फ्लो स्टेट: फोकस्ड रहने के लिए ADHD ब्रेन के लिए डीप वर्क

क्यू: "मैं एक कॉलेज जूनियर हूँ और हमेशा अभिभूत महसूस करता हूँ। मेरे पास करने के लिए इतना काम है कि मैं हमेशा व्यस्त रहता हूं, लेकिन ऐसा लगता है कि मैं ज्यादा प्रगति नहीं कर रहा हूं। जब मैं ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करता हूं, तो मैं विचलित या बाधित हो जाता हूं।" - कॉलेज जूनियर

---

हाय कॉलेज जूनियर:

क्या आपने कभी "ज़ोन में" अभिव्यक्ति सुनी है? कुछ लोग इसे डीप वर्क करना या फ्लो स्टेट का दोहन करना कहते हैं।

जबकि ए में प्रवाह अवस्था, आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और विकर्षणों को फ़िल्टर कर सकते हैं। ऐसा महसूस होता है कि आप किसी कार्य में बंद हैं और उसे पूरा करने की दिशा में वास्तविक प्रगति कर रहे हैं। प्रवाह की स्थिति में लोग आत्मविश्वासी, स्फूर्तिवान और शक्तिशाली महसूस करते हैं, इसकी संभावना इसलिए है क्योंकि कार्य के चारों ओर नियंत्रण और उपलब्धि की भावना होती है।

प्रवाह की स्थिति में प्रवेश करना कुछ लोगों के लिए स्वाभाविक और सहज महसूस कर सकता है। दूसरों के लिए, विशेष रूप से ADHD वाले लोगों के लिए, प्रवाह खोजना असंभव लग सकता है। सब के बाद, की बहुत बानगी एडीएचडी आंतरिक और बाहरी विकर्षणों को ध्यान केंद्रित करने या ध्यान केंद्रित करने और फ़िल्टर करने में कठिनाई होती है। हालाँकि, लगभग कोई भी प्रवाह स्थिति प्राप्त करने के लिए परिस्थितियाँ बना सकता है।

फ्लो स्टेट: 10 टिप्स

इष्टतम प्रवाह के लिए स्थितियां बनाने के लिए यहां मेरी शीर्ष 10 रणनीतियां हैं।

1. फोकस करने का समय बनाएं

अपने कैलेंडर को देखें और उन पीरियड्स को ब्लॉक कर दें जहाँ आप बिना विचलित हुए काम कर सकते हैं। आप इन ब्लॉकों को विशिष्ट गतिविधियों या समय के आसपास शेड्यूल करना चाह सकते हैं जब आप स्वाभाविक रूप से अधिक उत्पादक और सतर्क होते हैं या जब कम लोग आसपास होते हैं।

[मुफ्त डाउनलोड: फोकस कैसे करें (जब आपका दिमाग कहता है 'नहीं!')]

2. परिभाषित करें कि आप किस पर काम करेंगे

मेरे छात्र-कोचिंग ग्राहक इस चरण को सबसे अधिक याद करते हैं। वे या तो टेबल पर आते हैं, यह नहीं जानते कि अपने समय का उपयोग कैसे करें, या वे स्पष्ट रूप से और विशेष रूप से अपने कार्यों को परिभाषित नहीं करते हैं।

मुझे समझाने दो।

जब आप अपने काम को परिभाषित करते हैं, तो आपको जितना संभव हो उतना ठोस और विशिष्ट होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप अपने समय का उपयोग इतिहास का पेपर लिखने में कर सकते हैं। लेकिन उस असाइनमेंट के भीतर, "प्रारंभिक शोध करना," "क्राफ्ट थीम या थीसिस स्टेटमेंट," या "पहला ड्राफ्ट लिखना," आदि जैसे कार्य हैं।

अपना समय और ध्यान अनुकूलित करने के लिए, आगे के कार्य को परिभाषित करने में यथासंभव विशिष्ट और विस्तृत रहें। उदाहरण के लिए, आप अपने कार्य को "ड्राफ्ट पहले चार पेज" या "ड्राफ्ट परिचय और निष्कर्ष" के रूप में परिभाषित कर सकते हैं।

3. चिल्लाओ और साझा करें

उत्तरदायित्व को बढ़ावा देने के लिए, आप जिस पर काम कर रहे हैं उसे किसी और के साथ साझा करें। अपने अध्ययन समूह को बताएं। किसी मित्र को फोन या टेक्स्ट करें। इसे अपने सिर से और ब्रह्मांड में ले जाने से आपको काम खत्म करने के लिए प्रेरित करने में मदद मिलेगी। यदि आप साझा करने में असहज हैं, तो इसे लिख लें। मेरे कई छात्र अपनी दीवारों या कंप्यूटर पर अपने इरादे पोस्ट करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, कृपया इसे अपने तक ही न रखें।

[फ्री डाउनलोड: फोकस और प्रोडक्टिविटी के लिए 5 शक्तिशाली ब्रेन हैक्स]

4. एक समय में एक चीज पर काम करें

इस अवधारणा के लिए एक फैंसी शब्द "मोनोटास्किंग" है। मजेदार तथ्य: पर शोधकर्ता कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, इरविन, ने पाया कि आपके बाधित होने (या खुद को बाधित करने) के बाद किसी कार्य या प्रोजेक्ट पर आपका ध्यान वापस लाने में औसतन 23 मिनट और 15 सेकंड लगते हैं। ¹ दूसरे शब्दों में, विषयों या परियोजनाओं के बीच स्विच करने से आपका बहुमूल्य समय खर्च हो सकता है।

5. बर्स्ट में काम करें

यह आसान है केंद्रित रहो यदि आपके पास रुकने का स्थान है। यदि आपको याद है कि "पूर्ण" का अर्थ "पूरी तरह से किया" नहीं है, तो आपका कार्य अधिक उत्पादक और रचनात्मक हो सकता है क्योंकि आपने पहले ही अपनी अपेक्षाएँ निर्धारित कर ली हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास किसी परियोजना पर काम करने के लिए केवल एक घंटा है, तो आप कार्य पर बने रह सकते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि आप घंटे के अंत में काम पूरा कर लेंगे। और किया हुआ वह बिंदु आपके अगले कार्य के लिए शुरुआती बिंदु बन जाता है।

6. अनुसूची विराम

यदि आपके पास अपनी परियोजना पर काम करने के लिए एक घंटे से अधिक समय है, तो ब्रेक के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करें। इस बारे में सोचें कि बीच में छोटे ब्रेक के साथ एक साथ स्ट्रिंग करना फट जाता है। ब्रेक आपके मस्तिष्क - और शरीर - को आराम करने और रिचार्ज करने का समय देते हैं। अपने ब्रेक का उत्पादक रूप से उपयोग करें। जल्दी टहलने जाएं। स्ट्रेच करें या कुछ छोटे व्यायाम करें। नाश्ता या घूंट लें। अपना स्थान बदलें। कृपया किसी अन्य प्रोजेक्ट पर काम न करें या ऐसी गतिविधि या कार्य न करें जिसे आपके ब्रेक समाप्त होने पर रोकना मुश्किल हो, जैसे कि आपके सामाजिक फ़ीड को स्क्रॉल करना।

7. सभी विकर्षणों को दूर करें

एक "डू नॉट डिस्टर्ब" वातावरण बनाएं। टैब बंद करें या अपने कंप्यूटर पर व्याकुलता ऐप्स इंस्टॉल करें। अपना फ़ोन बंद करें और उसे दूसरे कमरे में रख दें। अपने फोन को एक ही कमरे में रखना, बंद होने पर भी, संज्ञानात्मक प्रदर्शन को सीमित कर सकता है। शारीरिक रूप से खुद को ग्रिड से दूर करने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह करें।

8. ऊर्जा उत्पन्न करें

शुरू करने से पहले, कुछ जंपिंग जैक करें, जगह-जगह दौड़ें, या अपने कमरे के चारों ओर नृत्य करें। आंदोलन आपको ऊर्जावान करेगा और आपके शरीर और मस्तिष्क में रक्त प्रवाहित करेगा।

9. अपना कार्यक्षेत्र सेट करें

आपका वातावरण आपके काम को पूरा करने के लिए प्रवाह की स्थिति में लाने में आपकी मदद करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। यदि आप अपना समय व्यतीत करना पसंद नहीं करते हैं, तो आप व्यवसाय में नहीं उतरेंगे। एक ऐसा वातावरण बनाने का लक्ष्य रखें जो आपको प्रेरित करे और आपके द्वारा किए जाने वाले कार्यों का समर्थन करे। कमरे के रंग से लेकर हाथ में अपने पसंदीदा पेन रखने तक हर चीज पर विचार करें। भोजन के बारे में मत भूलना। भोजन की तुलना में प्रवाह की स्थिति को संवारने के लिए कोई बेहतर जादुई अमृत नहीं है। तो, अपने पसंदीदा पेय या स्नैक को हाथ में लेना सुनिश्चित करें।

10. एक कार्य अनुष्ठान बनाएँ

किसी कार्य को निपटाने से पहले समय का उपयोग अपने मस्तिष्क को गहन कार्य के लिए तैयार करने के लिए उद्देश्यपूर्ण तरीके से कार्य करने के लिए करें जो एक प्रवाह अवस्था में एक सहज संक्रमण सुनिश्चित करेगा। उदाहरण के लिए, किसी भी लेखन कार्य पर काम करने से पहले, मैं अपने ईमेल और टेक्स्ट संदेशों की जांच करता हूं, अपना फोन बंद कर देता हूं और इसे दूसरे कमरे में रख देता हूं, अपना पसंदीदा पेय डालता हूं और अपना चालू करता हूं "फोकस" संगीत. कार्य अनुष्ठान करने से मुझे गहरे कार्य में आसानी से परिवर्तन करने की अनुमति मिलती है।

गहन कार्य के लिए अनुकूलतम परिस्थितियों के निर्माण में समय लगता है। आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता होगी कि आपके सीखने और काम करने की शैली के लिए क्या काम करता है। इसलिए निराश न हों। अपने आप पर भरोसा। जब तक आपको सबसे अच्छा काम न मिल जाए, तब तक अलग-अलग तरीकों का प्रयास करते रहें।

आपको कामयाबी मिले!

ADHD दिमाग के लिए फ्लो स्टेट: नेक्स्ट स्टेप्स

• पढ़ना:जहां फोकस, थकान और फिडगेटिंग मिलते हैं
• पढ़ना: हाइपरफोकस गहन निर्धारण की एडीएचडी घटना है
• डाउनलोड करना:एडीएचडी समय आकलन चार्ट
• घड़ी:यह वीडियो ADHD हाइपरफोकस की व्याख्या करता है

---

ADHD फैमिली कोच लेस्ली जोसेल, का अराजकता से बाहर निकलने का आदेश, से सवालों के जवाब देंगे योग पाठकों को कागज की अव्यवस्था से लेकर आपदा-क्षेत्र के बेडरूम तक और हर बार समय पर पहुंचने के लिए टू-डू सूचियों में महारत हासिल करने तक।

अपने प्रश्न यहां ADHD फैमिली कोच को भेजें!

---

समर्थन जोड़
ऐडीट्यूड पढ़ने के लिए धन्यवाद। एडीएचडी शिक्षा और सहायता प्रदान करने के हमारे मिशन का समर्थन करने के लिए, कृपया सदस्यता लेने पर विचार करें. आपके पाठक और समर्थन हमारी सामग्री और आउटरीच को संभव बनाने में मदद करते हैं। धन्यवाद।

स्रोत

¹मार्क, जी., गुडिथ, डी., और यू. क्लॉक,। (2008). बाधित कार्य की लागत: अधिक गति और तनाव। कंप्यूटिंग सिस्टम में मानव कारक पर SIGCHI सम्मेलन की कार्यवाही। 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

• फेसबुक
• ट्विटर
• Instagram
• Pinterest