"जब मानसिक थकान मेरे पंजे एडीएचडी मस्तिष्क में अपने पंजे डूबे ..."

मानसिक थकान है नहीं कपड़े धोने के लिए या रात के खाने के लिए चिकन को पिघलना भूल जाना। यह आपके फोन को फ्रिज में या कूड़े में आपकी चाबी नहीं मिल रही है। यह एक अस्थायी यद्यपि शर्मिंदा करने वाली पर्ची नहीं है। यह दुर्बल है और यह बिल्कुल दुर्लभ नहीं है, यह पता चला है, नौ महीने एक महामारी में।

जब मानसिक थकान मेरे पंजे एडीएचडी मस्तिष्क में डूब जाती है, तो मेरी शिथिलता बढ़ने के साथ-साथ मेरी ऊर्जा का स्तर गिरता है। नींद अप्राप्य है. थकावट मेरे शरीर की हर मांसपेशी को पार कर जाती है। नकारात्मक विचार नियंत्रण से बाहर होते हैं। बिस्तर से बाहर निकलने के लिए हर्कुलियन प्रयास की आवश्यकता होती है। मैं अपनी पीठ पर एक अदृश्य 50 पाउंड वजन उठाता हूं। और मैं इस तरह से महसूस करने के लिए खुद से नफरत करता हूं, लेकिन मैं इसे हिला नहीं सकता, चाहे मैं कितनी भी कोशिश करूं।

मानसिक थकान सिर्फ मानसिक नहीं है, यह पता चला है। यह शारीरिक, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक है।

शारीरिक रूप से, मेरी मांसपेशियां मूंगफली के मक्खन के एक दलदल के माध्यम से आगे बढ़ती हैं। इसी तरह, मेरा मस्तिष्क विलंब मोड में फिसल जाता है - सब कुछ अधिक धीमी गति से चलता है, जो वास्तव में काफी विवादास्पद है जब आपका दिमाग आमतौर पर कताई, गणना और सृजन करता है। हाल ही में, मेरी

एडीएचडी दिमाग एक मृत कार की बैटरी की तरह है जो पीसती और रोती रहती है, लेकिन कभी पलटती नहीं है। मुझे अपने निष्क्रिय मन को जगाने के लिए एक कूदने की आवश्यकता है।

मानसिक थकान के लिए ट्रिगर

तनाव अधिभारअज्ञात भविष्य के डर से, अपने प्रियजनों के स्वास्थ्य की चिंता करता है और अपने आप को, नींद हराम, और भावनात्मक बमबारी सभी थकान का कारण बनता है। वे हम में से कई लोगों के लिए 2020 को परिभाषित करते हैं।

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यह सामान्य करने या ठीक करने के बजाय कि मैं ऐसा क्यों कर रहा हूं, मुझे लगता है कि मैं गहराई से गोता लगाने और एडीएचडी लक्षणों की पहचान करने की पूरी कोशिश करता हूं जो मुझे आगे बढ़ने से रोक रहे हैं। यह आवश्यक है लेकिन यह भी असंभव है कि जब आपका मस्तिष्क फॉग किया जाता है और आपकी ऊर्जा सबसे अच्छी होती है।

मेरी प्रेरणा कम थी, लेकिन पूरे दिन के दौरान सुस्ती की बेचैनी इतनी निराशाजनक थी कि आखिरकार मैं मदद के लिए बाहर पहुंच गया। कुछ सत्रों के बाद ए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक, मैं अपने शरीर और मस्तिष्क को रिबूट करने के लिए एक व्यक्तिगत प्रणाली बनाने में सक्षम था।

यहां वे चरण हैं, जिन्होंने मुझे जागृत, सतर्क और फिर से जीवित महसूस करने में मदद की। मुझे आशा है कि वे नए साल की सुबह में बेहतर मानसिक लड़ाई में आपकी मदद करेंगे:

1. सहायता स्वीकार करें

मैं सख्त हूं। आप तगड़े हैं। हमें लगता है कि हम दुनिया को बिना किसी की मदद के अपने कंधों पर ले जा सकते हैं। हम गलत हैं।

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महामारी ने हमारे सभी जीवन को अज्ञात में धकेल दिया है। न जाने से जुड़ा डर असहनीय हो सकता है। हम चुप्पी में पीड़ित. जबकि वर्तमान परिस्थितियों ने हमें सामाजिक रूप से दूर होने के लिए मजबूर किया है, याद रखें कि अलग करना, छिपाना और वापस लेना हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। सच्चाई यह है: इस स्थिति का वजन किसी प्रियजन, रिश्तेदार, दोस्त, चिकित्सक और / या कोच की मदद के बिना उठाना बहुत भारी है।

आपसे संपर्क करने के लिए किसी की प्रतीक्षा न करें। बाहर पहुंचें, खुले तौर पर साझा करें, और थकान के माध्यम से आपको जो समर्थन की आवश्यकता है, उसे ढूंढें। एक विश्वसनीय दोस्त या कई मोबाइल ऐप में से एक के साथ शुरू करें Talkspace या BetterHelp.

2. अपनी रुकावट का पता लगाएं

जब मुझे जोर दिया जाता है, तो मेरे कार्यकारी कार्य धीमा हो जाते हैं। मैं ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता, और मेरी ऊर्जा का स्तर गिर गया। अगर मुझे कोई मुश्किल काम पूरा करना है, तो यह टू-डू सूची में सबसे नीचे चला जाता है और वहाँ बहुत लंबे समय तक रहता है।

ये बाधाएँ मेरे ADHD मस्तिष्क को क्यों और कैसे रोकती हैं? कुछ दिनों में, मैंने चिंता के साथ बमबारी की। अन्य दिनों में, मैं अभिभूत हूं और यह नहीं जानता कि कहां से शुरू किया जाए। और अभी भी अन्य, तीव्र भावनाएं मेरा ध्यान रोकती हैं। मैं जो कुछ भी महसूस करता हूं वह सब देखता हूं।

अब, जब कुछ ध्यान केंद्रित करने की मेरी क्षमता में हस्तक्षेप करता है, तो मैं विराम देता हूं, एक कदम पीछे लेता हूं, और सोचता हूं कि मेरे रास्ते में क्या हो रहा है। पलटने के लिए नहीं सावधान, मैं कारण पर विचार करने के लिए समय निकालता हूं (वे दोहराते हैं) और उन समाधानों के बारे में सोचते हैं जो अतीत में काम कर चुके हैं।

3. शांत करने का अभ्यास करें

हर खबर अलर्ट या ट्वीट के साथ, मेरी तनाव के स्तर में वृद्धि. दहशत फैलाने के मेरे क्षणों में, मैं नहीं लग सकता कि लगाम बहुत कम उन्हें लेती है। शांत महसूस करने की मेरी क्षमता एक चालू / बंद स्विच नहीं है। एकमात्र तरीका मैं अपनी हृदय गति और सांस लेने में सक्षम हूं और अभ्यास के माध्यम से साँस लेना है।

शांत रहना एक जीवन कौशल है जिसे हमें सीखना चाहिए जब घबराहट की स्थिति में नहीं। इसके लिए दैनिक अभ्यास और दिनचर्या की आवश्यकता होती है, जैसे अपने दाँत ब्रश करना। शुरू करने के लिए, अपने जीवन में शांत लाने के लिए दिन में दो बार पांच मिनट निर्धारित करें। फिर, जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, तो मांसपेशियों की स्मृति आपके लिए होगी। चाहे वह पानी से चलना हो, धूप में सांस लेना हो, प्रकृति में चुपचाप बैठे रहना हो, या संगीत सुनना हो, इस बारे में सोचें कि आप क्या करते हैं और इसे रोजाना करते हैं।

4. पांच मिनट का पता लगाएं

जब मैं डूब जाता हूं, तो मैं एक भी चीज शुरू नहीं कर सकता। मुझे पता है कि मैं व्यायाम करने के बाद बेहतर महसूस करूंगा, लेकिन शुरुआत असंभव लगती है। मैं इससे संबंधित नहीं हूं कि बाद में मुझे कैसा महसूस होगा; अब वह सब मौजूद है, जो सब मायने रखता है।

चाहे वह मेरा बिस्तर बना रहा हो, व्यायाम कर रहा हो, या किसी प्रोजेक्ट पर काम कर रहा हो, जब मैं पाँच मिनट तक करता हूं, तो मेरी मानसिकता खराब हो जाती है। मुझे यकीन है कि मैं ऐसा कर सकता हूं, और इसलिए मैं ऐसा करता हूं

मुझे अब तक की सबसे अच्छी सलाह मेरे लेखन शिक्षक अगस्त बिर्च से मिली, जिन्होंने कहा, “प्रति दिन एक शब्द लिखना शुरू करें, बिना एक दिन याद किए, कम से कम 60 दिनों के लिए। एक शब्द पाँच वाक्य बन जाता है, जो तीन पेज का हो जाता है। ” मैंने अन्य लेखकों के लेखन सलाह का पालन करने की कोशिश की है, लेकिन वे हमेशा एक दिन एक पृष्ठ लिखने का सुझाव देते हैं। और कुछ दिनों में एक पूरे पृष्ठ के बारे में सोचा गया कि मुझे एक शब्द लिखने से रोक दिया गया।

अन्य के जैसे ADHD के साथ वयस्कों, मैं आदतों का विरोध करता हूं। हर दिन एक ही काम करना थकाऊ यातना है, लेकिन यह एक परियोजना का प्रबंधन करने की कोशिश में अविश्वसनीय रूप से सहायक है जो असहनीय महसूस करता है।

आप केवल पाँच मिनट के लिए किसी परियोजना पर काम करें। एक छोटी क्रिया करें। आप उस पहले अस्थायी कदम से जो आत्मविश्वास हासिल करेंगे, वह आपको अंततः छलांग लगाने के लिए प्रेरित करेगा।

5. अपनी सफलताओं का जश्न मनाएं, हालांकि छोटे

मेरी माँ कहती थी मेरी आँखें मेरे पेट से बड़ी थीं। और यह सच है कि मैं जितना चबा सकता हूं उससे अधिक काटता हूं - शाब्दिक और आलंकारिक रूप से। एडीएचडी वाले कई अन्य वयस्कों की तरह, जो जानबूझकर या अवचेतन रूप से "आलसी" और "अनमोटेड" लेबल के जीवनकाल का मुकाबला कर रहे हैं, मैं संभवतः इससे अधिक करने के लिए प्रतिबद्ध हूं। मेरा दिल कहता है "हाँ," लेकिन मेरे कार्यकारी कार्यों का कहना है "नहीं," और यह स्थायी निराशा और दोहराव चक्र की ओर जाता है।

आप देखें, मुझे डर है (और बचने के लिए) सूचियों को। ऊर्जा के साथ संघर्ष करना और खुद पर संदेह करना, मैं एक ऐसी सूची बनाना चाहता हूं जो मुझे उन सभी चीजों की याद दिलाएगी जो मैं कभी भी समाप्त नहीं करूंगा।

परिणामस्वरूप, मुझे अक्सर ऐसा लगता है कि मैं बहुत कुछ पूरा नहीं करता। मैं अनुत्पादक और बेकार महसूस करता हूं, यहाँ तक कि जब मैं दिन के अधिकांश समय में फ्रैंटली दौड़ता हूँ। मैं खुद को कठोरता से आंकता हूं। मैं खुद को फेल कहता हूं। यह एक पुरानी काल्पनिक कहानी है जो मैं खुद को बताता रहता हूं। लेकिन मैं अपनी "I-did-it" सूचियों के साथ इसे तैयार करने पर काम कर रहा हूं।

आधार सरल है: एक टू-डू सूची और एक आई-डी-इट सूची बनाकर अपना दिमाग बदलें। जब आप अपने द्वारा पूर्ण किए गए छोटे कार्यों की सूची लेना शुरू करते हैं, तो आपका डोपामाइन और ऊर्जा स्तर ऊपर उठ जाता है। फिर आप अधिक कार्यों को पूरा करने के लिए उस ऊर्जा की लहर की सवारी कर सकते हैं। चक्र स्फूर्तिदायक और प्रभावी है।

6. रोज अपने शरीर को हिलाएं

व्यायाम आपके मस्तिष्क से कोहरे को दूर करने और आपके सुस्त शरीर से घिनौनी फिल्म को हटाने का सबसे तेज़ और सबसे प्रभावी तरीका है। उनकी पुस्तक में, स्पार्क: द रिवोल्यूशनरी न्यू साइंस ऑफ एक्सरसाइज(#CommissionsEarned), डॉ। जॉन रेटी कहते हैं कि “व्यायाम का संज्ञानात्मक क्षमताओं और मानसिक स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है। यह ज्यादातर मनोरोग समस्याओं के लिए हमारे पास सबसे अच्छे उपचारों में से एक है। ”

आंदोलन शक्तिशाली है, और संगीत जादुई है। एक गीत आपके शरीर को हिलाने और प्रेरित करने वाला हो सकता है। अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट को चालू करें और अपने शरीर को स्थानांतरित करें। नाच शुरू करो, या यहां तक ​​कि सिर्फ लय के लिए चलना। अपने आंदोलन को बीट के साथ संरेखित करना अच्छा लगेगा।

अपने आप को कुछ करुणा दिखाओ

कई बार, मैं काम करना चाहता हूं, लेकिन मैं जम रहा हूं। जितना मुश्किल मैं कोशिश करता हूं, मैं कूद नहीं सकता, लेकिन मैं अपना दिमाग नहीं लगा सकता। मेरे थके हुए मस्तिष्क को अवरुद्ध करने वाले अवरोधों के अलावा, मेरी ऊर्जा का स्तर अप्रत्याशित है। मेरी समझ और मेरे प्रयास के बीच एक शून्य खुल जाता है।

इस तरह के समय में, मैंने खुद से लड़ना बंद करना सीख लिया है। इसके बजाय, मैं मन से विराम देता हूं। मैं खालीपन के साथ चुपचाप बैठ जाता हूं, शांति की तलाश करता हूं, और खुद के साथ कोमल होने का अभ्यास करता हूं। आगे जो होता है उससे मैं हमेशा हैरान हूं: एक पुनर्जीवित मस्तिष्क का उद्भव। एक संक्षिप्त शांतिपूर्ण विराम के साथ, मैं अलविदा कहने में सक्षम हूं मानसिक थकान और उत्साह का अनुभव करें। नियंत्रण को त्यागकर, मैं इसे फिर से हासिल करने में सक्षम हूं।

मानसिक थकान और एडीएचडी: अगले चरण

• समझना:संगरोध बर्नआउट एक वास्तविक (मानसिक और शारीरिक) स्वास्थ्य जोखिम है
• जानें: एडीएचडी थकान: यह कैसा दिखता है, कैसे प्रेरित करना है
• पढ़ें: "ओह, आई एम वेरी वेरी ..."

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22 दिसंबर, 2020 को अपडेट किया गया