अपने एडीएचडी मस्तिष्क को लाभ पहुंचाने के लिए भोजन के साथ बेहतर संबंध बनाएं

भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करना ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी या एडीडी) के इलाज के लिए एक शर्त है। अनुसंधान इंगित करता है कि स्वस्थ भोजन एक स्वस्थ एडीएचडी मस्तिष्क का समर्थन करता है। इसी समय, विज्ञान हमें बताता है कि एडीएचडी लक्षण भोजन के आसपास सकारात्मक विकल्प बनाने और गैर-सकारात्मक सकारात्मक प्रलोभनों का विरोध करने के लिए व्यक्तियों की क्षमता को बाधित और बाधित करते हैं। एडीएचडी पोषण योजना विकसित करना वास्तव में एक चिकन-या-अंडा चुनौती है।

यहां, एडीएचडी मस्तिष्क पर भोजन और पोषक तत्वों के प्रभाव के बारे में जानें, साथ ही भोजन के साथ बेहतर संबंध बनाने के व्यावहारिक तरीके। एक स्वस्थ जीवन शैली की ओर सड़क लंबी है; आप पहले कुछ कदम उठाए बिना कभी नहीं मिलेंगे।

उचित पोषण: भोजन पर आपका एडीएचडी मस्तिष्क

एडीएचडी मस्तिष्क संवेदनशील है। हम अपने शरीर में जो कुछ भी डालते हैं, वह मस्तिष्क के कामकाज को पल और उससे परे प्रभावित करता है।

एंटीऑक्सिडेंट और एडीएचडी ब्रेन

में उच्च खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सीडेंट - जैसे केल, बीन्स, और कई बेरी किस्में - मस्तिष्क को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाती हैं, जब शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करता है, तो "अपशिष्ट" उत्पन्न होता है, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ इस कचरे को दूर नहीं करते हैं, और बहुत सारे परिष्कृत शर्करा वाले खाद्य पदार्थ भी इसके निर्माण को जन्म दे सकते हैं।

कैफीन और एडीएचडी ब्रेन

कैफीन लाभ को अनलॉक कर सकते हैं वयस्क ADHD मस्तिष्क जब मध्यम मात्रा में खाया जाता है - और जब कॉफी के रूप में, सोडा नहीं। हालाँकि, व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ कई चरों पर आधारित होती हैं। कैफीन को काम की याददाश्त में सुधार, थकान को कम करने, और गति प्रतिक्रिया समय में दिखाया गया है। एडीएचडी वाले कुछ वयस्क यह भी कहते हैं कि सोने से एक या दो घंटे पहले थोड़ी मात्रा में पीने से नींद में मदद मिलती है, क्योंकि यह उन्हें सोते समय ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है और अन्य विचारों से विचलित नहीं होता है। यह व्यापक रूप से भिन्न होता है, क्योंकि एडीएचडी वाले कुछ वयस्कों को नींद में बड़ी रुकावट होती है अगर उन्हें दिन के एक निश्चित समय के बाद, किसी भी राशि में कैफीन होता है। अतिरिक्त कैफीन भी चिड़चिड़ापन और चिंता का कारण हो सकता है।

[एडीएचडी परिवारों के लिए 9 स्वस्थ भोजन नियम: क्या खाएं, क्या न खाएं]

सेरोटोनिन और एडीएचडी ब्रेन

सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो हमारे मूड, नींद और भूख नियमन में निहित है। सेरोटोनिन का अधिकांश हिस्सा वास्तव में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में उत्पन्न होता है, जो लाखों न्यूरॉन्स के साथ पंक्तिबद्ध होता है। ये न्यूरॉन्स "अच्छे" बैक्टीरिया से प्रभावित होते हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकते हैं और आंत से मस्तिष्क तक तंत्रिका मार्ग को सक्रिय कर सकते हैं। लीन प्रोटीन, समुद्री भोजन, फल ​​और सब्जियां, और असंसाधित अनाज (परिष्कृत शर्करा के बिना) सेरोटोनिन उत्पादन बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

परिष्कृत चीनी और एडीएचडी मस्तिष्क

में उच्च खाद्य पदार्थ परिष्कृत शर्करा मस्तिष्क समारोह (अर्थात्, कार्यकारी समारोह) को बिगाड़ सकता है और यहां तक ​​कि मूड विकार के लक्षणों को भी बढ़ा सकता है। क्यों? ये खाद्य पदार्थ तृप्ति की भावना को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को छोड़ना आसान हो जाता है जो इन और अन्य एडीएचडी लक्षणों के खिलाफ सुरक्षात्मक हैं। जैसा कि कहा जाता है कि पोषण विज्ञान में, यह वह है जो आप नहीं खा रहे हैं जितना महत्वपूर्ण है कि आप क्या हैं।

उचित पोषण: भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध

स्वस्थ भोजन वयस्कों के लिए इतना मुश्किल क्यों है एडीएचडी? एडीएचडी मस्तिष्क, एक के लिए, ऊब, कम-उत्तेजित, और निर्जन है। यह कम डोपामाइन का उत्पादन करता है, जो कभी-कभी खाद्य पदार्थों में उत्तेजना की ओर जाता है - विशेष रूप से अंदर सरल कार्बोहाइड्रेट और परिष्कृत शर्करा जो डोपामाइन-भूखे मस्तिष्क को संतुष्ट करते हैं, लेकिन इसके कारण भी होते हैं दुर्घटना।

कार्यकारी शिथिलता ADHD से जुड़ा एक और कारक है। भोजन की योजना बनाना, भोजन के आसपास निर्णय लेना और हम कैसे खाते हैं इस पर ध्यान देना खराब कार्यकारी कार्यप्रणाली के साथ मस्तिष्क पर भारी पड़ सकता है। एक और प्रभावित कौशल आत्म-जागरूकता है - भूख, ऊब की भावनाओं के बीच अंतर करना, चिंता, और संतृप्ति एक चुनौती हो सकती है।

[पढ़ें: इंपल्सिव, डोपामाइन-भूखे एडीएचडी दिमाग के लिए स्वस्थ भोजन की आदतें]

हम एडीएचडी वाले व्यक्ति को शर्म महसूस करने के लिए इन कारकों को पूरा नहीं करते हैं, बल्कि स्पष्ट रूप से समझाते हैं कि उनका मस्तिष्क कैसे वायर्ड है, और इसके साथ वास्तविक रूप से कैसे काम करें।

मूल बातें: अच्छा एडीएचडी फूड्स और पोषक तत्व

• प्रोटीन। एडीएचडी मस्तिष्क प्रोटीन के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है - अंडे, पनीर की छड़ें, और नट्स सभी लोकप्रिय स्नैक्स हैं, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति को प्रोटीन स्रोतों को ढूंढना चाहिए जो वे आसानी से अपने दिनों में शामिल कर सकते हैं।
• जटिल कार्ब्स। सब्जियां, फल, जौ और क्विनोआ ऊर्जा के महान स्रोत हैं जो साधारण कार्ब्स (कॉर्न सिरप, चीनी, आदि) की तरह तेजी से ख़त्म नहीं होते हैं।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्यूना, सामन, नट्स और जैतून के तेल में पाए जाते हैं, और एडीएचडी मस्तिष्क के लिए बहुत सहायक होते हैं। अध्ययन दिखाते हैं यह काम स्मृति, भावनात्मक विनियमन और नींद को बढ़ावा देने के दौरान असावधानी और अति सक्रियता को कम करने में मदद करता है।
• बी विटामिन फलियां, साबुत अनाज, बीन्स, बीज, पालक और एवोकैडो में पाए जाने वाले खाद्य पदार्थ सुपर फूड माने जाते हैं, जो चीनी के स्वाद को कम करते हैं।
• जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम, और फाइबरडोपामाइन उत्पादन को विनियमित करने और एडीएचडी के लक्षणों को नियंत्रण में रखने में मदद करता है।

माइंडफुल ईटिंग टिप्स

• विशेस ध्यान दें कैसे अलग-अलग खाद्य पदार्थ आपको पल में महसूस करते हैं, घंटे बाद, और अगले दिन। मदद के लिए जर्नल का उपयोग करें।
• अभ्यास गहरी साँस लेना प्रत्येक भोजन से पहले। भोजन करते समय, हर बार जब आप काटते हैं तो बर्तन को नीचे रखें। जब आप चबाना खत्म कर लें तो इसे वापस उठा लें।
• जब तक आप अधिक भागों के लिए नहीं उठने का प्रयास करें पहले खत्म करो. खाने को टेबल से दूर रखें अगर आप वास्तव में अतिरिक्त मदद के लिए उठना चाहते हैं तो आकलन करने के तरीके के रूप में। उसी के अनुसार अपने आप को सीट दें - भोजन से दूर होने का प्रयास करें।
• जरूरत पड़ने पर खाएं भोजन के हर पहलू का वर्णन करें उस व्यक्ति को जिसने पहले कभी उस भोजन का स्वाद नहीं चखा है।
• ढूंढें आसान प्रतिस्थापन (शून्य कैलोरी सोडा नियमित के बजाय) यदि लक्ष्य शर्करा या कैलोरी में कटौती करना है।
• जब बाहर खाना, आधे भोजन के लिए पूछें "जाने के लिए।" अपने ऑर्डर को सूचित करने के लिए ऑनलाइन रेस्तरां के लिए पोषण संबंधी जानकारी देखें।

व्यवहार रणनीतियाँ

• अपनी शाम ढाँचा ऊब से बचने के लिए गतिविधियों के साथ, जो हमें उत्तेजना के लिए अतिरिक्त भोजन के लिए प्रेरित करता है।
• इसकी सूची बनाएं वैकल्पिक उत्तेजक व्यवहार और इसे रेफरल के लिए तैयार रखें।
• अच्छा अभ्यास करें नींद की स्वच्छता. नींद की कमी अन्य स्वास्थ्य मुद्दों के लिए एक प्रमुख योगदान कारक है।
• पोषण संबंधी लेबल पढ़ें और इसे एक आदत बनाओ। जितनी कम सामग्री आप पहचानते हैं, उतना ही स्वस्थ भोजन।

इस लेख के लिए सामग्री ADDitude विशेषज्ञ वेबिनार से ली गई थी "यह खाओ, वह नहीं: स्वस्थ एडीएचडी मस्तिष्क के लिए स्वस्थ भोजन की आदतें"रॉबर्टो ओलिवार्डिया द्वारा, पीएच.डी. (पॉडकास्ट एपिसोड # 332), जिसे 10 नवंबर, 2020 को लाइव प्रसारित किया गया था।

एडीएचडी के लिए उचित पोषण: अगले चरण

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24 नवंबर, 2020 को अपडेट किया गया