एडीएचडी के साथ लक्ष्य निर्धारण के 6 रहस्य

एडीएचडी का कोई "इलाज" नहीं है - न ही इसे करना चाहिए। एडीएचडी को प्रबंधित करना फिट होने या शांत होने के बारे में नहीं है; यह बाहर खड़े होने के बारे में है - अपने प्रतिस्पर्धी लाभों की पहचान करना और उन शक्तियों को कौशल में विकसित करना जो आपको अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

एडीएचडी के साथ वयस्कों के इलाज के 15 वर्षों में, मैंने छह हस्तक्षेपों की पहचान की है जिन्हें एडीएचडी लक्षणों और चुनौतियों के प्रबंधन में सबसे अधिक सहायक बताया गया है। मैंने पाया है कि इन छह "सुपर स्किल्स" में महारत हासिल करने से लोगों को अपने जीवन में प्रगति करने का अधिकार मिलता है - एडीएचडी के बावजूद नहीं।

कौशल # 1। अपनी ताकत का नाम दें

एडीएचडी वाले कई व्यक्ति कम आत्म-सम्मान और खराब आत्म-अवधारणा से पीड़ित होते हैं - अक्सर एडीएचडी के बिना व्यक्तियों की तुलना में उनकी क्षमताओं के बारे में नकारात्मक संदेश देने के वर्षों के कारण¹. ये नकारात्मक विश्वास जीवन की गुणवत्ता को खराब कर सकते हैं और समय के साथ मनोदशा संबंधी विकार, चिंता और अन्य जटिल मानसिक समस्याओं के विकास में योगदान कर सकते हैं।

इन सभी कारणों से, के कौशल का विकास

अपनी ताकत की पहचान - या "अपने उपहार ढूंढना", जैसा कि मैं कहना चाहता हूं - कल्याण के लिए शक्तिशाली और आवश्यक है।

आपको आरंभ करने के लिए, यहां पांच एडीएचडी उपहार हैं जिन्हें मैंने बार-बार देखा और नोट किया है:

• रचनात्मकता - कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एडीएचडी वाले व्यक्ति अपने विक्षिप्त समकक्षों की तुलना में अलग सोच में बेहतर होते हैं।²
• सहानुभूति - एडीएचडी वाले लोग जानते हैं कि जीवन के सबसे बड़े संघर्ष कभी-कभी दूसरों के लिए अदृश्य होते हैं और उनकी देखभाल सकारात्मक सामाजिक संबंधों को बढ़ा सकती है।
• भावनात्मक संवेदनशीलता - तीव्र भावनाएं हमें दुनिया के उन हिस्सों को देखने में मदद कर सकती हैं जिन्हें ठीक करने की आवश्यकता है क्योंकि यह तीव्रता लोगों को जीवन के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है और इसलिए दुनिया की मरम्मत के लिए प्रेरित हो सकती है। उनका जुनून केंद्रित ध्यान और क्रिया को मुक्त करने के लिए प्रेरणा का स्रोत बन सकता है, अति सक्रियता को देखने का एक और तरीका
• प्रकृति स्मार्ट - एडीएचडी मस्तिष्क हरी बाहरी सेटिंग में खिलता है³

[यह मुफ्त डाउनलोड प्राप्त करें: एडीएचडी के बारे में प्यार करने के लिए 25 चीजें]

अपनी ताकत कैसे खोजें

• अपने आप से बातचीत करें। अपने आप से ये खुलासा करने वाले प्रश्न पूछें:
  • आप इस सप्ताह कैसे सफल हुए?
  • आपके जीवन की तीन सबसे बड़ी सफलताएँ क्या हैं?
  • आपको सबसे अधिक सराहना कब महसूस हुई?
  • ऐसी कौन सी पांच चीजें हैं जो आपको रुचिकर लगती हैं?
• एक ताकत सूची/मूल्यांकन लें।
  • क्लिफ्टनस्ट्रेंथ्स - 34 विषयों और चार डोमेन में उत्तरों को वर्गीकृत करता है
  • ताकत के एक्शन इन्वेंटरी में मूल्य (वीआईए-आईएस) - एक नि: शुल्क मूल्यांकन। पहचाने गए मूल्यों में रचनात्मकता, बहादुरी, टीम वर्क, नेतृत्व और आशा शामिल हैं।

कौशल # २। सार्थक लक्ष्य निर्धारित करें

जीवन तो बस एक श्रृंखला है व्यक्तिगत लक्ष्य - दैनिक या दीर्घकालिक, बड़ा या छोटा। लक्ष्य शिक्षा और व्यक्तिगत संवर्धन, स्वास्थ्य और फिटनेस, पारस्परिक संबंध, करियर, शौक, बकेट लिस्ट गतिविधियां, और बहुत कुछ फैलाते हैं।

लक्ष्य निर्धारित करना और प्राप्त करना हमारी भलाई को बढ़ाता है - अनुसंधान द्वारा समर्थित एक तथ्य⁴. परंतु एडीएचडी लक्षण जैसे खराब कामकाजी स्मृति, असावधानी, अव्यवस्था और समग्र कार्यकारी शिथिलता अक्सर व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करने और परिणाम प्राप्त करने के प्रयासों को पटरी से उतार देता है।

जानने किस तरह उचित, प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करना एक महत्वपूर्ण कौशल है जो आपको वास्तव में जो चाहिए उसे कम करने में मदद करता है और अंततः, वहां पहुंचने के साधनों को कम करने में मदद करता है।

[पढ़ें: वास्तव में समय सीमा को पार करने और लक्ष्यों को पूरा करने के 10 तरीके]

लक्ष्य कैसे निर्धारित करें

• लक्ष्य लिखें
• लक्ष्य के उद्देश्य को लिखें - "क्यों" को समझना विशेष रूप से उन व्यक्तियों में प्रेरणा बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है जिनके पास एडीएचडी
• एक कार्य चरण लिखें - आज आप कौन सा एक छोटा सा कार्य कर सकते हैं जो आपको आपके लक्ष्य के करीब लाएगा?

लक्ष्य निर्धारण इस अगले कौशल से निकटता से जुड़ा हुआ है…

कौशल #3। अपनी कार्य योजना को चंक अप करें

चंकिंग का तात्पर्य लक्ष्य से संबंधित चरणों को छोटे, साध्य कार्यों में तोड़ना है।

लक्ष्य निर्धारित करने में एक आम समस्या है, जो उसके बाद आती है। योजना, संगठन और प्रेरणा के साथ समस्याओं के कारण आगे बढ़ने के बारे में अनिश्चित, एडीएचडी वाले व्यक्ति अक्सर इसका सहारा लेते हैं टालमटोल या विलंबता, जो निराशा, थकावट और ठहराव में योगदान देता है।

लेकिन मेरे अनुभव में, चंकिंग सबसे शक्तिशाली और तुरंत उपयोगी कौशल है जो मैं अपने ग्राहकों को सिखाता हूं। हम इस कौशल को विकसित करते हैं स्वयं से बातचीत, या निम्नलिखित संदेशों और रिमाइंडर के साथ किसी कार्य के माध्यम से अपना रास्ता बनाना:

• अब मैं इस लक्ष्य को समर्पित करने के लिए कितना छोटा समय देने को तैयार हूं?
• मुझे होम रन हिट करने की ज़रूरत नहीं है - सिंगल या डबल करेंगे।
• चलो, भागो मत।
• अगर मैं इस पर सिर्फ x मिनट बिताता हूं, तो मैं अपने बाकी समय का आनंद ले सकता हूं, अपराध-मुक्त

अक्सर आत्म-चर्चा का अभ्यास करें, और आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए खुद को टालने से लगातार स्थानांतरित कर सकते हैं।

इस कौशल के साथ, अपने आप को उन कार्यों को "निम्न-प्रयास" स्तरों पर विभाजित करने की अनुमति दें, जिनके साथ आप सहज हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि किसी लक्ष्य का "पूर्वावलोकन" करना और उसे एक शेड्यूल पर रखना।

कौशल #4। अपनी आत्म-प्रेरणा की रणनीति बनाएं

प्रेरणा एडीएचडी वाले कई व्यक्तियों के लिए एक दुर्जेय चुनौती है, और यह आंशिक रूप से मस्तिष्क की डोपामाइन की कमी से समझाया गया है। यह न्यूरोकैमिस्ट्री इसे शुरू करना और उन कार्यों को पूरा करना विशेष रूप से कठिन बनाती है जो स्वाभाविक रूप से दिलचस्प नहीं हैं, यहां तक ​​​​कि चंकिंग के साथ भी।

लेकिन फिर से, हम इस मांसपेशी को आत्म-चर्चा और प्रेरक साक्षात्कार के माध्यम से विकसित कर सकते हैं, मनोवैज्ञानिक विलियम रिचर्ड मिलर, पीएचडी, और स्टीफन रोलनिक, पीएचडी द्वारा विकसित एक उपचार।⁵

प्रेरणा बढ़ाने के लिए यहां चार विश्वसनीय रणनीतियां हैं:

• विसंगति विकसित करें शिथिलता के बीच और आप वास्तव में अपने लिए क्या चाहते हैं। अपने लक्ष्य के साथ अधिक निकटता से संरेखित करने के लिए खुद को टालने से दूर रखें।
• कार्य-विशिष्ट आत्मविश्वास का निर्माण करें। आत्म-प्रभावकारिता का समर्थन करने के लिए अपने आप को पिछली सफलताओं की याद दिलाएं।
• प्रतिरोध के साथ रोल करें। इसे करने के लिए किसी कार्य के बारे में "अच्छा महसूस करने" पर भरोसा न करें। जैसे वाक्यांश दोहराएं, "यह मेरे ऊपर है। मैं एक प्रभारी हूं" असुविधा के बावजूद किसी कार्य को करने के लिए।
• एक्सप्रेस आत्म दया. एक कार्य के माध्यम से खुद को धमकाने और मारने के बजाय, अपने और अपने प्रयासों के प्रति कुछ सहानुभूति दिखाएं। यह प्रेरणा को स्थानांतरित करने का एक शक्तिशाली तरीका है।

अपनी प्रेरणा स्व-चर्चा दिनचर्या में इन वाक्यांशों और प्रश्नों का प्रयोग करें:

• "मैं कठिन चीजें कर सकता हूं।"
• "मैं अपनी लक्ष्य सूची की समीक्षा एक अनुस्मारक के रूप में करूंगा कि यह मेरे लिए कितना महत्वपूर्ण है और मेरा समय सीमित है।"
• "हर बार जब मैं कहता हूं, 'मुझे ऐसा नहीं लगता,' मैंने अपना लक्ष्य प्राप्त करना स्थगित कर दिया।"
• "जब यह किया जाएगा तो मुझे कितना अच्छा लगेगा?"

कौशल #5। सक्रिय रूप से अपना मूड प्रबंधित करें

अपने मूड को प्रबंधित करने का मतलब वास्तव में अपने दृष्टिकोण, व्यवहार और कार्यों को प्रबंधित करना है। भावनात्मक विकृति एडीएचडी का एक मुख्य घटक है, इसलिए भावनात्मक नियंत्रण एक महत्वपूर्ण कौशल है जिसके लिए अतिरिक्त ध्यान और काम की आवश्यकता होती है।

मनोचिकित्सा और दवाएं मूड प्रबंधन में मदद कर सकती हैं, लेकिन ये सरल, दैनिक व्यायाम भी एक लंबा रास्ता तय करते हैं:

• अपनी भावनात्मक शब्दावली बनाएं। अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च भावनात्मक ग्रैन्युलैरिटी, या भावनात्मक अनुभव को सटीक रूप से व्यक्त करने की क्षमता, बेहतर मुकाबला और मनोदशा विनियमन से जुड़ी हुई है⁶. प्रत्येक दिन, कुछ मिनटों के लिए उन शब्दों को सीखें या फिर से देखें जो आपकी भावनाओं का बेहतर वर्णन करते हैं। दुखी होने के बजाय, आप पा सकते हैं कि आप निराश या कम उत्साही महसूस कर रहे हैं। अपनी भावनाओं को सटीक रूप से लेबल करना परिप्रेक्ष्य को बदलने के लिए भी काम कर सकता है, खासकर नकारात्मक भावना के लिए।
• चैनल चालू करें। जब आप अटका हुआ महसूस कर रहे हों, तो अपनी पिछली उपलब्धियों और दृढ़ता के एपिसोड के बारे में सोचें जैसे कि आप एक टीवी के चैनलों के माध्यम से फ़्लिप कर रहे थे। यह आपको याद दिलाएगा कि आप क्या करने में सक्षम हैं और आपको आशा देते हैं।
• "लचीली सोच अब!" एक भावना पर एक और दृष्टिकोण की कोशिश करने के लिए एक कॉल है। सोचें: एक पर्यवेक्षक आपकी स्थिति के बारे में क्या कहेगा? आपका भविष्य स्वयं क्या कहेगा?
• व्यापक दृष्टिकोण अपनाएं। उन संसाधनों पर ध्यान केंद्रित करें जो किसी समस्या को हल करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जैसे मदद मांगना।

कौशल #6। स्वस्थ आदतों के माध्यम से शक्ति परिवर्तन

हम ध्यान केंद्रित करने, ध्यान देने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता बढ़ाने के लिए जीवनशैली विकल्पों और स्वस्थ आदतों की शक्ति को कम आंकते हैं। निवेश पर उच्चतम रिटर्न वाले क्षेत्रों में शामिल हैं:

• नींद - गैर-एडीएचडी व्यक्तियों की तुलना में, एडीएचडी वाले व्यक्तियों को पहले से ही अधिक नींद की समस्याओं का सामना करना पड़ रहा है। नींद की सामान्य समस्याओं और समाधानों के बारे में यहाँ और पढ़ें।
• तनाव प्रबंधन
• व्यायाम - शोध के अनुसार, एडीएचडी वाले व्यक्ति शारीरिक गतिविधि से काफी लाभ उठा सकते हैं⁷.
• प्रकृति में समय⁸
• झपकी, ब्रेक, फोकस खुराक (उदा. पोमोडोरो तकनीक)

इन छह कौशलों पर लगातार ध्यान दें, और आप भविष्य के लिए अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होंगे।

इस लेख की सामग्री ADDitude विशेषज्ञ वेबिनार से ली गई है एडीएचडी के साथ वयस्कों में कार्यकारी कामकाज बनाने के लिए छह सुपर कौशल [पॉडकास्ट एपिसोड #359] लारा होनोस-वेब, पीएचडी के साथ, जिसका 15 जून, 2021 को सीधा प्रसारण किया गया था।

व्यक्तिगत लक्ष्य: अगले चरण

• डाउनलोड: अपना जुनून खोजने में मदद चाहिए? इस एडीएचडी "ब्रेन ब्लूप्रिंट" का प्रयोग करें
• पढ़ें: बिना किसी रुकावट के काम कैसे पूरा करें
• पढ़ें: एडीएचडी के साथ सुखी जीवन जीने की 7 कुंजी

सूत्रों का कहना है

¹ कुक, जे।, नाइट, ई।, ह्यूम, आई। और अन्य। ध्यान-घाटे / अति सक्रियता विकार (एडीएचडी) से निदान वयस्कों का आत्म-सम्मान: साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा। ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014)। https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² व्हाइट, एच. ए., शाह, पी. (2006). बेहिचक कल्पनाएँ: ध्यान-घाटे / अति सक्रियता विकार वाले वयस्कों में रचनात्मकता। व्यक्तित्व और व्यक्तिगत अंतर, 40, 1121-1131।

³ कुओ, एफ। ई।, और टेलर, ए। एफ (2004). ध्यान-घाटे / अति सक्रियता विकार के लिए एक संभावित प्राकृतिक उपचार: एक राष्ट्रीय अध्ययन से सबूत। अमेरिकन जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ, 94(9), 1580-1586। https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ बुहलर, जे। एल।, वीडमैन, आर।, निकितिन, जे।, और ग्रोब, ए। (2019). वयस्कता में जीवन के लक्ष्यों पर एक नज़दीकी नज़र: सामग्री, गतिशीलता, और लक्ष्य महत्व और लक्ष्य प्राप्ति के परिणामों के लिए एक विकासात्मक परिप्रेक्ष्य को लागू करना। यूरोपियन जर्नल ऑफ़ पर्सनैलिटी, ३३(३), ३५९-३८४। https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ मिलर, डब्ल्यू। आर।, और रोलनिक, एस। (2013). प्रेरक साक्षात्कार: लोगों को बदलने में मदद करना (तीसरा संस्करण)। गिलफोर्ड प्रेस।

⁶ बैरेट, एल। एफ (2017). भावनाएँ कैसे बनती हैं: मस्तिष्क का गुप्त जीवन। ह्यूटन मिफ्लिन हरकोर्ट।

⁷ बेरविद, ओ. जी।, और हेल्परिन, जे। म। (2012). ध्यान-घाटे/अति सक्रियता विकार हस्तक्षेप योजना में व्यायाम की भूमिका के लिए उभरता हुआ समर्थन। वर्तमान मनोरोग रिपोर्ट, १४(५), ५४३-५५१। https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ बर्मन, एम।, जोनाइड्स, जे।, कपलान, एस। (2008). प्रकृति के साथ बातचीत के संज्ञानात्मक लाभ। मनोवैज्ञानिक विज्ञान के लिए एसोसिएशन। 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

8 जुलाई 2021 को अपडेट किया गया