हे, एडीएचडी माता-पिता: प्रगति के लिए गोली मारो, पूर्णता नहीं

एक ADDitude पाठक ने लिखा:

“मैं ADHD के साथ एक 35 वर्षीय माँ का निदान कर रहा हूँ और चिंता. मैं एक 13 साल के बेटे की परवरिश कर रहा हूं, जिसमें एडीएचडी भी है। हम दोनों दवा ले रहे हैं, और यह लक्षणों के साथ मदद करता है। यह कठिन है, हालांकि, हम में से दो के लिए संगठित रहने के लिए, जब हम किसी चीज के बारे में असहमति रखते हैं, तो अपनी भावनाओं को नियंत्रण में रखें और घर के आसपास की सभी चीजों में भाग लें। क्या आपके पास कोई सुझाव है जो मुझे एक अधिक कुशल माँ बना सकता है और मेरी कमी की इतनी कठोर आलोचना नहीं कर सकता है? ”

---

यह एक महान सवाल है और एक आम चुनौती है, खासकर जब एक माता-पिता और बच्चे का ध्यान घाटे विकार है (ADHD या ADD). शुरुआत के लिए, यह जान लें कि आप अकेले नहीं हैं। एडीएचडी के साथ संघर्ष करने वाले अधिकांश परिवार संगठन और संचार। खुद को पीटने के बजाय, ADHD को एक उपहार के रूप में देखना शुरू करें। हम रचनात्मक समस्या-समाधानकर्ता हैं जो महान अंतर्दृष्टि के लिए सक्षम हैं। यह सकारात्मक स्पिन इस निदान की निरंतर चुनौतियों से निपटने में कई मदद करता है। अपनी व्यक्तिगत कमियों से अपना ध्यान अपनी ताकत पर केंद्रित करें, और खुद को प्रगति के काम के रूप में देखना सीखें।

आप कर सकते हैं अधिक कुशल और संगठित बनें। दृढ़ता और समर्थन के साथ हमारे व्यवहार और आदतों को बदला जा सकता है। इस प्रस्ताव का समर्थन करने वाले कई शोध हैं। आदत की शक्ति, चार्ल्स डुहिग, और लारा होनोस-वेब की पुस्तक द्वारा ADHD का उपहार उत्कृष्ट संसाधन हैं।

यहां कुछ उपकरण और तकनीकें हैं जो मुझे उपयोगी लगी हैं।

एक परिवार कैलेंडर प्रारंभ करें।

इसे रसोई की तरह एक केंद्रीय स्थान पर रखें, ताकि आप और आपका बेटा शेड्यूल देख सकें। ADHD होम में विज़ुअल जानकारी विशेष रूप से सहायक है। यह नियोजन को आसान बनाता है, और यह संघर्ष को कम करता है। आप और आपका बेटा सप्ताह की गतिविधियों के बारे में एक-दूसरे को परेशान करने के बजाय अनुस्मारक के लिए परिवार के कैलेंडर की जांच कर सकते हैं।

[अपने जीवन और अनुसूची का नियंत्रण प्राप्त करें]

दैनिक चेकलिस्ट लिखें और पोस्ट करें।

आप में से प्रत्येक इस तरह से अपने स्वयं के कार्यों को ट्रैक कर सकता है। क्या आपका बेटा हर दिन एक नया चेकलिस्ट लिखता है ताकि वह उन कार्यों का स्वामित्व लेना शुरू कर सके जो उसे पूरा करने की आवश्यकता है। घर का काम बांट लें। रात के खाने के लिए, आप वैकल्पिक रूप से खरीदारी की सूची और भोजन बना सकते हैं। शुरुआत के लिए, सप्ताह के दौरान दो रातें चुनें। दिनचर्या के साथ संगति हमें यह जानने में मदद करती है कि प्रत्येक दिन, और सप्ताह से सप्ताह में क्या करना है। यह प्रणाली तर्कों को कम करती है क्योंकि मौखिक अनुस्मारक की कम आवश्यकता होती है। चेकलिस्ट पूरा करने से, आपका बेटा अधिक स्वतंत्र हो जाएगा और आप दोनों अधिक कुशल बन जाएंगे। सूची बनाना हमारे दिमाग को अनुशासित करता है और आदतों को भी बनाता है।

एक रात्रिकालीन चेकलिस्ट का उपयोग करें।

अपने बैग और उसके बैग में अगले दिन के लिए आपको और आपके बेटे की जरूरत की हर चीज रखें। एक दिन पहले स्कूल के लिए फॉर्म भरें। अपने बैग की जाँच करने की आदत डालें और अपने बेटे को प्रतिदिन ऑनलाइन उसके बैकपैक और होमवर्क की जाँच करें। यदि होमवर्क और संगठन बड़े संघर्ष हैं, तो बिजली के संघर्ष को कम करने के लिए एडीएचडी कोच को काम पर रखने पर विचार करें।

अपने फ़ोन पर, पोस्ट-इट पर और अपने कंप्यूटर पर रिमाइंडर सेट करें।

जितना ज़्यादा उतना अच्छा! यदि आप एक स्थान पर एक क्यू याद करते हैं, तो आपके पास अभी भी दूसरे में एक क्यू है। ये रिमाइंडर हमें दिन भर के लिए हमारी योजनाओं में शीर्ष पर बने रहने में मदद करने के लिए एक दृश्य और श्रवण चेतावनी देते हैं।

अनुमान समय।

एक बार जब आप अपनी टू-डू सूचियों को लिखने में अच्छे हो जाते हैं, तो किसी कार्य या गतिविधि को करने में कितना समय लगता है, इस पर काम करना शुरू करें। एडीएचडी वाले हम में से दूसरों की तुलना में समय की अवधारणा को अलग तरह से अनुभव करते हैं। अनुमानित समय एक उन्नत कौशल है, और आप इसे कर सकते हैं! यह जानना कि किसी कार्य में कितना समय लगता है, आपको समय के लिए अधिक कुशल और जागरूक बनाता है।

एक टाइमर सेट करें।

संक्रमण मुश्किल हो सकता है, इसलिए एक गतिविधि को बदलने से पहले पांच से 10 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। उदाहरण के लिए, यदि आप या आपका बेटा किसी प्रोजेक्ट पर काम कर रहे हैं और आपको 10 ए.एम. अपॉइंटमेंट के लिए, टाइमर को पाँच मिनट के लिए सेट करें, इससे पहले कि आप छोड़ दें। इसके लिए सबसे अच्छा उपकरण है टाइम टाइमर.

 एक इनाम प्रणाली स्थापित करें।

एडीएचडी वाले लोग सकारात्मक सुदृढीकरण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। इनाम प्रणाली प्रेरित और सशक्त कर रहे हैं। बर्तन धोने, कपड़े धोने और अपना होमवर्क करने के लिए अपने बेटे को पुरस्कृत करें। अपनी उम्मीदों को यथार्थवादी रखें और सप्ताह के अंत में एक विशेष उपचार के साथ उसे पुरस्कृत करें। और अपने चेकलिस्ट को प्राप्त करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें - साथ में एक फिल्म, स्टारबक्स का एक विशेष उपचार, या चॉकलेट मेरे लिए काम करते हैं!

अपनी आत्म-आलोचना को सकारात्मक आत्म-चर्चा में बदल दें।

यह आश्चर्यजनक है कि आप कितना बेहतर महसूस करेंगे और यदि आप अपने आप से बात करते हैं तो आप कितना बदल पाएंगे। अपने आप को एक ब्रेक दें! एहसास करें कि यद्यपि आप दोनों के पास एडीएचडी है और यह एक दैनिक चुनौती है, आप स्मार्ट, संसाधनपूर्ण और रचनात्मक हैं। हर बार जब आप कुछ सहायक करते हैं, तो खुद को श्रेय दें। और कहते हैं, "मैं यह कर सकता हूँ!" आप वास्तव में कर सकते हैं।

[नि: शुल्क संसाधन: तीव्र एडीएचडी भावनाओं में रीन]

बोलने से पहले धीमे और सांस लें।

अच्छी खबर यह है, क्योंकि आपके पास एडीएचडी है, आप समझ सकते हैं कि जब आप असहमति रखते हैं तो आपका बेटा क्या महसूस कर रहा है। याद रखें कि आप दोनों अभिभूत हैं, इसलिए रुकें और सुनें। यह आपको अधिक करुणा और समझ के साथ बातचीत करने की अनुमति देगा।

एक एडीएचडी कोच को किराए पर लें।

ए कोच आपके और आपके बेटे के समय प्रबंधन और संगठनात्मक रणनीतियों को सीखने में आपकी मदद करने के लिए एक साथी के रूप में आपके साथ काम करेंगे। एक कोच भी परिवार के संचार पर एक उद्देश्य दृष्टिकोण प्रदान करता है और अधिक रचनात्मक रणनीति स्थापित करने में मूल्यवान हो सकता है।

अपना ख्याल रखा करो।

स्वयं की देखभाल तुम दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। योग / ध्यान कक्षा में एक साथ दाखिला लें। अपने लिए दिन के दौरान शांत समय की घोषणा करें। अपनी आत्माओं को बनाए रखने के लिए दोस्तों के साथ, साथ ही साथ मौज-मस्ती में रात की योजना बनाएं। जितना अधिक आप अपना ख्याल रखेंगे, उतना ही बेहतर ढंग से माता-पिता के लिए सक्षम होंगे। सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे हो रहे हैं नींद. सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने के लिए अपने फोन या किचन टाइमर पर एक अलार्म सेट करें और एक उचित समय पर अपनी रात की दिनचर्या समाप्त करें। यदि आप आधी रात को बिस्तर पर जा रहे हैं, तो एक सप्ताह के लिए 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाना शुरू करें। फिर अगले सप्ताह के लिए एक और 15 मिनट काट लें, और इसी तरह। यह विधि इसे करने योग्य बनाती है; आप समय से वंचित महसूस नहीं करेंगे। और अगर योजना कुछ दिनों के लिए काम करती है और आप अपने पुराने सोते समय वापस चले जाते हैं, तो आप हमेशा शुरुआत कर सकते हैं। याद रखें आप प्रगति चाहते हैं, पूर्णता नहीं।

एक साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या है।

यह साबित हो गया है कि व्यायाम एडीएचडी मस्तिष्क के लिए आवश्यक है। व्यायाम एंडोर्फिन का उत्पादन करता है, जो आपके मनोदशा को बढ़ाता है, और न्यूरोट्रांसमीटर और डोपामाइन की रिहाई की ओर भी जाता है, जो ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

अपने खाने की आदतों को बदल दें।

सुनिश्चित करें कि आप हर सुबह प्रोटीन से भरपूर नाश्ते का सेवन करें। इस सवाल का जवाब, "दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कौन सा है?"सुबह का नाश्ता।“एक सतर्क दिमाग एक लंबा रास्ता तय करता है! स्वस्थ और स्वच्छ भोजन करने से मूड और ऊर्जा का समर्थन किया जा सकता है। इसमें अल्कोहल, कैफीन और अन्य पदार्थों को सीमित करना शामिल है, जो नींद की गुणवत्ता, दिन की ऊर्जा और दैनिक फोकस को लाभान्वित करेगा।

ध्यान रखें कि कुछ रणनीतियाँ दूसरों की तुलना में बेहतर काम करेंगी।

कभी-कभी हम तीन कदम आगे और एक कदम पीछे हट जाते हैं। और महसूस करें कि ADHD वाले लोग आसानी से ऊब जाते हैं, इसलिए अगर कुछ काम नहीं कर रहा है, तो हमेशा अपनी जेब में अगला उपकरण तैयार रखें।

अंत में, याद रखें, आप अकेले नहीं हैं। एडीएचडी बच्चों के साथ एडीएचडी माता-पिता को चुनौती दी जाती है, लेकिन दोगुना आशीर्वाद दिया जाता है। आप और आपके बेटे में सकारात्मकता की तलाश करें। आप इसे जीत लेंगे!

[जब ADHD (सचमुच) परिवार में चलता है]

14 नवंबर 2019 को अपडेट किया गया