कैलम और ब्रीद ओम रखें: 7 एडीएचडी रिलैक्सेशन तकनीक

"मैंने आखिरकार ऐसा किया!" बॉब, ध्यान की कमी वाले अतिसक्रियता विकार वाले एक वयस्क व्यक्ति ने खुद से कहा, जब वह शाम 5 बजे कार्यालय से बाहर निकलता था। रात के खाने के लिए अपनी पत्नी से मिलने के लिए। वर्षों में पहली बार, वह देर से नहीं आया था.

अधिक महत्वपूर्ण, वह रात का आनंद लेने के लिए तैयार था क्योंकि वह आराम और नियंत्रण में था। बॉब अब अपने ग्राहक की रिपोर्ट को पूरा करने के लिए ग्यारहवें घंटे तक इंतजार नहीं कर रहा था - एक तनावपूर्ण पैटर्न जिसने उसके स्वास्थ्य और उसके लिए एक टोल लिया था शादी.

कार्यस्थल पर बॉब ने कैसे कटा तनाव? हर घंटे बीप की जाने वाली घड़ी का उपयोग करके, ताकि वह यह सुनिश्चित कर सके कि वह उसकी टू-डू सूची का अनुसरण कर रही है, रंग-कोडित क्लाइंट की समय सीमा के साथ एक साल का कैलेंडर, एडीएचडी-विशिष्ट विश्राम तकनीक, और एक नोटबुक जिसमें उन्होंने दिन के दौरान यादृच्छिक विचारों को "पार्क" किया। परिणाम: कम तनाव और एक खुशहाल जीवन।

एडीएचडी वाले कई लोग तनाव की निरंतर स्थिति में रहते हैं। उनके न्यूरोबायोलॉजी से प्रतिस्पर्धी उत्तेजनाओं पर ध्यान केंद्रित करना, ध्यान केंद्रित करना और धीमा करना मुश्किल हो जाता है, जिनमें से सभी निराशा के स्तर को बढ़ाते हैं। लोगों की अपेक्षाओं को मापने में असमर्थ होना या काम पर लापता समय सीमा के बारे में दोषी महसूस करना अतिरिक्त तनाव पैदा करता है।

बॉब की तरह, आप रणनीतियों के साथ तनाव को कम कर सकते हैं जो आपके एडीएचडी लक्षणों को लक्षित करते हैं। यहाँ कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं:

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अपने ADHD को स्वीकार करें

अपने आप को भूल जाने के लिए दोषी ठहराना बंद करें या एक समय सीमा याद रखें। असली अपराधी को पहचानें: ADHD न्यूरोबायोलॉजिकल है और यह दूर नहीं जाता है। एक उचित निदान और उपचार प्राप्त करें। स्थानीय ADHD सहायता समूह या इंटरनेट फ़ोरम के लिए साइन अप करें। केवल यह महसूस करना कि आप अकेले नहीं हैं तनाव को कम कर सकते हैं।

अपने विकल्पों का प्रयोग करें

व्यायाम एक शक्तिशाली तनाव-निवारण है। शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क के सेरोटोनिन स्तर को बढ़ाती है, जो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का मुकाबला करती है। अध्ययन बताते हैं कि 30 से 45 मिनट का एक व्यायाम सत्र मूड में सुधार कर सकता है और 90 से 120 मिनट तक विश्राम बढ़ा सकता है। व्यायाम, समय के साथ, तनाव के लिए आपकी दहलीज को बढ़ाता है।

उपाय समय

एडीएचडी वाले अधिकांश लोग समय को एक तरल पदार्थ के रूप में देखते हैं। बेहतर गेज समय के लिए, एक कलाई घड़ी खरीदें जो बीप करता है और इसे हर घंटे बंद करने के लिए सेट करता है। यदि आपको हमेशा "सिर्फ पांच और मिनट" की आवश्यकता होती है, तो एक उलटी गिनती टाइमर प्राप्त करें जो पांच मिनट बाद ध्वनि करेगा!

मेरे मुवक्किल, लिंडा, ने इंटरनेट पर घंटों बिताए, फिर दिन के अंत में खुद को डेडलाइन मिलने के लिए हाथ धोते हुए पाया। एक स्टॉपवॉच, हर घंटे रवाना होने के लिए समय-समय पर उसे ऑनलाइन श्रद्धा से रूबरू कराती है।

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सीमाएँ बनाएँ

अपने समय की ओवरबुकिंग तनाव बढ़ा सकती है। चाहे कारण शुद्ध आवेग हो या आंतरिक आवाज, "मुझे एक्स, वाई, जेड करना चाहिए," तनाव आपके मन पर अपना असर डालता है। दिन में तीन बार ना कहने का अभ्यास करें। और हर बार जब आप कहते हैं "हाँ," अपने आप से पूछें, "मैं क्या कह रहा हूँ 'नहीं'?" विश्राम संगीत सुनना?

संरचना को अपना मित्र बनाएं

यद्यपि एडीएचडी वाले कई वयस्क संरचना के लिए "एलर्जी" लगते हैं, एक विश्वसनीय दिनचर्या अराजकता को कम कर सकती है। इन युक्तियों को आज़माएं, जो दोनों मेरे ग्राहकों के लिए अद्भुत काम करते हैं: बिस्तर से पहले, अगले दिन की योजना बनाएं - सूचीबद्ध करें कि आप क्या करने जा रहे हैं, कब, और कैसे। आप अधिक केंद्रित रहेंगे इसके अलावा, बिस्तर पर जाएं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर उठें। यह शरीर की लय को स्थिर करता है, जिससे आपको नींद आने की संभावना बढ़ जाती है।

खेलने के लिए समय निकालें

आज के व्यस्त जीवन से विराम न लेते हुए, आपने खुद को बर्नआउट के लिए तैयार किया है। अपने जीवन में मज़ा अनुसूची। डिनर करें या हर हफ्ते दोस्तों के साथ मूवी देखने जाएं। सप्ताहांत में देश या समुद्र तट पर ड्राइव करें। बिना किसी अपराधबोध के आप जो प्यार करते हैं और उसका पीछा करते हैं, उसका पता लगाएं।

विघ्नहर्ता बने रहें

मेरे कुछ ग्राहकों को सुरक्षा का झूठा अहसास होता है क्योंकि वे कुछ लाभ कमाते हैं, और फिर उन्हें वहां मिली रणनीतियों को छोड़ देते हैं। आपके पास एडीएचडी को भूल जाना हालत की एक बानगी है। अपने गार्ड को निराश मत करो!

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एडीएचडी छूट प्रतिक्रियाएं

ADHD वाले लोग अक्सर यह नहीं पहचानते हैं कि वे तब तक तनाव में रहते हैं जब तक वे मेलडाउन के बीच में नहीं होते। दिन में कई बार, इस बात की सूची बनाएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं: क्या आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं? क्या आपका दिल दौड़ रहा है? यदि ऐसा है, तो निम्न में से एक करें:

• अपनी आँखें बंद करें और 20 धीमी, गहरी साँस लें।

• कई मिनट तक खड़े रहें और स्ट्रेच करें।

• पांच मिनट की सैर करें।

17 मई 2019 को अपडेट किया गया