चिंता के लिए नकल कथन
उद्देश्य: उन विचारों पर रोक लगाना जो चिंता का कारण बनते हैं, और उन विचारों को यथार्थवादी, तर्कसंगत विचारों के साथ बदलना है। फिर, जब इन स्व-बयानों का अभ्यास किया जाता है और सीखा जाता है, तो आपका मस्तिष्क अपने आप खत्म हो जाता है। यह कंडीशनिंग का एक रूप है, जिसका अर्थ है आपकी मस्तिष्क रसायन विज्ञान (न्यूरोट्रांसमिशन) वास्तव में आपकी नई सोच की आदतों के परिणामस्वरूप बदल जाती है।
पहला उपयोग ठहराव सोचा. सौम्य रहें लेकिन इसके बारे में दृढ़ रहें।
"रुकें! ये विचार मेरे लिए अच्छे नहीं हैं। वे स्वस्थ या सहायक विचार नहीं हैं, और मैंने बेहतर दिशा में आगे बढ़ने और अलग तरीके से सोचने का फैसला किया है। ” (आप अपने दिमाग को हर बार याद दिलाते और पुष्ट करते हैं कि आप यह तर्कसंगत और यथार्थवादी बयान देते हैं।)
फिर, नीचे दी गई सूची में से दो या तीन कथन चुनें जो आपकी मदद करते प्रतीत हों, और प्रत्येक दिन उन्हें अपने आप से दोहराएं। (आपको उन्हें अभी पूरी तरह से विश्वास नहीं करना है - जो बाद में होगा)।
जब चिंता निकट हो:
सामान्य बयान
मैं बिलकुल ठीक होने जा रहा हूँ। मेरी भावनाएँ हमेशा तर्कसंगत नहीं होतीं। मैं बस आराम करने जा रहा हूं, शांत हो जाऊंगा, और सब ठीक हो जाएगा।
चिंता खतरनाक नहीं है - यह सिर्फ असुविधाजनक है। मैं ठीक हूँ; मैं बस वही करूंगा जो मैं कर रहा हूं या करने के लिए कुछ और सक्रिय हूं।
अभी मेरे मन में कुछ भावनाएँ हैं जो मुझे पसंद नहीं हैं। वे वास्तव में सिर्फ प्रेत हैं, हालांकि, क्योंकि वे गायब हो रहे हैं। मैं ठीक हो जाऊँगा।
अभी मेरे पास ऐसी भावनाएँ हैं जो मुझे पसंद नहीं हैं। वे जल्द ही खत्म हो जाएंगे और मैं ठीक हो जाऊंगा। अभी के लिए, मैं अपने आसपास कुछ और करने पर ध्यान केंद्रित करने जा रहा हूं।
मेरे दिमाग में वह चित्र (छवि) कोई स्वस्थ या तर्कसंगत तस्वीर नहीं है। इसके बजाय, मैं _________________________ जैसे कुछ स्वस्थ पर ध्यान केंद्रित करने जा रहा हूं।
मैंने पहले अपने नकारात्मक विचारों को रोक दिया है और अब मैं इसे फिर से करने जा रहा हूं। मैं इन स्वचालित नकारात्मक विचारों (ANTs) की अवहेलना कर रहा हूं और बेहतर बन रहा हूं और इससे मुझे खुशी मिलती है।
- तो मुझे अब थोड़ी चिंता होती है, तो क्या? ऐसा नहीं है कि यह पहली बार है। मैं कुछ अच्छी गहरी साँसें लेने जा रहा हूँ और आगे बढ़ता रहूँगा। इससे मुझे बेहतर प्रदर्शन जारी रखने में मदद मिलेगी। ”
जब उपयोग करने के लिए कथन
एक तनावपूर्ण स्थिति के लिए तैयारी कर रहा है
मैंने ऐसा पहले किया है इसलिए मुझे पता है कि मैं इसे फिर से कर सकता हूं।
जब यह खत्म हो जाएगा, तो मुझे खुशी होगी कि मैंने ऐसा किया।
इस यात्रा को लेकर मेरे मन में जो भावना है वह बहुत मायने नहीं रखती है। यह चिंता मरुभूमि में मृगतृष्णा की तरह है। जब तक मैं इसके माध्यम से नहीं गुजरता, मैं बस "चलना" जारी रखूंगा।
यह अब कठिन लग सकता है, लेकिन यह समय के साथ आसान और आसान हो जाएगा।
मुझे लगता है कि मैंने एक बार कल्पना की थी कि इन विचारों और भावनाओं पर मेरा अधिक नियंत्रण है। मैं बहुत धीरे से अपनी पुरानी भावनाओं से दूर जा रहा हूं और एक नई, बेहतर दिशा में कदम.
जब उपयोग करने के लिए कथन
मैं अभिभूत महसूस कर रहा हूं
मैं चिंतित हो सकता हूं और अभी भी हाथ में काम पर ध्यान केंद्रित कर सकता हूं। जैसे-जैसे मैं कार्य पर ध्यान केंद्रित करूंगा, मेरी चिंता कम होती जाएगी।
चिंता एक पुरानी आदत का पैटर्न है जिसका जवाब मेरा शरीर देता है। मैं शांति से और अच्छी तरह से इस पुरानी आदत को बदलने जा रहा हूं। मैं अपनी चिंता के बावजूद थोड़ी शांति महसूस करता हूं, और यह शांति और बढ़ने वाली है। जैसे-जैसे मेरी शांति और सुरक्षा बढ़ती जाएगी, तब-तब चिंता और घबराहट को कम करना होगा।
सबसे पहले, मेरी चिंता शक्तिशाली और डरावनी थी, लेकिन जैसे-जैसे समय बीतता है, मुझ पर यह पकड़ नहीं है कि मैंने एक बार सोचा था कि यह है। मैं हर समय धीरे और अच्छी तरह से आगे बढ़ रहा हूं।
मुझे अपनी भावनाओं से लड़ने की जरूरत नहीं है। मुझे एहसास है कि इन भावनाओं को बहुत लंबे समय तक रहने की अनुमति नहीं दी जाएगी। मैं शांति, संतोष, सुरक्षा और आत्मविश्वास की अपनी नई भावनाओं को स्वीकार करता हूं।
ये सब चीजें जो मेरे साथ हो रही हैं, वे भारी लग रही हैं। लेकिन मैंने इस बार खुद को पकड़ा है और मैं इन चीजों पर ध्यान देने से इनकार करता हूं। इसके बजाय, मैं धीरे-धीरे अपने आप से बात करने जा रहा हूं, अपनी समस्या से ध्यान हटाता हूं, और मुझे जो करना है, उसे जारी रखें। इस तरह, मेरी चिंता दूर हो जाएगी और गायब हो जाएगी।
स्रोत: थॉमस ए। रिचर्ड्स, पीएचडी, मनोवैज्ञानिक
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