एडीएचडी निन्जास (उर्फ हमारे पसंदीदा विशेषज्ञ) द्वारा उपयोग किए गए 41 समय के भाड़े

पूर्वी समय है, केंद्रीय समय है, प्रशांत समय है - फिर ADHD समय है।

हमारी आंतरिक घड़ियों को स्विस परिशुद्धता के साथ नहीं बनाया गया है, न ही वे कुछ सेकंड और मिनटों में रखते हैं। हम समय को एक अनुक्रम के रूप में नहीं बल्कि उन घटनाओं की परेड के रूप में देखते हैं जो लोगों, गतिविधियों और उनसे जुड़ी भावनाओं से जुड़ी होती हैं। हम अनुभव करने के बजाय समय महसूस करते हैं। यह घड़ियों और समय सीमा के साथ हमारे तूफानी संबंधों की व्याख्या करता है।

हम क्या कर सकते है? यहाँ कुछ महान जीवन हैक्स हैं कि एडीएचडी विशेषज्ञ बेहतर समय के लिए फादर टाइम से दोस्ती करने के लिए खुद का इस्तेमाल करते हैं समय प्रबंधन.

एरिक टिवर्स, LCSW, MSSW

एडीएचडी कोच, पॉडकास्ट की मेजबानी "एडीएचडी फिर से शुरू" (erictivers.com)

1. मैं अपने कार्यालय के फोन का जवाब नहीं देता, जब तक कि मैंने दिन के लिए अपनी योजना नहीं लिखी हो। मुझे प्रौद्योगिकी से प्यार है, लेकिन मैं योजना के उद्देश्यों के लिए कागज और कलम का उपयोग करता हूं। वे मुझे एक बार में बहुत सारी जानकारी देखने की अनुमति देते हैं। कलम और कागज के साथ, मैं एक दृश्य योजना बना सकता हूं। जब मैं कुछ लिखता हूं, तो यह मेरे दिमाग में एक मजबूत संबंध बनाता है।

2. मैं सिर्फ अपने दिन की योजना नहीं बनाता; मैं अपने सप्ताह और मेरे महीने की योजना बनाता हूं। दिन, सप्ताह और महीनों की योजना बनाकर, मैं हर दिन उन चीजों को करने के लिए समय निकालता हूं जो मेरे लिए महत्वपूर्ण हैं। यह रणनीति मुझे बड़ी तस्वीर और दैनिक विवरण देखने देती है।

3. जब मैं अपने कंप्यूटर पर काम करता हूं, तो मैं पोमोडोरो तकनीक का उपयोग करता हूं - एक कार्य पर 25 मिनट काम करना, एक टाइमर का उपयोग करना, इसके बाद तीन से पांच मिनट का ब्रेक, एक टाइमर का उपयोग करना। मैं एक लंबा ब्रेक लेने से पहले चार बार अनुक्रम दोहराता हूं। पच्चीस मिनट समय की अधिकतम राशि है जो ध्यान केंद्रित करते समय अधिकतम ध्यान केंद्रित करने के लिए है hyperfocus.

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4. मैं उन चीजों की मात्रा को सीमित करता हूं जो मैं दिन में काम करता हूं। मेरे पास अक्सर कई परियोजनाएं किसी भी समय चल रही हैं, लेकिन मैं खुद को एक दिन में तीन (कभी-कभी दो) तक सीमित करता हूं। जब मैं सब कुछ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करता हूं, तो मुझे कुछ भी नहीं मिलता है - कुंजी शब्द "किया"। व्यस्त होने और उत्पादक होने के बीच एक अंतर है। मेरे लिए, उत्पादकता का मतलब किसी चीज पर काम करना और उसे खत्म करना है।

5. उत्पादकता की कुंजी ऊर्जा प्रबंधन के साथ समय प्रबंधन की तुलना में अधिक है। जब मुझे अच्छी नींद और व्यायाम मिलता है, तो मैं अधिक पूरा करता हूं क्योंकि मेरे पास अधिक ऊर्जा है। यह याद रखने के बीच अंतर बनाता है कि मुझे कॉल वापस करने और तुरंत वापस करने की आवश्यकता है।

6. मैं हमेशा एक घड़ी पहनता हूं, और पूरे दिन मेरे सामने मेरी दैनिक योजना होती है।

TESS मेसर, एम.पी.एच.

के संस्थापक primarilyinattentiveadd.com, के लेखक कमांडिंग अटेंशन: एक अभिभावक और अधिक एडीएचडी उपचार के लिए रोगी गाइड

7. मैं अपने फोन पर इलेक्ट्रॉनिक कैलेंडर में हर नियुक्ति / बैठक / लैक्रोस अभ्यास / रोबोटिक्स प्रतियोगिता / सामाजिक घटना / भुगतान देय / महत्वपूर्ण कार्य करता हूं, और मैं Google कैलेंडर का उपयोग करता हूं। मैंने प्रविष्टि सेट की ताकि मेरा फ़ोन बीप हो जाए और कार्य की याद दिलाता रहे। मैं घटना या नियुक्ति से पहले कम से कम एक घंटे के लिए अनुस्मारक सेट करता हूं, और कभी-कभी मैं इसे बिल के लिए एक सप्ताह पहले सेट करता हूं जो कि देय है।

8. मैं बिस्तर पर जाने से पहले हर रविवार रात अपने कैलेंडर की समीक्षा करता हूं। मैं सोमवार सुबह जाने के लिए तैयार हूं।

9. मैं कार्य करता हूं, यदि संभव हो तो, तुरंत। अन्यथा, मैं उन्हें भूल जाऊंगा या शिथिलता दूंगा।

10. जब कोई (पति / पत्नी, बच्चा, दोस्त) किसी नियुक्ति या कार्य को पूरा करने के लिए एक अलग समय निर्धारित करने का सुझाव देता है, तो मैं बहस नहीं करता, असहमत या मुश्किल हो जाता हूं। बस हर किसी के बारे में समझ में आता है (किसी चीज को पाने में कितना समय लगता है, कुछ करने में कितना समय लगता है) मेरी तुलना में बेहतर है।

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NED HALLOWELL, एम.डी.

न्यूयॉर्क टाइम्स एडीएचडी पर सबसे अधिक बिकने वाला लेखक और एक प्रमुख प्राधिकरण (drhallowell.com)

11.अनजाने समय सिंकहोल के लिए देखें, आपके उपकरणों पर सबसे कुख्यात स्क्रीन समय है। "स्क्रीन चूसने" पर वापस कट करें, और आपके पास महत्वपूर्ण काम करने के लिए अधिक समय होगा।

12. वही करें जो सबसे पहले मायने रखता है।

केटी रोलिंस

ADDitude के ब्लॉगर, के संस्थापक 18channels.com

13. जब मैं कार्य पर बने रहने के लिए संघर्ष कर रहा होता हूं, तो मैं रसोई के टाइमर का उपयोग करता हूं। बस यह जानते हुए कि यह वहाँ है, दूर टिक, मुझे और अधिक केंद्रित रहने में मदद करता है। अन्य लाभ यह है कि मैं लंबे कार्यों को छोटे लोगों में तोड़ सकता हूं। यदि मेरे पास कोई कार्य है जो मुझे पता है कि समाप्त होने में घंटों लगेंगे, तो मैं घंटों पर ध्यान केंद्रित नहीं करता हूं। मैंने 20 मिनट के लिए टाइमर सेट किया। यह एक लंबा समय है जो डराने वाला नहीं है। आप चाहते हैं कि समय की किसी भी वृद्धि का उपयोग करें। मैं 20 मिनट के बाद उपलब्धि की भावना महसूस करता हूं। फिर मैं एक ब्रेक लेता हूं, या यदि मैं प्रेरित महसूस कर रहा हूं, तो मैं एक और 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करता हूं।

14. जब मैं एक बार में कुछ कार्यों पर काम करता हूं, तो मैं दोनों के बीच आगे-पीछे होता हूं। केवल एक चीज़ पर ध्यान देने के बजाय, उस तरह से काम करना आसान है।

15. अगर मैं जानता हूं कि मुझे पता है कि एक बड़ी परियोजना की शुरुआत हो रही है, तो मैं डर गया। लेकिन अगर मैं लिखता हूं कि मैं इसे कैसे पूरा करने जा रहा हूं, तो इसे शुरू करना आसान है। उदाहरण के लिए, यदि मेरे पास लिखने के लिए या एक घर परियोजना के लिए एक पेपर है, तो मैं परियोजना के सभी हिस्सों को सूचीबद्ध कर सकता हूं, फिर तय करें कि मैं उन्हें किस दिन खत्म करने जा रहा हूं। कागज पर या कैलेंडर पर लिखें, जो भी आपके लिए काम करता है, और सुनिश्चित करें कि आपकी योजना एक दृश्य स्थान पर है। मैं अपने कैलेंडर के महीनों को प्रिंट करता था और मौजूदा महीने को टेबल पर छोड़ देता था, इसलिए मैं प्रत्येक दिन अपनी योजना को देख और याद कर सकता था। जैसे ही आप इसे पूरा करेंगे, प्रत्येक कार्य को पार करना संतोषजनक है। कॉलेज और ग्रेड स्कूल में मेरे लिए यह एक महत्वपूर्ण कौशल था।

टेरी MATLEN, ACSW

एडीएचडी कोच, के संस्थापक addconsults.com, के लेखक व्याकुलता की रानी: एडीएचडी वाली महिलाएं कैसे अराजकता पर विजय पा सकती हैं, ध्यान केंद्रित करें और अधिक प्राप्त करें

16. मैं अपने At-a-Glance योजनाकार में हर विवरण नीचे लिखता हूं। मुझे यह प्लानर बहुत पसंद है क्योंकि इसमें लिखने के लिए बड़े बॉक्स हैं। अपने काम से संबंधित कार्यक्रम के अलावा, मैं उस दिन के लिए सब कुछ लिखता हूं, जिसमें नियुक्तियों, व्यायाम, और इसी तरह शामिल है। यदि यह नीचे नहीं लिखा है, तो मुझे यह याद नहीं है।

17. अधिक विस्तृत चीजों के लिए जो मुझे दैनिक करने की आवश्यकता है, मेरे पास दो सिस्टम हैं:
> मैं एक प्रोजेक्ट प्लानर नोटबुक का उपयोग करता हूं जो नोटबुक रूप में एक टू-डू सूची की तरह है। हर रात, मैं अगले दिन के लिए एक टू-डू सूची बनाता हूं। मैं उन चीजों के बगल में एक स्टार रखता हूं जो महत्वपूर्ण हैं। मैं उन चीजों को घेरता हूं, जो मुझे नहीं मिले, ताकि मैं अगले दिन शीट को देख सकूं और तुरंत उन चीजों को संबोधित कर सकूं।
> मैं कुछ भी लिख देता हूं, जो मुझे घर से बाहर करना पड़ता है (एक स्टिकी नोट पर, नियुक्तियों, खरीदारी) और इसे अपनी जेब में रखना पड़ता है। इस तरह, मेरे पास हमेशा मेरे साथ है। मैं आमतौर पर इसे संदर्भ के लिए अपनी कार के डैशबोर्ड पर चिपका देता हूं।

18. मैं अपने आप को ई-मेल रिमाइंडर, सूचियाँ और पसंद करता हूं। जब मैं घर से बाहर होता हूं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि मैं कुछ भूल गया हूं, यह सुनिश्चित करने के लिए मैं अपना ई-मेल अक्सर चेक करता हूं। मेरे पास "विफल" दिन को रोकने के लिए सभी प्रकार के बैकअप सिस्टम हैं।

19. मैं उन वस्तुओं की एक सूची रखता हूं जो मैं आमतौर पर अपने फोन पर किराने की दुकान पर खरीदता हूं (मैं अपने iPhone पर "नोट" फ़ंक्शन का उपयोग करता हूं - यह मुफ़्त है, इसलिए महंगे ऐप से परेशान क्यों हैं?)। मैं दुकान से भटक कर समय बर्बाद नहीं करता। मैं अपने पति को सूची ई-मेल कर सकती हूं यदि वह खरीदारी करता है।

20. बहुत अधिक समय बर्बाद करने से रोकने के लिए जो मुझे करना चाहिए (जैसे फेसबुक पर बाहर करना), मैं उन चीजों की कल्पना करें, जो करने के लिए इंतजार कर रहे हैं, जैसे कि कपड़े धोने का ढेर जो चारों ओर बैठा है एक सप्ताह। फिर मैं अपने आप से पूछता हूं: क्या मैं फेसबुक पर खेलने के बारे में बेहतर महसूस करूंगा, या क्या मुझे काम करना बेहतर लगेगा? अगर मुझे काम मिलता है, तो मैं खुद को समय के साथ पुरस्कृत करता हूं।

21. मैं अपने मैक कंप्यूटर पर कैलेंडर फ़ंक्शन का उपयोग रिमाइंडर्स की मदद करने के लिए करता हूं, और मैं इसे अपने iPhone के साथ सिंक करता हूं। अनुस्मारक के साथ पॉप होने वाला बुलबुला मुझे इतना परेशान करता है कि मैं चीजों को प्राप्त करना चाहता हूं ताकि मैं इस चीज को बंद कर सकूं।

दाना रायबरन

एडीएचडी कोच, और लेखक एडीएचडी सफलता समाचार पत्र (danarayburn.com)

22. मैं अपने दिमाग का बहुत ख्याल रखता हूं। दुनिया के सभी कार्य सूचियों और रिमाइंडर्स ने मेरी मदद नहीं की अगर मैं सही खाना नहीं खाता, व्यायाम करता या पर्याप्त नींद नहीं लेता। मेरा मस्तिष्क देखभाल यह निर्धारित करता है कि मैं कितना उत्पादक हूं और मैं समय का प्रबंधन कैसे करूंगा।

23. मैं रोज सुबह उठते ही अपना प्लान लिखता हूं। प्राथमिकताओं को निर्धारित करना और उन कार्यों को देखना जो मुझे प्राप्त करना चाहते हैं, मुझे दिशा देते हैं और मुझे अपने लक्ष्यों को पूरा करने की अनुमति देते हैं।

24. जब मुझे कुछ करने को न हो तो मैं उन चीजों की एक सूची रखता हूं। एक्टिविटी वॉयस एडीएचडी वाले लोगों को असहज कर देता है। सोचने के बजाय, "आह, मुझे एक विराम मिलता है," हमें लगता है, "अरे नहीं, मुझे कुछ नहीं करना है।" उत्पादक और मजेदार की मेरी बैकअप सूची सामान मेरे फोन पर है, जहां मैं उन दुर्लभ समयों के दौरान आसानी से पा सकता हूं जब ग्रह संरेखित होते हैं और मेरे पास कुछ भी नहीं होता है कर।

सेडनी मयार्ड, एम.एस.

वाशिंगटन में एडीएचडी कोच और कैटेलिटिक कोचिंग के संस्थापक, डी.सी. (sandymaynard.com)

25. यदि किसी कार्य में दो मिनट या उससे कम समय लगता है, तो उसे करें। एक आइटम को किराने / खरीदारी की सूची में शामिल करना, एक आइस क्यूब ट्रे को भरना, एक कचरे के डिब्बे को खाली करना, एक कोट को लटका देना, या किसी भी वस्तु को जहां वह है उसे वापस करना लंबे समय में आपका समय बचा सकता है। कुछ चीजें, जैसे आपकी कार का गैस टैंक भरना, दो या तीन मिनट से अधिक समय लेना, लेकिन यह एक हो सकता है जब हम एक नियुक्ति के लिए देर से चल रहे होते हैं, और तब भी हमें बाद में रुकने के लिए मजबूर होना पड़ता है गैस के लिए। इससे भी बुरी बात यह है कि धुएं पर नियुक्ति पाने के लिए जुआ न करें और इसे पूरी तरह से याद रखें।

26. वादा के अधीन और अधिक वितरण। बॉस को यह बताने के बजाय कि आप क्या सोचते हैं कि वह सुनना चाहता है, जो आप जानते हैं कि आप कर सकते हैं, उसका एक ईमानदार मूल्यांकन करें और इसे करने के लिए खुद को अतिरिक्त समय दें। आपके बॉस आपको बताएंगे कि क्या उसे जल्द ही इसकी आवश्यकता है, और आप प्राथमिकता पर सलाह मांग सकते हैं ताकि आप अनुरोध के अनुसार परियोजना / कार्य प्राप्त कर सकें। कोई भी कभी भी शिकायत नहीं करेगा क्योंकि उन्हें अनुरोध की तुलना में जल्द ही कुछ मिल गया था, लेकिन हम जानते हैं कि अगर हम कुछ देर में बदल जाते हैं तो प्रतिक्रिया क्या होगी।

अंडर-प्रोमिसिंग आपको ओवर-डिलीवर करने और एक अनुकूल प्रभाव बनाने का मौका देता है। किसी को यह बताने में विशेष रूप से अच्छा लगता है कि आप सोमवार को एक परियोजना को चालू करेंगे (यह जानते हुए कि शुक्रवार शुक्रवार है), और फिर इसे शुक्रवार तक पूरा कर लें। मैं सप्ताहांत में काम करने का मन नहीं करता, लेकिन जब मुझे करना होगा तो यह बहुत अच्छा है।

27. व्यायाम करने का समय बनाएं। नियमित रूप से व्यायाम करने से हमें ऊर्जा मिलती है, हमारे मनोदशा में सुधार होता है, और केंद्रित रहने की हमारी क्षमता बढ़ती है। यह हमारी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करता है। स्थिर व्यायाम करने वाले कम थकान महसूस करते हैं और कम समय में अधिक हो जाते हैं। जब मैं नियमित रूप से व्यायाम करता हूं तो मुझे नींद इतनी आती है कि मैं आठ के बजाय सात घंटे की नींद लेता हूं।

28. अपने कार्यक्रम के चारों ओर सीमाएँ निर्धारित करें। यदि कोई आपसे कुछ करने के लिए कहता है और आपको नहीं लगता है कि आप समय को रोक सकते हैं, तो कह सकते हैं, "बुमेर, मैं ऐसा नहीं कर सकता। मैंने उनसे पूछा कि आपने मुझसे पूछा था, और मुझे उम्मीद है कि अगली बार जब आपको xyz की सहायता की आवश्यकता होगी, तो आप मुझे ध्यान में रखेंगे, लेकिन अभी यह अच्छा समय नहीं है। ”

बथ मािन

वयस्क एडीएचडी कोच और के संस्थापक adhdsolutions.net

29. एक विश्वसनीय प्रणाली खोजें जो उपयोग करने में आसान है जो आपके कार्यों का ट्रैक रखता है और उन्हें प्राथमिकता देता है। मुझे Google कार्य पसंद हैं, क्योंकि मैं इसे अपने कंप्यूटर, फोन और iPad से एक्सेस कर सकता हूं। मुझे अपने कार्यों को सही क्रम में "ड्रैग एंड ड्रॉप" करने में सक्षम होना पसंद है।

30. अपनी शब्दावली से शब्दों को "मुझे बस जाने दो"। एक बार जब आप यह तय कर लेते हैं कि आप किस पर काम करना चाहते हैं, तो यह मत कहो, "मुझे बस अपना ई-मेल चेक करना है" या "बस इंस्टाग्राम को चेक करने दें।" याद रखें। कुछ भी कभी भी सिर्फ 30 सेकंड नहीं लेता है, और यदि आप अन्य (कम महत्वपूर्ण) चीजें रखते हैं तो आपका दिन आपसे दूर हो जाएगा प्रथम।

लिंडा ROGGLI

ADDiva नेटवर्क के संस्थापक (addiva.net), के लेखक एक ADDiva के बयान: गैर-रैखिक लेन में मिडलाइफ़

31. घड़ियां! उनमें से बहुत सारे, हर कमरे में, जिसमें बाथरूम, वॉक-इन क्लोजेट्स, लॉन्ड्री रूम, फ़ोयर, गेराज, डेक, गार्डन शामिल हैं। महत्वपूर्ण नोट: आपको उस घड़ी को देखने में सक्षम होना चाहिए जहां आप खड़े हों या बैठे हों। मुझे डेडलाइन को पूरा करने में मदद करने के लिहाज से मैंने एक सस्ती लाइफसेवर होने की घड़ी ढूंढ ली है।

32. समय दक्षता विशेषज्ञ बनें - हर दिन कटिंग बोर्ड को बाहर निकालने के बजाय प्लास्टिक की थैलियों में, सप्ताह के लिए, कहने, और स्टोर करने के लिए आवश्यक सभी सब्जियों को पाएं।

33. अतिरिक्त यात्राओं से बचने के लिए एक ही समय में एक ही क्षेत्र में जाने वाली दुकानों पर जाएँ। इससे गैस और समय की बचत होती है। कुछ स्मार्टफोन ऐप सबसे तेज रास्ता तय करते हैं।

34. अंतिम बिंदु से शुरू करें और अपनी नियुक्ति के समय से पीछे जाएं। कहें कि आपकी नियुक्ति दोपहर 1 बजे है। अपने प्रेप समय (शॉवर, ड्रेस, ड्राइव, पार्क) के लिए 90 मिनट का अनुमान लगाएं, फिर अपनी नियुक्ति के समय से घटाएं। इसका मतलब है कि आपको सुबह 11:30 बजे से पहले तैयार नहीं होना चाहिए।

एलिजाबेथ ब्रैडबेंट

ADDitude ब्लॉगर, एडीएचडी वाले बेटे को माँ, एडीएचडी वाले पति को पत्नी

35. आपको कहीं जाने के लिए तैयार होने के लिए एक घंटे आवंटित करें। 45 मिनट प्रति बच्चे जोड़ें, फिर दिखाओ कि आपका कार्यक्रम आधे घंटे से एक घंटे पहले होता है, जबकि यह वास्तव में निर्धारित किया गया है। इसका मतलब है कि आप लगभग 15 मिनट पहले पहुंचेंगे।

36. किराने की खरीदारी के लिए, पूरे सप्ताह के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के लिए आप क्या खा रहे हैं, इसके बारे में विस्तार से बताएं। मेरा बीएफएफ करता है। या आप प्रत्येक शाम किराने की दुकान पर जाने के लिए एक अतिरिक्त घंटे की योजना बना सकते हैं। यदि आप उस घंटे को नहीं छोड़ सकते हैं, तो आप ए) पास्ता, बी) सैंडविच, सी) ले रहे हैं।

37. सब कुछ अपने फोन कैलेंडर में डालें। सब कुछ। यहां तक ​​कि अगर यह एक लेट-टू-गेट-टु-टु-प्ले खेलने की तारीख या आवर्ती "लानत-ए-याद-यह-यह" खेल अभ्यास है, तो इसे अपने फोन में रखें। अन्यथा आप डबल-बुक करेंगे, इसके बारे में भूल जाएंगे, या गलत समय पर दिखाएंगे। दो अनुस्मारक सेट करें।

बन्नी मीनू

वरिष्ठ प्रमाणित वयस्क एडीएचडी कोच, के संस्थापक thrivewithadd.com

38. अपने कैलेंडर में अपॉइंटमेंट्स और मीटिंग्स डालते समय, मीटिंग से आने-जाने में लगने वाले समय को रोकना न भूलें। यात्रा के समय में पार्किंग शामिल हो सकती है, अपनी कार से चलना, मेट्रो के लिए प्रतीक्षा करना, या यहां तक ​​कि एक धीमी लिफ्ट लेना।

39. विचार करें कि क्या आपको प्रोजेक्ट शुरू करने से पहले कुछ भी देखना होगा। यदि ऐसा है, तो "खोज" चरण के लिए अतिरिक्त समय शामिल करें। एक बार जब आप एक घंटे के लिए चीजों की तलाश में रहते हैं, तो आप अधिक आकर्षक लगने लगते हैं, व्यवस्थित करने में समय नहीं लगता।

40. क्या आपका मस्तिष्क कुछ विशेष प्रकार की सोच या दिन के विशेष समय में बेहतर करता है? उस प्रकार के कार्य को करने की योजना बनाकर रचनात्मकता, विश्लेषणात्मक सोच या प्रशासनिक कार्य के लिए अपने सर्वोत्तम समय का लाभ उठाएं जब आपके लिए यह सबसे आसान हो।

41. किसी भी समय मुझे अपने कंप्यूटर के लिए तकनीकी सहायता को कॉल करना होगा, मैंने सीखा है कि इसमें कम से कम एक घंटा लगेगा, इसमें से अधिकांश पर खर्च हुआ। इसलिए मैं प्रशासनिक कार्यों पर काम करने के लिए उस समय का उपयोग करता हूं - अपने इनबॉक्स या सॉर्टिंग पेपर की सफाई।

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11 नवंबर 2019 को अपडेट किया गया