अपनी मांसपेशियों का निर्माण, अपने मस्तिष्क का निर्माण

शरीर को धक्का देने के लिए डिज़ाइन किया गया था, और जब हम अपने शरीर को धक्का देते हैं, तो हम अपने दिमाग को भी धक्का देते हैं। सीखने और स्मृति मोटर कार्यों के साथ संगीत कार्यक्रम में विकसित हुई जिसने हमारे पूर्वजों को भोजन को ट्रैक करने की अनुमति दी। जहां तक ​​हमारे दिमाग की बात है, अगर हम आगे नहीं बढ़ रहे हैं, तो कुछ भी सीखने की जरूरत नहीं है।

शोध और ध्यान घाटे विकार में शोध में (एडीएचडी या एडीडी), हमने सीखा है कि व्यायाम तीन स्तरों पर सीखने में सुधार करता है: यह आपकी मानसिकता को अनुकूलित करता है, द्वारा सतर्कता में सुधार, ध्यान, और प्रेरणा। यह तंत्रिका कोशिकाओं को एक दूसरे से बांधने के लिए तैयार करता है और प्रोत्साहित करता है, जो नई जानकारी सीखने के लिए सेलुलर आधार है। और यह हिप्पोकैम्पस में स्टेम सेल से नई तंत्रिका कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देता है, मस्तिष्क का एक क्षेत्र है जो स्मृति और सीखने से संबंधित है।

कई प्रगतिशील स्कूलों ने यह जानने के लिए व्यायाम का प्रयोग किया है कि क्या कक्षा से पहले काम करने से बच्चे की पढ़ने की क्षमता और अन्य विषयों में उसका प्रदर्शन बढ़ जाता है। अंदाज़ा लगाओ? ऐसा होता है।

हम अब जानते हैं कि मस्तिष्क लचीला, या प्लास्टिक है, न्यूरोसाइंटिस्टों के प्रतिमान में - चीनी मिट्टी के बरतन से अधिक प्ले-दोह। यह एक अनुकूलन योग्य अंग है जिसे इनपुट के द्वारा उसी तरह से ढाला जा सकता है जिस तरह से बारबेल को उठाकर मांसपेशियों को तराशा जा सकता है। जितना अधिक आप इसका इस्तेमाल करते हैं, यह उतना ही मजबूत और अधिक लचीला होता जाता है।

मुश्किल से दूर किया जा रहा है, क्योंकि वैज्ञानिकों ने एक बार इसकी कल्पना की थी, एडीएचडी मस्तिष्क लगातार रिवाइज किया जा रहा है। मैं आपको यह सिखाने के लिए यहाँ हूँ कि आपका अपना इलेक्ट्रीशियन कैसे हो।

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व्यायाम: आपके मस्तिष्क के लिए एक दवा?

यह संचार के बारे में सब है। मस्तिष्क विभिन्न प्रकार के एक सौ अरब न्यूरॉन्स से बना है जो हमारे विचारों और कार्यों को संचालित करने के लिए सैकड़ों विभिन्न रसायनों के माध्यम से एक दूसरे के साथ चैट करते हैं। प्रत्येक मस्तिष्क कोशिका को अपने स्वयं के सिग्नल को बंद करने से पहले सौ हजार अन्य लोगों से इनपुट प्राप्त हो सकता है। सेल शाखाओं के बीच का जंक्शन सिंटैप है, और यह वह जगह है जहां रबर सड़क से मिलता है। जिस तरह से यह काम करता है वह यह है कि एक विद्युत संकेत अक्षतंतु, निवर्तमान शाखा को गोली मारता है, जब तक कि यह नहीं हो जाता सिनैप्स तक पहुंचता है, जहां एक न्यूरोट्रांसमीटर संदेश को रासायनिक में सिनैप्टिक अंतराल के पार ले जाता है प्रपत्र। दूसरी तरफ, डेन्ड्राइट, या प्राप्त शाखा में, न्यूरोट्रांसमीटर एक रिसेप्टर में प्लग करता है - एक ताले की चाबी की तरह - और यह कोशिका झिल्ली में आयन चैनल को सिग्नल को वापस चालू करने के लिए खोलता है बिजली।

मस्तिष्क में लगभग 80 प्रतिशत सिग्नलिंग दो न्यूरोट्रांसमीटर द्वारा किया जाता है जो एक-दूसरे को संतुलित करते हैं प्रभाव: ग्लूटामेट सिग्नलिंग कैस्केड शुरू करने के लिए गतिविधि को बढ़ाता है, और गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) नीचे दब जाता है गतिविधि। जब ग्लूटामेट दो न्यूरॉन्स के बीच एक संकेत देता है जो पहले नहीं बोला जाता है, तो गतिविधि पंप को सक्रिय करती है। जितना अधिक बार कनेक्शन सक्रिय होता है, उतना ही मजबूत आकर्षण बन जाता है। जैसा कि कहा जाता है, न्यूरॉन्स कि आग एक साथ तार एक साथ। जो सीखने में एक महत्वपूर्ण घटक ग्लूटामेट बनाता है।

मनोचिकित्सा न्यूरोट्रांसमीटर के एक समूह पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है जो नियामकों के रूप में कार्य करता है - सिग्नलिंग प्रक्रिया का और बाकी सब कुछ जो मस्तिष्क करता है। ये सेरोटोनिन, नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन हैं। और यद्यपि न्यूरॉन्स जो उन्हें मस्तिष्क की सौ अरब कोशिकाओं के केवल एक प्रतिशत के लिए खाते हैं, ये न्यूरोट्रांसमीटर शक्तिशाली प्रभाव को मिटा देते हैं। वे अधिक ग्लूटामेट बनाने के लिए एक न्यूरॉन को निर्देश दे सकते हैं, या वे न्यूरॉन को अधिक कुशल बना सकते हैं या इसके रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता को बदल सकते हैं। वे मस्तिष्क में "शोर" को कम कर सकते हैं, या, इसके विपरीत, उन संकेतों को बढ़ा सकते हैं।

मैं लोगों को बताता हूं कि एक रन के लिए जाना थोड़ा प्रोजाक और थोड़ा सा लेने जैसा है Ritalin क्योंकि, दवाओं की तरह, व्यायाम इन न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ाता है। इस बिंदु को प्राप्त करने के लिए एक आसान रूपक है, लेकिन गहन व्याख्या यह है कि व्यायाम न्यूरोट्रांसमीटर को संतुलित करता है - साथ ही मस्तिष्क में बाकी न्यूरोकेमिकल्स भी।

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मस्तिष्क कैसे सीखता है और यादें बनाता है

न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में मौलिक रूप से, मास्टर अणुओं का एक और वर्ग है जो पिछले 15 वर्षों में नाटकीय रूप से मस्तिष्क में कनेक्शन की हमारी समझ को बदल दिया है। मैं प्रोटीन के एक परिवार के बारे में बात कर रहा हूं जिसे "कारक" कहा जाता है, जिसमें से सबसे प्रमुख मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) है। जबकि न्यूरोट्रांसमीटर बीडीएनएफ जैसे सिग्नलिंग, न्यूरोट्रॉफिन का निर्माण करते हैं और बुनियादी ढांचे का निर्माण करते हैं।

एक बार यह शोधकर्ताओं के लिए स्पष्ट हो गया कि बीडीएनएफ मस्तिष्क के क्षेत्र हिप्पोकैम्पस में मौजूद था मेमोरी और लर्निंग से संबंधित, उन्होंने यह परीक्षण करने के लिए सेट किया कि क्या यह एक आवश्यक घटक था प्रक्रिया। लर्निंग को एक गतिशील तंत्र के माध्यम से न्यूरॉन्स के बीच आत्मीयता को मजबूत करने की आवश्यकता होती है जिसे दीर्घकालिक पोटेंशिएशन (एलटीपी) कहा जाता है। जब मस्तिष्क को जानकारी लेने के लिए बुलाया जाता है, तो मांग स्वाभाविक रूप से न्यूरॉन्स के बीच गतिविधि का कारण बनती है। अधिक गतिविधि, आकर्षण जितना मजबूत हो जाता है, और सिग्नल को आग लगाने और कनेक्शन बनाने में आसान होता है।

आप एक फ्रांसीसी शब्द सीख रहे हैं। पहली बार जब आप इसे सुनते हैं, तो नए सर्किट के लिए भर्ती होने वाली तंत्रिका कोशिकाएं एक-दूसरे के बीच ग्लूटामेट का संकेत देती हैं। यदि आप फिर से शब्द का अभ्यास नहीं करते हैं, तो सिंकैप्स के बीच आकर्षण कम हो जाता है, सिग्नल कमजोर हो जाता है। तुम भूल जाते हो।

स्मृति शोधकर्ताओं को चकित कर देने वाली खोज - और कोलंबिया विश्वविद्यालय के न्यूरोसाइंटिस्ट एरिक कंदेल की हिस्सेदारी अर्जित की 2000 का नोबेल पुरस्कार - वह बार-बार सक्रियण, या अभ्यास है, जिसके कारण सिनेप्स खुद को प्रफुल्लित करते हैं और मजबूत बनाते हैं सम्बन्ध। एक न्यूरॉन एक पेड़ की तरह होता है, जो पत्तियों के बजाय, अपनी वृक्ष के समान शाखाओं के साथ सिनैप्स होता है। अंततः नई शाखाएँ अंकुरित होती हैं, जिससे कनेक्शनों को और अधिक ठोस बनाने के लिए अधिक सिनैप्स उपलब्ध होते हैं। इन परिवर्तनों को सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी कहा जाता है, जहां बीडीएनएफ केंद्र चरण लेता है।

शुरुआत में, शोधकर्ताओं ने पाया कि अगर वे पेट्री डिश में बीडीएनएफ को न्यूरॉन्स पर छिड़कते हैं, तो कोशिकाओं ने नई शाखाओं को स्वचालित रूप से अंकुरित किया, जिससे सीखने के लिए आवश्यक संरचनात्मक विकास होता है। मैं मस्तिष्क के लिए BDNF चमत्कार-ग्रो कहता हूं। BDNF सिंक पर रिसेप्टर्स को भी बांधता है, वोल्टेज बढ़ाने के लिए आयनों के प्रवाह को उजागर करता है और तुरंत सिग्नल की शक्ति में सुधार करता है। सेल के अंदर, BDNF जीन को सक्रिय करता है जो अधिक BDNF के उत्पादन के लिए कहता है, साथ ही सेरोटोनिन और प्रोटीन जो सिनेप्स का निर्माण करते हैं। BDNF यातायात और इंजीनियरों को निर्देश देता है, साथ ही सड़कों को भी। कुल मिलाकर, यह न्यूरॉन्स के कार्य में सुधार करता है, उनकी वृद्धि को प्रोत्साहित करता है, और कोशिका मृत्यु की प्राकृतिक प्रक्रिया के खिलाफ उन्हें मजबूत और मजबूत करता है

अधिक आपका शरीर व्यायाम, बेहतर आपका मस्तिष्क कार्य करता है

तो मस्तिष्क बीडीएनएफ की आपूर्ति कैसे करता है? व्यायाम करें। 1995 में, मैं अपनी पुस्तक के लिए शोध कर रहा था, मस्तिष्क के लिए उपयोगकर्ता की मार्गदर्शिका, जब मैं पत्रिका में एक-पृष्ठ लेख के पार आया प्रकृति चूहों में व्यायाम और BDNF के बारे में। पाठ के एक कॉलम की तुलना में बहुत अधिक था, फिर भी इसने सब कुछ कहा। अध्ययन के लेखक के अनुसार, कार्ल कॉटमैन, के निदेशक ब्रेन एजिंग और डिमेंशिया के लिए संस्थान कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय-इरविन में, व्यायाम पूरे मस्तिष्क में चमत्कार-ग्रो, या बीडीएनएफ को ऊंचा करने के लिए लग रहा था।

यह दिखाते हुए कि व्यायाम सीखने की प्रक्रिया के मास्टर अणु को स्पार्क करता है, बीडीएनएफ, कॉटमैन ने आंदोलन और संज्ञानात्मक कार्य के बीच एक जैविक संबंध को समाप्त कर दिया। उन्होंने चूहों के दिमाग में BDNF के स्तर को मापने के लिए एक प्रयोग किया।

मनुष्यों के विपरीत, कृन्तकों को शारीरिक गतिविधि का आनंद लेने के लिए लगता है, और कॉटमैन के चूहों ने रात में कई किलोमीटर दौड़ लगाई। जब उनके दिमाग को एक अणु के साथ इंजेक्ट किया गया था जो BDNF को बांधता है और स्कैन किया जाता है, न केवल स्कैन चलने वाले कृन्तकों पर नियंत्रणों में BDNF की वृद्धि दिखाई देती है, लेकिन प्रत्येक माउस जितना ऊपर चला जाता है, उतना ही उच्च स्तर होता है थे।

जैसा कि BDNF और व्यायाम की कहानियां एक साथ विकसित हुईं, यह स्पष्ट हो गया कि अणु महत्वपूर्ण नहीं था केवल न्यूरॉन्स के अस्तित्व के लिए, बल्कि उनकी वृद्धि के लिए (नई शाखाओं को अंकुरित करना) और, इस प्रकार, के लिए सीख रहा हूँ। कॉटमैन ने दिखाया कि व्यायाम मस्तिष्क को सीखने में मदद करता है.

"व्यायाम की प्रमुख विशेषताओं में से एक, जिसे कभी-कभी पढ़ाई में सराहा नहीं जाता है, यह सीखने की दर में सुधार है, और मुझे लगता है कि यह एक अच्छा टेक-होम संदेश है," कॉटमैन कहते हैं। "क्योंकि यह सुझाव देता है कि, यदि आप अच्छे आकार में हैं, तो आप अधिक कुशलता से सीखने और कार्य करने में सक्षम हो सकते हैं।"

दरअसल, 2007 के एक अध्ययन में, जर्मन शोधकर्ताओं ने पाया कि लोग शब्दावली शब्दों को 20 प्रतिशत तेजी से सीखते हैं व्यायाम करने से पहले उन्होंने व्यायाम किया था, और यह कि सीखने की दर सीधे स्तर पर सहसंबद्ध थी BDNF के। इसके साथ ही, एक जीन भिन्नता वाले लोग जो कि पर्याप्त BDNF स्तरों को लूटते हैं उनमें सीखने की कमियाँ होने की संभावना अधिक होती है। तथाकथित चमत्कार-ग्रो के बिना, मस्तिष्क दुनिया के लिए खुद को बंद कर देता है।

जो यह नहीं कहता है कि एक रन के लिए जाना आपको एक प्रतिभा में बदल देगा। "आप केवल BDNF को इंजेक्ट नहीं कर सकते हैं और होशियार हो सकते हैं," Cotman बताते हैं। “सीखने के साथ, आपको कुछ अलग तरीके से जवाब देना होगा। लेकिन कुछ तो होना ही है। ” और सवाल के बिना, क्या कुछ मायने रखता है।

अपने मस्तिष्क को बदलने की शक्ति की खोज

रामोन वाई काजल के लिए सभी तरह के वैज्ञानिक - जिन्होंने 1906 में नोबेल पुरस्कार जीता था, यह प्रस्ताव करने के लिए कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र किससे बना था व्यक्तिगत न्यूरॉन्स जो संवाद करते हैं कि उन्होंने "ध्रुवीकृत जंक्शनों" को कहा है - ने सिद्धांत दिया है कि सीखने में सिनेप्स में परिवर्तन शामिल हैं। प्रशंसा के बावजूद, अधिकांश वैज्ञानिकों ने इसे नहीं खरीदा। इसने मनोवैज्ञानिक डोनाल्ड हेब्ब को सबूतों के पहले संकेत पर ठोकर खाई।

उन दिनों में लैब के नियम ढीले थे, और, जाहिर है, हेब्ब ने सोचा कि अगर वह अपने बच्चों के लिए अस्थायी पालतू जानवरों के रूप में कुछ लैब चूहों को घर लाते हैं तो यह ठीक होगा। यह व्यवस्था परस्पर लाभकारी निकली: जब उन्होंने चूहों को प्रयोगशाला में लौटाया, तो हेब्ब ने देखा कि उनके पिंजरे में बंधे साथियों की तुलना में, उन्होंने सीखने के परीक्षणों में उत्कृष्ट प्रदर्शन किया। किसी भी तरह से संभाला और खिलवाड़ किए जाने के उपन्यास के अनुभव ने उनकी सीखने की क्षमता में सुधार किया, जिसे हेब्ब ने अर्थ दिया कि इससे उनका दिमाग बदल गया। 1949 की उनकी प्रशंसित पुस्तक में, व्यवहार का संगठन: एक न्यूरोसाइकोलॉजिकल थ्योरी, उन्होंने इस घटना को "उपयोग-निर्भर प्लास्टिसिटी" के रूप में वर्णित किया। सिद्धांत यह था कि सिनेप्स सीखने की उत्तेजना के तहत खुद को पुनर्व्यवस्थित करते हैं।

व्यायाम के साथ हेब्ब का कार्य संबंध है क्योंकि शारीरिक गतिविधि उपन्यास अनुभव के रूप में मायने रखती है, कम से कम जहां तक ​​मस्तिष्क का संबंध है। 1960 के दशक में, बर्कले के मनोवैज्ञानिकों के एक समूह ने उपयोग-निर्भर प्लास्टिसिटी का परीक्षण करने के तरीके के रूप में "पर्यावरण संवर्धन" नामक एक प्रयोगात्मक मॉडल को औपचारिक रूप दिया। कृन्तकों को घर ले जाने के बजाय, शोधकर्ताओं ने अपने पिंजरों को खिलौनों, बाधाओं, छिपे हुए भोजन और चलने वाले पहियों के साथ तैयार किया। उन्होंने जानवरों को एक साथ समूहित भी किया, ताकि वे सामाजिककरण कर सकें और खेल सकें।

यह सभी शांति और प्रेम नहीं था, हालांकि, और अंत में कृन्तकों के दिमाग को विच्छेदित कर दिया गया था। अधिक संवेदी और सामाजिक उत्तेजनाओं वाले वातावरण में रहना, प्रयोगशाला परीक्षणों ने दिखाया, मस्तिष्क की संरचना और कार्य को बदल दिया। चूहों ने सीखने के कार्यों पर बेहतर प्रदर्शन किया, और उनके दिमाग का वजन नंगे पिंजरों में अकेले रहने वालों की तुलना में अधिक था।

एक प्रारंभिक अध्ययन में, 1970 के दशक की शुरुआत में, न्यूरोसाइंटिस्ट विलियम ग्रीनफ ने एक इलेक्ट्रॉन माइक्रोस्कोप का उपयोग करके यह दिखाया कि पर्यावरण संवर्धन ने न्यूरॉन्स को नए डेंड्राइट अंकुरित किए। सीखने, व्यायाम, और सामाजिक संपर्क की पर्यावरणीय उत्तेजना के कारण ब्रांचिंग के कारण synapses अधिक कनेक्शन बनाने लगे, और उन कनेक्शनों में माइलिन शीट्स अधिक मोटा था।

अब हम जानते हैं कि ऐसी वृद्धि के लिए BDNF की आवश्यकता होती है। सिनैप्स की इस रीमॉडेलिंग से सूचना को संसाधित करने की सर्किट की क्षमता पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है, जो बहुत अच्छी खबर है। इसका क्या मतलब है कि आपके पास अपने मस्तिष्क को बदलने की शक्ति है। आपको बस अपने चल रहे जूतों का फीता बांधना है।

कैसे बढ़ें और पोषण करें न्यू न्यूरॉन्स

बीसवीं सदी के बेहतर हिस्से के लिए, वैज्ञानिक हठधर्मिता ने कहा कि मस्तिष्क कठोर था एक बार जब यह किशोरावस्था में पूरी तरह से विकसित हो गया था - जिसका अर्थ है कि हम उन सभी न्यूरॉन्स के साथ पैदा हुए हैं जो हम करने जा रहे हैं प्राप्त। हम केवल न्यूरॉन्स खो सकते हैं क्योंकि जीवन आगे बढ़ता है।

अंदाज़ा लगाओ? न्यूरॉन्स वापस विकसित होते हैं - हजारों द्वारा - न्यूरोजेनेसिस नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से। वे शरीर के बाकी हिस्सों में कोशिकाओं की तरह विभाजित और प्रचार करते हैं। न्यूरॉन्स खाली-स्लेट स्टेम कोशिकाओं के रूप में पैदा होते हैं, और वे एक विकासात्मक प्रक्रिया से गुजरते हैं जिसमें उन्हें जीवित रहने के लिए कुछ करने की आवश्यकता होती है। उनमें से ज्यादातर नहीं है। एक नेटवर्क में प्लग करने के लिए एक फ़ेडरिंग सेल के लिए लगभग 28 दिन लगते हैं। यदि हम नवजात न्यूरॉन्स का उपयोग नहीं करते हैं, तो हम उन्हें खो देते हैं। व्यायाम न्यूरॉन्स को जन्म देता है, और पर्यावरण संवर्धन उन कोशिकाओं को जीवित रहने में मदद करता है।

न्यूरोजेनेसिस और सीखने के बीच पहला ठोस संबंध फाल गाग से आया, जो साल्क इंस्टीट्यूट के न्यूरोसाइंटिस्ट और उनके सहयोगी हेनरिक वान प्राग से आया था। उन्होंने एक चतुर्थांश में सतह के नीचे एक मंच को छिपाने के लिए अपारदर्शी पानी से भरे एक कृंतक आकार के पूल का उपयोग किया। चूहे पानी की तरह नहीं हैं, इसलिए प्रयोग को यह जांचने के लिए डिज़ाइन किया गया था कि वे कितनी अच्छी तरह से याद करते हैं, पहले डुबकी से, प्लेटफ़ॉर्म का स्थान - उनका भागने का मार्ग। जब एक रात में चार किलोमीटर तक चलने वाले पहिये से टकराते हुए निष्क्रिय चूहों की तुलना करते हैं, तो परिणामों से पता चलता है कि धावकों को यह याद था कि सुरक्षा जल्दी कहाँ मिलेगी। गतिहीन लोगों को यह पता लगाने से पहले भड़क गए।

जब चूहों को विच्छेदित किया गया था, तो सक्रिय चूहों में हिप्पोकैम्पस में दो बार कई नए स्टेम सेल थे जो निष्क्रिय थे। आम तौर पर उन्होंने जो पाया, उसके बारे में बोलते हुए, गाग कहते हैं: "एक जटिल कार्य करने के लिए कुल कोशिकाओं की संख्या और [एक माउस] की क्षमता के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध है। और यदि आप न्यूरोजेनेसिस को रोकते हैं, तो चूहों को जानकारी वापस नहीं मिल सकती। "

यद्यपि यह सब अनुसंधान कृन्तकों में किया गया है, आप देख सकते हैं कि यह उन प्रगतिशील स्कूलों से कैसे संबंधित हो सकता है जो कक्षा शुरू होने से पहले छात्रों को व्यायाम करते हैं: जिम कक्षा मस्तिष्क प्रदान करती है सीखने के लिए सही उपकरण, और बच्चों की कक्षाओं में उत्तेजना उन नए विकासशील कोशिकाओं को नेटवर्क में प्लग करने के लिए प्रोत्साहित करती है, जहां वे सिग्नलिंग के मूल्यवान सदस्य बन जाते हैं। समुदाय। न्यूरॉन्स को एक मिशन दिया जाता है। और ऐसा लगता है कि व्यायाम के दौरान पैदा हुई कोशिकाएं इस प्रक्रिया को उगलने के लिए बेहतर हैं।

कोई एक रन के लिए?

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जॉन रेटी, एम.डी., ADDitude का सदस्य है एडीएचडी मेडिकल रिव्यू पैनल.

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ADHD दिमाग को बेहतर बनाने के लिए स्मार्ट एक्सरसाइज

• ए करें एरोबिक गतिविधि नियमित रूप से - टहलना, बाइक चलाना, एक ऐसा खेल खेलना जिसमें दौड़ लगाना या दौड़ना शामिल है। एरोबिक व्यायाम न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ाता है, नए रक्त वाहिकाओं को बनाता है जो वृद्धि कारकों में पाइप करते हैं, और मस्तिष्क में नई कोशिकाओं को पैदा करते हैं। एक छोटी, लेकिन वैज्ञानिक रूप से ध्वनि, जापान के अध्ययन ने पाया कि जॉगिंग 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में केवल दो या तीन बार 30 मिनट से कार्यकारी कार्य में सुधार हुआ।

• एक कौशल गतिविधि, साथ ही साथ - रॉक क्लाइम्बिंग, योग, कराटे, पिलेट्स, जिम्नास्टिक, फिगर स्केटिंग। जटिल गतिविधियाँ मस्तिष्क के नेटवर्क को मजबूत और विस्तारित करती हैं। अधिक जटिल आंदोलनों, अधिक जटिल synaptic कनेक्शन। बोनस: ये नए, मजबूत नेटवर्क आपको सोचने और सीखने में मदद करने के लिए भर्ती किए जाते हैं।

• बेहतर अभी तक, एक करो गतिविधि यह एक कौशल गतिविधि के साथ एरोबिक गतिविधि को जोड़ती है। टेनिस एक अच्छा उदाहरण है - यह कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और मस्तिष्क दोनों पर कर लगाता है।

• एक कौशल गतिविधि का अभ्यास करें जिसमें आपको किसी अन्य व्यक्ति के साथ जोड़ा जाता है - टैंगो या वाल्ट्ज के लिए सीखना, उदाहरण के लिए, या बाड़ के लिए। आप एक नया आंदोलन सीख रहे हैं और अपने ध्यान और निर्णय पर आगे की मांग डालते हुए, अपने साथी की गतिविधियों को समायोजित करने के लिए भी। यह तेजी से गतिविधि की जटिलता को बढ़ाता है, जो मस्तिष्क के बुनियादी ढांचे को बढ़ाता है। गतिविधि के मज़ेदार और सामाजिक पहलू में जोड़ें, और आप पूरे सिस्टम में मस्तिष्क और मांसपेशियों को सक्रिय कर रहे हैं।

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से अंश स्पार्क, द्वारा जॉन जे। RATEY, एम.डी., और एरिक हैगरमैन। कॉपीराइट © 2008 द्वारा जॉन जे। लिटिल, ब्राउन और कंपनी, न्यूयॉर्क, N.Y. की सभी अधिकार सुरक्षित, की अनुमति से रेटी, एम.डी.

19 जून 2019 को अपडेट किया गया