हैपीयर डे बाय डे: डिप्रेशन को दूर करने के लिए एक दैनिक गाइड

कई वयस्क जिन्हें ध्यान में कमी का विकार है (ADHD या ADD) के साथ भी संघर्ष चिंता या डिप्रेशन.

कभी-कभी ये comorbid की स्थिति एडीएचडी से स्वतंत्र रूप से उत्पन्न होती है। फिर भी वे पुराने तनाव और हतोत्साह का परिणाम हो सकते हैं जो ADHD के साथ रहने से आते हैं। एडीएचडी के साथ महिलाओं में, उदास, चिंतित भावनाओं के साथ-साथ एडीएचडी के लक्षण - मासिक धर्म के पहले चरण के दौरान बढ़ जाते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान और उसके बाद के वर्षों में लक्षण भी भड़क जाते हैं।

चिंता या अवसाद को दूर करने के लिए एडीएचडी वाले वयस्कों के लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है?

पहला कदम यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने एडीएचडी के लिए उचित उपचार प्राप्त कर रहे हैं। यदि कोई जटिलताएं नहीं हैं, तो आपका प्राथमिक देखभाल करने वाला चिकित्सक बताएंगे उत्तेजक दवा बहुत अच्छा काम कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें: एडीएचडी एक सूक्ष्म विकार है, विशेष रूप से वयस्कों में, और कई अन्यथा सक्षम डॉक्टर एडीएचडी दवा के उचित प्रकार या खुराक का निर्धारण करने में बहुत अच्छे नहीं हैं।

यदि प्राथमिक देखभाल करने वाले चिकित्सक ने आपके एडीएचडी के लिए दवा निर्धारित की है, लेकिन आपको लगता है कि यह अच्छी तरह से काम नहीं कर रहा है, तो एक मनोचिकित्सक से परामर्श करें, जो एडीएचडी के साथ वयस्कों के इलाज में अनुभवी है। दवा के संबंध में अच्छे विकल्प बनाने के अलावा, एक मनोचिकित्सक आपको साइड इफेक्ट्स का प्रबंधन करने में मदद करने में सक्षम हो सकता है और यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप किसी हास्यप्रद परिस्थितियों से पीड़ित हैं।

दवा के अलावा, आपकी जीवनशैली में कुछ बदलाव चिंता और अवसाद को कम करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं।

[आत्म परीक्षण: वयस्कों में अवसाद]

1. अधिक नींद करें

अनेक एडीएचडी वाले वयस्कों को सोते समय परेशानी होती है, और नींद की कमी से विकार के लक्षण बिगड़ सकते हैं। नींद हराम होना आपकी क्षमता को कम कर देता है और आपको पदावनत महसूस करवाता है।

अपनी नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने के लिए, हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, और अंदर जाने से पहले कम से कम एक घंटे के लिए व्यायाम और अन्य उत्तेजक गतिविधियों से बचें। सोने से ठीक पहले एक गर्म स्नान या स्नान भी मदद कर सकता है। यदि नींद की समस्या बनी रहती है, तो डॉक्टर से परामर्श करें।

2. अधिक समय बाहर बिताएं

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कब एडीएचडी वाले बच्चे प्राकृतिक सेटिंग्स में अधिक समय बिताते हैं, उनके लक्षण कम गंभीर हैं। मुझे संदेह है कि वयस्कों के लिए भी यही सच है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि एडीएचडी वाले वयस्क "हरित समय" से क्यों लाभान्वित होते हैं।

सहस्राब्दी के लिए, मनुष्य प्रकृति के करीब निकटता में रहते थे। अब हम बड़े पैमाने पर प्रकृति को बंद कर रहे हैं - जलवायु नियंत्रित, सिंथेटिक वातावरण में अपने दिन बिता रहे हैं। हम बस यह समझने लगे हैं कि इस तरह से रहने का हम पर प्रभाव और कार्य करने का नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

मैं हर दिन कम से कम 30 मिनट ग्रीन टाइम देने की सलाह देता हूं। सप्ताहांत पर ऐसा करना आसान है। सप्ताह के दौरान, आप काम करने के लिए पैदल या साइकिल से जा सकते हैं। यदि वह अव्यवहारिक है, तो अपने आवागमन के लिए एक सुंदर मार्ग चुनें। एक पार्क में दोपहर का भोजन करें। काम के बाद, टहलने जाएं।

अधिक हरा समय मिलने से सूर्य के प्रकाश के लिए आपका संपर्क बढ़ जाता है - एक भयानक मूड-बूस्टर। हां, हम सभी जानते हैं कि ओवरएक्सपोजर त्वचा कैंसर और त्वचा की समय से पहले बूढ़ा हो सकता है। फिर भी हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि सूर्य के प्रकाश की एक निश्चित मात्रा लोगों को खुश और कम चिंतित महसूस करने में मदद कर सकती है।

हाल के वर्षों में, मौसमी भावात्मक विकार या एसएडी के बारे में बहुत सारी बातें हुई हैं, जो सर्दियों के छोटे दिनों से जुड़ा अवसाद का एक रूप है। वास्तव में, हम सभी को कुछ हद तक मौसमी ब्लूज़ का अनुभव होता है। हमारा दिमाग सूरज की रोशनी से "प्रोग्राम्ड" लगता है। यह न केवल हमारे मूड को प्रभावित करता है, बल्कि हमारे सोने और जागने के पैटर्न को भी प्रभावित करता है।

यदि आपको संदेह है कि धूप की कमी आपके मनोदशा को प्रभावित कर रही है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको उच्च-तीव्रता, पूर्ण-स्पेक्ट्रम प्रकाश का उपयोग करने से लाभ हो सकता है। दिन में बीस मिनट का समय आमतौर पर पर्याप्त होता है। लेकिन धूप सेंकने के साथ "प्रकाश चिकित्सा" को भ्रमित न करें। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी आंखों को प्रकाश में लाएं।

[मुफ्त डाउनलोड: कैसे पहचानें और अवसाद का इलाज करें]

3. व्यायाम प्रति दिन

ए दैनिक कसरत एंडोर्फिन के रूप में जाना जाने वाला प्राकृतिक मनोदशा बढ़ाने वाले यौगिकों का उत्पादन अधिक करता है। यह रात में सो जाना आसान बनाता है, और अधिक नींद का मतलब बेहतर मूड है। और यदि आप व्यायाम करने के लिए बाहर जाते हैं, तो आपको सूर्य के प्रकाश के संपर्क में नहीं आना चाहिए। ट्रिपल लाभ के लिए, प्राकृतिक सेटिंग में रोज़ाना 30 मिनट की सैर करें।

4. कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को कम करें

वयस्क लोग अक्सर उच्च कार्ब व्यवहार करते हैं जब वे महसूस कर रहे होते हैं - दोपहर में एक कैंडी बार, दिन के दौरान चिप्स या पटाखे, रात के खाने के बाद आइसक्रीम। ये खाद्य पदार्थ आपको अल्पावधि में थोड़ा बेहतर महसूस करा सकते हैं। लेकिन अंत में, वे वजन बढ़ाने और थकान के लिए नेतृत्व करते हैं। एक साथ रहना बेहतर है कम कार्ब, प्रोटीन युक्त नाश्ता और चीनी और स्टार्च के बजाय फलों और नट्स पर नाश्ता करना।

दिन के हर भोजन के साथ प्रोटीन का सेवन करें। यह जरूरी नहीं है कि मांस - अंडे, मूंगफली का मक्खन, और पनीर प्रोटीन के सभी अच्छे स्रोत हैं।

5. तनाव स्वीकार करने के लिए बहुत जल्दी मत बनो

कभी-कभी हम अपनी दिनचर्या में इतने फंस जाते हैं कि हम तनाव के स्रोतों को वापस लेने और उनका विश्लेषण करने में असफल हो जाते हैं। जब भी यह आपके मूड को प्रभावित करने लगे, तो कागज और कलम बाहर निकालें और अपने दिन के सबसे बड़े तनाव को सूचीबद्ध करें। फिर उन्हें कम करने या खत्म करने के तरीके देखें।

6. चार्ट आपकी प्रगति

यहां तक ​​कि अगर आपको लगता है कि ऊपर उल्लिखित रणनीतियों से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी, तो आपको "जानने" से "करने" तक की चाल बनाने में परेशानी हो सकती है। स्लीप, एक्सरसाइज, धूप, ग्रीन टाइम, न्यूट्रिशन और लेफ्ट-हैंड मार्जिन के साथ तनाव जैसी श्रेणियों के साथ, मासिक चार्ट - शीर्ष पर 31 दिन बनाएँ। प्रत्येक दिन, एक से 10 तक के पैमाने पर अपनी चिंता या अवसाद को रेट करें, और अपने आप को प्रत्येक श्रेणी के लिए चेक दें जिसमें आप सफल होते हैं:

• कम से कम सात घंटे की नींद
• दैनिक सैर या अन्य व्यायाम
• 30 मिनट की धूप
• 30 मिनट का ग्रीन टाइम
• कम कार्ब वला आहार
• कम तनाव वाला दिन

पहले महीने जब आप यह कोशिश करते हैं, तो हर दिन कम से कम तीन चेक अर्जित करने का लक्ष्य निर्धारित करें। दूसरे महीने में, चार दैनिक जांच का लक्ष्य रखें। आपका अंतिम लक्ष्य, निश्चित रूप से है सब इन मूड बढ़ाने वाली आदतों को अपनी दिनचर्या का एक नियमित हिस्सा बनाएं।

[डी-वर्ड: कैसे अपने अवसाद के लिए वापस बात करने के लिए]

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अधिक व्यायाम प्रेरणा की आवश्यकता है? एक कुत्ता पाओ!

जिन लोगों को अपने स्वयं के लाभ के लिए व्यायाम करने के लिए परेशान नहीं किया जा सकता है, वे अक्सर प्रयास करते हैं यदि कोई कुत्ता है जिसे चलने की आवश्यकता है। आउटडोर रोम के बाद कुत्ते बेहतर महसूस करते हैं। तो क्या लोग!

कैथलीन नादेउ, पीएचडी, ADDitude के सदस्य हैं एडीएचडी मेडिकल रिव्यू पैनल.

12 अगस्त 2019 को अपडेट किया गया