व्यायाम और नींद: बेहतर मस्तिष्क आपके बच्चे की जरूरतों को पूरा करता है

विज्ञान आखिरकार इस बात पर सहमत हो गया है कि मस्तिष्क निंदनीय और "प्लास्टिक" है। इसका मतलब यह है कि मस्तिष्क आश्चर्यजनक रूप से, सीखने, अनुभव या सही उत्तेजना के साथ खुद को सुदृढ़ कर सकता है। इस सुदृढीकरण को कहा जाता है "Epigenetic" - वह जैविक प्रक्रिया जिसके द्वारा जीवन के अनुभव जीन को ओवरराइड, ऐड या इंटरैक्ट कर सकते हैं, जिससे हम कैसा महसूस करते हैं, सोचते हैं, या व्यवहार करते हैं।

पोषण के अलावा, व्यायाम विशेष रूप से मस्तिष्क के उन हिस्सों को विकसित करने के लिए प्रासंगिक है जो मजबूत करते हैं स्व-विनियमन और कार्यकारी समारोह, और ध्यान घाटे विकार का मुकाबला करने या सुधारने में मदद कर सकता है (ADHD या ADD). व्यायाम और अच्छी नींद लेना स्पष्ट रूप से सामान्य स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, और विशेष रूप से बच्चों के लिए अच्छा है। लेकिन के लिए एडीएचडी वाले बच्चे, व्यायाम और नींद के विशिष्ट लाभ हो सकते हैं जो आपको आश्चर्यचकित करेंगे।

आपका स्वास्थ्य और मस्तिष्क

व्यायाम और समग्र फिटनेस के लाभ सामान्य स्वास्थ्य, मनोदशा और तनाव प्रबंधन में सुधार के लिए प्रसिद्ध हैं। लेकिन एडीएचडी वाले बच्चों के लिए क्या लाभ है? व्यायाम और मस्तिष्क इमेजिंग को संयोजित करने वाले अध्ययनों के आगमन के साथ, हम ठीक से सीख रहे हैं कि मस्तिष्क के विकास के लिए व्यायाम क्या कर सकता है। हाल के नैदानिक ​​परीक्षणों ने यह निर्धारित करना शुरू कर दिया है कि किस हद तक

व्यायाम एडीएचडी वाले बच्चों की मदद कर सकता है.

विशेष रूप से दिलचस्प निष्कर्षों की एक श्रृंखला है जो दिखाती है कि, विकासशील बच्चों के लिए, एरोबिक व्यायाम मस्तिष्क के विकास को बढ़ाता है कनेक्शन, ललाट प्रांतस्था, और मस्तिष्क रसायन (जैसे सेरोटोनिन और डोपामाइन) जो आत्म-विनियमन और कार्यकारी का समर्थन करते हैं कार्य कर रहा। आमतौर पर विकासशील बच्चों में आश्चर्यजनक रूप से विशिष्ट निष्कर्षों ने इस संभावना के बारे में उत्तेजना पैदा कर दी है कि सही प्रकार का व्यायाम एडीएचडी की मदद कर सकता है।

व्यायाम मस्तिष्क के अनुकूल है

व्यायाम स्पष्ट जीवनशैली प्रभाव के साथ जीवन शैली कारकों में से एक है। किसी भी उम्र में एक निरंतर फिटनेस कार्यक्रम, पूरे शरीर में महत्वपूर्ण स्वदेशी परिवर्तन का कारण बनता है (जिनमें से कुछ स्पष्ट हैं, जैसे हृदय और मांसपेशियों के जीन), और मस्तिष्क में भी। मस्तिष्क पर एपिजेनेटिक प्रभाव पिछले कई वर्षों से अध्ययन के अधीन है। जबकि अनुसंधान जारी है, अब निश्चित रूप से माना जाने वाला एक पर्याप्त बड़ा साहित्य है - और अब तक के साक्ष्य काफी सकारात्मक हैं। जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम एपिजेनेटिक परिवर्तनों को ट्रिगर करता है, जैसे कि हिस्टोन संशोधन और डीएनए मिथाइलेशन, जो विशेष रूप से जीन में गतिविधि को बदल देता है जो नए न्यूरॉन विकास को प्रभावित करता है और डेन्ड्रिटिक का विस्तार करता है सम्बन्ध। इसका मतलब यह है कि व्यायाम मस्तिष्क को विकसित करने और अधिक कुशल बनने के लिए प्रभाव डाल सकता है। एडीएचडी उपचार के लिए और भी अधिक उत्साहजनक यह है कि यह विशेष रूप से मस्तिष्क क्षेत्रों में होता है हिप्पोकैम्पस, बेसल गैन्ग्लिया, और ललाट प्रांतस्था, जो आत्म-नियमन और कार्यकारी की कुंजी हैं कार्य कर रहा।

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स्कूल, फोकस और व्यायाम

एडीएचडी वाले बच्चों के लिए, शैक्षणिक समस्याएं माता-पिता की शिकायत का नंबर है। सौभाग्य से, बच्चों के विकास संबंधी अध्ययन और व्यायाम ने प्राथमिक परिणाम के रूप में शैक्षणिक परिणामों का उपयोग किया है। (चेतावनी यह है कि यह साहित्य अभी भी उच्च गुणवत्ता वाले यादृच्छिक परीक्षणों पर कम है जो व्यायाम लाभों का एसिड परीक्षण है।) हालांकि, एक प्रमुख मोनोग्राफ, 2014 में प्रकाशित बाल विकास में अनुसंधान के लिए सोसायटी, निष्कर्ष निकाला है कि व्यायाम बच्चों में बेहतर शैक्षणिक प्रदर्शन का नेतृत्व किया - अतिरिक्त कक्षा या अध्ययन के बराबर मात्रा से अधिक समय।

2013 और 2016 के बीच, विशेषज्ञों ने कई वैज्ञानिक समीक्षाओं का उत्पादन करने के लिए स्व-विनियमन और एडीएचडी पर व्यायाम के प्रभाव पर सभी उपलब्ध अध्ययनों को इकट्ठा किया। एक, में प्रकाशित मनोविज्ञान की वार्षिक समीक्षा, निष्कर्ष निकाला है कि आमतौर पर विकासशील बच्चे उन दिनों बेहतर ध्यान और कार्यकारी कार्य करते हैं जो वे व्यायाम करते हैं।

इस तरह की आधिकारिक समीक्षा निम्नलिखित निष्कर्षों की ओर ले जाती है: फिटनेस बेहतर कामकाजी स्मृति, प्रतिक्रिया अवरोध और बच्चों में सीखने के साथ जुड़ा हुआ है। हमें अधिक यादृच्छिक परीक्षणों की आवश्यकता है, लेकिन अगर हम भविष्य में सहकर्मी हैं, तो हम देखते हैं कि व्यायाम ध्यान और कार्यकारी को बेहतर करेगा आमतौर पर विकासशील बच्चों में कार्य करना, और यह मस्तिष्क में आत्म-नियमन का निर्माण करके सीधे एडीएचडी का प्रतिकार करता है।

वर्तमान अनुसंधान, जबकि अभी भी प्रारंभिक है, पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम में ध्यान देने योग्य सुधार प्रदान कर सकते हैं एडीएचडी लक्षण - लगभग आधा सुधार जितना दवा द्वारा लाया जाता है और संभवतः आहार से अधिक होता है परिवर्तन।

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पेरेंट-टू-पेरेंट: एक्सरसाइज चैलेंज को पूरा करने के लिए विचार

कई परिवारों के लिए, बच्चों के लिए दैनिक व्यायाम एक चुनौती है, जो जलवायु, मौसम, लागत और पड़ोस पर निर्भर करता है। यहाँ कुछ समाधान हैं जो परिवारों ने पाए:

एलिसन अच्छे दिनों पर स्कूल जाने से पहले अपने बेटे के साथ एक लंबी बाइक की सवारी के लिए गई थी।

एलेजैंड्रो ने अपनी बेटी को एडीएचडी वाले बच्चों के लिए एक विशेष मार्शल आर्ट क्लास में दाखिला लिया।

माइक ने तहखाने में एक छिद्रण बैग स्थापित किया और अपने किशोर बेटे को सिखाया कि इसके साथ वर्कआउट कैसे करें।

जिल अपने दो बच्चों को रस्सी कूदने, हॉप्सकॉच खेलने और टैग करने और बाहर करने में सक्षम था सप्ताह में कई बार उसके पड़ोसी बच्चों के साथ अन्य सक्रिय खेल, उनमें कुछ बदलाव देखने के लिए पर्याप्त है मूड।

तानिया ने अपनी बेटी को डांस के पाठ के लिए साइन किया, जिसका उसने आनंद लिया।

बॉब को दौड़ना बहुत पसंद था और अपने पूर्वजों के बच्चों को उनके साथ दौड़ने, मज़ेदार पारिवारिक प्रतियोगिताओं की स्थापना में दिलचस्पी थी।

टेक-होम पॉइंट्स

1. एडीएचडी वाले बच्चों के लिए व्यायाम अन्य बच्चों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है।

2. व्यायाम और फिटनेस से आपके बच्चे को गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे मधुमेह या अधिक वजन होने) से बचाने, सुधार करने के अच्छे दुष्प्रभाव हैं स्व-विनियमन का समर्थन करने वाली प्रणालियों में मस्तिष्क की वृद्धि को बढ़ावा देने और मुकाबला करने में मदद करने के लिए त्वचा, मांसपेशियों, हड्डी और समन्वय में सुधार एडीएचडी।

3. अच्छा एपिजेनेटिक प्रभाव वर्षों तक बनाए रखा जा सकता है, यहां तक ​​कि सुस्त व्यायाम करने के बाद भी। हम अभी भी सीख रहे हैं कि कितने प्रभाव अल्पकालिक बनाम दीर्घकालिक हैं।

4. व्यायाम एपिजेनेटिक परिवर्तन बनाने का एक शक्तिशाली तरीका है जो उन नकारात्मक घटनाओं को दूर कर सकता है जो पहले अनुभव किए गए थे। पशु अध्ययनों ने बताया है कि व्यायाम प्रारंभिक जीवन में तनाव और आघात के प्रभावों को रोक या उलट सकता है।

नींद का चमत्कार

बच्चे के मस्तिष्क को विकसित करने के लिए नींद सबसे महत्वपूर्ण उपकरण प्रकृति का उपयोग हो सकता है। नींद के दौरान मस्तिष्क नए कनेक्शन बनाता है, यादों को संग्रहीत करता है, और कोशिकाओं की मरम्मत करता है। एक हड़ताली वैज्ञानिक खोज को नींद पर निर्भर शिक्षा कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति सीखने को समेकित करता है जैसे वह सोता है।

आपने शायद किसी को यह कहते सुना होगा कि एडीएचडी वाले बच्चे एक दिन कुछ सीखते हैं लेकिन अगले दिन उसे फिर से सीखना होता है। यह विफल मेमोरी समेकन का एक उदाहरण है। तथ्य यह है कि अगर वे नींद में नहीं हैं तो बच्चे चीजों को सीख नहीं सकते हैं। तनाव और भावनाओं के प्रबंधन और ध्यान केंद्रित करने के लिए नींद भी महत्वपूर्ण है।

हाल के वर्षों में अध्ययनों से पता चलता है कि बच्चे और वयस्क जागते हुए भी उतना ही सोते हैं। सक्रियण के पैटर्न का पता लगाने के लिए चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग का उपयोग करते हुए मस्तिष्क-इमेजिंग अध्ययन, कुछ उल्लेखनीय दिखाते हैं: एक विशेष मस्तिष्क पैटर्न जागते समय नई जानकारी को देखते हुए सक्रिय होता है। वही पैटर्न सोने के दौरान फिर से दोहराया जाता है। नींद के वैज्ञानिक नींद को केवल सीखने में सहायक के रूप में नहीं देखते हैं; वे इसे आवश्यक रूप से देखते हैं। वास्तव में, हाल के कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो बच्चे अधिक सोते हैं, उनमें आईक्यूएच अधिक होता है, साथ ही बेहतर ध्यान और आत्म-नियंत्रण - एडीएचडी वाले बच्चे के लिए सभी प्रासंगिक होते हैं।

नींद, ध्यान और स्व-विनियमन

हमें यह बताने के लिए शोध अध्ययन की आवश्यकता नहीं है कि हम पर्याप्त नींद के बिना अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं। लेकिन विज्ञान एक महत्वपूर्ण विवरण जोड़ता है। नींद बहाल होने के बाद भी फोकस की समस्या खत्म हो सकती है। आप शायद अनुभव से जानते हैं कि आप एक रात की नींद के बाद आत्म-नियंत्रण खो देते हैं। आप तनाव का सामना नहीं कर सकते, अपनी भावनाओं को संभाल सकते हैं, या जब ओवरट्रेस्ड हो तो ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। संक्षेप में, यदि आपका बच्चा पर्याप्त नींद नहीं ले रहा है, तो उसका ध्यान और व्यवहार पैटर्न ADHD की तरह दिखता है। और क्या होगा यदि आपका बच्चा वास्तव में एडीएचडी है? यहाँ नींद और एडीएचडी के बारे में तथ्य ध्यान में रखना हैं:

नींद सक्रिय है, निष्क्रिय नहीं। यह मस्तिष्क को तार करने और सीखने का एक अनिवार्य हिस्सा है। एडीएचडी वाले बच्चों में आमतौर पर या तो मस्तिष्क के विकास में देरी या नुकसान होता है, साथ ही सीखने की समस्याएं भी होती हैं, इसलिए स्वस्थ नींद की आदत को बनाए रखना या बहाल करना महत्वपूर्ण है।

नींद की कमी एडीएचडी के समान लक्षण ला सकती है, क्योंकि आत्म-नियमन के लिए आवश्यक मानसिक क्षमता को बनाए रखने के लिए नींद आवश्यक है। इससे पहले कि हम ADHD का निदान करें या इलाज करें, हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि एक बच्चे को पर्याप्त नींद मिल रही है।

एडीएचडी वाले बच्चों में केवल कभी-कभी जटिल नींद विकार होते हैं, जैसे कि ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया या बेचैन पैर सिंड्रोम।

एडीएचडी वाले बच्चों में अक्सर नींद से संबंधित व्यवहार समस्याएं होती हैं जो अच्छी नींद लेने में बाधा डालती हैं।

मेरे बच्चे को कितना सोना चाहिए?

नेशनल स्लीप फाउंडेशन की सलाह है कि शिशुओं और बच्चों (जन्म से दो वर्ष) को दिन में 12 घंटे से अधिक नींद मिलती है। कई तो इसमें से कुछ को झपकी लेते हैं। पूर्वस्कूली (उम्र तीन से पांच) को 10 से 13 घंटे की आवश्यकता होती है। स्कूली बच्चों (छह से 13) को रात में 10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। किशोर को केवल थोड़ा कम - नौ से 10 घंटे की आवश्यकता होती है।

यदि आप जानते हैं कि आपका बच्चा पर्याप्त नींद नहीं ले रहा है, और कम सोने के नकारात्मक प्रभाव दिखा रहा है, तो आपको समस्या को हल करने की आवश्यकता है। कई बच्चों के बिस्तर पर जाने या सोने के साथ नकारात्मक जुड़ाव होता है। इसलिए एक महत्वपूर्ण अवधारणा उन नकारात्मक संघों को सकारात्मक लोगों के साथ बदलना है।

बच्चों की नींद का आकलन करने के लिए शोधकर्ताओं के पास कई बुनियादी तरीके हैं, मस्तिष्क की तरंगों और श्वास को मापने के लिए सेंसर का उपयोग करने के लिए प्रश्नावली भरने से लेकर सब कुछ। आप पेशेवर के साथ इनमें से किसी एक का पीछा कर सकते हैं, लेकिन अगर आपको लगता है कि आपके बच्चे को नींद की समस्या है, तो मेरी सलाह है कि आप साधारण शुरुआत करें। सोते समय दिनचर्या और नींद की स्वच्छता को देखें और उस तरह की समस्या को हल करने का प्रयास करें।

माता-पिता नींद / सोने की समस्या पर काबू पाने में नींद प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर भी विचार कर सकते हैं। 2014 में एक यादृच्छिक नियंत्रित नैदानिक ​​परीक्षण, दिखाया गया कि एक औपचारिक "नींद प्रशिक्षण कार्यक्रम" - एक पेशेवर निर्देशित एक काउंसलर के साथ व्यवहार कार्यक्रम - के साथ बच्चों के लिए मनोदशा, भावना और समग्र समायोजन में ध्यान देने योग्य सुधार हुए एडीएचडी। खुशखबरी: माता-पिता को जगह पर एक व्यवहारिक नींद कार्यक्रम प्राप्त करने पर मार्गदर्शन के केवल दो सत्र प्राप्त होने के बाद सुधार हुआ।

अच्छी नींद की स्वच्छता के लिए कदम

• बेडरूम में कोई टी.वी.
• सोने से पहले कम से कम एक घंटे के लिए नीली रोशनी (सेल फोन सहित सभी स्क्रीन) को हटा दें; बिस्तर में सेल फोन का कोई उपयोग नहीं।
• सोने से ठीक पहले बड़े भोजन से बचें।
• सोने के लिए बेडरूम या कम से कम बिस्तर ही रखें।
• बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले कोई जोरदार व्यायाम नहीं; चीजों को शांत और कम रखें।
• एक बिस्तर से उठने वाली दिनचर्या निर्धारित करें जिसमें 30 से 45 मिनट लगते हैं।
• अपने बच्चे को दिनचर्या के दौरान आगे बढ़ाते रहें; आवश्यकतानुसार पुनर्निर्देशित करें।
• बच्चे के लिए एक सुखद अनुष्ठान के साथ समापन (एक कहानी या एक गीत)।
• शुभ रात्रि और अकेले बिस्तर में बच्चे के साथ दिनचर्या को समाप्त करें, सुस्त लेकिन जागृत (इसलिए उसे नहीं लगता कि उसे आपके गिरने की ज़रूरत है)।

टिप्स

1. यदि कोई बच्चा आपको वापस बुलाता है या अपने बेडरूम में छोड़ता है, तो सगाई कम से कम करें और उसे सोने की ओर पुनर्निर्देशित करें।

2. एक ही दिनचर्या और शेड्यूल का पालन करते हुए स्थिरता बनाए रखें।

3. पुरस्कार को सकारात्मक रखें - प्रशंसा और स्नेह अच्छी तरह से काम करते हैं।

4. अपने बच्चे को चरणों का पालन करने में मदद करने के लिए नींद अनुसूची लिखें।

दवा और नींद की समस्या

कई माता-पिता आश्चर्यचकित हैं कि क्या एडीएचडी दवा उनके बच्चे की नींद की समस्याओं में भूमिका निभाती है। 2015 में साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा के आधार पर, यह प्रतीत होता है कि उत्तेजक लेने से: 1 की अधिक संभावना होती है: बाद में नींद की शुरुआत (एक बच्चा सो जाने में अधिक समय लेता है)। कुछ समीक्षाओं में पाया गया है कि एडीएचडी वाले 25 से 50 प्रतिशत बच्चों को समय पर सोने में समस्या होती है। 2) कम नींद की अवधि; 3) नींद की गुणवत्ता में कमी (विद्युत सेंसर के साथ अध्ययन द्वारा मूल्यांकन)।

कुछ कारकों ने उन बच्चों में इन समस्याओं को कम कर दिया जिन्होंने उत्तेजक लिया। जितनी देर तक एक बच्चा उत्तेजक पर रहा, उतना ही उसका शरीर समायोजित हुआ और नींद सामान्य हो गई। अपने चिकित्सक से दिन के अलग-अलग समय पर दवा लेने या शाम की खुराक को छोड़ने के लिए कहें। वैकल्पिक रूप से, लंबे समय से अभिनय की तैयारी के बजाय, यह देखने के लिए कि क्या यह नींद में सुधार करता है, लघु-अभिनय यौगिक का उपयोग करें। जब कंसर्टा या एडडरॉल जैसे उत्तेजक पदार्थ निर्धारित किए जाते हैं, तो अपने बच्चे की नींद को ट्रैक करें। समय की अवधि के लिए एक नींद डायरी या एक नींद लॉग का उपयोग करें।

से अंश एडीएचडी से आगे निकल रहा है, जोएल टी द्वारा। एनआईजीजी, पीएचडी। कॉपीराइट © 2017 गिल्फोर्ड प्रेस। गिलफोर्ड प्रेस की अनुमति के साथ पुनर्मुद्रित।

जोएल निग, पीएचडी, ADDitude का सदस्य है एडीएचडी मेडिकल रिव्यू पैनल.

[इसे बाहर ले जाओ: व्यायाम के साथ एडीएचडी का इलाज]

25 अक्टूबर, 2019 को अपडेट किया गया