एक माइंडफुलनेस एक्सरसाइज इनसाइड आउट से चिंता को कम करने के लिए

हमारे भीतर की ताकतों द्वारा अक्सर चिंता उत्पन्न होने या समाप्त हो जाने पर भी अंदर से बाहर की चिंता से निपटने के लिए यह बहुत प्रभावी हो सकता है। इसलिए कि भले ही हमारी चिंता का कारण बाहरी है, हमारी प्रतिक्रिया आंतरिक है और इसमें हमारा पूरा दिमाग (विचार और भावनाएं), मस्तिष्क (भौतिक) शामिल है अंग और इसकी संरचनाएं और गतिविधियाँ), और शरीर (हमारे शरीर का हर अंग इससे प्रभावित होता है और हमारे को प्रभावित कर सकता है) चिंता)। आपको गहरी से चिंता को कम करने में मदद करने के लिए आप बिना तनाव के शांतिपूर्वक प्रतिक्रिया दे सकते हैं, मैं आपको एक माइंडफुलनेस गतिविधि के साथ-साथ यह जानकारी देता हूं कि यह क्यों काम करता है और कब करना है।

इन माइंडफुलनेस एक्टिविटी इनसाइड आउट से चिंता को शांत करती है

सचेतन एक अभ्यास और होने का एक तरीका है। माइंडफुलनेस के लिए बहुत कुछ है, लेकिन इसका मूल काफी सरल है: माइंडफुलनेस है प्रत्येक वर्तमान क्षण में रहना जैसा कि यह आपके सिर में फंसने के बजाय उन चीजों के बारे में सोच रहा है जो पहले से ही हुई हैं या संभवतः भविष्य में भी हो सकती हैं (यह भी) जब हम अपने प्रियजनों के साथ समय बिता रहे होते हैं, तो हमें मल्टीटास्किंग और विचलित रहने से बचाने में मदद करता है, जैसे कि हमारी स्क्रीन में चूसना उदाहरण)। माइंडफुलनेस हमें अपने जीवन को समृद्ध और पूरी तरह से और कम के साथ जीने में मदद करती है

चिंता, मनमुटाव के विपरीत ध्रुवीय है। जब हम चिंतित होते हैं, तो हम अपने मन में फंस जाते हैं रेसिंग के विचारों और अतीत या भविष्य के बारे में भावनाओं को भड़काना। निश्चित रूप से, हमारी चिंताएँ ऐसी लग सकती हैं जैसे वे वर्तमान समय के बारे में हैं। सामाजिक चिंता वाले लोग, उदाहरण के लिए, के दौरान न्याय करने के बारे में चिंतित हो सकते हैं यह हम क्या कर रहे हैं, इस बारे में हंसते हुए लोगों से मिलना या चिंतित होना अभी-अभी किया, या किसी के साथ सामान्यीकृत चिंता विकार पर एक आपदा के बारे में चिंता हो सकती है यह कार यात्रा, लेकिन इन सभी चिंताओं और भय वास्तव में अतीत के बारे में हैं (भले ही यह 30 सेकंड पहले था) या भविष्य (भले ही भय 30 सेकंड में सच हो सकता है)। शेष हमारे चिंतित विचारों और भावनाओं में फंसने के बावजूद, हम वर्तमान क्षण में नहीं रह रहे हैं।

नीचे दी गई माइंडफुलनेस एक्सरसाइज (और माइंडफुलनेस एक्टिविटीज), हमें अपने दिमाग से निकालकर वर्तमान क्षण में ले जाती है। जब हम अपने विचारों से दूर हो जाते हैं और हमारी इंद्रियों के साथ हमारी मूर्त दुनिया का अनुभव करें, हम अपना ध्यान शिफ्ट करते हैं और अपने को बाधित करते हैं नकारात्मक सोच पैटर्न और भावनात्मक और शारीरिक प्रतिक्रियाएं। हम अंदर से बाहर चिंता को कम करना शुरू करते हैं।

माइंडफुलनेस, जैसे कि नीचे दिया गया व्यायाम, अन्य तरीकों से भी काम करता है। के अतिरिक्त अपना ध्यान चिंता से दूर करना और वर्तमान में कुछ मूर्त पर, यह:

• तुरंत अपने सहानुभूति प्रणाली को बंद करके और स्विच करके, आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया, लड़ाई-उड़ान-या-फ्रीज प्रतिक्रिया को शांत करता है। पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम पर, इस प्रकार आपकी हृदय गति और रक्तचाप धीमा हो जाता है और आपके रक्त प्रवाह को आपके अंगों से आपके कोर में पुनः निर्देशित करता है।
• आपको अपने और अपनी स्थितियों के बारे में एक गैर-न्यायिक परिप्रेक्ष्य विकसित करने में मदद करता है ताकि इसके बजाय समस्याओं को भयानक मानते हुए, आप तटस्थ और शांत रहते हैं और उन्हें जवाब देने के लिए सुसज्जित होते हैं सोच समजकर
• आपको ऐसा करने की अनुमति देता है जो आपको चिंतित कर रहा है ताकि आप बिना पढ़े और अलग हो जाएं (स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा शब्द का उपयोग करता है defusion इस दूरी के लिए आप अपने और अपनी चिंता के बीच)

यह जानते हुए कि माइंडफुलनेस वास्तव में अंदर से आपकी चिंता को शांत करने के लिए कुछ कर रही है, आपको इसे अभ्यास करने के लिए प्रेरित कर सकती है (और यह स्वाभाविक रूप से आने के लिए अभ्यास करती है)। निम्नलिखित माइंडफुलनेस व्यायाम आप शुरू कर सकते हैं या चिंता को कम करने के लिए अपने मौजूदा माइंडफुलनेस अभ्यास में जोड़ने के लिए आपको एक नई गतिविधि दे सकते हैं।

इस माइंडफुलनेस एक्सरसाइज से इनसाइड आउट से चिंता कम करें

पूर्ण अभ्यास के माध्यम से पढ़ें ताकि आप जान सकें कि क्या उम्मीद है, और फिर इसे आज़माएं। यह जानने के लिए कि आप इसे सीखते हैं, और किसी भी माइंडफुलनेस गतिविधि के रूप में वर्णन में वापस आने के लिए स्वतंत्र महसूस करते हैं, यह आपके लिए उपयुक्त है कि आप इसे सूट करें।

• अपनी आँखें बंद कर लें या अपने सामने कुछ फुट नीचे देखने के लिए अपनी टकटकी को नरम करें।
• कई ले लो धीमी, गहरी साँस और हवा में प्रवेश करने और प्रत्येक श्वास के साथ अपने शरीर को छोड़ने और छोड़ने की ध्वनि और सनसनी पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने शरीर में ट्यून करें और ध्यान दें कि आप अभी अपनी चिंता कहां ले जा रहे हैं। यह आपकी छाती या आंत जैसे एक स्थान पर केंद्रित हो सकता है, या आप उदाहरण के लिए, शरीर में व्यापक जोड़ या मांसपेशियों में दर्द महसूस कर सकते हैं।
• इस क्षेत्र (या क्षेत्रों) पर अपना ध्यान प्यार से केंद्रित करें, और अपने शरीर से जारी तनाव की कल्पना करते हुए गहरी सांस लें। (आप इसे तुरंत महसूस कर सकते हैं, लेकिन अगर आप लंबे समय से चिंता जता रहे हैं, तो आपको यह महसूस करने से पहले इस गतिविधि को करने में कई बार संभावना होगी। अपने आप के साथ धैर्य रखें, और बिना निर्णय लिए बस नोटिस करें।)
• अब अपने दिमाग की तरफ ध्यान दें। अपने चिंतित विचारों और भावनाओं को स्वीकार करें, और उन्हें एक नाम दें। आप इस पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं: "मैं _____ की तरह महसूस कर रहा हूं क्योंकि मुझे लगता है कि _________।" ("मैं अभी एक मलबे की तरह महसूस कर रहा हूं क्योंकि मुझे लगता है कि मैं सार्थक रिश्ते निभाने के लिए पर्याप्त नहीं हूं।"
• अब, खुद को याद दिलाकर अपनी चिंता से खुद को दूर करें, "मैं इन विचारों और भावनाओं को महसूस कर रहा हूं, लेकिन वे अभी मेरी वास्तविकता नहीं हैं यह पल। "
• धीरे से अपनी आँखें खोलें, और अपने ध्यान को अपने से बाहर शिफ्ट करें, मूर्त चीजें जो आप अपने होश में ले सकते हैं। किसी ऐसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप देखते हैं, सुनते हैं, महसूस करते हैं या सूँघते हैं, और उसका मूल्यांकन किए बिना उसे देखने में समय व्यतीत करते हैं।
• इस फ़ोकस ऑब्जेक्ट के बारे में एक आभारी विचार सोचकर निष्कर्ष निकालें।

चिंता को कम करने के लिए इस माइंडफुलनेस गतिविधि को कब करें 

माइंडफुलनेस के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि यह हमेशा सुलभ है क्योंकि यह पूरी तरह से मौजूद होने के बारे में है कि आप कहीं भी हों, जब भी आप हैं। एक बार जब आप इस अभ्यास के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप इसे किसी भी समय कर सकते हैं जो आपको सूट करता है। आप अपने दिन की शुरुआत खुद को केंद्र में रखने के लिए कर सकते हैं, या आप बिस्तर से ठीक पहले इसे चिंता, भय, और क्या-क्या करते हैं, कर सकते हैं। जब भी आपकी चिंता दिन के दौरान बढ़ जाती है तो आप भी ऐसा कर सकते हैं। अपने संपूर्ण अस्तित्व को शांत करने के लिए कुछ क्षणों का समय लेना भी आपकी मदद करता है तनाव का जवाब इसके बजाय नकारात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए।

किसी भी माइंडफुलनेस व्यायाम की तरह, यह समय और धैर्य के साथ तेजी से प्रभावी हो जाता है। जितना अधिक आप यह करते हैं, उतना ही आप अपने मन, मस्तिष्क और शरीर को वर्तमान, केंद्रित और शांत रहने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। फिर, यह स्वचालित हो जाता है, और आप बस यह पा सकते हैं कि जब भी यह हमला करता है, तो आप स्वाभाविक रूप से अंदर से अपनी चिंता को कम करना शुरू करते हैं।

तान्या जे। पीटरसन प्राथमिक और मध्य विद्यालय में छात्रों के लिए ऑनलाइन और व्यक्तिगत रूप से मानसिक स्वास्थ्य शिक्षा देता है। वह द मॉर्निंग मैजिक 5-मिनट जर्नल, द माइंडफुल पाथ थ्रू एंक्सिटी, 101 सहित कई चिंता स्वयं सहायता पुस्तकों के लेखक हैं। चिंता को रोकने में मदद करने के तरीके, 5-मिनट चिंता राहत जर्नल, चिंता के लिए माइंडफुलनेस जर्नल, चिंता के लिए माइंडफुलनेस वर्कबुक, ब्रेक फ्री: 3 चरणों में स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी, और पांच गंभीर रूप से प्रशंसित, मानसिक स्वास्थ्य के लिए पुरस्कार विजेता उपन्यास चुनौती देता है। वह मानसिक स्वास्थ्य के बारे में भी राष्ट्रीय स्तर पर बात करती है। उसका पता लगाएं उसकी वेबसाइट, फेसबुक, instagram, तथा ट्विटर.