अवसाद में चिंतन करना खतरनाक है - इसके बजाय क्या करें?

चिंतन अवसाद का हिस्सा हो सकता है, और अवसादग्रस्त चिंतन को समझना और पहचानना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे एक भयानक चक्र की शुरुआत हो सकते हैं। मैंने कई बार अवसाद में चिंतन का अनुभव किया है, लेकिन अब मैं उन्हें पहचानता हूं और जानता हूं कि उन्हें कम करने के लिए क्या करना चाहिए।

अवसाद में चिंतन क्या हैं?

अमेरिकन साइकिएट्रिक एसोसिएशन (एपीए) के अनुसार, चिंतन में शामिल हैं:

"बार-बार सोचना या नकारात्मक भावनाओं और संकट और उनके कारणों और परिणामों पर ध्यान देना। चिंतन का दोहरावदार, नकारात्मक पहलू अवसाद या चिंता के विकास में योगदान कर सकता है और मौजूदा स्थितियों को खराब कर सकता है।"¹

उस परिभाषा का सबसे महत्वपूर्ण भाग अंतिम भाग है: यह न केवल अवसाद के विकास में योगदान दे सकता है, बल्कि यह वास्तव में मौजूदा अवसाद (या अन्य स्थितियां जैसे चिंता) ज़्यादा बुरा।

एपीए इस बात पर ध्यान देता है कि अवसाद में चिंतन करने से यह संभावना बढ़ जाती है कि आप अतीत की नकारात्मक बातें याद रखेंगे और अपने वर्तमान और भविष्य के जीवन को भी नकारात्मक रूप से देखेंगे। जब आप अवसाद में चिंतन करते हैं, तो आप भी ऐसा कर सकते हैं स्वयं पर आरोप लगाएं अपने अतीत की चीज़ों के लिए. आप जितना अधिक चिंतन करेंगे, आपको उतना ही बुरा महसूस होगा।

तो, अवसाद में चिंतन नकारात्मक होता है; वे आपको नकारात्मक चीजों के बारे में सोचने पर मजबूर करते हैं, और वे आपको भविष्य के बारे में नकारात्मक महसूस कराते हैं। ये सारी नकारात्मकता आपको बनाती है निराशा महसूस करना और असहाय. साथ में, यह वह बनाता है जिसे मैं विचार-सर्पिल कहता हूं। यह एक विचार प्रक्रिया है जो अपने आप बनती है। नकारात्मकता नकारात्मकता को जन्म देती है, नकारात्मकता को जन्म देती है। यह एक ऐसा चक्र है जिसे तोड़ना बहुत कठिन है और यह आपकी भलाई को खतरे में डाल सकता है।

जब मैं अवसाद में चिंतन करता हूँ

मैंने स्वयं को अवसाद के एक भाग के रूप में चिंतन करते हुए पाया है। यह बहुत ही सामान्य और आम बात है. मैं इस तथ्य की पुष्टि कर सकता हूं कि यह आपको भयानक महसूस कराता है और आपको यह सोचने पर मजबूर कर देता है कि सब कुछ भयानक है, भले ही आपके जीवन में कोई भी उज्ज्वल बिंदु हो। एक बार जब आप उस विचार चक्र में फंस जाते हैं, तो मैं यह भी प्रमाणित कर सकता हूं कि इससे बाहर निकलना कितना कठिन है। कई लोगों के लिए यह कोई छोटी समस्या नहीं है.

डिप्रेशन में चिंतन करने के बजाय क्या करें?

जैसा कि मैंने कहा, अवसाद में चिंतन करना सामान्य है, इसलिए यदि आप पाते हैं कि आपका मस्तिष्क वहां जा रहा है तो अपने आप को दोष न दें; इस चक्र को तोड़ने के लिए आप जो कर सकते हैं उस पर काम करें। एपीए आपको ये चीज़ें आज़माने का सुझाव देता है:¹

• अपना ध्यान भटकाओ -- यह एक ऐसी तकनीक है जिसका मैं हर समय उपयोग करता हूं। मुझे लगता है कि मेरा दिमाग उन चीज़ों के बारे में सोचने पर बहुत ज़ोर देता है जिनके बारे में मैं सोचना नहीं चाहता। इससे लड़ने का एक ही तरीका है कि मैं अपना ध्यान भटकाऊं। मैं अपने वातावरण में किसी ठोस चीज़ पर ध्यान केंद्रित करके ऐसा करता हूं (जैसे, मान लीजिए, एक रोती हुई बिल्ली को पालना) या खुद को बिना किसी भावना के किसी चीज़ के बारे में सोचने के लिए मजबूर करता हूं।
• सकारात्मक यादों को याद करने के लिए खुद को मजबूर करें --याद रखें, अवसाद में आपकी चिंतनशीलता आपको नकारात्मक चीजों के बारे में सोचने पर मजबूर कर रही होगी; अपने आप को सकारात्मक यादों के बारे में सोचने के लिए मजबूर करके इसका मुकाबला करें।
• अपना वातावरण बदलें और सक्रिय हो जाएं - आपके वातावरण में बदलाव और आपका शरीर शारीरिक रूप से क्या कर रहा है, यह आपके मस्तिष्क के चक्र को प्रभावित कर सकता है। एक को बदलने के लिए दूसरे को बदलें।
• अपनी समस्या को "खत्म" करें -- अपनी समस्याओं को छोटे, विशिष्ट, प्रबंधनीय भागों में बाँट लें। एक समय में एक छोटे से हिस्से में चीजों से निपटने की योजना बनाएं।

मैं विचार-रोक और विचार-विनिमय के बारे में भी बहुत विशिष्ट हूं। मूल रूप से, मैं अपने दिमाग में "रुकें" शब्द चिल्लाता हूं (या यहां तक ​​कि जोर से भी), और फिर मैं विचारों के एक पूर्वनिर्धारित, सुरक्षित सेट के बारे में सोचना शुरू कर देता हूं। मैं इसे अपने आप को अपने मस्तिष्क में एक घिसे-पिटे रास्ते पर चलने के लिए मजबूर करने के रूप में सोचता हूं जिसके बारे में मैं जानता हूं कि यह सुरक्षित है।

अंत में, यदि उदास मनन आपके लिए एक समस्या है, तो हमेशा उनके बारे में अपने डॉक्टर या चिकित्सक से बात करें। जब सहायता उपलब्ध हो तो उन्हें जीतने देने का कोई कारण नहीं है।

स्रोत

1. चिंतन: नकारात्मक सोच का एक चक्र. (एन.डी.-बी). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking