कोरोनावायरस चिंता: 10 विशेषज्ञ कोपिंग रणनीतियाँ

“मानव जाति का सबसे पुराना और सबसे मजबूत भाव भय है, और सबसे पुराना और मजबूत प्रकार का भय अज्ञात है।”
- एच.पी. लवक्राफ्ट, लेखक

कोरोनावायरस एक अज्ञात है - और उस पर एक विशाल, डरावना। वैश्विक महामारी विज्ञानी हमें यह नहीं बता सकते हैं कि यह कितनी दूर तक फैल जाएगा। अंतर्राष्ट्रीय अर्थशास्त्री इसकी मंदी की गहराई का अनुमान नहीं लगा सकते। स्थानीय स्कूल वापसी तिथियां निर्धारित नहीं करते हैं। और किसी को पता नहीं है कि हम कब टॉयलेट पेपर या हैंड सैनिटाइज़र दोबारा पाएंगे। यह अनिश्चितता - गैर-रोक COVID-19 समाचार कवरेज द्वारा जटिल - दुनिया भर में चिंता का कारण बन रही है।

ADHD वाले कई लोगों के लिए, कोरोनावायरस चिंता एक गंभीर स्वास्थ्य चिंता है। शोध बताते हैं कि एडीएचडी वाले लगभग 40 प्रतिशत लोगों में कोमॉर्बिड भी होता है सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी),¹इनमें से भौतिक और भावनात्मक अभिव्यक्तियाँ COVID-19 के इन समयों में शामिल हो सकती हैं:

• चिंता के कारण नींद में कमी
• एकाग्रता की कमी, विशेष रूप से जब आप घर से काम करने का प्रयास करते हैं
• भूख और / या चिड़चिड़ा आंत्र लक्षणों में परिवर्तन
• एक नकल तंत्र के रूप में दवाओं या शराब का उपयोग करना

कुछ लोगों के लिए, चिंता रोगाणु के रूप में प्रकट होती है या जुनूनी-बाध्यकारी विकार (OCD)), एक गंभीर चिंता विकार जिसमें घुसपैठ विचार और दोहराए जाने वाले व्यवहार शामिल हैं, यदि अनियंत्रित छोड़ दिया, गंभीर रूप से कार्य करने और स्वस्थ गुणवत्ता बनाए रखने की क्षमता को सीमित कर सकता है जिंदगी।

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"जब वहाँ क्या होगा के बारे में अनिश्चितता है - जैसा कि अन्य स्थितियों में देखा जाता है (उदाहरण के लिए, बर्फ के तूफान) - लोग अक्सर टॉयलेट पेपर और डिब्बाबंद भोजन खरीदने के लिए किराने की दुकानों में बाढ़ लाते हैं, "नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक लॉरी कहते हैं पर्लीस, साइ। डी जो ओसीडी, जीएडी और विशिष्ट फ़ोबिया के मूल्यांकन और उपचार में माहिर हैं। "यह संभावना महसूस करने के संदर्भ में नियंत्रण और आराम की भावना प्रदान करता है जो आने वाले समय के लिए जितना संभव हो उतना तैयार है, लेकिन इस प्रकार के व्यवहार और पैथोलॉजिकल व्यवहार के बीच अंतर है जैसे कि अत्यधिक हाथ धोने या जमाखोरी आपूर्ति करती है। "

अच्छी खबर यह है कि ये असामान्य समय हैं अस्थायी और विशेषज्ञों का कहना है कि हम शक्तिहीन नहीं हैं। एडीएचडी के विशेषज्ञ विलियम डोडसन, एम। डी। कोरोनोवायरस से निपटने में आपकी मदद करने के लिए ऐसी चीजें हैं जो आप अपने चिंताजनक विचारों को नियंत्रित करने के लिए कर सकते हैं। और एडीएचडी-संबंधित चिंता - और तनावपूर्ण स्थिति के लिए अपेक्षाकृत सामान्य प्रतिक्रिया को समझने में आपकी सहायता करने के लिए - यहाँ डोडसन और अंतर्दृष्टि से सलाह है Perlis।

10 युक्तियाँ समझने और नेविगेट करने के लिए कोरोनोवायरस चिंता

#1. एक विकार के कथित खतरे बनाम व्यवहार संकेत के जवाब में तनाव और चिंता के उचित स्तर को समझें।

"चिंता हमारे मस्तिष्क की प्रारंभिक चेतावनी प्रणाली है। यह हमें निर्देश देता है कि हम अपने विचारों और कार्यों को कथित खतरे पर केंद्रित करें और खुद को बचाने के लिए कार्रवाई करें। उदाहरण के लिए, हमें वास्तविक खतरे को कम करने के लिए अधिक से अधिक आवृत्ति के साथ अपने हाथ धोने के निर्देश दिए जा रहे हैं। बीमार होने या दूसरों को संक्रमित करने के बारे में चिंता हम में से अधिकांश को उस कार्रवाई को उचित और मापा तरीके से लेने के लिए प्रेरित कर रही है। इसके विपरीत, OCD के साथ एक व्यक्ति जिसके पास विशिष्ट संदूषण-संबंधी आशंकाएं हैं, वे अपने हाथों को अधिक धो सकते हैं एक विशिष्ट खतरे की अनुपस्थिति में या संभावित संभावना और एक की गंभीरता के overestimation में खतरा। बेशक, मौजूदा स्थिति इन अंतर्निहित स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए बहुत ट्रिगर होने की संभावना है। ”

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#2. एक रूटीन बनाएं और उससे चिपके रहें।

होमस्कूलिंग और घर से काम करना कई के लिए नया, असहज सामान्य हैं। आस-पास की चिंता को कम करने की कुंजी आपके दिन को धार्मिक रूप से संरचना करना है। अपने घर की जगह को शांतिपूर्ण और अपनी दिनचर्या को नियमित बनाने का तरीका खोजें। बुनियादी स्वच्छता पर वापस कटौती करना आसान है जैसे कि वहाँ जाने के लिए जगह न होने पर बौछार करना, लेकिन यदि आप यथासंभव सामान्य दिनचर्या रखने की कोशिश करते हैं तो आप बेहतर महसूस करेंगे। इस अस्थायी लेकिन चुनौतीपूर्ण समय के दौरान, अपने भोजन को एक नियमित समय पर खाएं, अपने नियमित समय पर बिस्तर पर जाएं, और हर दिन मूल दूल्हे के साथ रहें।

#3. अपने मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए हर दिन व्यायाम करें।

दैनिक गतिविधि के भौतिक लाभों को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि व्यायाम आपके दिमाग और मनोदशा को भी बढ़ावा देता है?² शारीरिक गतिविधि प्रोटीन जारी करती है जो मस्तिष्क समारोह में सुधार करती है। यह अधिक आरामदायक, आराम करने वाली नींद को भी बढ़ावा देता है। व्यायाम आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं है; यह चिंता और अवसाद को भी कम करता है। 15 मिनट की तेज चलने से मदद मिलेगी; प्रचुर एप्लिकेशन और वेब साइट, जैसे Peleton तथा समुद्र तट पर मांग, दो सप्ताह या उससे अधिक समय के लिए निःशुल्क परीक्षण की पेशकश कर रहे हैं।

#4. अपने तर्कहीन विचारों को तर्क से पूरा करें।

यह सच है कि संदूषण का जोखिम वास्तविक है और यह वायरस बेहद संक्रामक है, लेकिन सार्थक सुरक्षात्मक उपाय मौजूद हैं। आप अपने, अपने परिवार, और कमजोर आबादी - बुजुर्ग, धूम्रपान करने वालों और अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों के साथ जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण कदम उठा सकते हैं। "परिवारों और वयस्कों के साथ अपने काम में, मैं मस्तिष्क के दो पक्षों वाले विचार का उपयोग करता हूं - सोच मस्तिष्क और चिंता मस्तिष्क - उन्हें अपने विचारों पर एजेंसी देखने में मदद करने के लिए; वे शक्तिहीन नहीं हैं, ”पर्लिस कहते हैं।

#5. विश्वसनीय स्रोतों के मार्गदर्शन पर भरोसा करें।

यदि आप अनुसरण कर रहे हैं रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) दिशानिर्देश और घर में रहना, दूसरों से एक सुरक्षित दूरी बनाए रखना, और अपने चेहरे, विशेष रूप से अपनी नाक और मुंह को छूने से बचना, फिर आप वही कर रहे हैं जो आपको अपनी रक्षा के लिए करने की आवश्यकता है। उसमें सांत्वना ले लो।

#6. संख्या ज्ञात कीजिये।

“यहां तक ​​कि अगर सबसे बुरी चीज होती है और आप कोरोनोवायरस से बीमार हो जाते हैं, तो याद रखें कि मोटे तौर पर 98 प्रतिशत लोग ठीक हो जाते हैं और स्पष्ट रूप से उसके बाद वायरस के खिलाफ प्रतिरक्षा है, ”डोडसन बताते हैं। "यह एक बहुत ही संक्रामक वायरस है, लेकिन अब तक मारे गए लोगों में से अधिकांश 70 वर्ष से अधिक उम्र के थे या उन्हें श्वसन संबंधी गंभीर बीमारी थी।"

# 11. वायरस के खतरे को परिप्रेक्ष्य में रखें।

सामाजिक दूरी और अलगाव का अभ्यास नहीं करना चाहिए उस चीजों की भव्य योजना में एक बड़ा सौदा। “हमारे महान दादा दादी के बारे में सोचो। वे पूरी दुनिया को घेरने वाले युद्ध से लड़ने के लिए चले गए। आपको कुछ हफ्तों के लिए घर पर रहने के लिए कहा जा रहा है - आप इसे संभाल सकते हैं। “हम चीन और इटली के अनुभवों से सीख रहे हैं। यह केवल अमेरिका के लिए परीक्षण का समय है

#8. एक अच्छा नागरिक होने के बारे में अच्छा महसूस करें।

"उन कारणों को याद रखें जो हम स्व-संगरोध करते हैं," डोडसन कहते हैं। “यह खुद की रक्षा नहीं करना है; जोखिम में सबसे अधिक सुरक्षा करना यह एक कदम बढ़ाने, आत्म-अवशोषित होने से रोकने, और एक-दूसरे का ख्याल रखना शुरू करने का समय है। हमें इस तरह से व्यवहार करना शुरू करना होगा जैसे हम सभी हैं - क्योंकि हम हैं।]

#9. यदि आपके पास ओसीडी है, नाव इसके माध्यम से।

“ओसीडी वाले लोग जानते हैं कि उनका डर तर्कहीन है, लेकिन यह अभी भी उन्हें चोट पहुँचाता है और बिगाड़ता है। अगर वे विरोध करने की कोशिश करते हैं बाध्यकारी व्यवहार (अत्यधिक हाथ धोने की तरह), यह केवल इसे बदतर बनाता है क्योंकि अनुष्ठानिक व्यवहार वास्तव में चिंता को कम करता है, ”डोडसन बताते हैं। "स्वीकार करें कि अनुष्ठान और जुनून द्वारा उठाए गए आपके दिन के बड़े हिस्से होंगे। कोशिश करना नाव उन कठिन अवधियों के माध्यम से - बजाय उनसे लड़ने के। अपने आप को इस ज्ञान के साथ आश्वस्त करें कि चीजें बेहतर होने जा रही हैं; कि आपका भविष्य हमेशा के लिए खो न जाए। आप अभी के बारे में सोच रहे हैं और इससे अतिरिक्त चिंता पैदा हो रही है। " यदि आप चिकित्सा में हैं, तो अपने चिकित्सक को देखना जारी रखना महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यक्ति इन-सत्र संभव नहीं है, तो यह देखने के लिए पहुंचें कि क्या आप फोन या वीडियो कॉन्फ्रेंस द्वारा कनेक्ट कर सकते हैं।

"पहले से मौजूद ओसीडी और अन्य चिंता विकारों वाले लोग इस विश्वव्यापी संकट की अवधि के लिए बदतर होने जा रहे हैं," डोडसन कहते हैं। “कहीं जाने के लिए और घर पर अतिरिक्त समय के साथ, यह सीबीटी तकनीकों का अभ्यास करने का एक शानदार समय है, जो हैं अत्यंत प्रभावी... ओसीडी वाले लोगों के लिए चिकित्सक और मनोवैज्ञानिक चिकित्सा डॉक्टरों से बेहतर हैं। मेरा पसंदीदा मैनुअल है अवलोकन करना बंद करें: अपने जुनून और मजबूरियों को कैसे दूर करें एडना फोआ द्वारा, पीएच.डी. क्या यह आपके घर तक पहुंचाया गया है और आज व्यवहार रणनीतियों का उपयोग करें। ”

ओसीडी और गंभीर चिंता के लिए मानसिक स्वास्थ्य संसाधन

1. इंटरनेशनल ओसीडी फाउंडेशन OCD वाले लोगों के लिए विशिष्ट COVID-19 सिफारिशें हैं।
2. इस असामान्य समय के दौरान चिंताजनक व्यवहारों के प्रबंधन के लिए, पर जाएँ चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका
3. सामाजिक गड़बड़ी से संबंधित व्यवहार-स्वास्थ्य सुझावों के लिए, पर जाएँ मादक द्रव्यों के सेवन और मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रशासन (शिमशा)

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सूत्रों का कहना है

¹ केसलर आरसी, एडलर एल, बार्कले आर।, एट अल (2006)। संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्क ADHD की व्यापकता और सहसंबंध: राष्ट्रीय हास्य सर्वेक्षण सर्वेक्षण प्रतिकृति के परिणाम हैं। अमेरिकी मनोरोग जर्नल, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² शर्मा ए, मदन वी, और पेटी एफडी (2006)। मानसिक स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करें। क्लिनिकल मनोरोग के जर्नल में प्राथमिक देखभाल के साथी, 8 (2), 106। https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

17 मार्च, 2020 को अपडेट किया गया