20 माइंडफुलनेस एक्सरसाइज 2020 और बियॉन्ड में चिंता में मदद करने के लिए
यह 2020 की शुरुआत है, और मेरे पास आपको भेंट करने के लिए एक नया साल का उपहार है: मदद करने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास चिंता. यह एक नया साल है। संभावना है, आप चाहेंगे कि चिंता इस वर्ष या किसी अन्य वर्ष में आपके साथ न हो। आपको चिंता से जुड़े रहने की जरूरत नहीं है। चिंता से मुक्त और आतंक माइंडफुलनेस को जीवन का एक तरीका बनाकर, और अब शुरू करें, 2020 की शुरुआत में, इन 20 माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के साथ अपनी चिंता को दूर करने में मदद करें।
कुछ तरीके माइंडफुलनेस एक्सरसाइज चिंता में मदद करते हैं
सचेतन अपने आप को और अपने आसपास की दुनिया के साथ होने का एक तरीका है और इस तरह के कई चिंता को कम करने वाले लाभ हैं। इसमें अपने आप को उस क्षण के बीच में स्मैक में रखना शामिल है जो आप रेसिंग, नकारात्मक विचारों, चिंताओं, और आशंकाओं में फंसने के बजाय चिंता में डूबे रहते हैं। (एक महत्वपूर्ण चेतावनी है जो चिंताजनक स्थितियों पर लागू होती है। कभी-कभी, वर्तमान क्षण समस्या है। जब ऐसा हो, तो अपने पल पर ध्यान केंद्रित करने से चिंता और घबराहट बढ़ सकती है। उन स्थितियों में, माइंडफुलनेस अभी भी एक साधारण संशोधन के साथ सहायक है। देख "जब माइंडफुलनेस शांत नहीं होती चिंता.")
मूर्त वास्तविकता पर आपका ध्यान रखने से कई तरीकों से चिंता में मदद मिलती है। सामान्य तौर पर, ऐसा कर सकते हैं:
- अपने विचारों को अतीत के पछतावे से दूर रखें या भविष्य की चिंता करता है
- चुप रहना "क्या-अगर" चिंता अपने आत्मविश्वास को कम करने के लिए उपयोग करना पसंद करता है
- अपनी भावनाओं को संतुलित करें
- अपने कार्यों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करें (उदाहरण के लिए, कम करके परिहार)
जब आप चिंता के साथ रहते हैं, तो माइंडफुल होना आसान होता है। वर्तमान क्षण में जमीन पर बने रहना आसान नहीं है। निम्नलिखित माइंडफुलनेस व्यायाम आपको चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं।
20 माइंडफुलनेस एक्सरसाइज जो चिंता कम करने में मदद करती हैं
चिंता के चंगुल से दूर हटने के लिए, अपना ध्यान अपने आस-पास रखें। वर्तमान में अपने विचारों और भावनाओं को प्रशिक्षित करने के लिए अपनी इंद्रियों का उपयोग करें। माइंडफुलनेस एक ऐसा कौशल है, जो सभी कौशल की तरह, अभ्यास, धैर्य और दृढ़ता को मास्टर करने के लिए लेता है। यह क्रियाओं के एक सेट के रूप में शुरू होता है, जैसे कि ये गतिविधियाँ, और अंत में यह होने का एक तरीका बन जाता है जो उत्सुकता को बदल देता है। माइंडफुल बनने में इसे अपने दैनिक जीवन में शामिल करना शामिल है। नियमित रूप से किए जाने वाले छोटे व्यायाम और गतिविधियाँ, आपको चिंता से मुक्त करने में मदद कर सकती हैं। आरंभ करने के लिए यहां 20 हैं:
- एक बिंदु पर ध्यान दें। जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो आपके सामने एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें। एक वस्तु चुनें और अपने आप को विवरण बताते हुए इसका अध्ययन करें।
- पिलो इसे। पानी की बोतल संभाल कर रखें। जानबूझकर घूंट लें, तापमान को ध्यान में रखते हुए, अपने मुंह में महसूस करें (इसे चारों ओर घुमाएं और ध्यान दें)। यह महसूस करें कि आप निगलते हैं। (यह आपको हाइड्रेटेड रखने का अतिरिक्त लाभ है, चिंता कम करने का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है।)
- नंगे पाँव जाओ। बाहर या अंदर, मोज़े और जूते को हटा दें और धीरे-धीरे चारों ओर घूमें, जिससे जमीन या फर्श का एहसास न हो।
- अपने आप को फूल खरीदें। न केवल ताजे फूल उत्थान हैं, बल्कि वे मनमौजी भी हैं। उनके रंग का अध्ययन करें, उनकी सुगंध में सांस लें और पंखुड़ियों को महसूस करें।
- रेत में खेलते हैं। काइनेटिक रेत, शिल्प भंडार और ऑनलाइन में उपलब्ध, आराम और तनाव से राहत देने वाला हो सकता है, खासकर जब आप इस बात पर ध्यान देते हैं कि आप इसे कैसे निचोड़ते हैं, आकार देते हैं और इसे तोड़ते हैं।
- धारण करने योग्य चित्त। अपने शरीर पर जो कुछ भी है, उसका उपयोग करें, चाहे वह आपका ध्यान केंद्रित करने के लिए गहने, एक नरम शर्ट, या आपकी कलाई के चारों ओर एक रबर बैंड हो, अपने आप को नकारात्मक विचारों से विराम दें।
- खत्म करो। सामान लपेटना एक शानदार दिमागदार अवसर है। कसाई कागज, पुराने अखबारों, या कागज किराने की थैलियों को वस्तुओं को लपेटने के लिए उपयोग करें। टेप, कैंची और कागज की आवाज़ सुनें। बनावट महसूस करो। फिर बड़े करीने से या जंगली परित्याग के साथ खोलना।
- रंग और सजावट। कलात्मक प्राप्त करें (भले ही आप एक छड़ी आंकड़ा नहीं खींच सकते, आप स्क्रिबल कर सकते हैं - यह उत्पाद के बजाय प्रक्रिया के बारे में है)। अपनी लिपटी हुई वस्तुओं को सजाएं, रंग-पुस्तक का उपयोग करें, या नोटबुक को संभाल कर रखें। अपने हाथ की गति देखें, रंगों में लें, और आवाज़ सुनें।
- रंग। पेंट चट्टानों, पूरी पेंट-बाय-नंबर गतिविधियों, इसे फ्रीस्टाइल, और, विशेष रूप से, फिंगर पेंट। इसे महसूस करें, इसे देखें और इस पर ध्यान दें।
- मांसपेशियों को। जब आप अपने शरीर में चिंताजनक तनाव और गांठों को देखते हैं, तो उन्हें बाहर खींचें। इसे धीरे-धीरे करें और संवेदनाओं को पूरी तरह महसूस करें।
- सांस लेते हैं। अपनी आँखें बंद करने और गहरी साँस लेने के लिए नियमित रूप से रुकें। महसूस करने के लिए अपने पेट को अपने पेट पर रखें और फिर हवा को भर दें। जब तक आप साँस छोड़ते हैं, तब तक लगभग छः को गिनें और आठ को। अपनी सांस और गिनती की भावना पर ध्यान दें।
- बुलबुले उड़ाना। यह आपको सांस लेने में मदद करता है और मनमोहक अवसर प्रदान करता है। बुलबुले देखें, उन्हें पकड़ें, उन्हें महसूस करें, और यहां तक कि उनके माध्यम से नृत्य करें।
- संगीत सुनें। संगीत एक शक्तिशाली चिंता-निवारणकर्ता है, खासकर जब आप इस पर ध्यान देने का एक बिंदु बनाते हैं और सभी बारीकियों की पेशकश करते हैं।
- संगीत के साथ सक्रिय रहें। गाओ। खेलने कि एक साधन। नृत्य। इन आयामों को जोड़ने से आपका ध्यान गहराई से सक्रिय होता है।
- रसोइया। भोजन तैयार करने से आप अपनी सभी इंद्रियों को संलग्न कर सकते हैं। जब आप खाना पकाने में पूरी तरह से तल्लीन हो जाते हैं, तो अपने विचारों पर आक्रमण करना चिंता के लिए कठिन होता है। (बेशक, यह चिंता को कम करने के लिए सभी माइंडफुलनेस गतिविधियों का बिंदु है।)
- खा। आपके द्वारा बनाया गया स्वादिष्ट भोजन, एक संतरा, या एक कटोरी अनाज खाएं। आप जो भी खाते हैं, उसे उद्देश्य से करें। अपने भोजन के स्वाद, तापमान, बनावट, ध्वनि और महसूस पर ध्यान दें। बस फोन, टीवी, या अन्य distractions के बिना पल में हो।
- बर्तन साफ़ करो। वैक्यूम करें, बिस्तर बनाएं, बाथरूम को साफ करें, या अन्य ऐसे काम करें। दूसरों की तरह, अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें और जो आप कर रहे हैं उसके कार्य पर। जब आपका मन चिंताओं की ओर भटकता है, तो उसे अपने काम पर वापस लाएं।
- बंद करो और सामान गंध। अरोमाथेरेपी शक्तिशाली है, क्योंकि scents में अणु सीधे मस्तिष्क में जाते हैं और यादों को उकसा सकते हैं, चिंता का कारण बन सकते हैं और चिंता को दूर कर सकते हैं। आवश्यक तेलों का उपयोग करें या सिर्फ खट्टे फल या साफ कपड़े धोने जैसी सुखद चीजों को सूंघें। अनुभव को गहरा करने के लिए अपनी दृष्टि और स्पर्श की भावना का उपयोग करें।
- अपने आप को एक पैर की मालिश दें। यह तब सुकून देने वाला होता है जब आप अनुभव में पूरी तरह डूब जाते हैं।
- अपने दिमाग को चुनौती दें। कुछ नया सीखे। लाइब्रेरी में जाएं और किसी ऐसे विषय पर पुस्तकों की जांच करें जो आपकी रुचि रखते हैं, या आकर्षक पहेली करते हैं। चिंता को कम करने के लिए आप क्या कर रहे हैं इस पर ध्यान दें।
शायद आपने देखा है कि ये माइंडफुलनेस एक्सरसाइज जीवन का सामान्य सामान है। ऐसा इसलिए क्योंकि माइंडफुलनेस है जीवन, और मन से जीने से असाधारण रूप से चिंता में मदद मिलती है।
लेखक: तान्या जे। पीटरसन, एमएस, एनसीसी
तान्या जे। पीटरसन 101 तरीकों के लेखक हैं, चिंता को रोकने में मदद करने के लिए, 5-मिनट चिंता राहत जर्नल, चिंता के लिए माइंडफुलनेस जर्नल, दि माइंडफुलनेस चिंता के लिए वर्कबुक, ब्रेक फ्री: 3 चरणों में स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी, और पांच गंभीर रूप से प्रशंसित, मानसिक स्वास्थ्य के बारे में पुरस्कार विजेता उपन्यास चुनौती देता है। वह मानसिक स्वास्थ्य के बारे में भी राष्ट्रीय स्तर पर बात करती है। उसका पता लगाएं उसकी वेबसाइट, फेसबुक, इंस्टाग्राम, तथा ट्विटर.
