अनिद्रा: एडीएचडी वाले लोगों को नींद आने में परेशानी क्यों होती है

नींद समग्र स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती बनाए रखने, बीमारी को रोकने, मूड में सुधार लाने और आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। अफसोस की बात है कि एडीएचडी वाले कई लोग रात में सो जाने के लिए अपने दिमाग को बंद नहीं कर पाते हैं।

के अनुसार अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन, यहां तक ​​कि मध्यम नींद की कमी - रात में एक घंटे से भी कम की नींद खोना - ADHD वाले बच्चों के शैक्षणिक प्रदर्शन को प्रभावित करता है। स्थिति ही, इसके उपचार के लिए उपयोग की जाने वाली दवाओं के साथ, नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती है, जिससे गिरना और सोते रहना मुश्किल हो जाता है।

थके होने पर किसी भी बच्चे (या वयस्क) के लिए "अच्छा" होना कठिन होता है। नींद न आने की व्यथा को अगर कोई समझता है, तो वह मैं हूँ!

बिना निदान वाले बच्चे के रूप में एडीएचडी 19 साल की उम्र तक, रात को सोने की कोशिश करना मेरी सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक था। मुझे हमेशा सोने से डर लगता था। मेरे लिए, यह यातना का समय था। मेरे मन को शांत करने के लिए मैंने जिन अनुष्ठानों को लागू किया और जिन चीज़ों से मैं गुज़रा, वे अद्भुत थीं: मेरे वॉलपेपर पर फूल गिनना, भेड़ गिनना, प्रार्थना करना, संगीत सुनना, अपने पसंदीदा विज्ञापनों का पाठ करना, पढ़ना - चाहे मैंने कितनी भी कोशिश की हो, मुझे नहीं मिला को

नींद अधिकांश रातें 3 बजे तक

अपने दिमाग को बंद करने की कोशिश कर रहा हूं और पिछले दिन हुई तुच्छ चीजों के बारे में सोचना बंद कर रहा हूं - जैसी चीजें "मुझे ऐसा नहीं कहना चाहिए था" या "मुझे ऐसा नहीं करना चाहिए था" या "क्या कल दोपहर के भोजन पर कोई मेरे साथ बैठेगा?" - था कष्टदायी।

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समय बीतता देखकर मैं घबरा गया; जितना बाद में यह था, मैं उतना ही अधिक चिंतित था। मुझे पता था कि अगले दिन क्या होगा: मैं थका हुआ जागता, स्कूल में लापरवाह गलतियाँ करता, और कक्षा के दौरान दिवास्वप्न देखता। यह एक दुष्चक्र था जिससे मैं वर्षों तक गुज़रा। मैं असहाय महसूस कर रहा था।

आज, हम ADHD के पैथोफिजियोलॉजी और नींद, गतिविधि और पोषण के लिए संबंधित न्यूरो-हार्मोनल प्रतिक्रिया को बेहतर ढंग से समझते हैं। हम जानते हैं कि एडीएचडी वाले व्यक्तियों के लिए सोते समय असहाय महसूस करना अधिक सामान्य क्यों है, क्योंकि यह उनके नियंत्रण से बाहर है। लेकिन नींद की ऐसी रणनीतियाँ हैं जो आपको नियंत्रण में वापस लाएंगी।

यदि आप निम्न चरणों का पालन करते हैं, तो आपकी नींद में काफी सुधार होना चाहिए। मैंने हाल ही में छह से 48 वर्ष की आयु के 31 व्यक्तियों के आकलन की समीक्षा की, जिनके साथ मैंने परामर्श किया है। उन सभी में ADHD डायग्नोसिस है, लेकिन स्लीप डिसऑर्डर के साथ नहीं। उनमें से अट्ठाईस को सोने में समस्या थी।

मैंने उन्हें सोने की कई रणनीतियाँ आजमाने के लिए दी, और उन सभी ने मुझे बताया कि सलाह मानने के बाद वे अच्छी नींद ले पाए। साथ ही इसने अगले दिन उनके मूड और आत्मविश्वास में सुधार किया। यहाँ वे रणनीतियाँ हैं जो मैंने उन्हें सुझाई थीं - और आपको भी:

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1. हर रात सोने का समय एक जैसा रखें। 10 साल से कम उम्र के बच्चों को सोने के लिए तैयार होने के लिए एक घंटा दें। वे अगले दिन के लिए कपड़े बाहर रख सकते हैं या कोई किताब पढ़ सकते हैं। यदि आप मेलाटोनिन लेते हैं, तो वह समय आपके सिर तकिये को मारने से पहले काम करने का समय देगा।
2. दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन को हटा दें। यह एक के लिए पर्याप्त समय देता है एडीएचडी मस्तिष्क शांत करना।
3. सोते समय एक सफेद शोर मशीन, बॉक्स पंखा या वेंट पंखा चालू करें। यह मेरी बेटियों और मेरे लिए एक भगवान की देन है। हर रात लड़कियां अपने बॉक्स पंखे चालू करती हैं, जैसा कि मैं करता हूं, और घड़ी की कल की तरह, हम 30 मिनट के भीतर सो जाते हैं।

सफेद शोर मशीन किसी व्यक्ति को जगाए बिना इष्टतम न्यूरो-हार्मोनल स्तरों को बहाल करने के लिए सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। मशीन ध्यान भटकाने वाली आवाजों को भी दबा देती है, जैसे कि गुजरती कारें, घर में चरमराती आवाजें, या दरवाजे बंद हो जाते हैं।

1. सोने से 30 से 60 मिनट पहले सभी डिवाइस - टीवी, आईपैड, स्मार्टफोन - बंद कर दें। मेरे ग्राहकों के साथ मेरा व्यक्तिगत अनुभव बताता है कि जो लोग बिस्तर से एक घंटे पहले अपने फोन का उपयोग करने से बचते हैं, उनके लिए सो जाना आसान होता है। फोन के बजाय, अगले दिन स्कूल या काम के लिए जर्नलिंग, पढ़ने, या किताबें या कागजात एक साथ लाने में समय व्यतीत करें।
2. मेलाटोनिन एक प्रभावी नींद सहायता है, खासकर शुरुआत में एडीएचडी दवा. हमारे शरीर अपना खुद का मेलाटोनिन पैदा करते हैं, लेकिन 1 मिलीग्राम जोड़ते हैं। से 3 मिलीग्राम। मेलाटोनिन पूरक नींद में सुधार कर सकता है। मैं आमतौर पर अपनी लड़कियों को वह राशि देता हूं यदि वे किसी दिन तनावग्रस्त या घायल हो जाती हैं। कोई भी नया पूरक या दवा लेने से पहले हमेशा अपने बाल रोग विशेषज्ञ या सामान्य चिकित्सक से पूछें।
3. नैपिंग से बचें - विशेष रूप से किशोर या वयस्क जिनके पास ADHD है। दोपहर की झपकी सर्कैडियन नींद के पैटर्न को बिगाड़ देगी, जिससे सोते समय सो जाना और मुश्किल हो जाएगा।
4. जागने और सोने का समय एक जैसा रखें। जरूरत पड़ने पर बिस्तर से उठने के लिए कई अलार्म सेट करें।

नींद सभी व्यक्तियों के लिए एक आवश्यकता है, लेकिन एडीएचडी के निदान के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह आश्चर्यजनक है कि एक अच्छी रात के आराम के बाद आप कितना तरोताजा महसूस करते हैं। यह गेम-चेंजर है!

[इसे आगे पढ़ें: थकावट के 'मैं सो नहीं सकता' चक्र को समाप्त करें]

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