चिंता विकार, आतंक हमलों के लिए एक्सपोजर थेरेपी
एक्सपोज़र थेरेपी को आपकी चिंता को दूर करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक होने का सुझाव दिया जाता है। जीवन में किसी चीज़ में महारत हासिल करने के लिए पहले उसके बारे में सोचना आवश्यक है, और फिर वास्तव में उसे करने का अभ्यास करना चाहिए। याद रखें जब आपने पहली बार ड्राइव करना सीखना शुरू किया। जितना अधिक आप बेहतर बन गए अभ्यास करें। यह एक्सपोज़र थेरेपी का आधार है। आपको वास्तव में स्थिति में जाने और इसके बारे में एक अलग तरीके से सोचने की ज़रूरत है, अन्य कौशल और ज्ञान को लागू करें जिन्हें आपको अपनी चिंता को रोकना है, और फिर यह प्रतिबिंबित करें कि यह कैसे हुआ।
यहाँ सावधानी का एक शब्द है। कुछ शोध 'डर का सामना करने और इसे वैसे भी करने' का सुझाव देते हैं। कुछ लोगों के लिए यह काम कर सकता है, हालांकि दूसरों के लिए यह नहीं है। संज्ञानात्मक चिकित्सा के कौशल और तकनीकों को सीखना और खुद को शिक्षित करना जहां आपकी चिंता वास्तव में पहली जगह से आ रही है, उजागर करने से पहले अपने आप को स्थिति में, अक्सर बेहतर परिणाम हो सकते हैं क्योंकि आप स्थिति में प्रवेश करने से पहले नियंत्रण में अधिक महसूस कर सकते हैं, बजाय बिल्कुल महसूस करने के भीगी बिल्ली।
जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो यह सुझाव दिया जाता है कि आप पहले अपने दिमाग में जाएं (संज्ञानात्मक चिकित्सा की यथार्थवादी सोच / कौशल), और दूसरी बात, अपने आप को उस स्थिति में रखें जिससे आप डरते हैं। इस हिस्से को एक्सपोज़र थेरेपी कहा जाता है।
यदि आप परिस्थितियों से बचना जारी रखते हैं क्योंकि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो यह केवल आपकी चिंता को दूर करना कठिन बनाता है। जब आप कुछ करने से बचते हैं, तो आप अक्सर खुद को समझाते हैं कि बहुत अच्छा कारण है कि आप ऐसा नहीं कर रहे हैं। यदि आप परिस्थितियों से बचना जारी रखते हैं, तो इसके बारे में किसी भी तरह से सोचने की कोई मात्रा वास्तव में स्थितियों में आपकी चिंता को दूर करने में आपकी मदद नहीं करेगी। जितनी बार आप कुछ करते हैं, हर बार उतना ही आसान हो जाता है। गाड़ी चलाना सीखना याद है?
एक्सपोज़र थेरेपी में संलग्न होने पर उपयोग करने के लिए कुछ उपयोगी तकनीकों का सुझाव दिया गया है। रॉन रेपी ने अपनी पुस्तक में, 'शर्म और सामाजिक भय पर काबू पाने'निम्नलिखित तकनीकों का सुझाव देता है जो सभी प्रकार की चिंता विकारों पर भी लागू की जा सकती हैं। इसमें शामिल है:
एक समय में एक ही कदम - पहले गहरे अंत में मत कूदो। एक छोटा सा कदम उठाएं और आपको सबसे असहज स्थितियों तक ले जाने का काम करें।
स्थिति में बने रहें - कोशिश करें कि अगर आप अचानक चिंतित महसूस करें तो उसे न छोड़ें। बल्कि, कुछ अन्य तकनीकों जैसे कि तर्कसंगत सोच, फ़ोकस, श्वास और विश्राम को लागू करें। बेशक, अगर आपको पूरी तरह से छोड़ना है, तो करें - यह सुझाव दिया जाता है कि आप जल्द से जल्द इसे फिर से करने की कोशिश करें। वैकल्पिक रूप से, कोशिश करें और स्थिति को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय थोड़ा पीछे हट जाएं।
पुनर्प्रसारण - एक बार कुछ करने के लिए एक अस्थायी के रूप में व्याख्या की जा सकती है! जितना अधिक बार आप कुछ करते हैं, उतना ही आप अधिक सहज महसूस करने लगेंगे (जितनी अधिक तकनीक आप लागू करेंगे, उतनी ही अधिक क्षमता से आपको अपनी चिंता को नियंत्रित करना होगा)
उतार चढ़ाव - ये जीवन का एक हिस्सा हैं, और कुछ दिन आपके पास अच्छे दिन होंगे, और कुछ दिन आपके पास इतने अच्छे दिन नहीं होंगे। नकारात्मक स्वयं की बातों में उलझकर अपने आप को इतने अच्छे दिनों में नहीं हरा देने की कोशिश करें। बल्कि, इसे स्वीकार करें कि यह क्या है - इतना अच्छा दिन नहीं!! ड्राइंग बोर्ड पर वापस जाएं और अपने लक्ष्यों को थोड़ा कम करें जब तक कि आप फिर से मजबूत और अधिक आत्मविश्वास महसूस नहीं कर रहे हों।
परिहार से अवगत रहें - कोशिश करें और अपने सभी परिहारों से अवगत रहें। कुछ ऐसा न करने से जिसे आप डरते हैं, आप केवल अपने लिए कठिन बना रहे हैं। परहेज केवल एक बहाना है और आपके डर को जारी रखता है। यदि आप कुछ चिंता शिक्षा में लगे हैं, तो आप अधिक जागरूक होंगे कि यह आप ही हैं जो आपकी चिंता को नियंत्रित कर रहे हैं, इसलिए यह आप ही हैं जो इसे कम कर सकते हैं और इसका प्रबंधन भी कर सकते हैं। यह बस कुछ अभ्यास लेता है (और धैर्य !!!) चिंता के उच्च स्तर पर काबू पाने के लिए सूक्ष्म परिहार के बारे में जानने और प्रयास करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। उदा। आप किसी पार्टी में जा सकते हैं और केवल कुछ ही लोगों से बात कर सकते हैं जिन्हें आप अच्छी तरह से जानते हैं, नए लोगों से मिलने से बचते हैं। या आप अपने घर से बड़े शॉपिंग सेंटर 1 मील की यात्रा करने के बजाय एक दुकान पर जाने के लिए 10 मील की यात्रा कर सकते हैं।
सभी के पास अलग-अलग आशंकाएं हैं और विभिन्न स्थितियों में चिंता के विभिन्न स्तरों का अनुभव करते हैं। एक्सपोज़र थेरेपी की तकनीकों का उपयोग करके अपने सभी परिहारों को दूर करना और दूर करना महत्वपूर्ण है।
संदर्भ
रेपी, आर.एम., (1998), ओवरसीज शायनेस एंड सोशल फोबिया ', अध्याय 6, स्नातकोत्तर। 61-75, पैसिम, लाइफस्टाइल प्रेस।
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