सामाजिक चिंता: अपने नकारात्मक पर्यवेक्षक को चुनौती दें
सामाजिक चिंताओं की प्रकृति के लिए आवश्यक है कि आप ध्यान केंद्रित करें मुख्य अपने मूल्यांकन पर ध्यान दें - स्वयं का, आपके व्यवहारों का, आप कैसे अनुभव करते हैं कि अन्य लोग आपको जज करते हैं, और उन निर्णयों के आपके काल्पनिक परिणाम। परिवर्तन की ओर पहले कदमों में आत्म-बात के विनाशकारी पैटर्न को पहचानना और सामना करना शामिल है जिसे मैं नकारात्मक पर्यवेक्षक लेबल करता हूं। फिर आपको आवाज़ के माध्यम से अपने इरादों को संबोधित करते हुए तर्कसंगत रूप से सम्मानजनक तरीके से एक नया तरीका विकसित करने की आवश्यकता होगी जिसे मैं सहायक पर्यवेक्षक कहता हूं। जैसा कि मैं बाद में चर्चा करूंगा, आप केवल अपने डर की घटनाओं का सामना करके सुधार नहीं कर सकते। (मुझे यकीन है कि आप पहले से ही अनुभव से यह जानते हैं।) आपको अपने संसाधनों को अपने समुदाय में आराम से फिट होने की इच्छा के लिए मानसिक रूप से मुखर समर्थन पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इसके लिए आवश्यक होगा कि आप पहले नकारात्मक सोच के अपने मौजूदा तरीके को चुनौती दें।
नकारात्मक विचारों के लिए सुन रहा है
सामाजिक रूप से चिंतित व्यक्ति के मन के भीतर नकारात्मक पर्यवेक्षक के लिए चिंतित, आत्म-आलोचनात्मक और निराशाजनक टिप्पणियां। कुछ कथन चिंतित और निराशाजनक टिप्पणियों का एक संयोजन हैं। ठेठ के बजाय "क्या होगा अगर ???" उस व्यक्ति का सवाल जो घबराहट के हमलों से डरता है, आपकी टिप्पणी आशाहीनता के एक बयान की तरह लगती है। "
क्या हो अगर मैं उनके सवालों का जवाब नहीं दे पाऊंगा? "मुझे यकीन है मैं उनके सवालों का जवाब नहीं दे पाऊंगा और निराशाजनक टिप्पणी नहीं कर पाऊंगा। "क्या हो अगर हर कोई नोटिस करता है कि मैं पसीने से तर और नर्वस हूं? ""मुझे यकीन है हर कोई नोटिस करेगा कि मैं पसीने से तर-बतर हूं और घबरा रहा हूं। "परिणाम के बारे में अनिश्चित होने के बजाय, आप घोषणा करते हैं कि नकारात्मक परिणाम, वास्तव में होगा। यह ज्यादा मजबूत नकारात्मक आवाज बन जाता है। आप निश्चित हैं कि यह सत्य का चिंतनशील है, और आप तब अपरिहार्य परिणामों के बारे में चिंता करते हैं। यदि आप भय की स्थिति में आगे बढ़ते हैं, तो आप दूसरों की तुलना में अधिक भयभीत होने की संभावना रखते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप पहले से ही खूंखार विफलता की भविष्यवाणी कर रहे हैं और यहां तक कि उन अपमानजनक लागतों की गणना भी करते हैं जिन्हें आप अपमान और अस्वीकृति में भुगतान करेंगे। क्योंकि आप अपने चिंतित विचारों को अपनी निराशाजनक टिप्पणियों के साथ जोड़ते हैं, इसलिए आप इन परिस्थितियों का सामना करने के बजाय उनसे बचने की अधिक संभावना रखते हैं।यहां नकारात्मक पर्यवेक्षक विचारों के चिंतित / निराशाजनक संयोजन के और उदाहरण हैं:
- मुझे यह पद छोड़ना पड़ा है, क्योंकि मैं निश्चित रूप से असफल होता रहूँगा।
- यह कभी काम नहीं करेगा। हर कोई ध्यान देगा।
- मैं मूर्ख की तरह दिखूंगा।
- मैं कहने के लिए कुछ भी नहीं सोच पाऊंगा।
- मैं खुद को अपमानित करूंगा।
- मैं ऐसा नहीं कर सकता! मैं बहुत ज्यादा नर्वस हूं।
- मैं अपनी बात नहीं कर पाऊंगा।
- यह भयानक होगा।
- मुझे दूसरी नौकरी कभी नहीं मिलेगी।
- मैं खाली जाऊंगा। हम बस वहीं खड़े रहेंगे और एक-दूसरे को घूरेंगे।
- मैं इतना घबरा जाऊंगा कि मैं खुद को व्यक्त नहीं कर पाऊंगा।
- मैं कभी बेहतर नहीं हो पाऊंगा।
- मैं बहुत उत्सुक हूं। मुझे पता है कि मुझे गलत आना चाहिए।
आपकी कई क्रिटिकल ऑब्जर्वर टिप्पणियां विशिष्ट हैं, जैसे:
- मैं कितना मूर्ख था।
- मैं उस शब्द पर लड़खड़ा गया; मैं वहाँ एक पूर्ण मूर्ख की तरह लग रहा था।
- मैं हमेशा बेफिक्र हो जाओ!
- मेरे साथ गलत क्या है? मैं बेकार हूँ।
आपकी नकारात्मक पर्यवेक्षक टिप्पणियां काफी आत्म-आलोचनात्मक हो सकती हैं। उनके दो मूल भेद हैं। सबसे पहले, आप कल्पना करके अपने आप को अप्रत्यक्ष रूप से आलोचना करते हैं कि अन्य लोग आपके लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आप कई सामाजिक रूप से चिंतित लोगों की तरह हैं, तो यह आपके आत्मसम्मान पर एक निर्मम हमला है क्योंकि यह आपके डर के मूल में जाता है: कि दूसरे आपको नीचा दिखाएंगे या अस्वीकार करेंगे। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
- वह जम्हाई ले रहा है। पूरा दर्शक वर्ग ऊब गया है।
- जब वह पी रहा था तो उसने मेरे हाथों को हिलाया। वह जानता है कि मैं कितना अक्षम हूं।
- उसने मुझे पसंद नहीं किया क्योंकि मुझे नहीं पता था कि क्या बात करनी है।
- वह सोचता है कि मैं उबाऊ, मूर्ख, स्पष्ट रूप से अक्षम हूं।
एक दूसरे अंतर में, आपका निगेटिव ऑब्जर्वर नियमों और अपेक्षाओं के एक समूह के माध्यम से संचालित होता है जो या तो मिलना असंभव है या पूरी तरह से पर्याप्त सामाजिक प्रदर्शन के लिए अनावश्यक है। ये अक्सर "चाहिए" और "नहीं" बयान के रूप में आते हैं, और वे प्रदर्शन करने के लिए आप पर दबाव की एक विषम राशि रखते हैं:
- मुझे पूरी तरह से ऐसा करना चाहिए था।
- मुझे यह पता लगाने में सक्षम होना चाहिए कि क्या कहना है।
- याद रखें, उन्हें कभी भी आपको पसीना देखने मत दो!
- मुझे कैसे व्यवहार करना चाहिए इसके लिए नियम हैं। मुझे अनुचित नहीं होना चाहिए।
- मुझे पलक नहीं झपकनी चाहिए।
- जब मैं बात कर रहा हूं तो मुझे हमेशा लोगों को देखना चाहिए।
- मुझे अपने शब्दों को गलत बताए बिना एक बयान देने में सक्षम होना चाहिए।
सामाजिक स्थितियों में अपने आराम के स्तर को सुधारने के लिए आपको पहले अपने विचारों को बदलना होगा। भयभीत मुठभेड़ों में प्रवेश करने और बस उन्हें बर्दाश्त करने का कोई मतलब नहीं है। इस तरह के दृष्टिकोण में कोई सीख नहीं है। इसलिए किसी भी चिंता पैदा करने वाली सामाजिक घटनाओं से पहले, दौरान और बाद में अपनी सोच प्रक्रिया से शुरू करें। अपने विचारों को नियंत्रित करने के लिए, आपको अपने नकारात्मक पर्यवेक्षक टिप्पणियों की पहचान करने और उन्हें चुनौती देने की आवश्यकता है। आपके ध्यान का केंद्रीय ध्यान आपके प्रदर्शन के विकृत मूल्यांकन पर होगा।
इन चार प्रमुख क्षेत्रों में अपनी आत्म-चर्चा के लिए सुनिए।
1. आपको खराब प्रदर्शन की संभावना है:
- मैं कुछ भी कहने के लिए कभी नहीं सोचूंगा। मेरा दिमाग हमेशा खाली रहता है।
- मुझे यकीन है कि मेरे हाथ कांपेंगे, और वे नोटिस करेंगे।
- मुझे घबराहट हो रही है। मुझे पता है कि मैं गड़बड़ करने जा रहा हूं।
- मैं बहुत बात करने जा रहा हूं।
2. कि दूसरे आपके प्रदर्शन को अस्वीकार करेंगे और उनकी अस्वीकृति कठोर होगी।
- अगर मैं हाथ उठाता हूं और वह मुझे बुलाती है, तो सभी को पता चल जाएगा कि मैं कितना घबराया हुआ हूं और वे मुझे अस्वीकार कर देंगे।
- मैं अभी बात शुरू नहीं कर सकता। वह सोचता है कि मैं सतही हूँ।
- वह मुझे देखता है कि मैं कैसे अभिनय के बाद वह मुझे कभी पसंद नहीं करेगा।
- उन्हें लगता है कि मैं स्पष्ट रूप से असमर्थ हूँ।
3. कि उनकी अस्वीकृति के परिणाम गंभीर होंगे।
- वह फिर से मेरे साथ बाहर नहीं जाना चाहेगा।
- मुझे यह नौकरी कभी नहीं मिलेगी।
- मैं कभी किसी से नहीं मिलूंगा, डेट पर जाऊंगा, शादी करूंगा।
- अगर मैं दोबारा ऐसा करता हूं तो वह मुझे आग लगा देगा।
- मैं जीवन भर अकेला रहूँगा।
4. यह कि आपका प्रदर्शन आपकी बुनियादी अपर्याप्तता और बेकारता को दर्शाता है।
- यह साबित करता है कि मैं एक सामाजिक अक्षमता हूं।
- मैं बहुत मुर्ख हूँ!
- वैसे भी मेरे जैसे किसी के साथ कौन रहना चाहेगा?
- मैं एक जन्म हारने वाला, एक झटका देने वाला, इतना ऊबाऊ हूं।
- कोई भी मेरे साथ कभी बाहर नहीं जाना चाहेगा।
नकारात्मक विचारों को संभालना
हमें अभी तक नहीं पता है कि सामाजिक चिंताएं किस हद तक सामाजिक रूप से आधारित समस्याएं हैं। लेकिन मान लें कि आपका सामाजिक निषेध है कर रहे हैं जेनेटिक - कि आप पहले से तैयार हैं खुद ब खुद इस नकारात्मक फैशन में सोचो। अगर यह सच है, तो यह बुरी खबर नहीं है। कृपया समझें कि किसी भी चिंता विकार से पीड़ित ज्यादातर लोग - जो उचित संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार प्राप्त करते हैं - सुधार करने में सक्षम हैं। हजारों पूरी तरह से बरामद हुए हैं। इसलिए भले ही आप जैविक रूप से चिंता की चपेट में हों, आप मनोवैज्ञानिक तकनीकों का उपयोग करके अपना भविष्य बदल सकते हैं। आपको अपना जीवन दर्द में और अपमान के डर के साथ नहीं जीना है।
यदि यह आपके विकार की प्रकृति है कि आपका मन खुद ब खुद भयपूर्ण विचारों को उत्पन्न करता है - बिना तर्क या सचेत तर्क के लाभ के - क्या आपको उन विचारों पर विश्वास करना चाहिए? हरगिज नहीं! लेकिन जब अपने प्रारंभिक, स्वाभाविक विचार नकारात्मक है, आपका शरीर चिंता के लक्षणों को पैदा करके, सहज रूप से इस पर प्रतिक्रिया करता है। जैसे ही आपके चिंतित लक्षण उत्पन्न होते हैं, आप उनका उपयोग इस बात के संकेत के रूप में करते हैं कि आप कितना खराब प्रदर्शन करने जा रहे हैं। संक्षेप में, आप कहते हैं, "यह साबित करता है कि मैं विफल होने जा रहा हूं।"
एक साथ उस आलोचक या उस निराशाजनक आशा को सुनने के दौरान प्रदर्शन करना बहुत कठिन है: कि आप असफल होने जा रहे हैं, वह दूसरों को कठोरता से अस्वीकार किया जाएगा, कि उनके अस्वीकृति के परिणाम गंभीर होंगे, और यह सब दिखाता है कि आपके लिए कितना बेकार है कर रहे हैं। आपकी चुनौती उन विचारों को फेस वैल्यू पर रोकना है। उन्हें अपने स्वचालित और आवेगी नकारात्मक पर्यवेक्षक टिप्पणियों के रूप में पहचानें। यहां तक कि अगर आप चाहें तो उन्हें आनुवंशिक रूप से प्रीप्रोग्राम किए जाने के बारे में सोचें। बस उन्हें वास्तविकता के चिंतनशील के रूप में देखना बंद करो!
सबसे शक्तिशाली सवाल
आपको अपने नकारात्मक विचारों को सुनना चाहिए, और आपको उन्हें बाधित करना चाहिए। हालाँकि आखिरी बात जो आप करना चाहते हैं वह यह है कि आप मानसिक रूप से अपने आप से बहस करना शुरू कर दें, क्योंकि आपके भयभीत विचारों को जीतना होगा, क्योंकि वे सबसे मजबूत भावनाओं को शामिल करते हैं। इन विचारों को बाधित करने का सबसे सीधा तरीका खुद से कहना है, "यह सिर्फ मेरी नकारात्मक पर्यवेक्षक की बात है; मैं सुनने वाला नहीं हूं। "फिर उन विचारों को जाने दो और अपने टास्क पर लौट जाओ। पैनिक अटैक सेल्फ-हेल्प प्रोग्राम के चरण 8 में मैंने इस कौशल का वर्णन किया, जिसका नाम है "स्टॉपिंग द नेगेटिव ऑब्जर्वर":
अपने चिंतित, आत्म-आलोचनात्मक, या निराशाजनक विचारों के लिए सुनो।
तय करें कि आप उन्हें रोकना चाहते हैं। ("क्या ये विचार मेरी मदद कर रहे हैं?")
सहायक टिप्पणियों के माध्यम से अपने निर्णय को फिर से लागू करें ("मैं इन विचारों को जाने दे सकता हूं।")
मानसिक रूप से चिल्लाना "बंद करो!" (कलाई पर स्नैप रबर बैंड।)
कैलमिंग की गिनती शुरू करें।
इन सभी चरणों में से, आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण होगा: "क्या ये विचार मेरी मदद कर रहे हैं?" अपने अभ्यास के लक्ष्यों को ध्यान में रखें: प्रदर्शन करना सीखना जब आप चिंतित हों, तो अपने मैथुन कौशल में सक्रिय रूप से संलग्न रहें, नकारात्मक विचारों को बाधित करने के लिए, और आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों में भाग लें। से परहेज। जब आप अपने विचारों पर सवाल करें, तो पूछें कि क्या वे आपकी मदद कर रहे हैं ये विशिष्ट लक्ष्य.
आइए देखें कि यह एक उदाहरण के माध्यम से कैसे काम करता है। मान लीजिए कि आपका लक्ष्य अपने आप को समर्थन देना है क्योंकि आप अपने कार्यालय के कर्मचारियों को अपनी पहली प्रस्तुतियाँ देते हैं।
आप खुद से कहते हैं: “यह कभी काम नहीं करेगा। हर कोई ध्यान देगा। ” क्या यह विचार सहायक है?
आप खुद से कहते हैं: "मैं अपनी बात नहीं कह पाऊंगा।" क्या यह विचार सहायक है?
आप अपने आप से कहते हैं: "मेरे साथ क्या गलत है? मैं बेकार हूं। ” क्या यह विचार सहायक है?
आप खुद से कहते हैं: “वह जम्हाई ले रहा है। पूरा दर्शक वर्ग ऊब गया है। ” क्या यह विचार सहायक है?
आप खुद से कहते हैं: "मुझे शब्दों के गलत उच्चारण के बिना बयान करने में सक्षम होना चाहिए।" क्या यह विचार सहायक है?
यहां केंद्रीय रणनीति है जो इस हस्तक्षेप को इतना शक्तिशाली बनाती है: आप अपने विचार की सटीकता पर विवाद नहीं कर रहे हैं। आप इसकी सटीकता की परवाह किए बिना घोषणा कर रहे हैं, यह आपकी मदद नहीं कर रहा है। यह आपको नुकसान पहुंचा रहा है। इनमें से कुछ विचार आंशिक रूप से सत्य हो सकते हैं। शायद कुछ लोग आपके हाथों को हिलाते हुए देखेंगे या आपकी आवाज को सुनेंगे। शायद कुछ दर्शकों को आपकी बात समझ में नहीं आएगी। कुछ अन्य लोगों को आपके विषय में थोड़ी दिलचस्पी हो सकती है और आप ऊब महसूस करेंगे। लेकिन अगर आपका लक्ष्य आपकी प्रस्तुति से पहले, उसके दौरान और बाद में खुद का समर्थन करना है, कोई नहीं इन नकारात्मक टिप्पणियों के कारण आपका लक्ष्य और बढ़ गया। उनका विश्लेषण मत करो, उन्हें अलंकृत मत करो, उनके साथ बहस मत करो। उन्हें नोटिस करें और उन्हें जाने दें!
एक बार जब आप उन्हें जाने देते हैं, तो अपने कार्य को ट्रैक पर रखने के लिए अपने आप को एक सहायक टिप्पणी दें। नीचे दिए गए चार्ट में कुछ सुझाव दिए गए हैं।
सहायक सांख्यिकी के उदाहरण
- मैं इससे बच जाऊंगा।
- सांस लेना याद रखो।
- अगर मैं गलतियां करता हूं तो ज्यादातर लोग इसे स्वीकार करेंगे।
- मैं अस्वीकृति को संभाल सकता हूं।
- मेरा आत्मसम्मान अन्य लोगों पर आधारित नहीं है।
- नर्वस होना ठीक है।
- मैं इन लक्षणों को संभाल सकता हूं।
- वहाँ कोई सबूत नहीं है मैं असफल हूँ।
- यह अच्छा अभ्यास है।
- मैंने पहले भी ऐसा किया है।
- मैं इस विषय को जानता हूं।
- ये लोग चाहते हैं कि मैं सफल होऊं।
- उनके व्यवहार के कई कारण हैं
कभी-कभी आपके नकारात्मक विचार इतने शक्तिशाली लगते हैं कि आपको लगता है जैसे आप उन्हें एक साथ बाधित नहीं कर सकते सरल बर्खास्तगी जैसे, "यह विचार सहायक नहीं है।" अगर आपको इस तरह की परेशानी हो तो हैरान मत होइए कुछ समय। मैं आपको इस कौशल में महारत हासिल करने के लिए अपने प्रयासों में बने रहने के लिए प्रोत्साहित करता हूं जब आप इसके प्रति प्रतिरोधी महसूस करते हैं। इस पर हार मत करो! आप लंबे समय से चली आ रही परिपाटी को दूर करने के लिए काम कर रहे हैं, इसलिए पुनरावृत्ति और तप की एक निश्चित डिग्री महत्वपूर्ण होगी। यह विशेष रूप से हस्तक्षेप आपका सबसे शक्तिशाली सहयोगी होगा।
चुनौती का दूसरा स्तर
ऐसे समय हो सकते हैं जब आपको अपने नकारात्मक विचारों के लिए एक अलग चुनौती की आवश्यकता होती है। जैसा कि मैंने पहले सुझाव दिया था, आपकी नकारात्मक प्रेक्षक आपको अपनी अपर्याप्तता के बारे में कुछ महसूस करने के लिए प्रेरित करती है, और इस बारे में कि कितनी बुरी चीजें हैं या बन जाएंगी। चुनौती का यह दूसरा स्तर पहले की तरह ही सरल है। इसका उद्देश्य आपकी निश्चितता का सामना करना है। यदि आप सबसे अधिक सामाजिक रूप से चिंतित लोगों की तरह हैं, तो आपके पास नकारात्मक आकलन के बारे में बहुत विश्वास है। आपका मन किसी भी अन्य विकल्पों पर विचार किए बिना जल्दी से कुछ नकारात्मक मूल्यांकन चुनता है। यही सवाल करना है: नकारात्मक मूल्यांकन के बारे में आपके दिमाग का स्वचालित और तेजी से निर्णय। लक्ष्य, न्यूनतम रूप से, आपके दिमाग को इस संभावना के लिए खोलना है कि आप बिल्कुल नहीं हैं, असंगत रूप से, 100 प्रतिशत, संदेह से परे, अपने निष्कर्ष के बारे में सुनिश्चित करें।
यह आवश्यक नहीं है कि आप अपने या अपनी बातचीत के सकारात्मक, आशावादी दृष्टिकोण को अपनाएं। यह केवल महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को इस पर विचार करने दें कर रहे हैं देखने के अन्य बिंदु। आईटी इस मुमकिन कि कुछ और हो सकता है। यह है बोधगम्य कि वे आपके बारे में कुछ और सोच रहे हैं। (या आपके बारे में बिल्कुल नहीं सोच रहे हैं!) इस चुनौती के कुछ उदाहरण हैं:
"कोई भी मेरे साथ कभी बाहर नहीं जाना चाहेगा।" -> "मेरे पास क्या सबूत है?"
"यदि मैं अपना हाथ बढ़ाता हूं और वह मुझे बुलाती है, तो सभी को पता चल जाएगा कि मैं कितना घबराया हुआ हूं, और वे मुझे अस्वीकार कर देंगे।" ->
"क्या मुझे कुछ पता है कि क्या होगा?"
“जब वह खा रहा था तो उसने मेरे हाथों को हिलाया। वह जानता है कि मैं कितना अक्षम हूं। "-> "क्या मुझे कुछ पता है?"
"मैं बहुत बेवकूफ था।" -> "क्या लेबलिंग से मेरा प्रदर्शन बेहतर होता है?"
“मैं उस शब्द पर लड़खड़ा गया; मैं वहाँ एक पूर्ण मूर्ख की तरह लग रहा था। "-> “कम कठोर तरीका हो सकता है
मेरे व्यवहार का वर्णन करने के लिए क्या मैं इस तरह से एक दोस्त का इलाज करूंगा? ”
"मुझे दूसरी नौकरी कभी नहीं मिलेगी।" -> "क्या मैं 100 प्रतिशत सुनिश्चित हूं?"
"यह भयानक होगा।" -> "सब से बुरा क्या हो सकता है? कितना बुरा है? ”
“वह जम्हाई ले रहा है। पूरा दर्शक वर्ग ऊब गया है। "-> "क्या कोई और स्पष्टीकरण हो सकता है?"
नकारात्मक विचारों को चुनौती
आपकी नकारात्मक टिप्पणियों का सामना करने के लिए यहां कुछ प्रश्न दिए गए हैं:
- क्या मैं सकारात्मक हूं कि यह सच है? मेरे पास क्या सबूत है?
- क्या मुझे कुछ पता है कि क्या होगा? क्या मैं 100 प्रतिशत सुनिश्चित हूं?
- क्या लेबलिंग से मेरे प्रदर्शन में सुधार होता है?
- क्या मेरे व्यवहार का वर्णन करने का एक कम कठोर तरीका हो सकता है? क्या मैं इस तरह से एक दोस्त का इलाज करूंगा?
- सब से बुरा क्या हो सकता है? कितना बुरा है?
- क्या कोई अन्य स्पष्टीकरण हो सकता है?
- क्या यह मेरा एकमात्र अवसर है?
अपने स्वचालित नकारात्मक विचारों को चुनौती देकर, निश्चितता की अपनी पकड़ को ढीला करके, आप अपने आप को यह बताने के लिए दरवाजा खोलते हैं, "यह विचार उपयोगी है।" फिर आप खुद को याद दिला सकते हैं अपने सकारात्मक लक्ष्य: अपने चिंताजनक कौशल को सक्रिय रूप से संलग्न करने के लिए, नकारात्मक विचारों को बाधित करने के लिए, और आपके द्वारा की गई गतिविधियों में संलग्न होने के लिए, जब आप चिंतित हों, तो प्रदर्शन करना सीखें से परहेज।
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