कैसे पाएं बिना स्टफ डाउन

हर दिन हम अंतहीन सूचनाओं, रुकावटों, ध्यान भटकाने, काम करने और अन्य सामान के साथ सामना कर रहे हैं। यह सब उस एक चीज के खिलाफ हो जाता है जो उस समय तक सीमित रहती है। चीजों को प्राप्त करना समस्याग्रस्त है।

वेब पर समय व्यतीत करना हर किसी के लिए एक प्रलोभन है, विशेष रूप से एडीएचडी वाले लोग, लेकिन यह चीजों को प्राप्त करने के तरीके में हो जाता है। इंटरनेट एक समस्या को हल करने, एक जिज्ञासा को संतुष्ट करने, या किसी विषय पर शोध करने के लिए जानकारी प्रदान करता है। एडीएचडी वाले व्यक्ति सूचना के शिकार और वेब पर नई चीजों को खोजने के उत्साह में फंस जाते हैं। हमें अपनी खोजों पर ब्रेक लगाने की आवश्यकता है।

एक एडीएचडी क्लाइंट ने अपने बच्चे की जींस से घास के दाग को बाहर निकालने के लिए शोध करने के लिए बहुत समय बिताया, क्योंकि उसने इसमें भाग लेने के लिए एक ग्रीष्मकालीन शिविर ढूंढा था। उसने हर समस्या पर "गहरा और चौड़ा होना" बंद करना सीख लिया। अब वह कम-परिणाम वाली वस्तुओं पर कम समय बिताती है, जैसे कि घास से सना हुआ जीन्स, और अधिक समय जैसी वस्तुओं को खोजने पर एडीएचडी-फ्रेंडली नाश्ता जो प्रोटीन में उच्च होता है.

यहां कुछ सबसे बड़ी चुनौतियां हैं जो एडीएचडी वाले लोग रोजाना संघर्ष करते हैं, और उन्हें न करने देने के मेरे समाधान आपको काम करने से रोकते हैं।

बहुत ज्यादा जानकारी

सूचना हर समय हमारे पास आती है, इसलिए इसे कैप्चर करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। हम कहते थे, "इसे लिखो, इसे लिखो," लेकिन बहुत अधिक जानकारी के युग में, चीजों को लिखने के बेहतर तरीके हैं - अपने हाथ पर लिखने के अलावा।

[मुफ्त डाउनलोड: कैसे तोड़ो आदत को नष्ट करने के लिए]

यदि आपको मौखिक जानकारी, छोटी-छोटी सलाह, वेबसाइटों को लोगों को आप पर फेंकने की ज़रूरत है, या जिन चीज़ों को आप याद रखना चाहते हैं, उन्हें अपने वॉइसमेल में कॉल करें और अपने संदेश छोड़ दें। आप अपने स्मार्टफोन पर रिकॉर्डर का उपयोग भी कर सकते हैं। एक और विकल्प है, मौखिक जानकारी को टेक्स्ट में बदलना, जैसे ऐप का उपयोग करना ड्रैगन डिक्टेशन.

समाप्त करने के लिए बहुत विचलित

विकर्षण और कार्यकारी कार्य चुनौतियां एडीएचडी वाले व्यक्तियों को काम और कार्यों को पूरा करने से रोकती हैं। मेरी सलाह है कि आप कुछ खत्म करो - एक छोटा कार्य या उससे भी बड़ा जो आप कल पर काम कर रहे थे - दिन की शुरुआत में। सच्चाई यह है कि आपके द्वारा पूर्ण किए जाने वाले प्रत्येक कार्य के लिए सात नए कार्य होंगे। अपने आप को संतुलन में रखने के लिए, क्लोजिंग और ओपनिंग के बीच एक यथार्थवादी अनुपात के लिए प्रयास करें। जब आप किसी चीज पर बंद हो जाते हैं, तो यह शेष दिन को सार्थक बनाता है। आप कह सकते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि शेष दिन कैसे जाता है, कि आपने एक कार्य पूरा किया।

यदि रुकावट - एक फोन कॉल या अपने पति या बच्चे से एक अनुरोध - आप एक कार्य से विचलित, आपको जो कुछ था उसे याद दिलाने के लिए एक भौतिक विरूपण साक्ष्य (या अपनी दृष्टि की एक पंक्ति में रखें) पर रखें करते हुए। जब आप कार्य पर लौटेंगे तो यह आपका ध्यान और अधिक तेज़ी से केंद्रित करेगा। एक बंद लिफाफा आपको याद दिला सकता है कि आप बाधित होने से पहले मेल खोल रहे थे। एक पोस्ट-इट नोट, भले ही वह खाली हो, आपको याद दिलाएगा कि आप पहले क्या कर रहे थे।

[क्विज़: आप कितनी गंभीरता से प्रोक्रिस्टिनेट करते हैं?]

बहुत परेशान करने के लिए बोरिंग

यदि आप एक कोठरी की सफाई बंद कर रहे हैं - क्या कुछ अधिक उबाऊ है? - इस बारे में सोचें कि आपको क्या हासिल होगा। बेहतर अभी तक, लाभ नीचे लिखें - उन हैंडबैगों में आपके द्वारा छोड़े गए धन को पुनः प्राप्त करते हुए, यह देखने के लिए कि आप क्या देखते हैं वास्तव में खुद के लिए, दान के लिए कपड़े दान करने के लिए कर कटौती प्राप्त करना सभी अपने आप को निवेश करने के तरीके हैं परिणाम।

To-Do सूची को अनदेखा करना

कार्यों को शेड्यूल करने के लिए एक पुराना संगठनात्मक स्टैंडबाय है। आपके पास आपकी टू-डू सूची है, लेकिन आपको उन्हें करने के लिए समय निकालने के लिए चीजों को लिंक करना होगा। चीजों की एक सूची बनाना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके कैलेंडर में अपनी टू-डू सूची दर्ज करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप केवल एक टू-डू सूची बनाते हैं, तो आपके पास कार्यों को करने का लगभग 40 से 50 प्रतिशत मौका होता है, लेकिन यदि आप किसी कार्य को निर्धारित करते हैं, तो मौका 70 प्रतिशत तक बढ़ जाता है।

सभी काम एक ही बोरिंग लगते हैं

विभिन्न प्रकार के स्थानों में विभिन्न प्रकार की चीजें करें। यह आपके ध्यान और ध्यान को अनुकूलित करने के लिए एक एडीएचडी-अनुकूल तरीका है। मेरे मुवक्किल, मार्शा ने घर पर अपना कर देना छोड़ दिया। यह विफलता के लिए एक सेटअप था। 1 अप्रैल से 3 अप्रैल तक, वह एक स्थानीय होटल में जाती है। वह उसके साथ कमरे में उसके सभी रिकॉर्ड्स को याद करती है, उसके लैपटॉप पर लॉग करती है, और बिस्तर पर और फर्श पर रसीदें और कागजात फैलाती है। वह तब तक वहां रहती है जब तक उसके कर नहीं लगते। वह व्यायाम के लिए और पूल में आराम करने के लिए ब्रेक लेती है। माहौल बदलने से उसके लिए बड़ा बदलाव आया।

मैं एडीएचडी वाले कुछ लोगों को जानता हूं जो एक पुस्तकालय के शांत स्थान पर पागल हो जाते हैं। वे स्टारबक्स जैसी जगह पर अधिक उत्पादक होंगे, कुछ पृष्ठभूमि शोर के साथ. एक नई मार्केटिंग योजना पर विचार करने के लिए होटल के कमरे या कॉन्फ्रेंस हॉल से अलग वातावरण की आवश्यकता होती है। दीवार पर सामान लगाने के लिए आपको बहुत सारी खिड़कियां, गति के लिए जगह, जगह की आवश्यकता हो सकती है। क्विकेन में अपना डेटा दर्ज करना एक छोटे, तंग, शांत स्थान पर किया जा सकता है जिसमें कोई खिड़कियां नहीं हैं। विभिन्न कार्यों पर ध्यान देने के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होती है।

"यह मेरे लिए अव्यवस्था है"

सहायता टीम को व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है साड़ी सोल्डन, के लेखक ध्यान भंग विकार वाली महिलाएं, कहते हैं, "अन्य लोगों को शामिल करने के लिए संगठनात्मक मदद के अपने विचार का विस्तार करें।" एक सामान्य व्यक्ति बनने की कोशिश करना बंद करें जो इसे उसी तरह से एक साथ रखता है जैसे कि एडीएचडी के बिना लोग करते हैं। समर्थन का मतलब हो सकता है कि हाथों का एक और सेट, कोई आपका मनोबल बनाए रखे, या कोई व्यक्ति निष्क्रिय बॉडी डबल के रूप में कार्य करे।

ए शरीर दोगुना कोई ऐसा व्यक्ति है जो शारीरिक रूप से मौजूद है जैसा कि आप एक कार्य करते हैं लेकिन आपके साथ कार्य नहीं करते हैं। बॉडी डबल वह व्यक्ति है जिसे आप कहते हैं, "अब मैं क्या कर रहा हूं।" यह वही है जिस पर मैं ध्यान केंद्रित कर रहा हूं। "आपका शरीर आपको कार्य के लिए लंगर डालता है। यह कोई ऐसा व्यक्ति होना चाहिए, जो गैर-न्यायवादी हो, कोई ऐसा व्यक्ति जो कहने वाला नहीं है, "इसे दूर फेंक दो।"

एक कार्य शुरू करने में परेशानी

यह अक्सर मायने नहीं रखता है कि आप एक घोषित कार्य कहाँ से शुरू करते हैं। एक कमरे में किसी भी स्थान पर शुरू करें। हालाँकि, प्रारंभ करने के बाद, किसी प्रकार के तार्किक क्रम में जारी रहें। यदि आप कमरे के बाईं ओर शुरू करते हैं, तो एक सर्कल में बाईं ओर जाएं। यदि आप एक कैबिनेट के शीर्ष शेल्फ पर शुरू करते हैं, तो अपने तरीके से काम करें। एक प्रक्रिया है जो क्रमबद्ध है, लेकिन आप जहां शुरू करते हैं या जब आप शुरू करते हैं, तो चिंता न करें, क्योंकि अव्यवस्था से निपटने के लिए कोई आदर्श समय नहीं है।

"मैं एक कार्य शेड्यूल करता हूं, लेकिन इसे अनदेखा करें"

कई कारण हैं कि आयोजन प्रणाली टूट जाती है। कभी-कभी, एडीएचडी वाले लोग अपने सिस्टम से ऊब जाते हैं। उन्हें और विविधता चाहिए। एक प्रणाली है कि आप के साथ तीन महीने के लिए रहना होगा। यदि आप इसे हर महीने संशोधित करते हैं, तो यह आपको पागल कर देगा। आपको इसे पूरी तरह से ओवरहाल नहीं करना पड़ सकता है। आपको बस इसे ट्विक करना होगा। एडीएचडी वाले व्यक्तियों के लिए यह असामान्य नहीं है कि वे अपने सिस्टम को अन्य लोगों की तुलना में अधिक बार संशोधित करें।

जब चिंता करना हो रही चीजों से रोकता है

जैसे ही आप अपना दिन शुरू करते हैं, पहले तीन काम करें जो आपको सबसे ज्यादा चिंतित करते हैं, उन्हें अपनी थाली से दूर करने के लिए। चिंता की आंतरिक व्याकुलता एडीएचडी वाले लोगों पर अन्य लोगों की तुलना में अधिक खेलती है और उन्हें काम करने से रोकती है।

यदि आप कोई भी ऐसा काम करते हैं जो आपको चिंतित कर रहा है, तो आप चिंता को तोड़ देंगे। कहो, आपके पास करने के लिए एक रिपोर्ट है, और इसे शुरू करना मुश्किल है, और यह आपको चिंता का कारण बना रहा है। फुटनोट्स शुरू करें, थोड़ा शोध करें, एक विशेषज्ञ से बात करें। यदि आप अपनी चिंता के कारण जड़ता को तोड़ते हैं, तो आप आगे बढ़ते रह सकते हैं।

एक करने के लिए प्राथमिकता सूची में नहीं होने के नाते

बस इसे करने पर एक शॉट ले लो। यदि आप 1s, 2s और 3s का उपयोग करते हैं, और वह भी संकीर्ण है, 4s जोड़ें। यदि आप A, B और C का उपयोग करते हैं, और वह बहुत संकीर्ण है, तो D जोड़ें। रंगों को जोड़ना आपकी टू-डू सूची की प्राथमिकताओं को निर्धारित करने के लिए अच्छा है। चार से अधिक रंगों का उपयोग न करें क्योंकि इससे आप पागल हो जाएंगे। पीले, हरे और लाल रंग का उपयोग करें क्योंकि हम जानते हैं कि उन लोगों का क्या मतलब है।

मुझे थ्री-कॉलम टू-डू लिस्ट रखना पसंद है। एक "अब," के लिए एक और "जल्द ही" के लिए, और तीसरा "वसा मौका" लेबल किया गया। "अब" इस सप्ताह या अगले दो दिनों के भीतर हो सकता है। किसी कार्य को पूरा करने के लिए "अभी" का अर्थ "आज" बनाना बहुत कठोर है। "जल्द ही" सप्ताह के अंत का मतलब हो सकता है। "मोटी संभावना" का मतलब "जब भी हो सकता है।"

डेडलाइन कभी नहीं मिलना

किसी कार्य को पूरा करने के लिए अतिरिक्त समय निर्धारित करें। ठीक-ठीक अनुमान लगाने की कोशिश करने के बजाय कि किसी कार्य में कितना समय लगेगा, बस इतना ही कहेंगे, “भाड़ में जाओ। मैं जो कुछ भी योजना बना रहा हूं उसके लिए मुझे 30 प्रतिशत अधिक समय की आवश्यकता है, चाहे जो भी हो। "बस एक नंबर चुनें। बीस प्रतिशत अधिक, 50 प्रतिशत अधिक, और वह आवंटित। सबसे बुरा यह हो सकता है कि आप इसे जल्दी खत्म कर दें।

मेल कुप्रबंधन

अपने स्रोत पर जंक मेल को काटने के लिए, लॉग ऑन करें catalogchoice.org और उन्हें बाज़ारियों को आपको सामान भेजने से रोकने के लिए सतर्क करें।

दिन के मेल के लिए केवल एक ही स्थान है, शायद भोजन कक्ष की मेज। हां, यह जल्दी से ढेर हो जाता है, लेकिन कम से कम आप जानते हैं कि यह कहां होगा जब आप इससे निपटने का फैसला करते हैं.

खुली हुई जंक मेल न करें। इसमें कागज के चार से सात टुकड़े हो सकते हैं। रद्दी मेल बिन में चला जाता है, ठीक रिसाइकिल बिन में।

[ADHD डिजिटल मोबाइल एप्लिकेशन और डिजिटल उपकरण के लिए गाइड]

---

परियोजना असंभव? इसे उड़ा दो, इसे तोड़ दो।

यदि आपके पास करने के लिए एक परियोजना है - शादी की योजना बनाना, कहना - कार्यों को तोड़ने के बजाय, पहले चीजों को उड़ाने की कोशिश करें। अलग-अलग चिपचिपे नोटों को बेतरतीब ढंग से दीवार या बुलेटिन बोर्ड पर रखें. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस श्रेणी, अनुक्रम या प्राथमिकता में हैं। इसे अपने सिर और कागज पर निकाल लें। यदि आपके पास दीवार नहीं है, तो इसे अपने कंप्यूटर पर करें।

अब उन चीजों की तलाश करें जिनकी समय सीमा है. यदि आप शादी की योजना बना रहे हैं, तो आपको पहले स्थान बुक करना होगा। आप पहले उन चीजों से निपटना चाहते हैं जो यदि आप नियत तारीख को याद करते हैं तो घटना को रोक सकते हैं।

चीजों को तोड़ने के विभिन्न तरीकों के लिए देखें. वहां सामान रखना होगा जो आप को सौंपना है, जो चीजें क्रमानुसार होनी हैं, या जो चीजें फ़ंक्शन से संबंधित हैं।

अब जब आप टूटी-फूटी चीजें छोड़ रहे हैं, तो आपको फिर से बड़ी तस्वीर देखने की जरूरत है. आयोजक अपने ग्राहकों को चीजों को तोड़ने की सलाह देते हैं, लेकिन एडीएचडी वाले लोग ऐसा करते समय बड़ी तस्वीर खो देते हैं। आपको फिर से पूरे प्रोजेक्ट की कल्पना करनी होगी।

16 अक्टूबर, 2019 को अपडेट किया गया