चिंता को कम करें, अनिश्चितता के बावजूद आंतरिक शांति बनाएं
चिंता एक सर्वकालिक उच्च पर लगती है। कुछ समस्याग्रस्त चिंता (चिंताजनक विचार, भावनाएं, और शारीरिक लक्षण जो दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करते हैं) का अनुभव कर रहे हैं पहली बार, जबकि अन्य जो इसके साथ रह चुके हैं, जिनमें चिंता विकार वाले लोग शामिल हैं, यह पा रहे हैं कि उनके लक्षण जारी हैं खराब। जबकि चिंता के लिए कोई त्वरित-सुधार नहीं हैं (और चिंता स्वयं मानव स्थिति का हिस्सा है), मैं आपको यहां चिंता को कम करने और चारों ओर अनिश्चितता के बावजूद आंतरिक शांति बनाने का एक तरीका प्रदान करता है हमें।
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जबकि चिंता के कारण जटिल हैं, एक योगदान कारक है अनिश्चितता. वर्तमान में हम पूरी अनिश्चितता का सामना कर रहे हैं। क्या हम COVID-19 को संभाल पाएंगे ताकि जीवन सामान्य हो जाए? स्कूल और गतिविधियाँ हमारे बच्चों के लिए आज, कल, इस साल के बाकी दिनों और अगले साल क्या दिखेंगी? अमेरिकी लोगों में आश्चर्य है कि चुनाव के नतीजे कब अंतिम होंगे और अगर यह भी मायने रखता है (क्या दोनों तरफ के लोग परिणाम स्वीकार करेंगे?)। जो भी राष्ट्रपति और पार्टी सत्ता में है, उसके साथ जीवन कैसा होगा? यह हिमखंड की नोक है (हम्म्... यह वाक्यांश हमें जलवायु अनिश्चितता की याद दिलाता है) सामाजिक अनिश्चितताओं के बारे में हम सभी का सामना करते हैं, साथ ही हममें से प्रत्येक अपने व्यक्तिगत जीवन में अज्ञात लोगों के साथ व्यवहार करता है।
अध्ययन अनिश्चितता और चिंता के बीच मजबूत संबंध को दर्शाते हैं1,2,3. जितना कम हम अनिश्चितता को सहन करने में सक्षम होते हैं, उतनी अधिक चिंता हम अनुभव करते हैं और जितना अधिक यह हमारे जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। जिन बड़ी अनिश्चितताओं के साथ वर्तमान में दुनिया काम कर रही है, उनका कोई तात्कालिक समाधान नहीं है निश्चित रूप से हम उन परिणामों में योगदान करने के लिए कार्रवाई करने का विकल्प चुन सकते हैं जो हमें सकारात्मक लगते हैं, बहुत कुछ हमारे बाहर है नियंत्रण। हम सीधे और तुरंत प्रभावित नहीं कर सकते हैं कि कैसे या कब चीजें बस जाएंगी। यह इस वजह से बढ़ चिंता का अनुभव करने के लिए सामान्य है।
क्या इसका मतलब यह है कि हम चिंतित होने के लिए हर दिन चिंतित और उत्तेजित हो सकते हैं (या शायद अप्रत्याशित यहां एक बेहतर शब्द है) भविष्य? बिलकुल नहीं। हम अपने रेसिंग, उत्सुक विचारों और भावनाओं में शासन कर सकते हैं और अनिश्चितता के उच्च डिग्री के बीच भी आंतरिक शांति बना सकते हैं।
इनर पीस बनाने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन, अनिश्चितता के बावजूद चिंता कम करना
माइंडफुलनेस जीवन जीने का एक तरीका है जिसमें जानबूझकर अपना ध्यान अपने वर्तमान क्षण पर केंद्रित करना शामिल है। इसमें आपकी इंद्रियों का उपयोग करके अपने आप को अपने दिमाग से बाहर निकालने और अपने मूर्त रूप में यहाँ-और-अब कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या कर रहे हैं। ध्यान एक अभ्यास है जिसमें अक्सर बैठे रहना और अपने बंदर के दिमाग को कम सक्रिय और प्रमुख बनाने के लिए ध्यान केंद्रित करना शामिल है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक प्रकार का ध्यान है जिसमें ध्यान के वर्तमान क्षण (आपकी सांस, एक संवेदना आदि) में किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है।
अनिश्चितता से उत्पन्न रेसिंग विचारों और आशंकाओं को शांत करने के लिए निम्नलिखित माइंडफुलनेस मेडिटेशन उपयोगी है। यह आपके विचारों, भावनाओं और शरीर को केंद्र में रखता है ताकि आप आंतरिक शांति का अनुभव कर सकें। यह जीवन के बड़े सवालों का जवाब नहीं होगा या अनिश्चितता को समाप्त नहीं करेगा। यह जो करता है वह बहुत बेहतर है क्योंकि यह आपके बाहर की चीजों के बजाय सीधे आपसे संबंधित है। यह आपको अपने जीवन के इस क्षण में शांत और शांत रहने की अनुमति देता है (एकमात्र क्षण जो मायने रखता है, आखिरकार, क्योंकि भविष्य अब मौजूद नहीं है)।
शांत और शांति के तरंग
जब भी आप खुद को चिंतित और उत्तेजित महसूस करते हैं तो इस ध्यान का उपयोग करें। आप इसे अपनी इच्छानुसार लंबा या छोटा बना सकते हैं।
- अपनी आँखें बंद करें और कई धीमी, गहरी साँसें लें। अपनी सांस की आवाज़ और अनुभव पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि यह आपके शरीर में प्रवेश करती है, भरती है और छोड़ती है।
- एक बड़ी झील के किनारे पर खड़े होने की कल्पना करें। सबसे पहले, पानी तड़का हुआ और लहराती है (बहुत चिंतित मन की तरह)।
- झील पर एक बिंदु को देखें क्योंकि आप धीरे-धीरे और गहरी सांस लेना जारी रखते हैं। प्रत्येक सांस के साथ, बाहर बसने वाली तरंगों की कल्पना करें।
- जैसे ही यह क्षेत्र शांत हो जाता है, इस मूल बिंदु के आसपास लहराते पानी पर अपना ध्यान केंद्रित करें। फिर, अपनी सांस के साथ, पानी के इस हिस्से को शांत होने की कल्पना करें।
- सांस लेना जारी रखें और अपने ध्यान को व्यापक बनाएं ताकि झील उलटी लहर प्रभाव में शांत और शांत हो जाए।
- अपने शरीर को झील को महसूस करें और अपने श्वास को और भी धीमा और गहरा होते हुए और अपनी मांसपेशियों को शिथिल करते हुए, तनाव को छोड़ दें।
- अपने मन पर शांत धुलाई के तरंगों को कल्पना करें, अपने विचारों और भावनाओं को सुखदायक और चिकना करें।
- अपने और अपने आस-पास के शांत पानी की सांस लेना और उसकी कल्पना करना जारी रखें।
अपने दिमाग में दिन भर में कई बार रुक कर इस तरह ध्यान लगाने से आपके दिमाग को आराम मिल सकता है धीरे-धीरे अपनी प्राकृतिक अवस्था को चिंता से शांत करें ताकि आप भारी होने के बजाय अनिश्चितता से निपट सकें आप।
सूत्रों का कहना है
- बेरेंबाम, एच।, एट अल। "अनिश्चितता की असहिष्णुता: इसकी आयाम और संबद्धता की आवश्यकता के साथ संज्ञानात्मक बंद करने, मनोचिकित्सा, और व्यक्तित्व की खोज।"चिंता विकार के जर्नल, 22 (1): 117-125, 2008।
- कार्लटन, आर।, एट अल। "चिंता संवेदनशीलता और असहिष्णुता की असहिष्णुता: मौलिक भय की आवश्यकताएं?"जर्नल ऑफ़ बिहेवियर रिसर्च एंड थेरेपी, 45 (10): 2307-2316, अक्टूबर, 2007।
- कार्लटन, आर।, एट अल। "फियरिंग द अननोन: ए शॉर्ट वर्जन ऑफ द इन्टॉलरेंस ऑफ अनसोल्डी स्केल। "जर्नल ऑफ़ एंग्जाइटी डिसऑर्डर, 21 (1): 105-117, 2007।
लेखक: तान्या जे। पीटरसन, एमएस, एनसीसी
तान्या जे। पीटरसन प्राथमिक और मध्य विद्यालय में छात्रों के लिए ऑनलाइन और व्यक्तिगत रूप से मानसिक स्वास्थ्य शिक्षा देता है। वह द मॉर्निंग मैजिक 5-मिनट जर्नल, द माइंडफुल पाथ थ्रू एंक्सिटी, 101 सहित कई चिंता स्वयं सहायता पुस्तकों के लेखक हैं। चिंता को रोकने में मदद करने के तरीके, 5-मिनट चिंता राहत जर्नल, चिंता के लिए माइंडफुलनेस जर्नल, चिंता के लिए माइंडफुलनेस वर्कबुक, ब्रेक फ्री: 3 चरणों में स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी, और पांच गंभीर रूप से प्रशंसित, मानसिक स्वास्थ्य के लिए पुरस्कार विजेता उपन्यास चुनौती देता है। वह मानसिक स्वास्थ्य के बारे में भी राष्ट्रीय स्तर पर बात करती है। उसका पता लगाएं उसकी वेबसाइट, फेसबुक, इंस्टाग्राम, तथा ट्विटर.
