निर्दिष्ट समय आता है, या तो अवलोकन करना शुरू करें या चिंताओं को किसी अन्य निर्दिष्ट समय तक स्थगित करने पर विचार करें। जब भी संभव हो, स्थगित करने के लिए चुनें।
काफी चिंता करना
क्या आप कभी उड़ान भरने से पहले अपने आप को दिनों, यहाँ तक कि हफ्तों के लिए चिंता करते हैं? आपका दिमाग सोचता है कि यह आपके निर्णय की समीक्षा करके आपकी रक्षा कर रहा है, यह देखने के लिए कि आप सही चुनाव कर रहे हैं। समस्या यह है कि आपका मन नहीं जानता कि कब छोड़ना है; चिंता आपके दैनिक जीवन पर होने लगती है। जितना अधिक आप इसके बारे में सोचते हैं, उतने ही चिंतित हो जाते हैं और आप अपने अन्य मानसिक कार्यों में कम सक्षम होते हैं।
जब ऐसा होता है, तो पहले दो कौशल लागू करने से शुरू करें: विचार-रोकना या स्थगित करना। कई स्थितियों में उनमें से एक चाल चलेगी। लेकिन कभी-कभी आप पा सकते हैं कि आपकी चिंताएँ बहुत अधिक तीखी और लगातार हैं, और विचार-रोकना और स्थगित करना आपको नियंत्रण हासिल करने में मदद करने के लिए पर्याप्त नहीं है।
उस स्थिति में, चिंता समय की तकनीक को एक अलग रूप में जोड़ें, जिसमें आप जानबूझकर कम के बजाय अधिक चिंता करते हैं। केवल एक या दो बार इसका उपयोग करने से अपेक्षित लाभ नहीं होगा। आदर्श रूप से आपको इसे उड़ान से पहले लगभग दस दिनों तक दैनिक उपयोग करना चाहिए।
पैनिक अटैक सेल्फ-हेल्प प्रोग्राम के चरण 8 में इस कौशल की बारीकियों की समीक्षा करें, और केवल दिनों और सप्ताह के दौरान इसका अभ्यास करें इससे पहले विमानयात्रा। उड़ान के दिन का उपयोग न करें, क्योंकि उस दिन को अपनी चिंताओं को शांत करना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, आपके लिए उपलब्ध कई अन्य कौशल का अभ्यास करें।
यहाँ उन कौशल का एक संक्षिप्त सारांश है।
"चिंता का समय" बनाना
- 10 मिनट प्रत्येक के दो दैनिक चिंता टाइम्स को अलग रखें।
- इस पूरे समय को केवल एक मुद्दे के बारे में अपनी चिंताओं के बारे में सोचकर बिताएं। (विकल्प: टेप रिकॉर्डर में बोलें या "कोच" से बात करें)
- किसी भी सकारात्मक विकल्प के बारे में मत सोचो, केवल नकारात्मक वाले। और अपने आप को यह मत समझो कि आपकी चिंताएँ तर्कहीन हैं।
- चिंता करते हुए जितना संभव हो उतना चिंतित होने का प्रयास करें।
- प्रत्येक चिंता की अवधि के अंत तक जारी रखें, भले ही आप विचारों से बाहर निकल जाएं और फिर से उसी चिंताओं को दोहराएं।
- दस मिनट के अंत में, कुछ कैलमिंग सांसों के साथ उन चिंताओं को जाने दें, फिर अन्य गतिविधियों पर वापस लौटें।
संलग्न मिल!
विचार-रुकना, स्थगित करना, और चिंता समय आपकी चिंताओं के शोर को बाधित करने के लिए सभी अच्छे तरीके हैं। लेकिन ध्यान रखें कि प्रकृति एक निर्वात का पालन करती है। यदि आप अपने दिमाग को शांत करते हैं, तो इसके बारे में सोचने के लिए कुछ ढूंढना शुरू करना है। आपके चिंतित विचार आकर्षक हैं, क्योंकि वे भावनाओं से भरे हुए हैं। और, ज़ाहिर है, वे आखिरी चीजें थीं जिनके बारे में आप सोच रहे थे।
तो शामिल हो जाओ! अन्य गतिविधियों की ओर अपना ध्यान पुनः केंद्रित करें जो आपके लिए दिलचस्प या सुखद होगी।
- यदि आप हवाई जहाज पर हैं, तो आप अपने बगल वाले व्यक्ति के साथ बातचीत कर सकते हैं। एक हवाई जहाज पर कई दिलचस्प लोग हैं, बहुत सारे रोमांचक स्थानों पर जा रहे हैं।
- आप उस अच्छी किताब को पढ़ना शुरू कर सकते हैं जिसे आप साथ लाए हैं।
- आप अपने ब्रीफ़केस में एक व्यावसायिक परियोजना पर वापस जा सकते हैं।
- आप एक टेप को सुनकर विश्राम के लिए समय निकाल सकते हैं।
- अधिकांश विमानों पर आप किसी को फोन पर बात कर सकते हैं और चैट कर सकते हैं।
यदि आप उड़ान से पहले दिनों के दौरान चिंता कर रहे हैं, तो आप इन सभी को कर सकते हैं, साथ ही आप एक ड्राइव ले सकते हैं, टहलने जा सकते हैं या कुछ अन्य व्यायाम कर सकते हैं।
जो कुछ भी आप चुनते हैं, उसे पता है कि आप, अपनी चिंताओं को नहीं, के प्रभारी हैं. आप जो करते हैं और जो सोचते हैं, उस पर नियंत्रण रखें। जानबूझकर अपना समय आपके द्वारा चुनी गई गतिविधियों से भरें। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि चिंताएं इतनी बार या तीव्रता से वापस नहीं आती हैं।
चरण 7: पूर्वाभ्यास के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें
गृह अध्ययन
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आरामदायक उड़ान प्राप्त करना
टेप 4, साइड 2: सामान्यीकृत विश्राम और कल्पना
टेप 3, साइड 1: सकारात्मक के साथ जुड़ना -
आरामदायक उड़ान प्राप्त करना
टेप 3, साइड 2: संकट से आराम पैदा करना
टेप 4, साइड 1: अपने नकल कौशल का पूर्वाभ्यास करना
यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं जो असहज उड़ान भरने वाले हैं, तो आपके पास एक बड़ी कल्पना है। एकमात्र समस्या यह है कि, आप अपने बुरे सपने को आकाश में आपके साथ हो रही भयानक चीजों का चित्रण करके बुरे सपने में बदल देते हैं। आप आसानी से खुद को असहज महसूस कर सकते हैं। आप इस बात को पुख्ता करते हैं कि आखिरी बार जब आप एक उड़ान में भयानक महसूस करते थे। जैसा कि मैंने कहा है, ये दोहराव वाली नकारात्मक छवियां आपको अपनी अगली उड़ान में असहज महसूस कर सकती हैं जैसा कि आपने अपने आखिरी पर किया था।
अब वह सब बदलने का समय आ गया है। मैं आपको आरामदायक उड़ान के लिए तैयार करने में चार विशिष्ट दृश्य अभ्यासों की सलाह देता हूं। चारों स्वयं सहायता किट में पाए जाते हैं आरामदायक उड़ान प्राप्त करना (देख साधन).
सामान्यीकृत आराम और कल्पना
कई चिंतित लोग पहले पहचानने से लाभान्वित होते हैं जब उनका शरीर तनावग्रस्त होता है और फिर उन तनावग्रस्त मांसपेशी समूहों को आराम देता है। यदि वे उस शारीरिक तनाव को जाने दे सकते हैं, तो वे उस समय अपनी भावनात्मक चिंता को कम कर देंगे। सामान्य छूट और इमेजरी (जीआरआई) आपको औपचारिक छूट के दैनिक अभ्यास के माध्यम से यह कौशल सिखा सकते हैं। जीआरआई के भीतर सुझाव आपके "दिमाग की आंख" के विज़ुअलाइज़ेशन कौशल का उपयोग करके अभ्यास के अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं। जैसे ही आप इन अगली इमर्जियों का अभ्यास करेंगे, यह आपके काम आएगा।
औपचारिक विश्राम में खुद को प्रशिक्षित करने के लिए पहले इस कल्पना को सुनें और फिर किसी भी समय आप विमान में बैठकर आराम करना चाहते हैं। क्योंकि यह एक सामान्यीकृत विश्राम है, कुछ लोग हर दिन इसे बीस मिनट शांति और शांत का आनंद लेने के लिए सुनते हैं।
गाइड: सफल टास्क इमेजरी
इससे पहले कि आप उड़ान भरते हैं, आप कितनी बार प्लेन में परेशानी के बारे में सोचते हैं, या प्लेन में कोई समस्या आती है? बहुत लंबे समय तक आपने भयानक उड़ान भरी है और डरावने चित्र उड़ते हुए आपके दिमाग में समा गए हैं। आपको क्या लगता है कि आपका शरीर इस तरह की छवियों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है? यह स्वचालित रूप से प्रत्याशा में तनाव शुरू कर देगा कि आपकी छवियां सच हो सकती हैं।
यह आपके लिए विफलता की ऐसी अनावश्यक आदतों को समाप्त करने का समय है और टोल वे आपके शरीर पर लेते हैं। यह व्यावसायिक उड़ान के अनुभव के साथ सफलता को जोड़ने का समय है। आप अपने आप को यह कहकर पूरा नहीं कर सकते कि सबकुछ ठीक हो जाएगा। आपके शरीर और दिमाग पर संकट के साथ अनायास प्रतिक्रिया करने के लिए वातानुकूलित किया जाता है, भले ही आप कितना भी सकारात्मक दृष्टिकोण रखने की कोशिश करें। आपके शरीर और दिमाग को सकारात्मक की ओर उन्मुख होने का, सफलता की ओर उन्मुख होने का मौका चाहिए।
सफल टास्क इमेजरी को सकारात्मक उड़ान के अपने लक्ष्य तक सफलतापूर्वक पहुंचने के साथ सकारात्मक भावनाओं को जोड़ने में मदद करें। अपनी सफलता की भावना को महसूस करने से पहले अपनी पहली सफल उड़ान की प्रतीक्षा न करें। आपको अपने जीवन में पहले से ही कई सफलताएं मिली हैं, और आपकी आत्मविश्वास और उपलब्धि की भावनाएं कड़ी मेहनत से अर्जित की गई हैं। अब इन भावनाओं को इस परियोजना में लाएं। वे बेचैनी के क्षणों के दौरान आपको मनाने में मदद करेंगे।
उपयोग गाइड: सफल टास्क इमेजरी अपने कौशल का अभ्यास करने से पहले अपने आत्मविश्वास का निर्माण करने में मदद करें। फिर, किसी भी समय आप सफलता की इन भावनाओं को सुदृढ़ करना चाहते हैं, फिर से इस कल्पना का अभ्यास करें।
संकट से आराम पैदा करना
ज्यादातर लोग जो एक उड़ान में असहज हो जाते हैं, उनका मानना है कि वे उन भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, कि वे बुरा महसूस करना जारी रखेंगे चाहे वे कुछ भी करें। अब तक मैंने इस बारे में बहुत बात की है कि आप वास्तव में अपना ध्यान बदलने के द्वारा अपने शरीर को कैसा महसूस कर सकते हैं। डिस्ट्रेस से कम्फर्ट बनाने से आपको इस घटना का अनुभव करने का अवसर मिलेगा।
आप कुछ संक्षिप्त शांत कौशल का अभ्यास करके इस कल्पना को शुरू करेंगे। फिर, मैं आपसे अतीत की उस उड़ान में खुद की कल्पना करने के लिए कहूंगा, जिसमें आपने क्लेश किया था। जब आप मानसिक रूप से उस दृश्य की समीक्षा कर रहे हों तो आपके शरीर में क्या बदलाव होते हैं, इस पर पूरा ध्यान दें। यदि आप अपने "मन की आंखों" के साथ उस दृश्य में कदम रखने के लिए तैयार हैं, तो आप शायद अपने वर्तमान संकट को बढ़ाते हुए देखेंगे। वास्तव में, प्राथमिक लक्ष्यों में से एक आपके लिए वास्तव में इस अभ्यास के दौरान आपके संकट की कुछ सामान्य भावनाओं का अनुभव करना है। उस समय आपके पास विषयगत परिवर्तनों को मापने का अवसर होगा जो आप महसूस करते हैं। तब आपके पास उस छवि और उससे जुड़े शरीर के तनाव को दूर करने और अपेक्षाकृत शांत अवस्था में लौटने का मौका होगा। फिर, आप रेट करेंगे कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
यह अभ्यास आपको आत्म-नियंत्रण का ज्ञान देता है: कि आप क्या सोचते हैं और क्या करते हैं, इसे बदलकर आप अपने शरीर को कैसा महसूस करते हैं। आप अनुभव करेंगे, कल्पना के माध्यम से, आपके शरीर और मन को तनाव कैसे हो सकता है और आप उस तनाव को कैसे कम कर सकते हैं, सभी मिनटों में। मैं चाहता हूं कि आप उड़ान से अपनी बेचैनी की ओर उन कौशल को लागू करने से पहले उस संभावना पर विश्वास करें।
इस कल्पना का अभ्यास कई बार करें, जब तक कि आप यह न देख लें कि आपका शरीर और दिमाग आसानी से तनाव से शांत कैसे हो सकता है।
अपने नकल कौशल का पूर्वाभ्यास
एक बार जब आप संकट अभ्यास से क्रिएटिंग कम्फर्ट का जवाब देने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप उड़ान के दौरान अपने कौशल को लागू करने के लिए तैयार होते हैं। केवल इस उड़ान आपके दिमाग में होती है, वास्तविकता में नहीं। आप अब जानते हैं, हालांकि, आपकी कल्पना बहुत यथार्थवादी हो सकती है। इस महत्वपूर्ण कल्पना अभ्यास में आप यह निर्धारित करेंगे कि उड़ान के दौरान कौन से कौशल आपके लिए सबसे अधिक सहायक होंगे। एक बार जब आप अपने सर्वोत्तम कौशल की भावना प्राप्त कर लेते हैं, तो यह विज़ुअलाइज़ेशन आपको अपने विमान यात्रा से पहले और उसके दौरान अपने लक्षणों का जवाब देने के लिए खुद को स्थिति में मदद करेगा।
आप वास्तविक उड़ान के पांच अलग-अलग दृश्यों में खुद की कल्पना करेंगे, जैसे टेकऑफ़ पर, या अशांत हवा में मंडराती ऊंचाई पर। सबसे पहले, अपने आप को उस दृश्य पर अपनी विशिष्ट प्रतिक्रिया होने की कल्पना करें, खासकर अगर आपको उस समय आमतौर पर कोई समस्या हो। फिर मैं आपको अपने एक या अधिक मैथुन कौशल को आज़माने के लिए कहूंगा, और इसे आपके लिए सफलतापूर्वक काम करते हुए देखूंगा। बेझिझक सभी कौशल लिखें जो आपको लगता है कि उड़ान में आपकी मदद कर सकता है ("खुद को याद दिलाएं कि मैं कर सकता हूं।" इन भावनाओं को संभालें, कैलमिंग काउंट्स का अभ्यास करें, मेरे सीट मेट से बात करें, टेन-सेकंड ग्रिप करें, " आदि।)। यदि आपको विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास के दौरान विचारों की आवश्यकता है, तो बस उस सूची को देखें।
उपयोग शुरू करें अपने नकल कौशल का पूर्वाभ्यास अपनी अगली उड़ान से कई हफ्ते पहले, और जब तक आप अपने नए कौशल के साथ सहज महसूस नहीं करते, तब तक इसका उपयोग जारी रखें।
आगे:आपकी उड़ान मंगलमय हो!
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