"ADHD से ZZZ करने के लिए: कैसे एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए"

नींद संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने, बीमारी को रोकने, मनोदशा में सुधार करने और आत्मविश्वास का निर्माण. अफसोस की बात है, कई लोगों के साथ एडीएचडी रात को सो जाने के लिए अपने दिमाग को बंद नहीं कर सकते।

के अनुसार अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन, यहां तक ​​कि मध्यम नींद की कमी - एक रात की नींद से कम खोना - के शैक्षणिक प्रदर्शन को प्रभावित करता है एडीएचडी वाले बच्चे. यह स्थिति स्वयं, इसका इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली दवाओं के साथ, नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती है, जिससे गिरना और सोते रहना मुश्किल हो जाता है।

किसी भी बच्चे (या वयस्क) के लिए यह मुश्किल है कि जब वे थके हुए हों तो "अच्छे" हों। अगर कोई इस बात को समझता है कि वह सो नहीं पा रहा है, तो यह मेरे लिए है!

के साथ एक बच्चे के रूप में अनजाने एडीएचडी 19 साल की उम्र तक, रात में सो जाने की कोशिश मेरी सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक थी। मैं हमेशा सोने से डरता था। मेरे लिए, यह अत्याचार का समय था। मैंने जिन अनुष्ठानों को लागू किया और जिन चीज़ों से मैंने अपने मन को शांत किया, वे थे मन उड़ाने वाली: मेरे वॉलपेपर पर फूल गिनना, भेड़ गिनना, प्रार्थना करना, संगीत सुनना, अपने पसंदीदा विज्ञापनों को सुनाना, पढ़ना - चाहे मैंने कोई भी कोशिश की हो मुझे 3 बजे तक नींद नहीं आ रही है। सुबह

मेरे दिमाग को बंद करने और पिछले दिनों के दौरान हुई तुच्छ चीजों के बारे में सोचना बंद करने की कोशिश कर रहा है - जैसी चीजें "मुझे यह नहीं कहा जाना चाहिए" या "मुझे ऐसा नहीं करना चाहिए" या "क्या कोई कल दोपहर के भोजन पर बैठेगा?" - कष्टदायी।

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समय बीतने के साथ मैं घबरा गया; बाद में, मैं और अधिक चिंतित था। मुझे पता था कि अगले दिन क्या होगा: मैं थका हुआ उठता हूँ, स्कूल में लापरवाह गलतियाँ करता हूँ, और कक्षा के दौरान दिन में सपने देखता हूँ। यह एक दुष्चक्र था जिसे मैं सालों तक झेलता रहा। मैं असहाय महसूस कर रहा था।

आज, हम एडीएचडी के पैथोफिज़ियोलॉजी और नींद, गतिविधि और पोषण से संबंधित न्यूरो-हार्मोनल प्रतिक्रिया को बेहतर ढंग से समझते हैं। हम जानते हैं कि एडीएचडी वाले व्यक्तियों को सोते समय असहाय महसूस करने के लिए यह अधिक सामान्य क्यों है, क्योंकि यह उनके नियंत्रण से बाहर है। लेकिन नींद की रणनीतियां हैं जो आपको नियंत्रण में वापस लाएंगी।

यदि आप निम्नलिखित चरणों को लागू करते हैं, तो आपकी नींद में बहुत सुधार होना चाहिए। मैंने हाल ही में छह से 48 वर्ष की आयु के 31 व्यक्तियों के आकलन की समीक्षा की, जिनसे मैंने परामर्श किया है। उन्होंने सभी को ए एडीएचडी निदान लेकिन एक नींद विकार के साथ नहीं। उनमें से अट्ठाईस को सोने में समस्या थी।

मैंने उन्हें कोशिश करने के लिए कई नींद की रणनीतियां दीं, और उन्होंने मुझे बताया कि सलाह के बाद वे बेहतर तरीके से सोते हैं। साथ ही इसने अगले दिन उनके मूड और आत्मविश्वास में सुधार किया। यहाँ उन रणनीतियों की मैंने सिफारिश की है - और आपके साथ भी:

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1. हर रात एक ही शयनकक्ष बनाए रखें। 10 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को बिस्तर के लिए तैयार होने के लिए दें। वे अगले दिन के लिए कपड़े बाहर रख सकते हैं या एक किताब पढ़ सकते हैं। यदि आप मेलाटोनिन लेते हैं, तो वह घंटा आपके सिर को तकिया मारने से पहले काम करने का समय देगा।
2. दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन को हटा दें। यह एक के लिए पर्याप्त समय की अनुमति देता है एडीएचडी मस्तिष्क शांत हो जाना।
3. सोते समय सफेद शोर मशीन, बॉक्स पंखा या वेंट पंखा चालू करें। यह मेरी बेटियों और मेरे लिए एक ईश्वर की देन है। हर रात लड़कियां अपने बॉक्स प्रशंसकों को चालू करती हैं, जैसा कि मैं करती हूं, और घड़ी की कल की तरह, हम 30 मिनट के भीतर सो रहे हैं।

सफेद शोर मशीन किसी व्यक्ति को जागृत किए बिना इष्टतम न्यूरो-हार्मोनल स्तर को बहाल करने के लिए सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। मशीन विचलित करने वाले शोरों को भी डुबो देती है, जैसे कि कारों के गुजरने से, घर में क्रीक, या दरवाजे बंद हो जाते हैं।

1. सोने से 30 से 60 मिनट पहले सभी डिवाइस - टीवी, आईपैड, स्मार्टफोन बंद कर दें। मेरे ग्राहकों के साथ मेरे व्यक्तिगत अनुभव से पता चलता है कि जो लोग बिस्तर से एक घंटे पहले अपने फोन का उपयोग करने से बचते हैं, उनके पास सोने का आसान समय होता है। फोन के बजाय, स्कूल के लिए जर्नलिंग, पढ़ने, या किताबें या पेपर प्राप्त करने या अगले दिन काम करने के लिए समय बिताएं।
2. मेलाटोनिन एक प्रभावी नींद सहायता है, खासकर जब शुरुआत एडीएचडी दवा. हमारे शरीर अपने स्वयं के मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं, लेकिन 1 मिलीग्राम जोड़ते हैं। से 3 मिग्रा। मेलाटोनिन के पूरक नींद में सुधार कर सकते हैं। मैं आमतौर पर अपनी लड़कियों को वह राशि देता हूं, अगर उन्हें किसी दिन तनाव या घाव हो जाता है। किसी भी नए पूरक या दवा को लेने से पहले हमेशा अपने बाल रोग विशेषज्ञ या सामान्य चिकित्सक से पूछें।
3. नैपिंग से बचें - विशेष रूप से किशोर या वयस्क जिनके पास एडीएचडी है। एक दोपहर की झपकी सर्कैडियन नींद पैटर्न को परेशान करेगी, जिससे सोते समय गिरना और अधिक कठिन हो जाएगा।
4. एक ही वेक-अप समय और सोते समय बनाए रखें। बिस्तर से बाहर निकलने के लिए, यदि आवश्यक हो, तो कई अलार्म सेट करें।

नींद सभी व्यक्तियों के लिए एक आवश्यकता है, लेकिन एडीएचडी से पीड़ित लोगों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह अद्भुत है कि आराम की एक महान रात के बाद आप कैसा ताज़ा महसूस करते हैं। यह एक गेम-चेंजर है!

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17 अक्टूबर 2019 को अपडेट किया गया