ADHD व्यायाम समाधान

यदि आप मेरे पूर्व रोगी जैक्सन में दौड़ते, तो आप 21 वर्षीय जीन्स और एक अनकटेड में मिलते शर्ट, जो भविष्य के लिए अपनी योजनाओं के बारे में कलात्मक रूप से बोलता है - एक सामान्य अमेरिकी कॉलेज का बच्चा, अगर थोड़ा नहीं होशियार। उसके बारे में जो खड़ा है वह इतना नहीं है कि वह आज कहां है, लेकिन वह यहां तक ​​पहुंचने के लिए कैसे आया है और उसने वैकल्पिक एडीएचडी उपचार के साथ कैसे किया।

जैक्सन, जिनके ध्यान में कमी सक्रियता विकार है (ADHD या ADD), लगभग हर दिन चलाता है - तीन मील की दूरी पर है कि वह प्रतिरोध प्रशिक्षण भी करता है, दूसरों पर छह मील। "अगर मैं ऐसा नहीं करता हूं, तो ऐसा नहीं है कि मैं दोषी महसूस करता हूं," वे कहते हैं। "मुझे लगता है कि मुझे अपने दिन में कुछ याद नहीं है, और मैं इसे करना चाहता हूं। क्योंकि मुझे पता चल गया है, जबकि मैं व्यायाम कर रहा हूँ, मुझे किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी नहीं है। "

तीसरी कक्षा के शिक्षक ने अपने विघटनकारी व्यवहार और कक्षा के काम को पूरा करने में असमर्थता जताने के बाद जैक्सन को एडीएचडी के बारे में पता चला। उन्होंने रिटलिन को लेना शुरू कर दिया और पूरे स्कूल के वर्षों में किसी न किसी रूप में उत्तेजक बने रहे।

एक दिन के छात्र के रूप में एक शीर्ष क्रम की निजी अकादमी में, उसके पास बस उतना ही काम था जितना वह कर सकता था। एक समय पर, मैं उसे एड्डरॉल, पैक्सिल और क्लोनाज़ेपम, लंबे समय तक काम करने वाली चिंता की दवा ले रहा था।

जैक्सन ने 1.8 GPA के माध्यम से छीन लिया, कॉलेज में जाने के लिए वह बहुत कम था जिसे वह पारिवारिक कनेक्शन के बावजूद, भाग लेने के लिए आशा करता था। एक छोटे से जूनियर कॉलेज ने उसे स्वीकार कर लिया, हालांकि, और वह ठीक था। स्कूल को पूरा करने की विजय, अगले पतन के लिए एक गंतव्य होने के आराम के साथ, उसे दुनिया के शीर्ष पर रखा। वास्तव में, वह गर्मियों में इतना अच्छा महसूस करता था कि उसने अपनी दवा को छोड़ दिया। (कहने की जरूरत नहीं है, मैं उस समय लूप में नहीं था।) "मैंने देखा कि बहुत सारी छोटी-छोटी चीजें जो मुझे परेशान करती हैं, दूर चली गईं," वे कहते हैं।

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गर्मियों का असली मोड़ स्पेन में अपनी प्रेमिका के साथ यात्रा पर हुआ। सभी "स्पेनिश दोस्तों" के साथ समुद्र तट पर शर्टलेस घूमना, वह अपने बुद्ध पेट के बारे में कुछ करने के लिए प्रेरित हुआ। "मैं बस चलाने के लिए शुरू किया," वे कहते हैं। "और मुझे बहुत अच्छा लगने लगा।"

जैक्सन की कहानी मुझे अपील करती है, आंशिक रूप से क्योंकि वह अपनी शरीर की छवि के लिए व्यायाम में जुट गई लेकिन चिकित्सीय प्रभाव के लिए इसके साथ चिपक गई। सबसे पहले, चल रहे अपने शरीर (पिज्जा और बीयर के लिए धन्यवाद) में सेंध नहीं लगाते थे, लेकिन वह इसके साथ फंस गए क्योंकि इससे उन्हें ध्यान केंद्रित करने में मदद मिली। जूनियर कॉलेज में अपने पहले सेमेस्टर में, उन्होंने एक 3.9 GPA अर्जित किया, और एक वर्ष के बाद, उन्हें उस कॉलेज में एक स्थानांतरण छात्र के रूप में स्वीकार कर लिया गया, जो वे मूल रूप से भाग लेना चाहते थे।

जैक्सन स्पष्ट रूप से अपने मन की स्थिति में देखते हैं। यदि वह अपने व्यायाम को छोड़ देता है, तो उसकी एकाग्रता कमजोर हो जाती है। वह जानता है कि यह उसे कैसा महसूस कराता है, और यह ज्ञान ही उसे चलता रहता है। "जब मैंने व्यायाम करना शुरू किया, तो मैं अचानक उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम था जो मेरे लिए महत्वपूर्ण थे," वे कहते हैं। “मेरे दिमाग में कभी भी यह सवाल नहीं आया कि व्यायाम एकाग्रता से संबंधित है। एक बार जब मैंने इस विशाल जीवन को बदल दिया, और व्यायाम के लिए प्रतिबद्ध हो गया, तो यह मेरे लिए बहुत स्पष्ट था कि मेरे जीवन में चीजें बदलनी शुरू हो गईं। ”

हर किसी के साथ नहीं एडीएचडी व्यायाम के व्यापक प्रभाव का अनुभव करेंगे जो जैक्सन ने किया था। और मैंने कभी यह सुझाव नहीं दिया कि वह अचानक अपनी दवा लेना छोड़ दे, खासकर एंटीडिप्रेसेंट। उनका अनुभव इस सवाल का जवाब देता है कि क्या व्यायाम रिटलिन या एडडरॉल या वेलब्यूट्रिन की जगह ले सकता है, और, अधिकांश मामलों के लिए, मैं कहूंगा कि इसका उत्तर नहीं है। कम से कम नहीं जिस तरह से ड्यूक यूनिवर्सिटी में जेम्स ब्लेंथल, पीएचडी और उनके सहयोगियों ने दिखाया कि व्यायाम मूड विकार वाले लोगों के इलाज में ज़ोलॉफ्ट के लिए खड़े हो सकते हैं।

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फिर भी अपनी दवा को बंद करने के लिए जैक्सन की प्रेरणा में कुछ निर्देश है। मुझे लगता है कि उन्होंने नियंत्रण से बाहर महसूस किया, यह जानते हुए कि वह सफल होने के लिए काफी चतुर थे लेकिन ऐसा करने में असमर्थ थे। लगातार हताशा से मनोबल गिराने की भावनाएं पैदा हो सकती हैं, और जैक्सन के मामले में, इसने उनके मनोदशा विकार को खिलाया। उसके लिए, दवा लेना निर्भरता की भावना पैदा करता है, उन भावनाओं को बढ़ाता है। इसके विपरीत, एक नियमित दिनचर्या में शामिल होने से उनके आंतरिक आत्म-मन, उनकी चिंता, उनके ध्यान पर नियंत्रण की भावना पैदा होती है। जीवन में पहली बार उसे ऐसा लगा कि वह अपना भविष्य संवार सकता है। वह अपनी दवा के रूप में चलाता था।

मस्तिष्क को संलग्न करें

व्यापक विज्ञान के अनुसार, व्यायाम tempers ADHD न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और norepinephrine बढ़ाकर-दोनों जिनमें से ध्यान प्रणाली को विनियमित करने में अग्रणी भूमिका निभाते हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, हम कुछ मस्तिष्क क्षेत्रों में नए रिसेप्टर्स के विकास को रोककर डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन के आधारभूत स्तर को बढ़ा सकते हैं।

व्यायाम भी मस्तिष्क स्टेम के arousal केंद्र में norepinephrine संतुलन में मदद करता है। कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी के न्यूरोसाइंटिस्ट और मनोचिकित्सक एमिलिया रुसो-न्यूस्टैड, एम। डी।, पीएचडी कहते हैं, "क्रॉनिक एक्सरसाइज से लोकोस कोयर्यूलस के स्वर में सुधार होता है।" “परिणाम यह है कि हम किसी भी स्थिति के अनुपात से बाहर निकलने या प्रतिक्रिया करने के लिए कम प्रवण हैं। हम भी कम चिड़चिड़ा महसूस करते हैं। ”

इसी तरह, मैं बेसल गैन्ग्लिया के लिए संचरण तरल पदार्थ के प्रशासन के रूप में व्यायाम के बारे में सोचता हूं, जो ध्यान प्रणाली के सुचारू रूप से स्थानांतरण के लिए जिम्मेदार है। यह क्षेत्र उत्तेजक पदार्थों के लिए महत्वपूर्ण बंधन स्थल है, और मस्तिष्क स्कैन एडीएचडी वाले बच्चों में असामान्य होना दिखाता है।

शोधकर्ताओं का एक समूह, जिसमें शामिल हैं जॉर्जिया विश्वविद्यालय रॉडनी डिसमैन, पीएचडी, ने एडीएचडी बच्चों में मोटर-फ़ंक्शन परीक्षणों का उपयोग करके व्यायाम के प्रभावों की जांच की जो डोपामाइन गतिविधि के अप्रत्यक्ष उपाय प्रदान करते हैं। परिणामों ने डिशमैन को एक लूप के लिए फेंक दिया क्योंकि लड़कों और लड़कियों ने अलग-अलग प्रतिक्रिया दी। लड़कों में, कठोर व्यायाम ने उनकी क्षमता को सीधे आगे बढ़ाने और उनकी जीभ को बाहर निकालने की क्षमता में सुधार किया, उदाहरण के लिए, बेहतर मोटर प्रतिवर्त निषेध का संकेत।

लड़कियों ने इस सुधार को नहीं दिखाया, जिसका कारण लड़कियों में सक्रियता की कम घटना हो सकती है। डोपामाइन सिनैप्स की संवेदनशीलता से संबंधित एक और उपाय से लड़कों और लड़कियों दोनों में सुधार हुआ, हालाँकि लड़के मैक्सिमल (जोरदार) व्यायाम के बाद बेहतर प्रदर्शन करते हैं और लड़कियों के बाद सबमैक्सिमल (मध्यम) व्यायाम करते हैं।

मस्तिष्क के अन्य क्षेत्रों पर व्यायाम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, एक अति सक्रिय सेरिबैलम, एडीएचडी के बच्चों में निडरता में योगदान देता है, और हाल के अध्ययनों से पता चला है एडीएचडी दवाएं उस ऊंचे डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन इस क्षेत्र को वापस संतुलन में लाते हैं। जब norepinephrine के स्तर को ऊंचा करने की बात आती है, तो व्यायाम जितना जटिल होता है, उतना ही बेहतर होता है। चूहों ने प्रयोगशाला में जूडो करना नहीं सीखा-कम से कम अभी तक नहीं-लेकिन वैज्ञानिकों ने न्यूरोकेमिकल को देखा है कलाबाजी की अवधि के बाद उनके दिमाग में बदलाव, मार्शल आर्ट के लिए निकटतम चूहों। ट्रेडमिल पर दौड़ने वाले चूहों की तुलना में जटिल मोटर कौशल का अभ्यास करने वाले उनके साथियों में सुधार हुआ मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफ़िक कारक (BDNF) का स्तर अधिक नाटकीय रूप से, जो विकास में वृद्धि का सुझाव देता है सेरिबैलम।

मार्शल आर्ट, बैले, आइस स्केटिंग, जिम्नास्टिक, रॉक क्लाइम्बिंग, माउंटेन बाइकिंग, वाइटवॉटर में से कोई भी पैडलिंग, और आपको बताने के लिए खेद है, मॉम-स्केटबोर्डिंग विशेष रूप से वयस्कों और बच्चों के लिए अच्छी है एडीएचडी। क्यों, बिल्कुल? इस प्रकार के खेलों में निहित तकनीकी गति मस्तिष्क क्षेत्रों के एक विशाल सरणी को सक्रिय करती है जो संतुलन, समय, अनुक्रमण को नियंत्रित करती है, मूल्यांकन परिणामों, स्विचिंग, त्रुटि सुधार, ठीक मोटर समायोजन, निषेध, और, ज़ाहिर है, गहन ध्यान और एकाग्रता।

चरम में, इन गतिविधियों में संलग्न होना एक कराटे काट से बचने या अपनी गर्दन को तोड़ने से बचने का मामला है वाइटवॉटर के घूमते हुए पूल में बैलेंस बीम, या डूबना, इस प्रकार, लड़ाई-या-उड़ान की ध्यान केंद्रित शक्ति में टैप करता है प्रतिक्रिया। जब मन हाई अलर्ट पर होता है, तो इन गतिविधियों के लिए आवश्यक कौशल सीखने के लिए बहुत प्रेरणा होती है। जहां तक ​​मस्तिष्क का सवाल है, यह करो या मरो। और, ज़ाहिर है, हम इन गतिविधियों में शामिल होने वाले अधिकांश एरोबिक रेंज में होंगे, जो हमारी संज्ञानात्मक क्षमताओं को बढ़ाता है और नई चाल और रणनीतियों को अवशोषित करना आसान बनाता है।

व्यायाम से लिंबिक प्रणाली पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह एमिग्डाला को विनियमित करने में मदद करता है। एडीएचडी के संदर्भ में, एमीगडाला बालों की ट्रिगर प्रतिक्रिया को बहुत से लोगों को अनुभव करता है, और बाहर निकलता है उत्तेजना के एक नए स्रोत की प्रतिक्रिया, इसलिए हम ओवरबोर्ड में नहीं जाते हैं और किसी अन्य ड्राइवर पर रोड रेज के लिए चिल्लाते हैं, उदाहरण।

इस हद तक कि एडीएचडी आवेगों और नियंत्रण का अभाव है, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का प्रदर्शन महत्वपूर्ण है। इलिनोइस विश्वविद्यालय के आर्थर क्रेमर, पीएच.डी., से सेमिनल 2006 का अध्ययन, यह दिखाने के लिए एमआरआई स्कैन का उपयोग करता है कि छह महीने तक सप्ताह में तीन दिन चलने से पुराने में प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स की मात्रा बढ़ गई वयस्कों।

और जब क्रेमर ने उनके पहलुओं का परीक्षण किया कार्यकारी प्रकार्यविषयों ने कार्यशील मेमोरी में सुधार दिखाया, सुचारू रूप से कार्यों के बीच स्विच करना और अप्रासंगिक उत्तेजनाओं की जांच करना। Kramer ADHD की राह पर नहीं था, लेकिन उसके निष्कर्ष एक और तरीका बताते हैं जिससे व्यायाम में मदद मिल सकती है।

हर कोई मानता है कि व्यायाम डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को बढ़ाता है। इन न्यूरोट्रांसमीटर के इंट्रासेल्युलर प्रभावों में से एक, के अनुसार येल विश्वविद्यालय न्यूरोबायोलॉजिस्ट एमी अर्नस्टेन, पीएचडी, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के सिग्नल-टू-शोर अनुपात में सुधार करना है। अर्नस्ट ने पाया है कि नोरेपेनेफ्रिन सिनैप्टिक ट्रांसमिशन के सिग्नल की गुणवत्ता में सुधार करता है, जबकि डोपामाइन अप्रत्यक्ष न्यूरॉन चटर के शोर, या स्थिर को कम करता है। यह प्राप्त सेल को अप्रासंगिक संकेतों को संसाधित करने से रोकता है।

अर्नस्ट ने यह भी सुझाव दिया है कि न्यूरोट्रांसमीटर का स्तर उल्टा यू पैटर्न का पालन करता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें बढ़ाना एक बिंदु पर मदद करता है, जिसके बाद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मस्तिष्क के हर दूसरे हिस्से की तरह, न्यूरोलॉजिकल सूप को इष्टतम स्तरों पर रहने की आवश्यकता होती है। व्यायाम सबसे अच्छा नुस्खा है।

पसीना रणनीतियाँ

मेरे अधिकांश रोगियों के लिए, मैं उन्हें दवा के साथ-साथ उनके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में सुझाव देता हूं। सबसे अच्छी रणनीति सुबह व्यायाम करना है, और लगभग एक घंटे बाद दवा लेना है, जब व्यायाम के तत्काल ध्यान केंद्रित करने वाले प्रभाव बंद होने लगते हैं। कई रोगियों के लिए, मुझे लगता है कि, यदि वे प्रतिदिन व्यायाम करते हैं, तो उन्हें उत्तेजक की कम खुराक की आवश्यकता होती है।

मैं अपने वर्कआउट को सुबह सबसे पहले करने की कोशिश करता हूं, यह संरचना के लिए दोनों को पसंद करता है और दिन के लिए सही टोन सेट करता है। बहुत बार, यह मुझे चलता रहता है। शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित नहीं किया है कि डोपामाइन और नॉरपाइनफ्राइन में स्पाइक कितनी देर तक अभ्यास सत्र के बाद रहता है, लेकिन वास्तविक सबूत एक घंटे, या शायद 90 मिनट, शांत और स्पष्टता का सुझाव देते हैं। मैं उन लोगों को बताता हूं, जिन्हें व्यायाम के प्रभाव के कारण दवा लेने की आवश्यकता होती है, दोनों दृष्टिकोणों से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए।

सच तो यह है, हर किसी का ध्यान हटाने का स्तर अलग होता है, और उन्हें यह देखने के लिए प्रयोग करना चाहिए कि क्या काम करता है। मेरी आशा है कि यह जानने के लिए कि यह कैसे काम करता है, एक व्यक्ति को अपने लिए सबसे अच्छा समाधान खोजने की अनुमति देगा। मैं कहूंगा कि एक दिन में 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम न्यूनतम होना चाहिए। यह बहुत समय नहीं है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि यह अपने दिन के बाकी हिस्सों को बनाने के लिए पर्याप्त ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।

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से अंश स्पार्क: रिवोल्यूशनरी न्यू साइंस ऑफ एक्सरसाइज एंड द ब्रेन जॉन जे। रेटी, एम.डी. और एरिक हैगरमैन। कॉपीराइट (c) 2008 जॉन जे द्वारा। लिटिल, ब्राउन और कंपनी, न्यूयॉर्क, एनवाई की अनुमति से रेटी, एमएड पुनर्मुद्रण। सभी अधिकार सुरक्षित।

जॉन रेटी, एम.डी., ADDitude का सदस्य है एडीएचडी मेडिकल रिव्यू पैनल.

7 जनवरी, 2020 को अपडेट किया गया